Wie oft haben wir diesen Satz schon gehört: “Zu Hause ernähre ich mich vegan, da ist es einfach. Aber wenn ich unterwegs bin klappt das leider nicht. Wie schafft ihr das bloß?”
Tatsächlich ist es einfach, sich vegan zu ernähren, wenn du für dich selbst einkaufst, kochst und von morgens bis abends selbst bestimmen kannst, was du wann isst.
Es gibt aber Tage, an denen das nicht geht: du bist bei einem Wettkampf, mit Freunden im Restaurant verabredet, zu einer Party eingeladen, im Urlaub oder – ja, manchmal auch im Büro.
Was dann? Alle guten Vorsätze über Bord werfen, Fünf gerade sein lassen und mal eine Ausnahme machen?
Mit ein wenig Planung und Vorbereitung ist das nicht nötig! Wir haben unser gesammeltes Wissen der letzten knapp drei Jahre als Veganer zusammengetragen und zeigen dir in diesem Beitrag, wie du die 5 größten Herausforderungen des „Auswärts-Essens“ meisterst.
Vegan essen unterwegs – so geht’s
Herausforderung Nr. 1: Wettkampf
Ob Marathon oder 10 Kilometer: die Ernährung nach dem Wettkampf ist extrem wichtig. Das optimale Zeitfenster ist kurz – am besten nimmst du innerhalb der ersten 30 Minuten eine ordentliche Portion Eiweiß und Kohlenhydrate zu dir.
So nicht: Du verlässt dich darauf, dass der Veranstalter neben einem rein pflanzlichen Regenerationsgetränk auch andere Leckereien anbietet. Im Zielbereich findest du nur Getränke mit Molkenprotein, Wurstbrote und Schokoladenriegel dienen als Zielverpflegung. Und auch das bei Volksläufen obligatorische Kuchenbuffet ist nichts für dich. So hast du den entscheidenden Schritt zu einer schnellen Regeneration verschenkt.
Besser so: Vorsorgen heißt das Zauberwort. Du schnappst dir wenn möglich eine handvoll Obst und im besten Fall ein alkoholfreies Hefeweizen und ab geht’s zur Gepäckausgabe. In deiner Tasche hast du Erdnüsse und Mandeln (auch in Form von Erdnuss- oder Mandelmus), einen Banane-Dattel-Smoothie, Trockenobst, Schoko-Protein-Cookies oder selbstgebackene Energieriegel parat. Ich garantiere dir: deine Mitläufer werden neidisch sein – ich spreche aus Erfahrung!
Herausforderung Nr. 2: Restaurantbesuch
Machen wir uns nichts vor – als Veganer sind wir eine kleine Minderheit. Und nicht jede Stadt hat wie Berlin unzählige vegan-freundliche Restaurants zu bieten. Was nun? Gar nicht mehr in Restaurants essen gehen, am Vorabend vor Wettkämpfen in fremden Städten auf dem Hotelzimmer alleine Bananen und Erdnussbutter snacken (ist natürlich auch lecker), Verabredungen meiden?
So nicht: Du bist passiv, machst selbst keinen Vorschlag wo du mit Freunden hingehen kannst und denkst dir, dass du schon irgendein Gericht auf der Karte finden wirst oder der Koch in der Lage ist, dir aus dem bestehenden Angebot etwas veganes zu zaubern. Das kann gut gehen, muss es aber nicht.
Besser so: Recherchiere ein paar Restaurants, die für jeden von euch passen. Ideal sind asiatische, indische oder auch italienische Restaurants, die bieten nämlich für (fast) jeden Geschmack etwas. Meistens findest du dort auf der Karte bereits vegane Gerichte – und wenn nicht, können die vegetarischen Gerichte leicht „veganisiert“ werden. In jedem Fall solltest du vorher nachfragen, ob der Koch wirklich keine Fischsoße (häufig in asiatischen Gerichten) oder Butterschmalz (beim Inder) verwendet.
Herausforderung Nr. 3: Parties
Samstag Abend, ein Freund feiert Geburtstag, es gibt das übliche Partybuffet mit Nudelsalaten, Chili con Carne, Baguette, Salzstangen und Dips, Chips, Kuchen und Getränken.
