Es ist schon eine Tradition auf beVegt, dass wir dir zu Beginn des Jahres 6 Lauftipps geben, mit denen du im kommenden Jahr ein (noch) besserer Läufer werden kannst.
Wir suchen dabei nach Dingen, die von vielen Läufern vernachlässigt werden, obwohl sie einen großen Unterschied machen und du sie leicht umsetzen kannst.
Natürlich sind niemals alle Tipps für jeden geeignet. Wir laden dich deshalb ein, dir die Dinge rauszupicken, die für dich am besten passen und von denen du denkst, dass sie dich läuferisch weiterbringen können.
Denn egal wie gut du schon läufst, es gibt immer noch die ein oder andere Schraube, an der du drehen kannst!
Los geht’s – mit diesen Tipps wirst du im nächsten Jahr ein (noch) besserer Läufer!
1. Freunde dich mit Stretching an und dehne dich regelmäßig!
Erhöhte Beweglichkeit, ein besseres Körpergefühl und eine geringere Verletzungsanfälligkeit – das kannst du erreichen, wenn du dich regelmäßig dehnst. Wann wir uns dehnen und welche Übungen bei uns zum Einsatz kommen kannst du hier nachlesen: Die 8 wichtigsten Stretching-Übungen für Läufer
2. Setze dir ein Jahres-Kilometerziel.
Ich habe das im letzten Jahr ausprobiert und es hat mich bis zuletzt motiviert! Ein Twitterfreund hatte vor ziemlich genau einem Jahr verkündet, in 2014 mindestens 2014 Meilen laufen zu wollen, was 3.241 Kilometern entspricht. Das war dann auch mein Ziel.
Bis Mitte des Jahres dachte ich, dass ich das Kilometerziel locker erreichen würde, doch einige kleinere freiwillige und unfreiwillige Pausen haben mich zum Ende des Jahres zittern lassen – und mir bei dem ein oder anderen Lauf die Motivation gegeben, noch mal zwei Kilometer länger zu laufen als eigentlich geplant. So habe ich die 2014-Meilen-Marke dann bei meinem vorletzten Lauf des Jahres noch überschritten, was mich sehr stolz gemacht hat. Ein tolles Gefühl – das du auch haben kannst!
3. Nimm auch mal an einem Wettkampf teil, ohne dir Gedanken über das Tempo zu machen!
Beim Frankfurt Marathon 2014 habe ich mal etwas Neues ausprobiert: Statt wie immer mit der Uhr im Nacken einer neuen Bestzeit hinterherzujagen habe ich die Laufstrecke, meine Mitläufer und die Zuschauer begutachtet, die Stimmung aufgesogen und mir an den Verpflegungsstationen ein wenig mehr Zeit gelassen als sonst. Und es war großartig! Dieser Marathon wird mir noch lange im Gedächtnis bleiben!
Ich kann dir nur den Rat geben, das auch mal zu versuchen. Du wirst glücklich und erfüllt nach Hause gehen, egal wie schnell oder langsam du gelaufen bist. Versteh mich nicht falsch, eine neue Bestzeit oder ein Lauf, bei dem du an deine Grenzen gegangen bist, kann ebenfalls sehr befriedigend sein. Nur habe ich gelernt, dass Kopf und Körper auch mal etwas anderes brauchen.
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4. Denk an den Regenerationssnack direkt nach dem Wettkampf!
Direkt nach einem langen oder intensiven Trainingslauf ist der ideale Zeitpunkt für einen Regenerationssnack. Der Körper kann dann die Kohlenhydrate und das Protein aus der Nahrung besonders gut aufnehmen, und deshalb darf die Dusche an solchen Tagen ruhig ein paar Minuten warten.
Natürlich gilt das auch für Wettkämpfe, bei denen wir ja oft an unsere Leistungsgrenze gehen und uns körperlich verausgaben. Ich bin immer wieder überrascht, dass ich nach Wettkämpfen nur selten andere Läufer sehe, die sich erstmal einen schnellen Kohlenhydrat-Eiweiß-Snack einverleiben (so wie Daniel und ich es tun). Auch wenn du nach einem Wettkampf ein paar Tage Trainingspause einplanst, ist das ja kein Grund, länger als nötig schwere Beine oder Muskelkater in Kauf zu nehmen.
