Wenn du mehrere Tage zu Fuß oder mit dem Fahrrad unterwegs bist und dich dabei selbst verpflegen willst (oder musst), dann ist vegane Trekkingnahrung die erste Wahl: sie ist leicht, nimmt nicht viel Platz im Rucksack ein, und du brauchst nur etwas heißes Wasser, um dir in wenigen Minuten eine warme Mahlzeit zubereiten.
Leider sind die meisten der im Handel erhältlichen Produkte ziemlich teuer, und die Auswahl an rein pflanzlichen Outdoor-Gerichten ist außerdem sehr überschaubar.
Die Lösung liegt auf der Hand: Du kannst dir deine vegane Trekkingnahrung ganz einfach selbst herstellen! Wir haben in den letzten Monaten mit verschiedenen Zutaten und Kombinationen experimentiert, und verraten dir in diesem Beitrag alles, was du wissen musst, um dir schmackhafte (und günstige) Fertignahrung für dein nächstes Abenteuer zuzubereiten.
Wir starten mit einer Grundformel für vegane Trekkingnahrung und einem Überblick über die wichtigsten Grundzutaten. Anschließend stellen wir dir Rezepte für drei Hauptgerichte und ein Frühstück vor, und teilen dann noch ein unsere Ausrüstungsempfehlungen für eine minimalistische Outdoor-Küche mit dir.
Beitragsübersicht
Grundformel und Basiszutaten für vegane Trekkingnahrung
Bei der Zusammenstellung unserer veganen Outdoor-Mahlzeiten orientieren wir uns an der Grain-Green-Bean-Formel für das perfekte pflanzliche Gericht: Getreide für die Kohlenhydrate, Hülsenfrüchte für hochwertiges pflanzliches Eiweiß und Gemüse. Diverse Gewürze und Extras runden den Geschmack ab oder sorgen für das „besondere Etwas“.
Die Zutaten sollten zwei Voraussetzungen erfüllen: Sie müssen haltbar sein (die Trekkingnahrung soll ja auch längere Abenteuer ungekühlt überstehen), und sie müssen eine möglichst kurze Garzeit haben, um Brennstoff zu sparen. Ideal sind deshalb vor allem dehydrierte Lebensmittel, die nur wenige Minuten in heißem Wasser quellen müssen.
In der folgenden Übersicht haben wir Zutaten zusammengestellt, mit denen wir bereits erfolgreich experimentiert haben. Wenn du weitere Ideen und Tipps hast, dann freuen wir uns, wenn du sie in einem Kommentar mit uns teilst!
Kohlenhydrat-Komponente
- Express-Woknudeln*
- Mie-Nudeln*
- Couscous
- Bulgur
- Maisgrieß (Polenta)
Eiweiß-Komponente
- feine Sojaschnetzel*
- grobe Sojaschnetzel*
- gefriergetrocknete rote Linsen
- gefriergetrocknete weiße Bohnen
- gefriergetrocknete Kichererbsen
Gemüse
- Suppengrün-Mix*
- Asia-Gemüsemix
- getrocknete Karotten
- getrockneter Spinat
- getrockneter Brokkoli
- getrocknete Tomaten
Gewürze und Extras
- Gemüsebrühe*
- Kokosmilchpulver*
- Instant-Tomatenpulver
- Currypulver
- Ras El Hanout*
- Knoblauchpulver
- Röstzwiebeln
- getrocknete Zwiebeln
- getrocknete Oliven
- Sonnenblumenkerne
Beispielrezepte für selbstgemachte vegane Trekkingnahrung
Jetzt wollen wir dir natürlich noch ein paar Beispiele für vegane Trekkingnahrung liefern, damit du direkt loslegen kannst. Die folgenden Rezepte haben wir in den letzten Wochen und Monaten entwickelt und bei unseren Wanderungen und Fahrrad-Touren dem Praxistest unterzogen.
Wichtig war uns dabei, dass die Zutatenliste überschaubar bleibt. Du kannst unsere Vorschläge natürlich gerne nach deinen persönlichen Vorlieben ergänzen und abwandeln!
Deftige Linsenbolognese
Linsenbolognese ist ein Klassiker der veganen Küche. Für diese Instant-Version verwenden wir schnell garende Express-Woknudeln und gefriergetrocknete rote Linsen. Für den Geschmack haben wir eine vegane Fertigwürzmischung für Bolognese verwendet – alternativ funktioniert natürlich auch ein Mix aus Tomatenpulver, Gemüsebrühe und Salz.
Zutaten für 2 Portionen
- 125 g Expressnudeln
- 50 g rote Linsen (gefriergetrocknet)
- 20 g Röstzwiebeln
- 5 getrocknete Tomaten (in feine Streifen geschnitten)
- 1 TL Oregano (gerebelt)
- 40 g vegane Fertigwürzmischung für Bolognese (alternativ: Tomatenpulver, Gemüsebrühe und Salz)
Zubereitung
- Alle Zutaten vermischen und in einer Frischhaltebox oder einem Gefrierbeutel aufbewahren.