So nicht: Du erwartest, dass dein Gastgeber bei der Planung alle Ernährungsgewohnheiten seiner Gäste kennt und berücksichtigt. Da er/sie das nicht getan hat, hältst du dich den ganzen Abend mit Paprika- und Gurkensticks bei Laune (natürlich ohne den Joghurt-Dip) und gehst frustriert und dazu noch hungrig nach Hause. Die Witze, dass Veganer ja gar keinen Spaß mehr im Leben haben, sitzen tief.
Besser so: Du fragst direkt bei der Einladung, was du zum Buffet beisteuern kannst – zum Beispiel einen pikanten Nudelsalat, eine große Portion Hummus mit selbstgebackenem Brot oder ein paar Muffins. Am Ende wird niemand merken, dass deine Schoko-Bananen-Kaffee-Erdnuss-Muffins vegan waren, und mindestens drei Leute fragen dich nach dem Rezept für deinen Pesto-Nudelsalat.
Herausforderung Nr. 4: Urlaub
Urlaubszeit! Du hast dich für ein Ziel entschieden, die Anreise und eventuell sogar eine Unterkunft gebucht und willst natürlich auch in der schönsten Zeit des Jahres das Essen genießen.
So nicht: Du setzt dich blauäugig in den Zug / ins Auto / ins Flugzeug und erwartest, dass alles so läuft wie zu Hause. Aber: eventuell gibt es im Café um die Ecke keine Sojamilch und keine veganen Restaurants in Laufweite, und im schlimmsten Fall versteht man gar nicht, was du mit “ich esse keine tierischen Lebensmittel” meinst.
Besser so: Auch im Urlaub ist eine gute Vorbereitung die halbe Miete: ruf im Hotel an und frag, ob es zum Frühstück Sojamilch gibt. Schau auf Google Maps nach, wo der nächste Supermarkt ist. Bestelle bei der Fluggesellschaft eine vegane Mahlzeit (der Code dafür ist “VGML”) und halte am besten immer eine Notration an Obst, Trockenfrüchten, Nüssen und Riegeln parat.
Auf der Website Happy Cow kannst du nach veganen und vegan-freundlichen Restaurants und Einkaufsmöglichkeiten auf der ganzen Welt suchen. Die Vegan Society bietet den Vegan Passport (unbedingt für Länder zu empfehlen, in denen du mit Englisch nicht weit kommst und du der Landessprache nicht mächtig bist) und Linda hat auf ihrem Instagram-Kanal Veganluender schon zahlreiche Urlaubsziele und ihre veganen Möglichkeiten vorgestellt.
Herausforderung Nr. 5: Mittagspause im Büro
Die Kantine bietet nicht mal ein Veggie-Menü, das kulinarische Angebot rund ums Büro ist dürftig und/oder teuer – und trotzdem willst du mittags etwas Anständiges essen. Kann ich bestens verstehen.
So nicht: Du gibst aus lauter Verzweiflung viel Geld für schlechtes Essen aus und ärgerst dich hinterher, weil du dich unwohl, überfüllt und träge fühlst.
Besser so: Bereite dir dein Essen am Vorabend zu und nimm es am nächsten Tag in einer Tupperbox mit. Entweder kochst du am Wochenende für mehrere Tage vor und frierst das Essen portionsweise ein, oder du bereitest am Vorabend einfach die doppelte Portion zu. Es braucht zwar ein wenig Übung und Routine, aber irgendwann kochst du ganz automatisch die richtige Menge.
Wenn dir im Büro keine Mikrowelle zur Verfügung steht gibt es unzählige Salatrezepte, Variationsmöglichkeiten für belegte Sandwiches oder auch gerne mal Rohkost in Form von viel Obst, Trockenfrüchten oder Gemüsestricks mit Erdnussmus – Gerichte, die du alle nicht aufwärmen musst und die trotzdem sehr lecker sind und satt machen.
Jetzt bin ich neugierig: Was sind oder waren deine ganz persönlichen Herausforderungen – und wie hast du sie gemeistert? Mache anderen beVegt-Lesern Mut und berichte uns von deinen Erfahrungen!
