Ich liebe das Gefühl, nach einem anstrengenden Tempotraining nach Hause zu kommen. Diese angenehmen Schwere in den Muskeln. Der Stolz darüber, die Komfortzone verlassen und es durchgezogen zu haben. Und natürlich die Erfahrung, dass es mir von Woche zu Woche etwas leichter fällt und mein Körper immer stärker wird.
Jep: Tempotraining hat einen gewissen Suchtfaktor 🙂
Vielleicht denkst du bisher, dass Tempotraining nur etwas für die ganz schnellen und ambitionierten Läufer:innen ist. Aber dann verpasst du etwas!
Fahrtspiele, Intervalle und Steigerungsläufe sind für jede und jeden geeignet – egal, ob du gerade erst mit strukturiertem Training beginnst oder deine persönliche Bestzeit angreifen möchtest. Neben dem offensichtlichen Nutzen, schneller zu werden, bringen diese Einheiten auch für mehr Abwechslung in deinem Training und machen dich insgesamt leistungsfähiger.
In diesem Beitrag stelle ich dir deshalb zehn Lauf-Workouts vor, die dich nicht nur fitter werden lassen, sondern auch für mehr Spaß und Motivation beim Laufen sorgen. Jedes dieser Workouts setzt neue Trainingsreize und bringt frischen Schwung in deine gewohnte Laufroutine. Lass dich inspirieren und probiere sie einfach mal aus!
#1 Steigerungen: Der perfekte Einstieg ins Tempotraining
Steigerungsläufe sind eine der einfachsten Möglichkeiten, um an deiner Lauftechnik und der Schnelligkeit zu arbeiten. Sie helfen dir außerdem dabei, deine Laufökonomie zu verbessern – also bei gleichem Tempo weniger Kraft aufwenden zu müssen. Zudem schonen sie die Muskulatur im Vergleich zu längeren schnellen Einheiten und sind daher ideal, um erste Erfahrungen mit dem Tempotraining zu sammeln.
Laufe dich zunächst einige Kilometer warm und führe auf der zweiten Hälfte deines Dauerlaufs ca. 5-10 Steigerungen durch. Dabei beschleunigst du jeweils über eine Strecke von etwa 80-100 Metern, bis du auf den letzten 20 Metern fast sprintest. Zwischen den Steigerungen erholst du dich im lockeren Tempo, bis sich deine Atmung wieder normalisiert hat. Nach der letzten Steigerung läufst du deine Einheit locker zu Ende.
#2 Fahrtspiel: Das spielerische Tempotraining
Das Fahrtspiel kommt aus dem Schwedischen („Fartlek“) und bedeutet ein freies Variieren der Geschwindigkeit während des Laufens. Es schult dein Körper- und Tempogefühl und bringt einen spielerischen Aspekt ins Training. Das Fahrtspiel eignet sich perfekt für den Einstieg ins Tempotraining, weil du die Intensität dabei sehr gut selbst kontrollieren kannst und es keine festen Vorgaben gibt.
Nachdem du dich 10 bis 15 Minuten eingelaufen hast, startest du zum Beispiel mit einem Sprint bis zum nächsten Baum, trabst dann zwei Minuten ganz ruhig vor dich hin und steigerst anschließend langsam und stetig das Tempo, bis du an der Brücke angekommen bist. Dort gibt es dann wieder einen kurzen Sprint über 100 Meter, gefolgt von jeweils einem flotten und einem ruhigen Kilometer im Wechsel und so weiter und so fort …
Eine Ausführliche Anleitung für dein erstes Fahrtspiel findest du hier.
#3 Hügelläufe: Das Power-Programm für deine Beine
Hügeltraining ist eine äußerst effektive Methode, um Kraft, Schnelligkeit und Laufökonomie zu verbessern. Es stärkt gezielt die Bein- und Gesäßmuskulatur, trainiert die Lauftechnik und hat einen starken Effekt auf das Herz-Kreislauf-System. Durch das Laufen bergauf wird dein Körper gefordert, ohne dass die Belastung auf Gelenke und Sehnen so hoch ist wie bei schnellen Einheiten in der Ebene.
