Vor einigen Wochen sind Katrin und ich umgezogen – raus aus der lauten Frankfurter Innenstadt, rein ins beschauliche Oberursel, wo uns der Taunus mit seinen tollen Trails und Wanderwegen zu Füßen liegt.
So ein Umzug ist immer auch eine Offenbarung, besonders wenn man versucht, sein Leben möglichst minimalistisch zu gestalten: Beim Packen der Umzugskartons kommt irgendwann unweigerlich der Moment, in dem der ganze materielle Besitz vor einem liegt, den man so über die Jahre angesammelt hat.
Und obwohl wir in den letzten Jahren sehr vieles verschenkt, gespendet und verkauft haben, war das immer noch eine ganze Menge. Wir haben die Gelegenheit genutzt, um uns wieder von zahlreichen Dingen zu trennen, die wir nicht mehr brauchen und zum Teil schon seit Ewigkeiten nicht mehr benutzt hatten.
Zeit, das Ruder herumzureißen
Im Trubel der letzten Wochen mit dem Umzug und dem Start der beVegt-Sommerakademie sind natürlich einige Dinge etwas zu kurz gekommen, die uns normalerweise sehr wichtig sind:
- Wir haben unser Lauftraining deutlich zurückgefahren (was aber gar nicht so schlimm ist – solche Pausen sollte man sich immer wieder mal gönnen)
- Wir haben das Kraft- und Stabitraining sträflich vernachlässigt
- Wir waren generell nicht so oft in der Natur unterwegs, wie wir es uns wünschen
- Wir haben abends oft sehr lange an unseren Schreibtischen gesessen und sind viel zu spät ins Bett gekommen
Und jetzt sind wir an einem Punkt angelangt, an dem wir das Gefühl haben, mal wieder das Ruder herumreißen zu müssen. Zu viel Stress, zu viel Müdigkeit, zu viel Schwere – das ist nicht gut, vor allem wenn man die meiste Zeit darüber bloggt, wie man diese Dinge vermeiden kann (aber im Ernst: jeder hat mal solche Phasen, auch wir).
In solchen Situationen hat es uns schon häufig geholfen, uns wieder stärker mit unserer Ernährung auseinanderzusetzen und uns wieder auf die „Basics“ zu fokussieren.
Für den Juli haben wir uns deshalb ein kleines Selbstexperiment ausgedacht: In den nächsten Wochen werden wir unsere Ernährung möglichst einfach gestalten und uns dabei grob an der „Raw-till-4“ Philosophie orientieren. Das heißt, dass wir bis 4 Uhr am Nachmittag überwiegend rohköstlich essen und uns am Abend eine warme Mahlzeit zubereiten (wenn wir Lust darauf haben). Alles ganz undogmatisch und mit dem Fokus auf Genuss!
Die Vorteile einer minimalistischen Ernährung
Aber sich einfach – oder „minimalistisch“ – zu ernähren, was heißt das eigentlich? Und warum sollte das eine gute Idee sein?
Es gibt wahrscheinlich hundert verschiedene Definitionen für Minimalismus. Meine Definition ist, dass ich als Minimalist versuche, möglichst viel überflüssiges aus meinem Leben zu entfernen, um mehr Zeit für die Dinge zu haben, die mir wirklich etwas bedeuten: für die Dinge, die mich glücklich und zufrieden machen und mir das Gefühl geben, meine Lebenszeit sinnvoll einzusetzen.
Das ist eine ziemlich allgemeine Definition, und wenn man sich mal ein bisschen damit auseinandersetzt, dann erkennt man, dass man tatsächlich in fast jedem Lebensbereich mehr oder weniger minimalistisch unterwegs sein kann. Und das gilt natürlich auch für die Ernährung!
Hier sind 4 Gründe für eine minimalistische Ernährung (und was ich unter einer minimalistischen Ernährung überhaupt verstehe):
#1 Du lebst günstiger
Eine minimalistische Ernährung bedeutet für mich, dass du dein Essen selbst zubereitest, anstatt andere dafür zu bezahlen, dass sie das für dich tun.
