Du bist im besten Trainingszustand, bereitest dich gerade auf deinen sportlichen Jahreshöhepunkt vor und dann das: eine Verletzung.
Ob Schienbeinkantensyndrom, Läuferknie, Achillessehnenreizung oder Probleme mit den Füßen – fast jeder Läufer wird hin und wieder von einer Verletzung aus der Bahn geworfen. Wenn die Schmerzen zu stark werden folgt die bittere Erkenntnis: an einer Laufpause führt kein Weg vorbei. Und dann verfallen wir in Panik: “Wie soll ich jetzt bloß meine Ausdauer, meine Schnelligkeit und meine Kraft aufrecht erhalten?“
Kommt dir das bekannt vor?
Mir leider schon. Im August 2012 hatte es mich nämlich voll erwischt. Unerträgliche Schmerzen im rechten Fuß bei jedem Abrollen, sogar beim Gehen. Je weniger Schuh desto schlimmer. Und das alles zehn Wochen vor dem Frankfurt Marathon. Dabei hatte das Training doch so gut begonnen.
Vorbeugen ist die beste Medizin
Bei schönstem Laufwetter und angenehm-spätsommerlichen Temperaturen sollte ich aufs Laufen verzichten? Nahezu unmöglich!
Zähneknirschend holte ich mein Fahrrad aus dem Keller. Nur ist Radfahren für mich kein Sport, denn dafür fahre ich einfach zu gemütlich. Die Spinningstunden im Fitnessstudio waren schon effektiver. Schwimmen ist bei meinem Tempo keine Alternative, da ich für die Schnellschwimmerbahn zu langsam bin. Und Walken? Auch das nicht, dabei kam ich mir immer vor wie bei einem Spaziergang (was sicherlich auch daran lag, dass ich wirklich spazieren ging und nicht „walkte“).
Für mich war die Laufpause trotzdem nicht umsonst, denn ich habe in diesen Wochen viel gelernt. Die wichtigste Erkenntnis: Vorbeugen ist die beste Medizin! Ich habe nach meiner letzten Verletzungspause acht Dinge verändert – und musste seitdem nur einmal ein paar Tage lang kürzer treten.
Damit es bei dir erst gar nicht zur Laufpause kommt, solltest du aus meinen Erfahrungen lernen und dir die folgenden Tipps zu Herzen nehmen!
8 Dinge, die du aus meiner Verletzungspause lernen kannst
#1 Hör auf deinen Körper
Schmerzen, insbesondere wenn sie unter Belastung stärker werden, sind nie ein gutes Zeichen. Und mit andauernden Schmerzen weiter zu laufen ist eine schlechte Idee. Trotzdem ist es nicht verkehrt, die Diagnose eines Arztes zu hinterfragen. Dass es beim Sport mal hier und da zwicken und ziepen kann muss dich nicht immer sofort beunruhigen, das kann mal passieren. Ich wiederhole mich gerne: “Hör auf deinen Körper”.
#2 Sei ehrlich zu dir selbst
Waren die letzten Wochen oder Monate intensiv, mit vielen Kilometern, Tempoeinheiten und Wettkämpfen und zu wenig Erholung? Hast du zu einseitig trainiert und warst immer nur laufend unterwegs? Dann hast du ja bereits einen Ansatz für deine nächsten Monate. Sorge für ein Kontrastprogramm, neue Belastungen und wechselnde Intensitäten.
#3 Plane Ruhetage ganz ohne Laufen und auch mal frei von Training ein
Langfristig wird es dir dein Körper danken. Und ja, Regenerationsläufe, egal wie locker und kurz sie sind, sind auch Läufe. Punkt.
#4 Suche dir einen zweiten Ausdauersport zum Ausgleich
Z.B. Fahrradfahren, Spinning, Schwimmen, Inlineskaten oder Aqua-Jogging … und betreibe ihn regelmäßig. Damit gönnst du deiner Laufmuskulatur nicht nur Abwechslung und Erholung, sondern bist im Fall einer Verletzung nicht planlos und kannst sofort mit deinem “Zweitsport” weiter trainieren – natürlich unter der Voraussetzung, dass deine Verletzung dies zulässt.