Als Regenerationssnack nach einem Wettkampf empfehle ich dir entweder einen Smoothie oder selbstgemachte Energieriegel. Aber auch eine Banane und ein paar Erdnüsse sind besser als gar kein Snack! Im letzten Jahr habe ich nach jedem Wettkampf ganz konsequent erstmal einen Snack zu mir genommen. Und selbst nach Marathons und Ultramarathons hat sich der Muskelkater sehr in Grenzen gehalten. Ich bin mir sicher, dass mein schneller Snack dazu einen entscheidenden Beitrag geleistet hat.
5. Trainiere nicht einfach drauflos, sondern halte dich an einen Trainingsplan.
Natürlich kannst du dich auch ohne Trainingsplan verbessern. Doch ein Trainingsplan gibt deinem Training eine Struktur. Er hilft dir, Trainingsfehler zu vermeiden und das Beste aus deinem Training herauszuholen.
Worauf du beim Schreiben deines Trainingsplans achten solltest kannst du in diesem Beitrag nachlesen.
Und wenn du lieber einen „fertigen“ Trainingsplan nutzen möchtest, der dich systematisch und effizient an dein Ziel bringt, dann schau dir mal LAUFSTART und FINISHER an – unsere Rundum-Sorglos-Pakete für Laufanfänger und Fortgeschrittene!
6. Lass dich nicht vom Wetter abhalten!
Klar, das ist ein alter Hut und jedes Kind kennt den Spruch „Es gibt kein falsches Wetter, nur die falsche Kleidung“.
Heute wissen wir, dass er stimmt. Egal ob es regnet oder heiß ist, ob es draußen schneit und stürmt oder die Dunkelheit Einzug gehalten hat – das sind alles keine Gründe, die dich vom Laufen abhalten sollten! Wenn du nach einem Lauf bei ungemütlicher Witterung wieder zu Hause ankommst, wirst du garantiert nicht bereuen, dass du deinen Schweinehund überwunden hast.
Was wirst du in 2015 läuferisch anders machen als in 2014? Ich freue mich über deinen Kommentar und wünsche dir ein tolles Laufjahr mit vielen schönen Lauferlebnissen!
Hey Ihr Zwei,
super Tipps! Vor allem Den Punkt ma an einem Wettkampf ohne Gedanken ans Tempo teilzunehmen, finde ich sehr wichtig! Just for fun laufen vergisst man zu gerne.
Andererseits ists auch interessant was das mit einem macht. Bin mal total locker an einen 5km Rennen gegangen. Das lief dann so gut, dass ich am Ende regelrecht durchgesprintet bin.
Liebe Grüsse
Mandy
Hey Mandy,
genauso ist es – nur leider gehen wir Läufer oft mit sehr genauen Vorstellungen an ein Rennen. Enttäuschen sind vorprogrammiert, ich bin da ja keine Ausnahme.
Toll dass du dieses Gefühl auch kennst, dass es manchmal ganz anders laufen kann als erwartet!
Ich wünsche dir ein tolles Laufjahr – liebe Grüße
Katrin
Ich habe im November mit 30 Jahren die Diagnose „beidseitige Hüftdysplasie und Arthrose“ erhalten. Der erste Arzt sagte, dass ich gar nicht mehr laufen darf, der zweite Arzt (selbst Läufer) hat mir zu knorpelaufbauenden Spritzen geraten. 6 Wochen durfte ich gar nicht laufen! Nun hat sich der Knorpel etwas regeneriert, so dass ich weiterhin auf weichem Waldboden laufen darf. Straßenläufe sind allerdings ab sofort tabu.
Was ich ändern will: Ich lebe noch bewusster und genieße ab sofort jeden Lauf in vollen Zügen, egal ob es regnet, windig ist oder ich mal zu müde bin. Und auch die sonst vernachlässigten Kraftübungen führe ich nun regelmäßig durch.
Ich bin froh zu hören, dass die Therapie bei dir geholfen hat – genieß dein Laufjahr in vollen Zügen!
Liebe Grüße
Katrin
Danke euch beiden für die immer wieder neuen Lauf-Tipps! Was werde ich 2015 läuferisch anders machen? Ganz klar: viel mehr laufen und meine ersten Wettkämpfe bestreiten!