Wir empfinden die Preise für frische Lebensmittel im Supermarkt (und besonders im Biomarkt) oft als sehr hoch. Erst vor ein paar Tagen ist mir das wieder passiert, als ich eine 750g-Packung tiefgekühlter Heidelbeeren für knapp 5 Euro in der Hand hatte. Aber unser Eindruck täuscht uns in dieser Hinsicht fast immer: Wir geben viel mehr Geld aus, wenn wir uns Tag für Tag in Kantinen, Restaurants oder Schnellimbissen versorgen.
#2 Du lebst gesünder
Die Lebensmittelindustrie interessiert sich nicht für deine Gesundheit, sondern nur für dein Geld. Deshalb enthalten industrielle Lebensmittel und Gerichte meistens zu viel Salz, Fett, Zucker und diverse Zusatzstoffe, weil diese Zutaten den Geschmack erzeugen, den wir kennen und lieben.
Wenn du dich minimalistisch ernährst, dann bereitest du dir deine Gerichte selbst zu, und verwendest vor allem vollwertige, möglichst unverarbeitete Lebensmittel. Dabei musst du übrigens nicht zum Puristen werden und alle verarbeiteten Lebensmittel von deinem Speiseplan streichen (wir tun das auch nicht).
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#3 Du lebst nachhaltiger
Wann kann man ein Lebensmittel eigentlich als „minimalistisch“ bezeichnen? Meiner Meinung nach dann, wenn für seine Produktion möglichst wenig Rohstoffe verbraucht werden.
Die meisten pflanzlichen Lebensmittel schneiden in dieser Hinsicht sehr viel besser ab als tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier oder Milch. Wenn du außerdem noch den Saisonkalender im Auge behältst und möglichst oft zu unverpacktem Obst und Gemüse aus regionalem Anbau greifst, dann ernährst du dich wirklich minimalistisch und nachhaltig.
#4 Du hast mehr Zeit für andere Dinge
Eine große Hürde zu einer gesunden Ernährung ist oft der (Irr-)Glaube, dass es sehr kompliziert und zeitaufwändig sei, sich sein Essen jeden Tag selbst zuzubereiten. Aber gesunde Gerichte zu zaubern muss überhaupt nicht aufwändig sein: Ein Salat, ein Smoothie, ein Frühstücks-Porridge oder auch eine leckere Gemüsepfanne sind im Handumdrehen zubereitet.
Katrin und ich stehen selten länger als 30 Minuten in der Küche, und meistens bereiten wir einfach gleich die doppelte Portion zu und können uns dann noch ein zweites Mal satt essen. Auch das ist minimalistische Ernährung: Einfache Zubereitung, wenige Zutaten, keep it simple! So bleibt mehr Zeit für die anderen Dinge, die dir wichtig sind: Sport, Erholung, Familie …
Minimalistisch essen: So kannst du anfangen
Wenn du jetzt Lust auf mehr Minimalismus in deiner Ernährung bekommen hast, dann habe ich zum Abschluss noch ein paar Tipps für dich. Mit den folgenden „Basics“ bist du zum Beispiel schon einmal gut ausgestattet und kannst dir eine Menge simpler Gerichte zubereiten:
- Obst und Gemüse in allen Formen und Farben, sowohl frisch als auch aus dem Tiefkühl-Regal (wir haben immer Broccoli, Spinat, Erbsen, Bananen und Heidelbeeren im Eisfach, oft auch noch „besondere“ Dinge wie Sauerkirschen, Mango oder Himbeeren, die wir hier bei uns im Edeka entdeckt haben)
- Nüsse und Kerne, z.B. Erdnüsse, Walnüsse, Haselnüsse, Mandeln, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Sesam
- Ein Grundvorrat an Reis, Quinoa, Couscous und Vollkornpasta
- Pflanzenmilch, z.B. Soja-, Reis- oder Hafermilch
Die wirklich minimalistischste Art zu Essen ist, einfach in ein Stück Obst oder Gemüse zu beißen. Das kannst du also jederzeit tun, wenn du hungrig wirst. Aber auch ein Obstsalat, ein Smoothie (bunt oder grün) oder ein Salat mit einem einfachen Dressing sind schnell zubereitet.
