6 Dinge, die dich in 2014 zu einem noch besseren Läufer machen

beVegt ist nicht von Traditionen geprägt. Mit einer Ausnahme:

Zum Jahresende hat Daniel dir sowohl für 2012 als auch für 2013 jeweils 6 Lauftipps mit auf den Weg ins neue Jahr gegeben. Das ist unsere Version der “Neujahrsvorsätze”.

Und weil Traditionen da sind um gebrochen zu werden, kommen die 6 Tipps für 2014 diesmal von mir. Los geht’s:

1. Übe dich im Lauf-ABC

Lauf-ABC? Im Ernst?

Genau das habe ich auch gedacht als man mir vor etwa zwei Jahren den Spaß an einer lockeren Regenerationseinheit nehmen wollte und ich einige Kilometer mit Knie- und Fersenheben, Kreuzlaufen und anderen unlustigen Schrittparaden beschäftigt wurde. Ich wollte urplötzlich nach Hause und konnte mir keinesfalls vorstellen, dass diese Trainingseinheit auch nur irgendeinen Sinn haben könnte (außer mich auf meiner Stammlaufstrecke am Main lächerlich zu machen).

Ich habe mich seitdem nie wieder ans Lauf-ABC gewagt, und bereue es. Nicht nur verbesserst du damit Laufstil und Wettkampfgeschwindigkeit, du beugst auch langfristig Verletzungen vor. 2014 wird mein (und dein!) Lauf-ABC-Jahr – ich werde von meinen Fortschritten hier auf beVegt berichten!

2. Starte deine ersten Versuche im Barfuß-Laufen

Spätestens seit Christopher McDougalls Laufklassiker Born to Run* hat das Barfuß-Lauffieber um sich gegriffen.

Und das völlig zu Recht: unsere Fußmuskulatur ist durch das Tragen gut gepolsterter Schuhe (nicht nur Laufschuhe!) regelrecht verkümmert. Läufer gewöhnen sich einen Laufstil an, der sie zwingt, mit der Ferse zuerst auf dem Boden zu landen. Und das ist überhaupt nur durch unsere Schuhe mit der Hightech-Sohle möglich. Die Folge: mehr Verletzungen als je zuvor.

Also: gib dem Barfußlaufen (oder dem Laufen in „barfußnahen“ Schuhen) eine Chance, auch wenn Vibram Fivefingers* in der Laufszene noch immer als modische Katastrophe gelten. Aber hat man das vor 6 Jahren von Kompressionsstrümpfen nicht auch gesagt?

Der Umstieg auf Barfußschuhe (oder komplett barfuß wenn der Untergrund es zulässt) darf nicht unüberlegt erfolgen. Starte mit sehr kurzen und regenerativen Läufen, vielleicht 3 Kilometer am Ende eines lockeren Laufs einmal pro Woche, und steigere dich langsam. Du wirst sehen wie viel Spaß dir das Laufen “unten ohne” macht!

3. Fange an, dich regelmäßig zu dehnen

Mit Stretching hat jeder Läufer seine Erfahrungen gemacht – und seine eigene Meinung dazu. Die einen schwören darauf, die anderen dehnen sich nie. Ein Großteil der Läufer liegt irgendwo in der Mitte.

Fakt ist, dass deine Muskulatur durch regelmäßiges Stretching flexibler wird und bleibt, dass du durch Dehnübungen deinen Bewegungsradius vergrößerst – und dass es einfach ein angenehmes Gefühl ist, nicht ganz steif zu sein. Laufen und stundenlanges Sitzen verkürzt nämlich deine Muskulatur. Viele von uns spüren das besonders in den hinteren Oberschenkeln.

Mein Vorschlag: gib dir 6 Wochen, in denen du dich nach deinen lockeren Trainingsläufen regelmäßig dehnst, und beobachte, was sich verändert.

Du weiß gar nicht was und wie du am besten dehnst? Hier findest du unsere besten Stretching-Übungen für Läufer.

4. Bekämpfe Ursachen, keine Symptome

Eine Laufpause kann verdammt hart sein. Ich spreche aus Erfahrung. In einem meiner letzten Posts habe ich dir 8 Tipps vorgestellt, mit denen du Verletzungs- und Laufpausen vorbeugen kannst. Und sollte in 2014 trotzdem eine Laufpause notwendig sein? Dann mach das einzig Richtige: Bekämpfe die Ursache, und nicht die Symptome.

Geh deinen Beschwerden auf den Grund, lass dich von einem Physiotherapeuten untersuchen, mach eine Laufstilanalyse, nimm ein paar Privat-Pilatesstunden – du wirst dich wundern was du über dich, deinen Laufstil, deine Körperhaltung und deine Fußstellung erfährst. Arbeite konstant an dir – Besserung kommt nicht von heute auf morgen, Beschwerden aber auch nicht. Das ist ein langfristiges Vorhaben und ein langer Weg, aber du willst ja auch noch lange laufen. Fang am besten sofort damit an!

5. Schnell, schneller, Fahrtspiel

Tempo- und Intervalltraining – entweder du liebst es oder du hasst es. Fakt ist: es macht schnell. Und wer will nicht im neuen Jahr noch ein bisschen schneller werden, eine neue Bestzeit aufstellen oder an seine persönlichen Grenzen gehen? Also!

Wenn klassisches Tempo- oder Intervalltraining nichts für dich ist oder du einfach kein Geld in eine kostspielige Laufuhr investieren willst (mit der du dein genaues Tempo messen kannst), dann versuch es doch mal mit einem Fahrtspiel, der simpelsten Möglichkeit des Tempotrainings. Ganz nach Lust und Laune, abgestimmt auf deine Tagesform. Baust du das Fahrtspiel regelmäßig in dein Training ein wirst du schnell Erfolge sehen – und das ganz ohne starren Trainingsplan und Tempovorgaben.

6. Lerne eine neue Sportart

Der ambitionierte Läufer mit einem “5-Tage-Laufen-und-2-Stabieinheiten-an-den-anderen-Tagen-Trainingsplan” wird sich jetzt fragen “Wann soll ich das denn noch machen?” Ich gebe zu, die Frage drängt sich auf, aber: es geht bei diesem Punkt nicht darum, eine neue Sportart leistungsmäßig, mit Wettkämpfen, bester Ausrüstung und Profiwissen zu erlernen. Nein, es geht rein um die Bewegung, den Ausgleich. Und darum, mal wieder zu sehen, wie es blutigen Anfängern geht.

Das kann eine sehr ernüchternde Erfahrung sein. Daniel und ich haben dieses Erlebnis beim Klettern. Wir kämpfen dort um jeden Zentimeter, haben ein Erfolgserlebnis wenn wir eine einfache Route in einem Zug geschafft haben und spüren am nächsten Tag jeden kleinen Schultermuskel.

Und trotzdem macht uns dieser Ausgleichssport nicht nur wahnsinnig Spaß, wir genießen es auch zu sehen, dass wir als Anfänger noch richtig Verbesserungen an uns beobachten können – und sammeln gleichzeitig wieder Kraft fürs Laufen.

Ob es bei dir nun Klettern ist oder lieber Eislaufen, Inlineskaten, Schwimmen, Tauchen, Radfahren, Tennis spielen oder Rudern – such dir einen anderen Sport, den du völlig ohne Wettkampfgedanken betreibst. Mehr nicht.

Jetzt wünschen wir dir einen tollen Start in das Laufjahr 2014, eine verletzungsfreie Zeit und dass du deine Ziele verfolgst und verwirklichst!