Tipp: Hör dir auch unsere Podcast-Folge zum Thema an: Vegane Ernährung auf Reisen
Hallo!
Die größte Herausforderung ist immer noch die Mittagspause. Da die Kantine der gesellschaftliche Treffpunkt und Ort für Kommunikation ist, führt eigentlich wenig daran vorbei. Zum Glück gibt es aber ein ordentliches Salatbuffet und zur Not einen Müsliriegel hinterher.
LG Marion
Vielleicht kannst du anregen, dass es in der Kantine eine Mikrowelle gibt? Klar mag das für den Kantinenbetreiber „schädigend“ sein – aber gerade wenn es der Treffpunkt ist und du dort nur bedingt etwas zu Essen bekommst… Ich hatte das bei meinem früheren Arbeitgeber, so musste ich „nur“ den Essensgeruch ertragen.
Also das verstehe ich jetzt nicht! Wie kann man in der heutigen Zeit noch „Mikrowellen“ empfehlen welche das ganze essen kaputt machen???
Hallo Silvia, kannst du die Behauptung, dass Mikrowellen „das ganze Essen kaputt machen“, auch mit seriösen Quellen belegen?
Hallo ihr Lieben,
danke für den Artikel, der weitere tolle Anregungen gibt! 🙂
Ich stehe ja noch am Anfang und bin bisher „nur“ Vegetarierin, aber ich schiele ja doch in die vegane Richtung. 😉
Was mir allerdings schwerfällt, ist tatsächlich Urlaub. Ich war gerade zwei Wochen mit Freunden unterwegs, sechs Leute, davon zwei Vegetarier und vier „Allesesser“. Vegetarisch kochen war überhaupt kein Problem, vegan ging zumindest teilweise auch – nimmt man halt Margarine zum Anbraten des Gemüses für die Nudelsauce. Schwieriger wurde es aber definitiv bei Frühstück und Zwischenmahlzeiten. Klar, Brot, Margarine, Tomaten etc. findet man dann doch überall, interessanterweise hatte der Mini-Supermarkt am Ende der Welt sogar Sojamilch (für knapp € 3,00 den Liter …) und Tofu, aber veganen Brotaufstrich hätte ich mir dann doch mitnehmen müssen. Nächstes Jahr, auch wenn das dann endgültig Übergepäck bedeutet …
Noch schwieriger finde ich es allerdings, wenn ich ein paar Tage bei Freunden verbringe. Denn einerseits mag ich meinen Gastgebern kein veganes Essen „aufzwingen“, andererseits will ich sie aber auch nicht vor den Kopf stoßen, indem ich dann komplett für mich koche. Mal schauen, wie ich das löse, wenn ich denn irgendwann ganz weg von Käse und Eiern bin.
Mein Nudelsalat war übrigens schon immer vegetarisch mit ganz viel Tomaten, frischem Basilikum, Pinienkernen, Vinagrette und Mozzarella. Ich werde letzteren mal experimentell durch Tofuwürfel ersetzen und schauen, wie es ankommt. 😉
Liebe Grüße,
chaosqueen
Hallo Chaosqueen,
Probier doch mal diese Zubereitungsvariante für Tofu:
Einfach den Räucher- oder normalen Tofu ca. 5-8 Min (also lange!) schön knusprig in der Pfanne bei mittlerer Hitze mit etwas Öl anbraten. Dann gibst Du eine Grillgewürzmischung dazu und oben drüber noch auf ca. 200g Tofu etwa 1 EL Agavendicksaft. Den lässt Du dann noch schön eine Minute karamellisieren. Die Würfel machen sich gut warm auf Salat, in Scheiben geschnitten als Beilage oder auch kalt als Brotbelag.