Nach 16 Uhr werden wir in den nächsten Wochen weiterhin den Kochlöffel schwingen, wenn uns danach ist. Dabei halten wir uns aber an einfache „Formeln“ wie A Grain, A Green and a Bean oder das Bowl-Konzept, das Katrin in ihrem letzten Post vorgestellt hat.
Und so hat das dann am ersten Tag unseres Selbstexperiments in der Praxis ausgesehen:
- Morgens: Obstsalat mit Bananen, Heidelbeeren, Birne, Apfel und Zitronensaft, garniert mit einen Klecks Sojajoghurt natur und Walnüssen
- Vormittags: großer Smoothie aus Bananen, Erdbeeren, Chiasamen, Zimt, Curcuma, Pfeffer
- Mittags: bunter Blattsalat mit Tomaten, Paprika, Avocado und dem Saft einer frisch gepressten Orange
- Nachmittags: rohköstliches Bananen-Dattel-Erdnuss-Eis mit Kakaonibs
- Abends: eine Bowl mit Quinoa, Avocado, geraspelter Zucchini, Brokkoli und Tomaten mit einem Dressing aus Tahini, Zitronensaft, Olivenöl, Knoblauch, Petersilie, Sojasauce und Apfelessig
- Snacks zwischendurch: Äpfel, Weinbergpfirsiche, Weintrauben, Wassermelone, Walnüsse, Kürbiskerne
Bei mir sieht es aktuell ganz ähnlich aus, und ich fahre wirklich gut damit. Mein Training ist immer in den Abendstunden, und ich esse deswegen morgen/mittags nur wenig (Bürojob halt), und vor und nach dem Training dann entsprechend mehr.
frühstück: smoothie aus 1/2 banane, spinat, anderes obst, ingwer, chiasamen
mittag: salat mit 1/2 dose linsen oder bohnen
frühes abendessen: das „warme“ gericht
spätes abendessen nach dem training: haferflocken, chiasamen, sojajoghourt, kakaopulver, evtl obst
snacks: nüsse, obst
Den salat für die woche bereite ich immer sonntags abends zu (tipp: zewa in die tupperdose legen, dann ist der auch nach 4 tagen noch knackig) und mache nur das dressing frisch.
das ist „raw til 4 by accident“ ;-), wirklich nicht zeitaufwendig, und ich bilde mir ein auch garnicht so ungesund (ich fühle ich gut damit).
„Raw til 4 by accident“ – das find ich gut 🙂
Wir sind bei sowas auch sehr undogmatisch. Gestern fragte jemand in einer veganen Gruppe auf Facebook, ob man sich denn auch mal „Cheat-Days“ gönnen würde, an denen man das ist, worauf man „Bock“ hat. Meine Antwort war, dass ich immer esse, worauf ich Bock habe – und das ist auch die ganze Wahrheit.
Manchmal ist es aber ganz hilfreich bzw. motivierend, wenn man sich an einem „Prinzip“ wie Raw til 4 orientiert. Ich hab die Erfahrung gemacht, dass gerade solche vermeintlichen Einschränkungen die Kreativität erst so richtig in Schwung bringen. Bis jetzt macht das Selbstexperiment jedenfalls richtig Laune.
Viele Grüße und danke für den Tipp bzgl. Salat – das probieren wir mal aus!
Das ist aber praktisch, in letzter Zeit habe ich auch vermehrt darüber nachgedacht rt4 auszuprobieren. Schau mir gerne die Videos von Freelee und Durian an und finde die beiden spitze. Noch mehr freut es mich hier darüber zu lesen! Bin schon sehr auf eure Erfahrungsberichte gespannt!