#5 Plane Stabieinheiten in dein Training ein
Pilates, Yoga (ja, auch Männer sind hier angesprochen) und Gleichgewichtsübungen auf einer Balance-Matte* stärken deine Körpermitte, sorgen für eine gerade Haltung und einen trainierten Rücken. Das hilft dir im Alltag, aber auch beim Laufen.
Wichtig: nicht jede Art des Stabilitätstrainings eignet sich für jeden. Probiere dich durch und finde heraus was dir Spaß macht. Ich gehe wirklich gerne zum Pilates, aber die Freude am Yoga blieb bisher immer aus.
#6 Gewöhne dich an regelmäßiges Krafttraining
Neben der Rumpfmuskulatur darfst du als Läufer deine Oberschenkel- und Wadenmuskulatur nicht vernachlässigen. Wenn du glaubst, dass du mit regelmäßigem Lauftraining bereits genügend Muskulatur aufbaust, irrst du dich gewaltig: Je öfter du läufst und je trainierter du bist, desto ökonomischer arbeitet deine Muskulatur, und umso weniger Muskeln benutzt du fürs Laufen. Lauftraining ist kein Krafttraining!
#7 Suche dir einen Orthopäden deines Vertrauens
Am besten einen Läufer. Der versteht dich und verordnet dir nicht sofort eine Laufpause, wenn du doch einmal von Schmerzen geplagt wirst.
#8 Gehe den Ursachen für deine Probleme auf den Grund
Mein Physiotherapeut gab mir damals die folgende Weisheit mit auf den Weg: „Nur Pause hilft nie.“
Darüber habe ich früher nie nachgedacht, aber es ist absolut einleuchtend. Wenn zum Beispiel deine Muskulatur zu schwach ist und du dadurch Knie oder Füße falsch belastest, wirst du nach einer Laufpause vielleicht kurzfristig wieder schmerzfrei laufen können. Aber wenn du den Ursachen für deine Probleme nicht auf den Grund gehst (und in diesem Fall die schwache Muskulatur kräftigst), werden deine Beschwerden nach einiger Zeit unweigerlich zurückkehren.
Das waren meine Tipps – jetzt bin ich gespannt auf deine! Kennst du Verletzungspausen oder bist du verletzungsresistent? Was tust du, um Verletzungen vorzubeugen? Ich freue mich auf deinen Kommentar!
Eine sehr schöne Liste hast du zusammengestellt, der ich voll und ganz nur so zustimmen kann! Regeneration und Ausgleich sind für mich auch die Stichworte überhaupt. Mittlerweile weiß ich aber auch, dass ohne eine gute unterstützende Ernährung, einem Arzt und Orthopäden, die ihr Handwerk beherrschen und das Läuferherz kennen auch absolut nichts geht.
Ja, die Ernährung hatte ich hier gar nicht explizit erwähnt… ist für mich so selbstverständlich, aber du hast natürlich vollkommen Recht!
Deiner Liste hätte ich noch eine Kleinigkeit hinzuzufügen:
Probiere alternative Heilmethoden wie Cranio-Sacral oder Osteopathie aus, die die Selbstheilungskräfte des Körpers aktivieren und eventuelle andere Ursachen für eine Verletzung bzw. für plötzliche Schmerzen ohne erkennbare Verletzung aufdecken können.
Mir persönlich hat das bisher am meisten geholfen.
Ansonsten Danke für Euren tollen Blog (auf dem ich vor kurzem gelandet bin).
Hallo Claudia,
schön dass dir unser Blog gefällt und vielen Dank für deine Ergänzungen – mit beidem hatte ich bisher noch keinerlei Berührungspunkte.
Viele Grüße, Katrin
Hallo!
Ich habe da mal eine Frage. Wie sieht eigentlich euer Krafttraining aus? Geht es bei euch Richtung Muskelaufbau oder eher nach Kraftausdauer?
Ich habe es in den letzten Monaten mit Muskelaufbau Training versucht und fühlte mich nicht richtig wohl, da die Ausdauer doch sehr darunter litt. Deshalb habe ich beschlossen die Gewichte zu reduzieren und dafür die Wdh. zu steigern.
Würde mich freuen, wenn ihr mal eure Erfahrungen kundtut.
Gruß Heiko
Hallo Heiko, wir trainieren definitiv Kraftausdauer und weniger Muskelaufbau – dafür sind wir beide auch gar nicht gebaut 🙂
Unser Fokus liegt beim Krafttraining auf der Rumpfmuskulatur, Rücken, Bauch, aber auch den Beinen, etwas Arme. Entweder trainieren wir gänzlich ohne Gewichte und nur mit eigener Körperkraft, oder mit Kettlebells.