LG + viel Erfolg beim „veganisieren“. 🙂
Ein ganz wichtiger Hinweis fürs Tofubraten: den Tofu IMMER vor dem Anbraten zwischen Küchenpapier ausdrücken, sonst bleibt er schwabbelig 🙂
Das mit den Tofuwürfeln werde ich versuchen, bin ja gerade sehr überrascht, wie lecker Räuchertofu ist, obwohl ich sonst kein Fan von Raucharoma bin. 🙂
Daniel, Dir auch vielen Dank für den Tipp, werde ich berücksichtigen! „Schwabbel“ muss ja nicht sein. 😉
Hallo Nate, vielen DAnk für dein Lob und herzlichen Glückwunsch zur bestandenen Challenge! Wirst du weiter machen oder bleibt es ein 30-Tage-Experiment?
Liebe Kathrin,
kann ich dieses sehr ansprechende Rezept auch mit Kichererbsen machen, die ich über Nacht einweiche?
Muss ich diese dann noch weichkochen?
Mit freundlichen Grüßen
Annette
Liebe Anette, ja, du musst die Kichererbsen nach dem Einweichen unbedingt Kochen. Wie lange steht meistens auf der Packung drauf. Kichererbsen sind – wie alle Hülsenfrüchte die mir gerade einfallen – nicht roh genießbar. Lass dir die Energieriegel schmecken!
Herrlicher Artikel!
ich bin als veganer DJ auch in der ganzen Welt unterwegs und habe ehrlich gesagt überhaupt keine Probleme über die Runden zu kommen. Manchmal wirds schon ein wenig langweilig, wenn man den 2. Tag in Folge im Hotel sich mit einer Tomatensuppe, einem Salat und Reis mit Gemüse durchschlagen muss, aber es gibt auch immer wieder Überraschungen, wie nett sich einige Köche ins Zeug legen, um ihre Menüs für einen anzupassen.
Ich habe gerade diese Woche endlich angefangen selber Restaurants bei Happy Cow hinzuzufügen, bei denen mich das Engagement besonders beindruckt hat.
Wenn ich mal nicht mit dem Flieger unterwegs bin nehme ich auch grundsätzlich schonmal Pflanzenmilch mit, um schonmal beim Frühstück und Kaffee gut wegzukommen.
Wenn ich fliege geht das ja leider nicht, dafür nehm ich immer eine handvoll pflanzliche Kaffeeweiße mit, um meine Kaffeelust wenigstens stillen zu können (ganz schwarz schaff ich einfach nicht). Außerdem hab ich auf allen Reisen meine selbstgemachten Energyballs dabei, damit ich immer was zum snacken habe, falls es mal wieder dauert bis man vernünftig zum Essen kommt. Nüsse und Bananen gibts ja zum Glück fast überall. Zusätzlich pack ich auch noch ein paar ‚Organic Food Bar’s ein (so heissen die wohl- gibts beim Veganz).
Ausserdem schreibe ich auch die Hotels oder die Personen die mich vor Ort betreuen rechtzeitig an und bereite die auf meine Situation vor. Man ist überrasch wieviel Mühe sich die meisten geben und was für tolle Restaurants ich dadurch schon entdeckt habe…
Vielen Dank für deine Tipps Phonique!
Ich habe auch den Eindruck dass man im Ausland kooperativer und auf Veganer „eingestellter“ ist als in Deutschland. Und mit deinen selbstgemachten Energyballs bringst du mich auf Ideen, da sollte ich demnächst mal ein wenig rumexperimentieren, die sind ja auch für Wettkämpfe super!
das ist übrigens mein Grundrezept für die Energyballs gewesen. Inzwischen hab ich da viel dran rumvariiert und mach mir auch mal welche mit getrockneten Aprikosen statt der Datteln und mach noch Zitronenzest mit rein oder nehme zusätzlich zum Kakaopulver Guarana rein. Viel Spaß beim experimentieren!
und hier noch das Rezept 😉
http://drbenkim.com/healthy-energy-balls-recipe.htm
Uuuuuuh das sieht gut aus 🙂 Danke für die Anregung!
Zu Punkt 1: Recherche ist die Halbe Miete.