Hallo Heike, was hält dich denn bislang davon ab, es mal zu probieren? Wir finden es wirklich ziemlich unkompliziert. Obstsalat, Smoothies, Salate – das ist auch gar nicht so weit von unserer „normalen“ Ernährung entfernt 🙂 Und du musst es ja nicht dogmatisch betreiben. Wir gönnen uns auch weiterhin unseren Kaffee zum Frühstück und wenn mal ein paar angeröstete Erdnüsse in den Obstsalat kommen ist das für uns auch okay. Es geht um die grobe Richtung 🙂
Viele Grüße
Daniel
Hi Ihr Lieben,
wieder mal ein toller Artikel. In unserer Zeit des SchnickSchnacks finde ich es sooooo gut wieder auf den Minimalismus zurückzugreifen. Wir machen das selbst fast immer so zuhause und oft fühle ich mich schlecht gegenüber den anderen, weil ich nicht so lange in der Küche stehe und weiß Gott was für Rezepte ausprobiere. Eurer Artikel bestätigt mich nun und ich fühle mich nicht mehr so allein in der Welt unter all den kreativen Hobbyköchen 😉
Danke für Eure Inspiration. Ich glaube, Ihr leistet damit einen positiven Beitrag zu mehr Bewusstsein mit der Nahrung.
Viele liebe Grüße
Djuri
Hey Djuri, schön von dir zu hören!
Ich finde absolut okay, wenn jemand Spaß daran hat, auch mal größeren Aufwand in der Küche zu betreiben. Nur für mich selbst ist es nichts. Wir haben uns schon hin und wieder mal (z.B. zu Weihnachten) ein mehrgängiges Menü gezaubert, und das hat auch toll geschmeckt – aber ich kann eben auch eine ganz einfache Mahlzeit genießen, und deshalb sehe ich keinen Sinn darin, den zusätzlichen Aufwand zu betreiben 🙂
Viele Grüße
Daniel
Hallo, ich kann mich eurem Artikel nur anschließen!
Morgens gibt es für die Kids (13 und 8 J.) Müsli mit selbstzusammengestelltem Müsli von Mymüsli( Urkornflocken, Hanfsamen, Mohnsamen, getr.Himbeeren und Erdbeeren) dazu eine selbstgemixte Nussmilch aus entweder: Cashews,Mandeln, Hanfsamen oder Walnüssen dazu ein paar „Superfoods“ was so da ist: Baobab, Sonnenblumenlectin, Gerstengras,Maca,…5 Dattern und ca 1 l Wasser. Dazu geschnittenes Obst. Obendrüber Amaranth-Pops, Cornflakes.
Die Kids findens sehr lecker und haben schon mal einen guten Start.
Mittags z.B. Salat mit Polenta oder geröstetem Brot oder gebratenen Champignons oder gewürfeltem Tofu- alles sehr lecker. Manchmal m.Linsensprossen. Oder die Gemüsepfanne bunt und einmal quer durch den garten/Gemüsestand m.Reis/Quinoa und Co- so wie ihr das auch macht.
Abends ähnlich, selbstgem.Pizza m.wenigen Zutaten, Pasta, Bratlinge m.verschiedenen Grundzutaten oder veg.Pfannenkuchen mit Sojajoghurt-Kräuter-Dip. Und natürlich Pellkartoffeln m.“Butter“/Kräuterpesto,
Alles easy, alles schnell, alles lecker und die Küche ist schnell aufgeräumt. Und natürlich gesund.
Klasse Diana, das klingt alles richtig lecker. Wir können da natürlich nicht aus eigener Erfahrung sprechen, aber gerade wenn man nicht nur sich selbst, sondern auch zwei Kids versorgen muss, macht die „einfache Küche“ bestimmt Sinn. Du scheinst jedenfalls den Dreh raus zu haben 🙂
Viele Grüße und mach weiter so!
