Mit dem Laufen anfangen: Die 10 wichtigsten Tipps für einen erfolgreichen Start

Du willst mit dem Laufen anfangen, oder hast vielleicht sogar schon deine ersten Laufschritte gemacht? Das ist großartig!

Laufen ist ein wunderbarer Sport, der so viel Gutes in dein Leben bringen kann: neue Freundschaften, ein besseres Körpergefühl, Gesundheit, Erfolgserlebnisse, mehr Selbstvertrauen … die Liste der Dinge, die passieren können, wenn du mit dem Laufen anfängst, lässt sich beliebig fortsetzen!

Aber natürlich ist der Start ins Läuferdasein nicht immer einfach. Es gibt wahrscheinlich mehr Menschen, die es erfolglos versucht haben, als solche, die es geschafft haben und langfristig dabei geblieben sind.

Die gute Nachricht ist, dass die häufigsten Probleme und Hindernisse beim Laufeinstieg nichts mit deinen körperlichen Voraussetzungen zu tun haben. Die allermeisten Menschen sind grundsätzlich in der Lage, ein regelmäßiges Lauftraining durchzuführen.

Die richtige Herangehensweise und Einstellung zählt

Wenn es in den ersten Wochen und Monaten beim Laufen „hakt“, dann liegt das stattdessen oft an einer falschen Herangehensweise und Einstellung. Das weiß ich aus eigener Erfahrung (ich war ja auch mal ein Laufanfänger) und aus den unzähligen Gesprächen, die ich in fast 12 Jahren als Laufblogger und -trainer mit anderen Läufer:innen geführt habe.

Und beides sind ja zum Glück Dinge, die man ändern kann!

In diesem Beitrag möchte ich dir deshalb die (meiner Meinung nach) wichtigsten Tipps für den Laufstart geben. Wenn du sie beherzigst, dann stehen die Chancen sehr gut, dass das Laufen schon bald ein fester Teil deines Lebens ist.

#1: Starte heute

Nicht morgen, nicht nächste Woche. Heute.

Im Ernst: Wenn du diesen Beitrag gerade zu Hause auf der Couch liest, du Laufschuhe besitzt und draußen nicht gerade ein Unwetter tobt, dann leg dein Smartphone beiseite und drehe jetzt deine erste (gerne ganz kurze) Laufrunde.

Du musst keine Angst haben, dass du dabei irgendetwas komplett falsch machen und dir deine läuferische Zukunft ruinieren könntest. Laufen ist ein sehr unkomplizierter Sport, und an den Feinheiten kannst du später immer noch arbeiten.

Eine der größten Hürden, die wir überwinden müssen, wenn wir mit dem Laufen (oder irgendetwas anderem) anfangen wollen, ist den ersten Schritt zu machen. Du kannst dich bis in alle Ewigkeit mit der Suche nach den optimalen Laufschuhen, der perfekten Laufuhr oder dem besten Trainingsplan beschäftigen.

Zu einem Läufer oder einer Läuferin kannst du aber nur werden, wenn du anfängst zu laufen.

#2 Fang (ganz) klein an

Du musst zu Beginn deiner Laufkarriere keine Bäume ausreißen. „Think Big“ klingt zwar inspirierend, aber du tust dir keinen Gefallen damit, wenn du dir gleich vornimmst, jeden Tag zu laufen oder in drei Monaten deinen ersten Halbmarathon zu finishen.

Fang stattdessen lieber klein an und stecke dir Ziele, die du auf jeden Fall erreichen kannst, zum Beispiel drei Mal pro Woche eine halbe Stunde lang zu trainieren. Auf diese Weise schaffst du motivierende Erfolgserlebnisse und sorgst dafür, dass das Laufen zu einer Gewohnheit werden kann.

Diese Methode funktioniert, weil du damit die Hürde so niedrig wie möglich legst. Jeder noch so kurze Lauf ist besser als zu Hause zu bleiben, weil du dir ein unerreichbares Ziel gesteckt hast, das dich stresst und dir die Lust aufs Laufen raubt.

Tipp: In unserem ultimativen Guide für Laufanfänger:innen findest du einen Trainingsplan, der dich in kleinen Schritten an deine ersten 45 Minuten am Stück heranführt.