- Für die Zubereitung 600 ml Wasser zum kochen bringen, die Bolognesemischung einrühren und 5-10 Minuten quellen lassen.
Asiatischer Mie-Nudeltopf
Mie-Nudeln eignen sich perfekt für selbstgemachte vegane Trekkingnahrung. Achtung: Einige Sorten enthalten Ei, deshalb ist der Blick auf die Zutatenliste Pflicht. Wir haben bei unserem Test eine Suppengemüse-Mischung* verwendet, die wir zu Hause hatten. Noch authentischer schmeckt es mit einem speziellem Asia-Gemüsemix.
Zutaten für 2 Portionen
- 125 g Mie-Nudeln
- 40 g feine Sojaschnetzel*
- 30 g getrockneter Asia-Gemüsemix
- 3 cm Zitronengras (in feine Ringe geschnitten)
- 1 rote Chilischote (getrocknet, in feine Ringe geschnitten)
- 3 EL Kokosmilchpulver*
- 2 TL Currypulver
- ¼ TL Salz
Zubereitung
- Alle Zutaten vermischen und in einer Frischhaltebox oder einem Gefrierbeutel aufbewahren.
- Für die Zubereitung 500 ml Wasser zum kochen bringen, die Mie-Nudeln einrühren und 5-10 Minuten quellen lassen.
Orientalischer Couscous-Mix
Couscous war schon immer die perfekte Lösung, wenn es schnell gehen muss: Einfach heißes Wasser drübergießen, mit Curry oder Ras el-Hanout würzen und mit einem Klecks Joghurt garnieren. Für unsere Trekkingnahrung verfeinern wir das Ganze noch mit weißen Bohnen, Gemüse, Rosinen und Cashews. Lecker!
Zutaten für 2 Portionen
- 150 g Couscous
- 50 g weiße Bohnen (gefriergetrocknet)
- 30 g Gemüsemix (getrocknet)
- 40 g Rosinen
- 30 g Cashewbruch
- 1 EL getrocknete Zwiebeln (alternativ: Röstzwiebeln)
- 2 TL Ras el-Hanout*
- ¼ TL Salz
- ¼ TL Pfeffer
Zubereitung
- Alle Zutaten vermischen und in einer Frischhaltebox oder einem Gefrierbeutel aufbewahren.
- Für die Zubereitung 500 ml Wasser zum kochen bringen, die Couscous-Mischung einrühren und 10 Minuten quellen lassen.
Kokos-Porridge
Wir starten fast jeden Morgen mit einem Frühstücksporridge in den Tag – und mit dieser Instant-Version steht dem Porridge-Genuss auch auf Reisen nichts mehr im Weg. Der Mix aus Kokos- und Hafermilchpulver sorgt für die besondere Cremigkeit, und du kannst das Porridge nach Belieben zum Beispiel mit frischem Obst verfeinern.
Zutaten für 2 Portionen
- 125 g feine Haferflocken
- 2 EL Sonnenblumenkerne
- 2 EL gehackte Mandeln
- 2 EL getrocknete Sauerkirschen
- 1 EL Kokosmilchpulver*
- 2 EL Hafermilchpulver
- ½ TL Zimt
Zubereitung
- Alle Zutaten vermischen und in einer Frischhaltebox oder einem Gefrierbeutel aufbewahren.
- Für die Zubereitung 500 ml Wasser zum kochen bringen, die Porridgemischung einrühren und ca. 5 Minuten quellen lassen.
- Optional mit Bananenscheiben oder frischen Beeren garnieren.
Unsere minimalistische Outdoor-Küche
Zum Abschluss möchten wir dir noch ein paar Produktempfehlungen für eine minimalistische Outdoor-Küche geben. Unsere Kochausrüstung für unterwegs besteht tatsächlich nur aus den folgenden vier Dingen:
- Optimus Crux Gaskocher*: Dieser Kocher ist so klein und leicht, dass er in die Auswölbung am Boden einer handelsüblichen Gaskartusche passt. Somit nimmt er samt Brennstoff nicht mehr Platz im Rucksack ein als eine Tasse.
- Sea to Summit X-Pot und X-Kettle*: Ein geniales Kochset, bestehend aus einem Topf und einem Wasserkessel, das sich dank der zusammenfaltbaren Silikonwand auf die Größe einer Frisbee schrumpfen lässt.
- Spork Titanium*: Nachdem wir insgesamt 4 (!) Plastik-Sporks geschrottet hatten, haben wir uns die unverwüstliche Titanium-Version des auch als „Göffel“ (Gabel + Löffel) bekannten Essbestecks gegönnt. Wenn wir sie nicht verlieren, werden wir sie wohl auch in 30 Jahren noch benutzen.
