Wenn du noch nach einer Möglichkeit suchst, Zucchinis auf leckere Art und Weise zuzubereiten, und dir dabei ein ausgewogener Mix aus Gemüse, pflanzlichen Proteinen und Kohlenhydraten wichtig ist, dann habe ich heute das perfekte Rezept für dich: unsere Pasta mit cremiger Zucchinisoße und richtig viel Eiweiß wird dich begeistern!
Der besondere Kniff an der Zubereitung: Du brätst zuerst das Gemüse in der Pfanne an und pürierst anschließend einen Teil davon mit Gewürzen und Flüssigkeit zu einer cremigen Soße. So hast du im Gericht das Beste aus zwei Welten: eine richtig cremige Gemüßesoße und knackig-angebratene Gemüsestücke für den Biss.
Zusammen mit einer großzügigen Portion Hülsenfrüchte (ich habe mich für Kichererbsen und Edamamebohnen entschieden) bekommst du ein abgerundetes Gericht nach der Grain-Green-Bean-Formel, das keine Wünsche offen lässt.
Zutaten für 4 Portionen
- 400 g Pasta (z.B. Vollkornspaghetti)
- 2 EL Öl zum Anbraten
- 1 Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 3 Zucchini (mittelgroß)
- 60 g Cashewkerne* (z.B. Cashewbruch)
- 250 ml Gemüsebrühe*
- 3 EL Hefeflocken*
- 2 Handvoll Basilikumblätter
- 1 Spritzer Zitronensaft
- 250 g Kichererbsen (gekocht)
- 150 g Edamamebohnen
- Salz und Pfeffer
Zum Garnieren
- Basilikumblätter
- angeröstete Sonnenblumenkerne
Zubereitung
- Zwiebeln und Knoblauch würfeln bzw. fein hacken. Die Zucchini erst in Scheibchen schneiden und dann würfeln. Außerdem Kichererbsen und Edamamebohnen gut spülen. Alle anderen Zutaten in Griffweite stellen.
- Das Öl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebeln und Knoblauch anbraten, dann Zucchini dazugeben und mitbraten, bis die Zucchiniwürfel an einigen Stellen anfangen braun zu werden.
- In der Zwischenzeit die Pasta in sprudelndem Salzwasser al dente kochen.
- ¾ der Zucchini-Zwiebel-Knoblauchmischung in einen Mixer geben und zusammen mit Hefeflocken, Cashewkernen, Gemüsebrühe, Zitronensaft und Basilikumblättern zu einer cremigen Soße pürieren.
- Die Soße jetzt zu den restlichen Zucchiniwürfeln in die Pfanne geben und langsam erwärmen. Kichererbsen und Edamamebohnen zur Soße hinzufügen. Sobald die Soße gleichmäßig warm ist die Pfanne vom Herd nehmen.
- Pasta zusammen mit der Soße servieren und mit Basilikumblättern und angerösteten Sonnenblumenkernen garnieren.
Zubereitungs- und Variationstipps für die Zucchini-Pasta
Wenn du nicht genügend Zucchini für das Gericht zu Hause hast, dann ergänze den Gemüseanteil zum Beispiel mit Paprika oder Brokkoli. Beide Sorten passen hervorragend in diese cremige Soße.
Wenn du deine Gerichte gerne mit viel Soße ist, dann gib noch 1-2 Kellen salziges Pastawasser zur Soße in die Pfanne. So kannst du die Soßenmenge an deine Vorlieben anpassen.
Ich habe mich für dieses Rezept für Kichererbsen und Edamamebohnen entschieden. Selbstverständlich kannst du auch andere Hülsenfrüchte als Eiweißquelle verwenden, zum Beispiel Kidneybohnen oder weiße Bohnen.
Eine Alternative für angeröstete Sonnenblumenkerne sind Pinienkerne oder gehackte Mandeln, die du ebenfalls vorher ohne Öl in einer Pfanne anröstest.
Und wenn du keinen Basilikum, aber noch einen schönen Strauch Petersilie zur Hand hast, dann passt Petersilie hervorragend in dieses Gericht.
Passe die Mengenangaben und Verhältnisse unbedingt an deine persönlichen Bedürfnisse an! Du kannst zum Beispiel den Pastaanteil für mehr Kohlenhydrate erhöhen und gleichzeitig die Hülsenfrüchte reduzieren – oder natürlich umgekehrt. Egal wie du es machst, das Gericht bleibt lecker!
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Klingt sehr lecker – habt ihr vielleicht die Makros und Kalorien mal ausgerechnet?
Hallo Angelika,
das ist es auch – sehr sogar.
Und nein, wir berechnen bei keinem der Rezepte, die wir hier oder in einem unserer Bücher veröffentlichen, die Makronährstoffe und Kalorien. Wir haben uns darüber schon viele Gedanken gemacht, und wenn dich der Grund interessiert, dann kannst du ihn hier nachlesen: https://www.bevegt.de/kalorienangaben/
Ich verstehe natürlich, wenn es für jemand wichtig ist, und glücklicherweise gibt es mittlerweile einfache Methoden, die Makronährstoffe auszurechnen und dann ggf. Anpassungen zu machen.
Danke Katrin für deine Antwort! Ja mir ist das wichtig und klar, einfach in Fddb eingeben🤗 Lg!!
Ich finde auch, dass das Rezept sehr lecker klingt. Allerdings zögere ich bei den Mengen – sind die wirklich für 4 Personen ausreichend (200g Spaghetti erscheinen mir sehr wenig)?
Hi Lari,
du hast vollkommen Recht – die Mengenangaben stimmen, aber nur bei der Pasta nicht. Da habe ich mit 100 g pro Portion gerechnet, und mich am Ende vertan. Danke fürs Aufpassen, ich hab es bereits oben korrigiert.
Mega lecker auch ohne Kichererbsen und Edamame-
bohnen.
Danke Natascha – das freut uns sehr 🙂
Nach den Zucchinischiffchen ist auch dies ein sehr leckeres Rezept. Vielen Dank für’s Teilen. Die Soße lässt sich übrigens prima aufwärmen, so dass man auch eine größere Portion machen kann und hat am nächsten Tag nochmal ganz fix was Gesundes auf dem Teller.
VG Manuela
Hallo Ela,
danke dir, genau, von der Soße kann man wirklich mehr machen (mache ich bei fast allem so). Freue mich, dass dir unsere beiden Zucchini-Rezepte geschmeckt haben!
Wieder ein Spitzenrezept mit Zucchini.
Vielen Dank für‘s Teilen.
Vielen Dank Roland, das freut mich sehr! Auch die 5-Sterne-Bewertung ist top, dankeschön!
Das ist einfach nur Mega! Hab ne halbe Zitrone genommen, was auch sehr gut passte!
Je zitroniger, desto besser 🙂 Wir freuen uns, dass es dir geschmeckt hat!