5 Erfolgsfaktoren fürs Laufen, die du kennen und beherzigen solltest

Im Grunde genommen ist Laufen nicht kompliziert: Du musst bloß einen Fuß vor den anderen setzen, und den Rest macht dein Körper ganz automatisch.

Und trotzdem gibt es eine Menge Stolpersteine und Fehler, mit denen du dir das Läuferleben unnötig schwer machen kannst. Wenn es anders wäre, würden wir alle locker-leicht durch die Natur gleiten und die Bestzeiten würden nur so purzeln – und das ist ja ganz offensichtlich nicht der Fall.

Im Umkehrschluss bedeutet das aber: Wenn du dir am Laufen die Zähne ausbeißt, dann ist es sehr wahrscheinlich, dass du irgendetwas übersehen hast – dass du irgendeinen grundlegenden Fehler machst, der sich vielleicht ganz leicht beheben lässt.

Du solltest also nicht zu schnell das Handtuch werfen!

In diesem Beitrag schauen wir uns 5 Bereiche an, in denen du als Läufer:in die richtigen Entscheidungen treffen solltest, wenn du deine Erfolgschancen steigern möchtest.

Dabei spielt es keine Rolle, was Erfolg für dich bedeutet – ob du die Freude am Laufen entdecken, deine ersten 5 Kilometer am Stück laufen oder deinen ersten Marathon finishen willst.

1. Motivation: Leg dir eine wasserdichte Motivationsstrategie zurecht

Der erste und mit Abstand wichtigste Erfolgsfaktor beim Laufen ist eine wasserdichte Motivationsstrategie. Das gilt besonders für Laufanfänger:innen, die noch nicht aus Gewohnheit laufen, sondern sich oft zu jeder Trainingseinheit bewusst aufraffen müssen.

Das Problem ist, dass deine Willenskraft begrenzt ist. Sie funktioniert wie ein Muskel, der irgendwann erschöpft ist, wenn du ihn zu sehr beanspruchst. Es ist deshalb sehr schwer, allein mit Willenskraft so lange dranzubleiben, bis das Laufen leichter wird und immer mehr Spaß macht.

Du solltest deine Willenskraft deshalb unterstützen, indem du dir jede Motivation von außen holst, die du bekommen kannst. In diesem Beitrag habe ich die besten Motivationsstrategien für Laufanfänger zusammengefasst, die ich kenne.

2. Ausrüstung: Sei richtig ausgestattet

Katrin und ich versuchen unser Leben möglichst minimalistisch zu gestalten. Wir lieben das Laufen auch deshalb so sehr, weil es ein Sport ist, für den du außer ein Paar Laufschuhe nichts weiter brauchst (und einige würden jetzt sogar sagen, dass auch die Laufschuhe nicht unbedingt notwendig sind).

Wir möchten dich also keinesfalls dazu bewegen, auf große Shopping-Tour zu gehen und dir das technisch ausgefeilteste Lauf-Equipment zu besorgen, das momentan für Geld zu haben ist. Eine neue GPS-Uhr oder Kompressionssocken machen dich nicht zum besseren Läufer.

Trotzdem solltest du deine Ausrüstung nicht völlig außer Acht lassen.

Investiere in einen Laufschuh, der zu dir passt, um Verletzungen zu vermeiden. Besorg dir eine Laufuhr, die dir deine Laufgeschwindigkeit und ggf. deine Herzfrequenz anzeigt, damit du deine Trainingsbelastung im Auge behalten kannst. Gönn dir ein paar hochwertige Laufklamotten, in denen du dich wohlfühlst und für jedes Wetter gerüstet bist.

Mehr brauchst du nicht, aber weniger sollte es auch nicht sein.

3. Training: Trainiere mit System

Die meisten Steine legen sich Laufanfänger:innen (und nicht nur die) bei der Trainingsgestaltung in den Weg. Sie laufen oft zu schnell, oder zu viel, oder zu unregelmäßig.