Viele Grüße, Katrin
Gute Liste. Nummer 4 würde ich noch mit einem 4 a) ergänzen: Wechsele regelmäßig Untergrund und Schuhe! Dadurch vermeidest du muskuläre Dysbalancen und „Schonhaltungen“, die die Ursache für viele chronische Laufverletzungen sind.
Hallo Hendrik, vielen Dank für deine Ergänzung – beides berücksichtige ich mittlerweile automatisch, aber das ist wirklich ein wichtiger Punkt. Wir waren gestern „nur“ zügig Wandern, aber eben mit ein paar Höhenmetern. Den Tag habe ich eigentlich als aktive Erholung empfunden, und doch spüre ich heute meinen Gluteus maximus 🙂 Da sehe ich dann schon die muskulären Dysbalancen…
Ich muss den anderen zustimmen, die Liste ist wirklich toll und ich finde mich darin selber wieder! Leider gehöre ich zu denjenigen, die von Verletzungen nicht verschont bleiben und ich muss IMMER davor auf der Hut sein bzw. aufpassen – liegt wohl daran dass ich eher zu den Verletzungsanfälligen gehöre 🙁 In meine Anfangszeit als Läuferin hab ich Schmerzen oder ein kleines Zwicken immer ignoriert, dadurch hab ich die meisten Verletzungen bekommen. Heute bin ich zum Glück etwas klüger und höre wirklich auf meinen Körper, mache Trainingspausen und weiss, worauf ich besonders aufpassen muss. LG
Auf seinen Körper zu hören ist schon mal viel Wert – so verhindert man oft Schlimmeres. Sind es bei dir oft die gleichen Verletzungen?
Es ist vor allem immer nur eine Seite bzw. ein Bein betroffen – immer das linke. Dann ist es entweder der Fuß, das Schienbein, die Wade, etc. Liegt vielleicht auch daran, dass es etwas kürzer ist als das rechte, aber auch nur um ca. 1,5 cm – hab also nur einen ganz leichten Beckenschiefstand. Dehnen und Kraftübungen sind bei mir wirklcih das A und O, obwohl ich gerne darauf „vergesse“ – aber ich weiss letztendlich dass es meinem Körper gut tut und ich so möglichst verletzungsfrei bleibe. lg
Besonders wichtig finde ich den Aspekt, Krafttraining und Ausdauertraining in Kombination zu trainieren. Viele Sportler konzentrieren sich nur auf einen Faktor und lassen den anderen völlig weg. Ich habe auch jahrelang nur Ausdauertraining gemacht und das Krafttraining völlig außen vorgelassen. Die Folge daraus war, dass ich stark an Muskelmasse an Arm- und Rumpfmuskulatur abgenommen habe. Durch die zusätzliche Gewichtsabnahme habe ich noch mehr Masse verloren, da sich mein Körper die Energie aus den nicht benutzen Muskulatur holte. Seit einiger Zeit trainiere ich beides in Kombination und merke, wie ich auch im Alltag wieder mehr Kraft habe. Meiner Meinung ist eine ausgewogene Balance zwischen Kraft- und Ausdauertraining der Schlüssel zum Erfolg.
Hallo Hannah, danke dass du deine Erfahrung teilst. Krafttraining wird für mich in 2014 auch ein wichtiger Punkt werden, denn ich bin davon überzeugt dass es mich nicht nur verletzungsresistenter macht, sondern auch schneller 🙂 Dir noch ein gesundes neues Jahr! Sportliche Grüße, Katrin
Laufe regelmäßig erst seit wenigen Wochen und bin durch Zufall auf Eure tolle Seite gestoßen.
Habe mich in vielen Kommentaren hier wiedergefunden. Auch bei mir zeigen sich einseitige Beschwerden (bei mir Wade rechts) bei dauerhafter Belastung ohne ausreichende Regeneration und Verlust an Muskelmasse an Armen und Rumpf durch einseitges Ausdauertraining in Verbindung mit zusätzlicher Gewichtsreduktion. Werde in Zukunft verstärkt Kraft- und Balancetraing sowie mehr echte Regenerationspausen in meinen Trainingsplan einbauen.