#3 Laufe regelmäßig

Oben habe ich geschrieben, dass Laufen ein unkomplizierter Sport ist. Und es gibt wirklich nur wenige Prinzipien, die du kennen musst, wenn du als Läufer:in Spaß haben und mit der Zeit besser werden willst.

Eines dieser Prinzipien ist, dass du regelmäßig laufen solltest. Also nicht ein paar Wochen Vollgas geben und dann wieder wochenlang pausieren, bis dich dein schlechtes Gewissen zurück in die Laufschuhe treibt. Auf diese Weise fängst du immer wieder bei Null an und es wird sehr schwer, den Punkt zu erreichen, an dem sich das Laufen nicht mehr so mühevoll anfühlt.

Regelmäßig zu laufen bedeutet nicht mehr und nicht weniger, als dass du deine Laufeinheiten etwa gleichmäßig über die Woche verteilst und es keine längeren Phasen gibt, in denen du gar nicht läufst.

Das ist besonders in den ersten Monaten wichtig, wenn es darum geht, eine Laufroutine zu entwickeln und das Laufen zu einer Gewohnheit zu machen. Wenn du später einmal ambitionierter läufst und zum Beispiel an Halbmarathons oder Marathons teilnimmst, dann können längere lauffreie Erholungsphasen durchaus sinnvoll sein.

#4 Laufe langsam

Zu schnell zu laufen ist einer der häufigsten Anfängerfehler überhaupt.

Ich habe es schon oft erlebt, dass Laufeinsteiger:innen ganz verwundert und enttäuscht waren, weil sie auch nach wochenlangem Training noch keine Minute am Stück laufen konnten, ohne komplett außer Atem zu sein.

Beim Nachfragen stellt sich dann immer wieder heraus, dass sie ein für ihre Verhältnisse viel zu schnelles Tempo angeschlagen hatten. Wenn du also ständig schon nach wenigen Metern ein Brennen in der Lunge spürst, dann liegt das höchstwahrscheinlich daran, dass du den gleichen Fehler machst, und denkst, dass sich ein Dauerlauf so ähnlich anfühlen muss wie wenn du zum abfahrbereiten Bus sprintest.

Das ist, wie du dir jetzt vielleicht schon denken kannst, falsch 🙂

Ein Dauerlauf ist ein Lauf in einem vergleichsweise langsamen Tempo, das du über einen längeren Zeitraum aufrecht erhalten kannst – jedenfalls sobald du aus dem absoluten Anfängerstadium heraus bist und dir eine Grundfitness antrainiert hast.

Diese Grundfitness wirst du aber wiederum nur durch regelmäßiges Laufen in einem betont langsamen Tempo erreichen.

#5 Scheue dich nicht vor Gehpausen

Du beherzigst den vorherigen Tipp und läufst ganz langsam – und trotzdem geht dir immer schon nach wenigen Minuten die Puste aus? Keine Angst: Das ist völlig normal und heißt nicht, dass du deine Laufschuhe gleich wieder an den Nagel hängen und dir einen anderen Sport suchen musst.

Wenn dir das Laufen am Stück anfangs noch Probleme bereitet, dann kannst du die sogenannte Gehpausen-Methode verwenden, die nach ihrem Erfinder auch als „Galloway-Methode“ bezeichnet wird.

Wie der Name schon verrät, legst du bei dieser Methode immer wieder Gehpausen ein, in denen du wieder zu Atem kommen kannst, bis du bereit für den nächsten Laufabschnitt bist. Mit der Zeit werden die Gehpausen immer kürzer und die Laufabschnitte immer länger, bis du schließlich deinen ersten ununterbrochenen Dauerlauf schaffst.

Die Gehpausen-Methode hat sich vielfach bewährt, weshalb wir sie auch für die Einsteiger-Trainingspläne in unserem Laufstart-Paket nutzen.

#6 Laufe erst öfter, dann länger, dann schneller

Du bist einige Wochen oder Monate regelmäßig gelaufen und Dauerläufe um die 30 Minuten fühlen sich gut machbar für dich an? Prima! Dann stellst du dir vielleicht die Frage, wie du dich jetzt weiter steigern kannst.

Es gibt eine einfache Formel, an der du dich orientieren solltest. Sie lautet: Erst öfter, dann länger, dann schneller.

