5 Tipps für dein bestes Laufjahr aller Zeiten

Brrrrr – ist das ungemütlich da draußen! Aber weißt du was? Ich bin gerade eben von meiner Laufrunde zurückgekommen, habe heiß geduscht, und fühle mich jetzt einfach großartig!

Ja, es war kalt, und auf den letzten Kilometern musste ich auch noch direkt gegen den Wind anrennen. Aber im Moment kann mich das alles nicht aufhalten. Ich bin wieder im Flow und das Laufen macht mir richtig Spaß.

Das ganze Jahr liegt noch vor dir

Vor ein paar Wochen sah das noch ganz anders aus. Ich konnte mich nur schwer zum Laufen motivieren, und wenn Katrin nicht da gewesen wäre, hätte ich meinen Hintern manchmal wahrscheinlich tagelang nicht aus dem Haus bekommen.

Wenn es dir im Moment auch so geht, dann will ich dich heute ein bisschen mitreißen, damit du mit Schwung ins neue Laufjahr startest!

Denk mal drüber nach: Das ganze Jahr liegt noch vor dir! Du kannst dieses Jahr zum Jahr machen, in dem du mit dem Laufen anfängst, oder deinen ersten (Halb-)Marathon läufst, oder eine neue Bestzeit aufstellst, oder endlich deine Verletzung in den Griff bekommst!

Ist das nicht toll?

5 Dinge, die du für dein bestes Laufjahr tun kannst

Hier sind fünf Dinge, die du tun kannst, um dieses Jahr zu einem tollen Laufjahr zu machen. Die ersten drei haben mir in den letzten Wochen aus meinem Motivationstief geholfen.

Bereit? Los geht’s!

1. Setze dir ein konkretes Ziel

Gäääähn! Ja ich weiß, diesen Tipp hast du wahrscheinlich schon hundertmal gehört. Es ist aber ein verdammt guter Tipp, und deshalb wiederhole ich ihn zum hundertundersten Mal: Setze dir ein möglichst konkretes sportliches Ziel, das du in diesem Jahr erreichen möchtest.

Ein Ziel, das seit 2011 jedes Jahr aufs neue motiviert, ist der Brüder-Grimm-Etappenlauf von Hanau nach Steinau, der immer in der ersten Junihälfte stattfindet. Wir möchten dort in Topform an den Start gehen und in unseren Run Vegan Shirts eine möglichst gute Figur abgeben.

Auch wenn in diesem Jahr alles anders ist und noch völlig unklar ist, wann überhaupt wieder reguläre Laufwettkämpfe stattfinden werden: Immer wenn wir uns lustlos fühlen und lieber in der warmen Wohnung bleiben möchten als durch die Kälte zu laufen, denken wir an dieses Ziel. Und meistens reicht das, um den Schweinehund zu überwinden und den ersten Schritt vor die Tür zu machen (der ja bekanntlich der wichtigste ist).

Also: Was ist dein großes sportliches Ziel für dieses Jahr?

2. Lass dich von einer Gruppe motivieren und nimm an einer Challenge teil

Habe ich schon erwähnt, dass ich heute laufen war? Es war wirklich ziemlich kalt und windig, und trotzdem bin ich 19 Kilometer gelaufen – so weit wie seit mehr als zwei Monaten nicht mehr! Wenn ich nicht öffentlich angekündigt hätte, diesen Monat pro Woche mindestens 60 Kilometer zu laufen, wäre die Laufrunde sicherlich deutlich kürzer ausgefallen!

Kennst du schon unsere Online-Community? Dort haben wir im Januar wieder eine kleine „Challenge“ gestartet: Jeder Teilnehmer legt eine Kilometerzahl fest, die er pro Woche laufen möchte – und wenn man das erstmal öffentlich geschrieben hat, will man es natürlich auch schaffen!

So kannst du mitmachen:

• Tritt unserer kostenlosen, werbefreien Online-Community bei und sag Hallo (wenn du magst).
• Nimm an unserer Januar-Challenge teil und poste, wie viele Kilometer du pro Woche laufen wirst.
• Geh laufen! 🙂

Aber auch wenn du nicht an der Challenge teilnehmen möchtest, findest du in der Gruppe immer jemanden, der dir gerne einen virtuellen Tritt in den Hintern verpasst, wenn du freundlich danach fragst!

3. Yoga

Hast du grade nochmal nachgeschaut, wer das hier geschrieben hat? Ganz richtig: Ich, Daniel, empfehle dir Yoga für dein bestes Laufjahr aller Zeiten.

Aber wie kommt’s?

Katrin geht schon seit vielen Jahren regelmäßig ins Studio und nimmt dort an Yogakursen teil (sie ist inzwischen sogar selbst ausgebildete Yogalehrerin). Natürlich hat sie mich schon oft gefragt, ob ich nicht mal mitkommen will – aber bis zum Herbst 2016 konnte ich mich nie dazu überwinden.

Wenn ich an Yogakurse dachte, habe ich immer eine Gruppe von super-biegsamen Menschen vor Augen, die geschmeidig aus einer unmöglichen Körperhaltung in die nächste wechseln. Ich hatte ganz einfach Angst, dort als eher hüftsteifer Läufer völlig fehl am Platz zu sein!

Aber dann hat sich Katrin eine Yoga-App auf ihr Smartphone heruntergeladen, um auch zu Hause oder im Urlaub Yoga machen zu können. Und irgendwann hatte sie mich dann soweit, dass ich mich auf eine gemeinsame halbe Stunde Yoga mit ihr eingelassen habe.