Suche dir für dein Training eine Strecke von etwa 100 bis 200 Metern mit moderatem Anstieg. Laufe dich 10 bis 15 Minuten locker ein und absolviere anschließend 6 bis 10 Wiederholungen, bei denen du kraftvoll bergauf läufst. Achte auf eine aufrechte Haltung, einen aktiven Armeinsatz und eine hohe Schrittfrequenz. Oben angekommen, gehst du locker zurück zum Ausgangspunkt oder trabst bergab, um dich zu erholen. Nach den Wiederholungen läufst du dich locker aus.
Noch mehr Infos und Varianten fürs Hügeltraining findest du in diesem Beitrag.
#4 Intervalltraining: Der Klassiker für mehr Geschwindigkeit
Intervalltraining ist wohl der Klassiker schlechthin, wenn es ums Tempotraining für Läufer:innen geht. Der ständige Wechsel zwischen Belastung und Erholung macht es möglich, dass du relativ viel Zeit in einem intensiven Trainingsbereich verbringen kannst. Das Intervalltraining ist deshalb äußerst effektiv und verbessert deine Ausdauer sowie deine Fähigkeit, ein höheres Tempo über einen längeren Zeitraum aufrecht zu halten.
Nach einem lockeren Warm-up von 10 bis 15 Minuten startest du mit den Intervallen. Eine klassische Einheit könnte beispielsweise aus 5 bis 8 Wiederholungen über 400 bis 1.000 Meter bestehen. In den schnellen Abschnitten läufst du mit einem fordernden, aber kontrollierbaren Tempo, gefolgt von einer aktiven Erholung im Trab oder Gehen, bis deine Atmung wieder ruhiger wird. Je nach Länge und Intensität der Intervalle beträgt die Erholungsphase etwa die gleiche Zeit oder Distanz wie die Belastung. Zum Abschluss solltest du dich noch ein paar Minuten lang locker auslaufen.
Eine ausführliche Anleitung für dein erstes Intervalltraining findest du in diesem Beitrag.
#5 Pyramiden-Intervalle: Die abwechslungsreiche Alternative
Pyramiden-Intervalle sind eine Variation des klassischen Intervalltrainings, bei der die Länge der schnellen Abschnitte zunächst steigt und dann wieder abnimmt. Ein Beispiel für eine Pyramide wären 400m – 800m – 1200m – 800m – 400m. Die Trabpausen dazwischen könnten z.B. jeweils halb so lang wie die schnellen Abschnitte sein, oder du überlegst dir eine feste Pausenlänge wie z.B. 400 Meter oder 3 Minuten.
Pyramiden-Intervalle haben einen ähnlichen Trainingseffekt wie ein normales Intervalltraining, sind aber durch die ständig wechselnde Belastungsdauer mental und körperlich noch etwas anspruchsvoller. Sie sind eine tolle Methode, um dein Tempogefühl zu verbessern und zu lernen, wie dir deine Kräfte klug einteilen kannst.
#6 30/30-Intervalle: Kurze Belastung, hohe Wirkung
30/30-Intervalle sind eine weitere Form des Intervalltrainings, die sich durch einen schnellen Wechsel zwischen hohem Tempo und lockerem Traben auszeichnen. Nachdem du dich warmgelaufen hast, läufst du jeweils 30 Sekunden lang schnell und 30 Sekunden lang ganz locker. Wähle das Tempo für die schnellen Phasen so, dass dein Laufstil nicht darunter leidet (du also z.B. nicht die Hände oder Schultern verkrampfst oder die Arme wie beim Sprint nach vorne und oben reißt).
Starte mit 10 Wiederholungen und steigere dich von Woche zu Woche, bis auf maximal 30 Wiederholungen. 30/30s sorgen für eine intensive Beanspruchung deines Herz-Kreislauf-Systems sowie eine Verbesserung der VO2max, also deiner maximalen Sauerstoffaufnahme. Außerdem machen sie meiner Meinung nach richtig viel Spaß, was ja auch nicht zu unterschätzen ist 😉
#7 Tempodauerlauf: Der Schlüssel für mehr Tempohärte
Der Tempodauerlauf ist eine der besten Methoden, um deine Wettkampfgeschwindigkeit und Ausdauer zu verbessern. Dabei läufst du über eine längere Distanz in einem zügigen, aber kontrollierten Tempo – schneller als dein normales Dauerlauftempo, aber langsamer als deine 10-Kilometer-Wettkampfpace.