Wenn du bislang zwei Mal pro Woche die Laufschuhe geschnürt hast, dann versuche, zunächst einen dritten und wenn du magst auch vierten Lauf unterzubringen. Nachdem du dich an dieses Trainingspensum gewöhnt hast, kannst du die Distanz deiner Läufe steigern, bis du etwa bei 40 bis 50 Minuten am Stück angekommen bist.

Auf diese Weise baust du nach und nach deine Grundlagenausdauer auf, und wahrscheinlich steigt dabei ganz automatisch auch dein Lauftempo – ohne dass du es bewusst darauf anlegst, schneller zu laufen!

Erst wenn du regelmäßig mindestens drei Mal pro Woche zwischen 30 bis 60 Minuten läufst, und dir das nicht mehr schwer fällt, kannst du anfangen, über spezielles Tempotraining nachzudenken. Das ist allerdings kein Muss, und du kannst als Laufanfänger:in jahrelang Fortschritte machen, ohne jemals ein Intervalltraining oder einen Tempolauf zu absolvieren.

#7 Verabschiede dich von der Vorstellung, dass das Laufen immer Spaß macht

In Zeiten von Social Media ist es gut möglich, dass du über ein inspirierendes Laufvideo oder eine motiverende Instagram-Story zum Laufen gekommen bist. Vielleicht hat dich die Leichtigkeit fasziniert, mit der die Läufer:innen darin über den Asphalt geflogen sind. Oder du warst beeindruckt davon, wie glücklich und zufrieden sie nach dem Laufen gewirkt haben.

Es stimmt natürlich, dass sich das Laufen manchmal ganz leicht anfühlen kann – und du darfst mir glauben, dass es kaum ein besseres Gefühl gibt, als nach einem Lauf im Winter unter der heißen Dusche zu stehen.

Wenn du aber mit der Vorstellung ans Laufen gehst, dass sich bei jedem Lauf ganz automatisch das berüchtigte „Runners‘ High“ einstellt, dann wirst du eine herbe Enttäuschung erleben.

Die Wahrheit ist, dass es beim Laufen (wie bei den meisten Dingen im Leben) bessere und schlechtere Tage gibt. Mal läuft es richtig gut und du fühlst dich vom ersten bis zum letzten Schritt kraftvoll und energiegeladen. Ein andermal musst du dich vielleicht aufraffen, um überhaupt die Laufschuhe zu schnüren, und kämpfst dich dann lustlos durch deine Runde, ohne so richtig in den Flow zu kommen.

Beide Erfahrungen gehören zum Laufen dazu – und je früher du das akzeptierst, desto besser stehen die Chancen, dass du langfristig dranbleibst (und all die schönen Dinge erlebst, die das Laufen neben dem „Runners‘ High“ noch so zu bieten hat).

#8 Besorg dir Funktionskleidung für verschiedene Temperaturen

Einer der Vorteile des Laufens ist, dass du dich nicht erst in Unkosten stürzen musst, bevor du loslegen kannst. Alles was du brauchst sind Laufschuhe (dazu kommen wir gleich noch) und ein paar gut aufeinander abgestimmte Kleidungsstücke.

Natürlich kannst du für deine ersten Laufrunden auch die Sportsachen anziehen, die du schon besitzt. Mit hochwertiger Funktionsbekleidung macht es aber definitiv mehr Spaß, vor allem an besonders heißen, kalten oder regnerischen Tagen.

Du musst dir als Läufer:in auch keinen größeren Kleiderschrank anschaffen, denn es reichen schon ein paar wenige Kleidungsstücke, die du bei kälteren Temperaturen nach dem Zwiebelprinzip kombinieren kannst. Auch wenn ich nach mehr als 20 Laufjahren inzwischen so einiges an Laufbekleidung angesammelt habe, ziehe ich beim Laufen doch immer wieder eine Kombination aus den gleichen 5-6 Teilen an.

Starte am Besten mit einem Outfit für die aktuelle Jahreszeit, und ergänze es dann je nach Bedarf mit wärmeren oder luftigeren Kleidungsstücken.

Tipp: Einen Überblick über die Laufbekleidungs-Basics haben wir hier für dich zusammengestellt. Und wie du im Winterhalbjahr beim Laufen warm bleibst erklären wir dir in diesem Beitrag.