Daniel
Hallo,
ich lese eure Beiträge immer gern. Bei eurem Praxisbeispiel für die „minim. Ernährung“ ist aber nicht nur der Arbeitsaufwand und die Verarbeitung der Lebensmitel minimalistisch, sondern auch die Kalorienaufnahme. Gerade für euch als Läufer halte ich diese Ernährung für nicht lange durchhaltbar bzw. gesund. Eiweiß- und Fettanteil (vor allem emhr Nüsse, Kerne,…) sollten nach meiner Ansicht erhöht werden.
Hallo Thomas, mir ist nicht ganz klar, wie du aus meinem (sehr grob gehaltenen) Praxisbeispiel auf die Kalorienmenge schließen kannst. Ich schreibe dort weder, wie groß die Portionen sind (groß), noch, wie viele „Zwischensnacks“ ich mir genehmige (viele). Natürlich ist eine ausreichende Kalorienaufnahme wichtig – aber sie ist auf diese Weise auch problemlos möglich. Ich hätte darauf aber vielleicht wirklich nochmal explizit eingehen sollen.
Ansonsten würde ich mir bzgl. Eiweiß und Fettanteil keine Sorgen machen. Davon brauchen wir deutlich weniger als gemeinhin angenommen wird. Schon ca. 10% der Gesamtkalorien aus Eiweiß bzw. Fett decken den Bedarf. Und ich denke, dass wir da selbst mit diesem „Ernährungsexperiment“ noch ein gutes Stück drüber liegen – jedenfalls was den Fettanteil betrifft.
Viele Grüße
Daniel
Kann ich natürlich nicht im Detail.
Wenn mal Zeit ist, würde ich das aber mal grob durchrechnen und euer Gewicht und die Laufzeiten im Blick behalten. Wenn das passt, gibt´s natürlich nichts dagegen auszusetzten.
Ich spreche nur aus der Erfahrung, dass ich mit dem Übergang auf eine nahezu vegane Ernährung von 68 auf 65 kg abgenommen habe bei 180cm und zunehmender Trainingsintensität im Bereich Kraft. Das hat mir nicht geschadet. Mit dem Experiment von euch stelle ich mir aber vor, dass mein Gewicht noch weiter sinken könnte…
Hi Thomas, es ist ja zugegebenermaßen nicht das erste Mal, dass wir den Rohkostanteil in unserer Ernährung deutlich steigern. Wir kennen unseren Körper nach 10-15 Jahren als Läufer auch schon ziemlich gut und würden es sehr schnell erkennen, wenn wir z.B. zu wenig Energie zu uns nehmen. Ich bin jetzt seit Jahren sehr konstant bei 69-72kg, und daran hatte auch meine Umstellung auf eine vegane Ernährung nichts geändert.
Und die Rohkost bietet ja durchaus Möglichkeiten für sehr energiereiche Mahlzeiten und Snacks, gerade Smoothies sind ja meist wahre Kalorienbomben (für mich als Läufer im positiven Sinne) 🙂
Mit den Zusammenhängen beim Krafttraining und Ziel Masseaufbau usw. kenne ich mich aber ganz ehrlich nicht gut aus – für Ausdauersportler kann diese Ernährung aber m.E. ohne Kaloriendefizit sehr gut funktionieren.