Starte mit einem lockeren Warm-up von 10 bis 15 Minuten, bevor du in den Tempodauerlauf übergehst. Die Länge der schnellen Phase kann je nach Trainingsstand zwischen 20 und 40 Minuten variieren. Das Tempo sollte sich fordernd, aber nicht maximal anfühlen – du solltest einen sauberen Laufstil beibehalten können, aber es darf sich auf jeden Fall nach Arbeit anfühlen. Zum Abschluss folgt ein lockeres Cool-down, um die Regeneration einzuleiten.
Tempodauerläufe bereiten dich mental und körperlich auf schnelles Laufen in einer konstanten Pace vor, und sind deshalb ein wichtiger Bestandteil der Vorbereitung auf Wettkämpfe, in denen du deine persönliche Bestzeit angreifen willst.
Noch mehr Infos zum Tempodauerlauf findest du in diesem Beitrag.
#8 Tempowechsellauf: Der Rhythmuswechsler
Der Tempowechsellauf ist eine sehr effektive Methode, um deine Ausdauer und gleichzeitig dein Tempogefühl zu verbessern. Anders als beim Intervalltraining, wo du während der „Trabpausen“ betont langsam läufst, um dich zu erholen, wechselst du hier zwischen schnellen und langsameren, aber immer noch fordernden Abschnitten. Dadurch trainierst du deine Fähigkeit, hohe Geschwindigkeiten über längere Zeit zu halten und dich während des Laufens aktiv zu erholen.
Nach einem lockeren Warm-up von 10 bis 15 Minuten beginnst du mit den Tempowechseln. Eine typische Einheit könnte beispielsweise aus 4 bis 8 Wiederholungen bestehen, bei denen du 2 bis 5 Minuten in einem fordernden Tempo läufst (zum Beispiel deinem Halbmarathontempo), gefolgt von 2 bis 3 Minuten in einem etwas ruhigeren, aber weiterhin zügigen Tempo. Zum Abschluss folgt ein lockeres Cool-down.
Durch den stetigen Wechsel zwischen Belastung und moderater Erholung ist der Tempowechsellauf eine spannende Alternative zum Tempodauerlauf (siehe oben). Er hilft dir, deine Geschwindigkeit besser zu kontrollieren und dich auf Wettkämpfe vorzubereiten, in denen du mit Tempowechseln rechnen musst (zum Beispiel durch profiliertes Gelände, enge Passagen usw.).
Noch mehr Infos zum Tempowechsellauf findest du hier.
#9 Catch-up-Lauf: Gemeinsam schneller werden
Diese Trainingseinheit eignet sich perfekt für Laufpaare oder Gruppen mit unterschiedlichem Fitnesslevel. Die langsamere Person startet dabei jeweils etwas früher in ihren schnellen Abschnitt (zum Beispiel im Rahmen eines Intervalltrainings oder Tempowechselllaufs), und die schnellere startet zeitversetzt und versucht, die erste einzuholen.
Katrin und ich haben manchmal in der Marathonvorbereitung Catch-up-Läufe gemacht, und fanden es toll, weil wir so „zusammen“ unterwegs sein konnten und trotzdem jeder einen guten Trainingseffekt hatte.
#10 parkrun: Die perfekte Standortbestimmung
Und natürlich wäre dieser Beitrag nicht komplett, wenn wir nicht auch parkruns erwähnen würden! parkruns sind kostenlose, wöchentliche 5-km-Läufe, die in vielen Städten angeboten und komplett von Freiwilligen organisiert werden. Es gibt dort keinerlei Leistungsdruck, aber aufgrund der vermessenen Strecke und der Zeitnahme eignen sie sich hervorragend für eine gelegentliche Standortbestimmung.
Wir nutzen parkruns gerne als intensive Tempodauerläufe, aber du kannst auch kreativ werden und zum Beispiel den ersten Kilometer ganz locker laufen und dann versuchen, bis zur Ziellinie noch möglichst viele andere Läufer:innen einzuholen.
Mehr Infos zu parkrun findest du auf der offiziellen Website.
PS: Welches Lauf-Workout wirst du als Erstes ausprobieren? Und was ist deine persönliche Lieblings-Tempoeinheit? Verrate es uns in den Kommentaren – wir freuen uns darauf, von dir zu hören!
Laufe deinen ersten oder schnellsten (Halb-)Marathon!
Alles, was du für deinen ersten oder schnellsten (Halb-)Marathon brauchst: Schon mehr als 3.000 Läufer:innen haben sich mit FINISHER ihren sportlichen Traum erfüllt!
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