#9 Kauf dir ein Paar gute Laufschuhe

Neben einem Outfit, in dem du dich wohl fühlst, sind die Laufschuhe der wichtigste Teil deiner Laufausrüstung. Du solltest dir deshalb beim Laufschuhkauf Zeit nehmen und möglichst viele unterschiedliche Modelle anprobieren, bis du deinen Favoriten gefunden hast.

Natürlich kannst und solltest du beim Erstkauf die Beratung im Fachgeschäft in Anspruch nehmen, wo häufig zum Beispiel eine schnelle Laufstilanalyse oder auch ein Scan deiner Fußsohlen angeboten wird.

Auf dieser Grundlage wirst du dann eine Auswahl an Laufschuhen erhalten, die für dich in Frage kommen. Lass dir die Entscheidung für ein bestimmtes Modell aber nicht vom Verkäufer oder der Verkäuferin abnehmen – nur du selbst spürst, wie sich der Schuh an deinem Fuß anfühlt.

Inzwischen lautet die allgemeine Empfehlung, dass der Komfort das wichtigste Kriterium bei der Wahl eines Laufschuhs sein sollte. Das heißt: Wenn du dich beim Laufen mit einem Schuh nicht so richtig wohl fühlst (oder er sogar Schmerzen verursacht), dann ist er nicht der Richtige für dich … selbst wenn er laut Analyse noch so gut zu deinem Laufstil oder deinem Fußtyp passen mag.

Übrigens: Noch mehr Tipps für deinen ersten oder nächsten Laufschuhkauf haben wir in diesem Beitrag für dich zusammengestellt.

#10 Vergleiche dich nicht mit anderen

Als ich im Sommer 2000 mit dem Laufen angefangen habe, waren Online-Plattformen wie Strava noch reine Zukunftsmusik. Entsprechend wenig hat man von den Trainingseinheiten und Leistungen anderer Läufer:innen mitbekommen.

Heute ist das völlig anders. Wenn du Strava oder eine ähnliche App zum Aufzeichnen und Teilen deiner Läufe nutzt, dann hast du jederzeit vor Augen, wie du im Vergleich mit anderen Läufer:innen aus deinem Bekanntenkreis abschneidest.

Wenn dich das motiviert und du damit gut umgehen kannst, dann ist das natürlich kein Problem und sogar eine tolle Sache.

Es kann aber passieren, dass diese Vergleiche genau das Gegenteil bewirken: Du siehst, wie andere scheinbar mühelos viel öfter, schneller und weiter laufen als du, und bekommst das Gefühl, dass du da nicht mithalten kannst. Das kann sehr frustrierend sein und dir im schlimmsten Fall die Freude am Laufen rauben.

In diese Vergleichsfalle tappen aber nicht nur Anfänger:innen, und deshalb darfst du dir schon ganz zu Beginn deiner „Laufkarriere“ vornehmen, dich auf deine eigenen Ziele zu fokussieren, dein Bestes zu geben und dich nur an deinen eigenen Fortschritten zu messen.

Bonus-Tipp: Komm in unsere hilfreiche Facebook-Community!

Es gibt kaum etwas Motivierenderes als Teil einer Gemeinschaft zu sein, die das gleiche Ziel verfolgt wie du. Der Austausch mit anderen Laufbegeisterten wird dich geradezu beflügeln und dir helfen, auch in schwierigen Zeiten dranzubleiben.

Wir laden dich deshalb herzlich in unsere hilfsbereite und wertschätzende Facebook-Community ein, wo du all deine Fragen rund ums Laufen loswerden kannst. Wenn du magst, dann stell dich gerne kurz vor – wir freuen uns auf dich!

Noch mehr Tipps für deinen Einstieg ins Laufen

• 43 Dinge, die sich verändern, wenn du mit dem Laufen anfängst
• Mit dem Laufen anfangen – Der ultimative Guide
• Basis-Ausrüstung fürs Lauftraining: Was du brauchst (und was nicht)
• Die 7 Angewohnheiten erfolgreicher Läufer:innen
• Fünf Leseproben aus „Laufstart“: Motivation für deinen ersten (oder nächsten) Lauf