Ich gratuliere Euch zum Umzug aufs Land. Guten Start! Das mit dem Essen und den Nahrungsergänzungsmitteln: heutzutage ist es tatsächlich so, dass auch in pflanzlicher Ernährung der Gehalt an Nährstoffen (Mineralien, Vitamine, Enzyme) markant abgenommen hat im Gegensatz noch vor über den letzten paar Jahrzehnten. Je nach körperlicher Verfassung (Mangelkrankheit, Stoffwechselkrankheit usw.) braucht es tatsächlich zusätzliche Stoffe, aber nicht alle sind auch geeignet. Ich finde Bio Strath (Hydrolisierte Hefe aus Pflanzen) z.b. etwas aussergewöhnlich Gutes. Im konventionellen Gemüse hat es leider zu viele Pestizide, Fungizide, Insektizide (man denke nur an Glyphosat!!!) und daran, dass die Bienen sterben a unserer gespritzten grünen „Nahrung“. Deshalb finde ich naturbelassenes Bio-Gemüse, Bio-Salat und Bio-Früchte einiges besser als konventionelles Grünzeug. Aber auch hier: am besten, man pflanzt sich das Essen draussen auf Balkon und Terrasse selber, da weiss man, was man hat. Die konventionelle Nahrung reicht heutzutage mit ihrem schwindenden Nährgehalt nicht mehr aus, um vollwertig zu sein. Nebst Bio-Strath gibt es noch einige andere wertvolle pflanzliche vegane Nahrungsergänzungen (Hanf-Mehl, Lupinen-Mehl z.B.) Alles Liebe aus der Schweiz
Hallo Betti,
ich habe das Argument bezüglich des sinkenden Nährstoffgehaltes unserer Lebensmittel schon öfter gehört, aber ich würde doch gerne mal ein Studie bzw. einen wissenschaftlichen Beleg dazu sehen. Ich zitiere wirklich nur sehr ungern staatliche Behörden (noch dazu bayrische staatliche Behörden ;-)), aber bei einer ganz schnellen Recherche bin ich z.B. auf diesen Text des Bayerischen Umwelt- und Verbraucherschutzministeriums gestoßen:
[EDIT: Der verlinkte Text existiert leider nicht mehr]
Das sieht mir jedenfalls auf den ersten Blick recht fundiert aus. Ich bin aber absolut offen für Studien etc., die das Gegenteil zeigen – das Thema interessiert mich sehr!
Bio halte ich selbst auch für besser als konventionelle Landwirtschaft, wobei ich mir da auch sehr unsicher bin, was die tatsächliche Qualität der Lebensmittel betrifft, die als bio gekennzeichnet sind. Es gibt ja immer mehr Siegel, und man weiß nicht genau, worauf man sich verlassen kann.
Mir geht es da aber in erster Linie um die Nachhaltigkeit der Bewirtschaftung. Angst vor Pestiziden etc. habe ich nicht so sehr – da hat mein Opa sich auch keinen Kopf drum gemacht und ist recht alt geworden, und ich denke dass da auch viel Panikmache im Spiel ist.
Viele Grüße in die Schweiz
Daniel
Hey Daniel,
vielen Dnak für eure mal wieder tollen Anregungen! Wir – mein Mann und ich – haben das Problem, dass wir immer Abends warm essen wollen und stehen dann meist gefühlt ewig in der Küche. Dann reicht die Zeit bei uns selten (zumindest unter der Woche) für eine Runde Laufen. Bzw. wir laufen Abends und essen dann sehr spät erst, was auch nicht so günstig ist… Hast du Tipps was für eventuell als kleines „Abendbrot“ vor bzw. dann als schnelles, energiehaltiges Abendbrot nach dem Laufen zaubern könnten? Vielleicht auch im Hinblick auf die Kalorienaufnahme wie weiter oben angesprochen. Mein Mann hat mit der Umstellung auf vegane vor ca. 2 Jahren einiges abgenommen, fühlt sich jedoch gut und meint das wäre ok für ihn. Danke! Ansonsten bereiten wir uns Abends (eher nachts :-)) einen Smoothie als Zwischendurchmahlzeit für den nächsten Tag vor. Mittags esse ich meist Brote (mein Mann leider Kantinenessen), über einfache Salatrezepte wäre ich auch dankbar. 🙂
Tausend Dank und macht weiter so! 😉
Viele Grüße,
Silvia
Das hört sich sehr lecker, abwechslungsreich und wirklich simple an. Was mache ich aber wenn ich eine Fruktoseunverträglichkeit habe, da sieht es schwierig mit einer minimalistischen Ernährung aus, die auch Spaß macht… Ihr habt da nicht zufällig ein paar Tipps??
Klasse Blog, sehr informativ und sympathisch!