- Emaille-Tasse*: Der Outdoor-Klassiker! Wir verwenden unsere Tassen nicht nur für die Kaffeepause, sondern auch als Geschirr für unsere Trekking-Mahlzeiten – egal ob Porridge oder Pasta.
Das waren unsere Tipps rund um das Thema vegane Trekkingnahrung selber machen. Wie verpflegst du dich bei deinen Abenteuern in der Natur? Hast du weitere Tipps, die du mit uns und den anderen Leser:innen teilen möchtest? Dann sind wir gespannt auf deine Rückmeldung in den Kommentaren!
Noch mehr Tipps für dein nächstes Abenteuer
- Veganer Reiseproviant selbstgemacht: 4 Rezepte von Trekking-Expertin Kristin Soff
- Ultrawandern: Der Ultimative Guide für Training, Ausrüstung und Mindset
- beVegt-Podcast #143: Die besten Tipps für deine nächste Wanderung
- beVegt-Podcast #227: 650 Kilometer auf dem Rheinradweg (Teil 1)
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Franzi
Vielen Dank für den Beitrag, ich werde die Rezepte in jedem Fall ausprobieren! Wäre es möglich, dass ihr für diese Rezepte eine Ausnahme von der „keine-Kalorien- und Nährwertangaben“-Regel machen könntet? Speziell bei Selbstversorger-Rucksacktouren finde ich es wichtig, den Kaloriengehalt zu wissen, um genug einzupacken und zu vermeiden dass man bei anstrengenden Touren in ein Defizit rutscht.
Daniel Roth
Hallo Franzi, ich habe die Rezepte grade mal grob durchgerechnet und sie liegen alle so ca. im Bereich von 300 – 400 kcal pro Portion. Liebe Grüße und viel Spaß beim Ausprobieren!
Rebecca
Moin 🙂
Vielen Dank für diesen Beitrag und die tollen Ideen!
Ich habe eine Frage bezüglich der gefriergetrockneten Hülsenfrüchte. Stellt ihr die selbst her, also gefriertrocknet ihr die selbst, oder wo bekommt ihr die her?
Liebe Grüße, Rebecca
Daniel Roth
Hallo Rebecca, wir haben die gefriergetrockneten Hülsenfrüchte in einem Online-Shop gekauft. Ist im Beitrag bei den „Grundzutaten“ verlinkt!
Svenja
Tolle Rezepte, vielen Dank! Gerade rote Linsen kann man auch problemlos einfach so unterwegs kochen, erst ein paar Minuten auf dem Kocher und dann einfach warm einpacken den Topf und noch eine Weile garen lassen. Zusammen mit kleinen Nudeln oder Couscous und Gemüse und Gewürzen nach Geschmack gibt’s immer leckeres Essen und das kann man auch unterwegs in normalen Supermärkten nachkaufen. 🙂
Katrin Schäfer
Hallo Svenja,
sehr gerne – und danke dir für den Tipp! Wir sind demnächst wieder unterwegs und werden sicherlich noch mehr testen.
Viele Grüße
Katrin
Yvette
Vielen Dank für die tollen Tipps! Ich habe in eurem Wander Video auf Instagram gesehen, dass ihr unterwegs Kaffee trinkt. Nehmt ihr ihn mit oder kocht ihr unterwegs? Wenn ja, wie macht ihr das unterwegs?
Daniel Roth
Hallo Yvette, wir verwenden unterwegs Instantkaffee. Das Wasser kochen wir mit unserem Gaskocher und einem faltbaren Wasserkessel – beides haben wir ganz unten in diesem Beitrag verlinkt 🙂
Christian
Hallo Daniel,
Wirklich interessanter Artikel. Ganz witzig, bin gerade auf eure Webseite aufmerksam geworden, da ich aktuell die Tour de France verfolge. Dort wird erzählt dass der Deutsche Simon Geschke der einzige Fahrer im Fahrerfeld ist der sich seit einigen Jahren komplett vegan ernährt. Die von dir beschriebenen Gerichte stehen auch auf seinem Ernährungsplan. Ein super Beweis dass das auch im Leistungssport hervorragend funktioniert, immerhin trägt er gerade das Bergtrikot.
Katrin Schäfer
Hallo Christian,
vielen Dank, das haben wir jetzt schon häufiger gehört. Leider ist Radsport für uns ein verbranntes Feld, das wir uns nicht (mehr) anschauen können. Wir wollen selbstverständlich niemand unschuldig verdächtigen, aber nach den letzten 25 Jahren fällt es schwer zu glauben, dass der Sport „sauber“ ist. Aber mit Simon werden wir uns mal beschäftigen.
Viele Grüße
Katrin