Die Folge ist, dass sich die Ausdauer nur sehr langsam oder gar nicht verbessert. Das ist frustrierend und trägt nicht gerade zur Motivation bei.

Du solltest deshalb immer mit System trainieren. Das bedeutet nicht, dass du dich streng an einen Trainingsplan halten musst, sondern nur, dass du bei deinem Training ein paar grundlegende Trainingsprinzipien berücksichtigen solltest. Welche das sind, habe ich in diesem Beitrag zusammengefasst.

Und wenn du es doch lieber schwarz auf weiß haben möchtest, dann erfährst du hier, wie du dir selbst einen Trainingsplan schreiben kannst.

4. Laufstil: Werde zur Gazelle

Der berühmte Läufer Emil Zátopek war aufgrund seines sonderbaren Laufstils auch als die „tschechische Lokomotive“ bekannt. Seinem Erfolg hat das keinen Abbruch getan, weil er extrem talentiert war und härter trainiert hat als alle seine Konkurrenten.

Für uns Normalsterbliche ist es aber eine gute Idee, an einem möglichst sauberen Laufstil zu arbeiten. Ein guter Laufstil sieht nicht nur schön aus, sondern reduziert auch den Kraftaufwand, den du aufbringen musst, um voran zu kommen.

Über den „optimalen“ Laufstil wurden schon ganze Bücher geschrieben, aber die wichtigsten Punkte sind schnell zusammengefasst:

• Du solltest keinen Buckel machen oder vornübergebeugt laufen, sondern eine aufrechte, gerade Körperhaltung einnehmen
• Die Arme schwingen seitlich vom Körper vor und zurück (nicht vor dem Körper nach links und rechts)
• Unterarm und Oberarm stehen etwa in einem rechten Winkel zueinander (das sogenannte „Läuferdreieck“)
• Der Fußaufsatz ist genau unter dem Körperschwerpunkt, nicht weit vor dem Körper wie bei vielen Laufanfängern
• Die Schrittfrequenz sollte in etwa bei 180 Schritten pro Minute liegen

Um deinen Laufstil zu verbessern solltest du ein regelmäßiges Kraft- und Stabilisationstraining durchführen. Die wichtigsten Übungen für Läufer:innen haben wir in diesem Beitrag für dich zusammengestellt.

Außerdem kannst du in deine Trainingsläufe kurze Abschnitte einbauen, in denen du dich auf einen ganz bestimmten Aspekt deines Laufstils konzentrierst, zum Beispiel auf deine Schrittfrequenz oder eine saubere Armarbeit.

5. Rahmenbedingungen: Sei gut zu deinem Körper

Dein Körper ist beim Laufen dein einziges Sportgerät. Du solltest ihn deshalb in Schuss halten wie ein Fahrradfahrer sein Rad.

Natürlich kannst du jeden Tag bis 2 Uhr Nachts Fernsehen, jeden Freitag und Samstag feiern gehen, Rauchen und dich nur von Fertigpizza und Nutellabrötchen ernähren. Das wird sich aber ganz sicher negativ auf den Laufspaß und deine Fortschritte als Läufer:in auswirken.

Du musst nicht wie ein Asket leben – es ist immer auch eine Frage, wie wichtig dir das Laufen im Vergleich zu anderen Dingen ist. Versuche, eine gesunde Balance zu finden, mit der du dich wohlfühlst.

Hier sind ein paar Dinge, bei denen du aber keine Abstriche machen solltest:

• eine gesunde, ausgewogene Ernährung (ein paar einfach umzusetzende Ernährungstipps haben wir hier und hier für dich zusammengestellt)
• ausreichend Schlaf, Entspannung und Regeneration (hier findest du 8 Regenerationstipps für Läufer:innen)
• regelmäßiges Stretching und Faszientraining

Wenn du alle diese Faktoren beherzigst, wirst du mit sehr großer Wahrscheinlichkeit mehr Laufspaß und Leichtigkeit beim Laufen erreichen. Ich wünsche dir viel Spaß und Erfolg dabei!