Tipp 1 (Dehnen) beherzige ich jetzt schon, ich kann bestätigen, es tut gut. Bei strömendem Regen ist Tipp 6 für mich noch ausbaufähig.
Euren Tipp 5 versuche ich gerade umzusetzen. Eigentlich hatte ich vor nach dem 10 km-Plan und dem HM-Fitnessplan aus „No Meat Athleten“ zu trainieren, eure Ankündigung macht mich aber neugierig, besonders weil ich an sich gern auch Trailrunning ausprobieren möchte und bisher keinen Plan habe, wie ich das am besten einbaue ohne das Training für den HM im Oktober zu vernachlässigen. Fragen über Fragen, die auch gerade in meinem Kopf tummeln… 🙂
Wie gerne käme ich auf die Veggie World! Leider muss ich an dem Wochenende selber am Messestand in Belgien stehen.
Liebe Cora,
dann sei gespannt, wir sind noch in der Vorbereitung und wollen dich auch nicht mehr allzu lange warten lassen.
Ich wünsche dir schon mal einen guten Start ins Laufjahr 2015 – freue dich auf die Wettkämpfe!
Liebe Grüße
Katrin
Zwei Dinge habe ich mir läuferisch vorgenommen:
(1) Ich möchte 2015 noch mehr den Trailbereich (Bergläufe uä) ausbauen, weil ich da 2014 richtig auf den Geschmack gekommen bin – im Wald könnte ich ewig weiterlaufen, es ist so herrlich abwechslungsreich, und da schaue ich nicht auf die Uhr. Deser Zickzack-Lauf, das Springen über Wurzeln, durch Pfützen… das hat was geradezu kindlich Spielerisches und macht mordsmäßig Spaß.
(2) Außerdem möchte ich die Distanz (ohne Tempodruck) verlängern und bis Jahresmitte die HM-Distanz schaffen. Ohne Wettkampf, einfach so für mich. Dafür werde ich bis dahin jeden Monat 2km auf meine bisherige Maximallänge draufpacken und am 30.06. Bilanz ziehen 🙂
Indirekt fürs Laufen vorgenommen habe ich mir, dass ich mich ehrenamtlich bei Charity-Läufen einbringen möchte. Dafür habe ich auch schon Kontakt zu entsprechenden Organisationen aufgenommen und hoffe, es klappt.
Hi Saskia,
ersten Punkt wollen wir auch noch ausbauen, da haben wir in 2015 großen Gefallen daran gefunden. und den Punkt mit den Charity-Läufen finde ich toll – Daumen hoch!
Viele Grüße
Katrin
Hallo Kathrin,
danke für deinen Beitrag! Wie immer eine Freude…
Zum letzten Punkt habe ich doch eine Frage:
Als Zehenschuh-Läuferin und vorzugsweise in Wohngebieten (ich laufe am liebsten nachts, da bin ich meist entspannter und laufe entsprechend auch achtsamer) hatte ich gestern um 4:00 Uhr hier in Süddeutschland ein Problem festgestellt: Die Straßen waren derartig vereist – niemand streut natürlich um diese Uhrzeit, schon gar nicht den Bürgersteig, ich ja auch nicht 😉 – dass mir mein Training zu gefährlich wurde. Ich musste es wegen Sturzgefahr abbrechen.
Nun zu meiner Frage:
In Laufshops hatte ich schon einmal so komische Dinger gesichtet, die ich an die Schuhe machen kann (mit Spikes oder so), bei der dünnen Laufsohle meiner Fivefingers kann ich mir das aber nicht vorstellen, wie das funktionieren soll, oder sind die am Ende ohnehin nicht für diese Zwecke vorgesehen?
Wie haltet ihr es mit Glatteis? Könnt ihr mir Equipment-Tipps geben?
Liebe Grüße
Elina
Hi Elina,
wir haben so eine Art „Schneeketten“, und die sind bei Glatteis ganz gut, wobei ich gerade bei diesen Läufen mit Schnee und Eis eher auf Trailschuhe ausweiche als mit meinen leichten Schuhen zu laufen. Ich kann mir auch kaum vorstellen, dass die über Zehenschuhe gut passen, aber ein Versuch wäre es wert. Kannst du dir denn vorstellen, ab und zu auf „feste“ Schuhe auszuweichen?
Und bei richtig viel Glatteis verzichte ich eher aufs Laufen, da habe ich zu viel Respekt vor einem Sturz.