Laut der Veranstaltungshomepage vom München Olympiapark-Halbmarathon und dem Bericht vom letzten Jahr gab es anschließen Erdinger alkoholFREIbier und Obstbuffet. Ich hoffe sehr das wäre perfekterweise nächstes Jahr auch so wenn ich dabei sein will. Obst ist schließlich gesund und sinnvoll für ALLE und Bier ist und bleibt in Bayern ein Grundnahrungsmittel, auch wenn ich sehr selten Alkohol trinke 🙂
LG Alice
Und vegane Restaurants werden sich in München sicher finden lassen, sogar unsere Provinzhauptstadt Würzburg hat diverse Möglichkeiten und seit August ein rein vegetarisch-veganes Restaurant, wo sehr an besondere Bedürfnisse wie auch glutenfrei gedacht wird.
zu Punkt 4
Große Probleme habe ich bei der veganen Verpflegung im Urlaub! Auch wenn ich mich versuche vegan zu ernähren, liebe ich schmackhafte Gerichte (wahrscheinlich würde man mich als „Pudding-Veganer“ bezeichnen. Zu Hause geht das mir der veganen Ernährung recht problemlos, wenn auch nicht sehr abwechslungsreich. Für die Mittagpause in der Firma koche ich am Wochenende vor. Ein- bis zweimal die Woche esse ich in der Kantine Wok, den man sich selbst zusammenstellen kann. Es bleibt dann leider nur 1 von 2 veganen Soßen, die ich mag, alle anderen sind nicht nur mit Kokosmilch, sondern auch mit Sahne. Sonstige vegetarische Gerichte gibt es eher selten, vegane überhaupt nicht. Wenn ein geeignetes Gericht, wie z.B. „Möhrendurcheinander“ angeboten wird (ohne die dazugehörige Frikadelle sollte es doch vegan sein? Ist es aber nicht!), frage ich per E-Mail an, ob ich eine vegane Portion erhalten könne. Das klappt auch. Kurze Urlaube und kurze Dienstreisen sind auch nicht das große Problem. Ich kann mir etwas vorbereiten und mitnehmen, sofern eine Minibar im Hotelzimmer ist, die ich ausräumen und als Kühlschrank verwenden kann. Essen im normalen Restaurant ist möglich, aber nicht schmackhaft. Gekochter Blumenkohl und Brokkoli zu Kartoffeln oder Pommes, trocken ohne Soße… Das kann man mal essen. Im Hotel mit Buffet (wenn man sich bereits im Voraus bei der Buchung als Veganer angekündigt hat), führt einen der Koch vielleicht am ersten Abend mal herum und zeigt, was vegan ist und was nicht. Aber nicht jeden Urlaubstag! Das Fluggepäck ist durch die Mitnahme von Dosen mit veganem herzhaften Aufstrich, meist schon vorher extrem am Limit. Ich habe jetzt eine Anfrage bei einer Reisegesellschaft gestellt, mit der ich als inzwischen „Oldie-Single“ immer wieder gerne buche, weil dort u. a. Kreativurlaube u. Urlaube mit Yoga/Meditation, archäologischen Besichtigungen etc. anbietet. Vegetarische Kost ist bei dieser Reise (incl. Kurs, Unterbringung ohne Einzelzimmerzuschlag, VP) mir Unterbringung im Kloster bereits per Programm möglich, vegane Verpflegung nicht. Aufgrund dieser Schwierigkeiten bin ich geneigt „Flexiganer“ zu werden. Zu Hause vegan, im Urlaub nur vegetarisch.
Mit der veganen Ernährung fühle ich mich wieder extrem eingeschränkt! Es fühlt sich so an, wie vor ca. 28 Jahren, als ich mich für die vegetarische Ernährung entschied, dann aber, aus Verzweiflung über die gebotene Auswahl im Urlaub, erst wieder nur zum Nichtfleischesser wurde.
Hallohallo, kommende Woche steht eine Modenschau an, auf der ich laufe. Bis 16 Uhr Proben, Lauf ab 19 Uhr, Ende 23 Uhr … oh weh … und wach bleiben sollen wir auch 🙂
Ich bereite gerade meinen Tag vor, mit der Rezeptsuche. Dosen habe ich genug 🙂
Es soll ja auch nicht blähen, damit die Kleidung passt 🙂
Bananen werden wohl dabei sein… aber nur Bananen 😉