Und was soll ich sagen: Es war sooooo gut!

Es ist ein Mix aus Entspannung, Krafttraining, Stretching und Stabilitätsübungen, und die Zeit vergeht dabei wie im Flug – inzwischen kann ich mir kaum ein besseres Ergänzungstraining für Läufer vorstellen.

Seit Ende 2016 mache ich etwa zwei bis drei Mal pro Woche ein halbstündiges Yoga-Workout. Und ich spüre, dass es mir gut tut und mich meinem Ziel näher bringt, ein besserer, athletischer Läufer zu sein.

Mein Tipp: Wenn du noch kein Yoga machst, dann melde dich in einem Studio an oder probiere eine Yoga-App aus. Ich selbst nutze aktuell die App Down Dog, die ich sehr empfehlen kann.

4. Finde dein persönliches Trainings-Optimum

Je mehr du läufst, desto besser – richtig?

Nicht unbedingt.

Natürlich gibt es einen Zusammenhang zwischen der Zeit, die du in dein Lauftraining investierst, und deiner Fitness. Spitzenläufer wie der Weltmeister Florian Reus, der in Folge 46 des beVegt-Podcast zu Gast war, legen in einer Trainingswoche schonmal 250 Kilometer oder mehr zurück.

Aber du bist nicht Florian Reus, und du bereitest dich wahrscheinlich auch nicht auf die Weltmeisterschaft im 24-Stunden-Lauf vor.

Jede Läuferin und jeder Läufer hat sein persönliches Trainings-Optimum. Das ist der Trainingsumfang, den der Körper gerade noch verkraften kann, ohne dass es ihm zu viel wird und er zum Beispiel mit Erschöpfung oder einer Verletzung reagiert.

Die besten Läufer:innen der Welt unterscheiden sich von uns Normalsterblichen unter anderem dadurch, dass sie deutlich mehr Training verkraften können als wir, ohne sich dabei zu verletzen oder auszubrennen.

Hier ist der Haken: Niemand kann dir sagen, wo dein persönliches Trainings-Optimum liegt. Du musst es selbst herausfinden.

Von 2008 bis 2011 habe ich insgesamt 6 Mal erfolglos versucht, bei einem Marathon unter der magischen 3-Stunden-Marke zu bleiben. Nach jedem Versuch habe ich beschlossen, für den nächsten Marathon noch härter zu trainieren und noch mehr Kilometer zu laufen.

Voller Euphorie bin ich einmal vier Wochen hintereinander jeweils 120 Kilometer gelaufen. Und wenn du jetzt denkst, dass es damit doch auf jeden Fall für die 3 Stunden gereicht haben muss … dann liegst du falsch. Meine Trainingswut hat mir damals lediglich eine verhärtete Wade beschert.

Ich habe mein Ziel schließlich beim Frankfurt Marathon 2011 erreicht, den ich in 2:59:49 finishen konnte. Seitdem bin ich noch einige Male unter 3 Stunden geblieben, aber nie mit mehr als 80 bis 100 Trainingskilometern pro Woche. Das ist mein persönliches Trainings-Optimum.

Mein Tipp: Wenn du in letzter Zeit mit Verletzungen zu kämpfen hattest, oder das Gefühl hast, auf der Stelle zu treten, dann denk mal drüber nach, ob du vielleicht zu viel gelaufen sein könntest. Mach dich in diesem Jahr auf die Suche nach deinem persönlichen Trainings-Optimum – und taste dich dabei langsam von unten heran.

5. Fokussiere dich auf den ersten Schritt

Okay, das Wichtigste soll ja immer zum Schluss kommen – deshalb habe ich mir diesen Tipp bis hierhin aufgehoben.

Es ist ja ganz einfach, sich Dinge vorzunehmen, eine Yoga-App herunterzuladen, sich tolle Ziele zu setzen oder einer Facebook-Gruppe beizutreten.

Aber das allein bringt dir noch gar nichts, wenn du die App nicht startest und Yoga machst, und wenn du die Motivation, die dein Ziel und die Facebook-Gruppe dir bringt, nicht dafür nutzt, um deinen Hintern hochzubekommen und laufen zu gehen!

Das Geheimnis aller erfolgreichen Sportler:innen liegt in meinen Augen darin, dass sie nicht nur von einem sportlichen Leben träumen, sondern tatsächlich etwas dafür tun. Und zwischen träumen und tun liegt der erste Schritt – der Schritt vor die Tür oder auf die Yogamatte zum Beispiel.

Das Tolle ist: Nachdem du diesen ersten Schritt gemacht hast wird alles viel leichter, weil du plötzlich aktiv auf die Bremse treten müsstest, um wieder aufzuhören. Wenn du erstmal hundert Meter die Straße runtergelaufen bist drehst du nicht einfach so wieder um – und wenn du die Yoga App gestartet hast schaltest du sie nicht mittendrin wieder aus. Ich spreche aus Erfahrung.

Deshalb ist das mein wichtigster Tipp für heute: Perfektioniere in diesem Jahr die Kunst, den ersten Schritt zu machen. Wenn du dich lustlos fühlst, schalte einfach kurz den Kopf aus und rolle die Yogamatte aus, oder zieh dir deine Laufsachen an. Und dann schau, was passiert.

Ich wünsche dir ein tolles – nein, das BESTE Laufjahr deines Lebens!

Info: Dieser Beitrag ist ursprünglich im Januar 2017 erschienen. Wir haben ihn zuletzt im Januar 2021 überarbeitet und auf den aktuellsten Stand gebracht.