Viele Grüße
Katrin
Hallo Katrin,
danke für deine Antwort und sorry für meine Verspätung.
Ich habe mich jetzt mittlerweile etwas auf meinen ersten Laufwinter eingestellt. Das heißt: bei Frost nur noch Tageslichtläufe.
Festere Schuhe kann ich mir nicht so richtig vorstellen, ich trage Zehenschuhe auch in der Oper und als Hausschuhe, seit ich Zehenschuhe trage, mag ich mir diese Freiheit nicht mehr wegdenken.
Ich denke auch, Glatteis, Sturzgefahr, eventuelle Knochenbrüche etc. sind mir ein verpasstes Lauftraining nicht wert!
Ansonsten liebe ich es ja bei schlechtem Wetter zu laufen, je schlechter, desto cooler und hartgesottener fühle ich mich natürlich dabei 😉
Viele Grüße
Elina
Hallo ihr zwei,
danke für die Tips und schön zu sehen, dass ich das meiste schon recht gut umsetze.
In diesem Jahr habe ich mir einige Wettkämpfe vorgenommen. Höhepunkte sollen aber mein erster Halbmarathon im Frühjar (bin schon angemeldet) und mein erster Marathon im Herbst sein.
Alles gute für Euch!
Danke Robert, dir auch!
Hallo ihr beiden!
Tolle Tipps, die ich selbst auch beherzige. (Fast immer konsequent!)
Mein Ziel für die kommenden Jahre ist es, den 6 Minuten-Schnitt (ihr werdet jetzt lachen…) solange wie möglich halten zu können. Bis zur Halbmarathondistanz geht es schon, vielleicht geht auch mal der Marathon unter 4:30. Mein Traumziel.
Aber trotzdem muss ich sagen, einfach so nach Gefühl und ohne Druck zu laufen, ist herrlich. Auch meine langsamen Marathons waren wunderschön!
Viele tolle Läufe, auch für die Seele
LG
Gabi
Hallo Gabi,
nein, wir lachen ganz sicher nicht und finden dein Vorhaben ganz toll! Ich drück dir für dein Traumziele beide Daumen!
Viele Grüße
Katrin
Hallo ihr zwei,
sehr gut, dass ihr Stretching auf Punkt 1 gesetzt habt 😉 Das vernachlässige ich auch ganz gern mal. Was das Wetter angeht laufe ich sogar lieber bei leichtem Regen oder starkem Wind. Da sind einfach weniger Menschen unterwegs und man kann besser seinen Gedanken nachhängen.
Liebe Grüße
Conny
Hallo Conny,
Hut ab, aber das ist die richtige Einstellung 🙂
Viele Grüße
Katrin
Hallöchen,
Ich habe mich vor 1 1/2 Wochen dazu entschieden Sport zu machen und irgendwie kam für mich nur das Laufen in Frage (Weil ich das ja von zu Hause aus machen kann). Und ich kann euch gar nicht genug danken! Euer Blog ist der Hammer, ich hab ja keine Ahnung von nichts und ihr helft einem nicht nur die Grundlagen zu verstehen, sondern ihr motiviert so krass, dass ich heute an meinem Ruhetag sogar eure Kraftübungen gemacht habe. Natürlich für Anfänger und leider hab ich auch nicht alle Wiederholungen geschafft aber das wird sicher bald anders aussehen! Ich hatte eigentlich nur vor den Sport in meinen Alltag einzubauen, weil ich immer so träge bin und nicht in die Gänge komme und natürlich um das ein oder andere Fettpolster in etwas schöneres zu verwandeln. Jetzt hab ich sogar schon überlegt bei welchem kleinen Lauf ich mit an den Start gehen könnte.
Habt tausend Dank, auch an die Menschen die Ihre Erfahrungen hier posten, das ist auch super motivierend wenn man die Laufgeschichten liest.
Ich hoffe meine Motivation bleibt mir noch lange erhalten.
Viele allerliebste Grüße,
Mathilde
Hallo Mathilde,
vielen Dank für deinen Kommentar, über den wir uns sehr gefreut haben!
Freut uns, dass wir dich motivieren können – dann bleib dran und mach weiter so! Und wir freuen uns, wenn du uns als Leserin erhalten bleibst 😉
Viele Grüße
Katrin