Deine ersten 10 Liegestütz am Stück – so schaffst du es!

Hand aufs Herz: Wie viele saubere Liegestütz schaffst du am Stück?

Wenn deine Antwort heute „weniger als zehn“ (oder auch „gar keine“) lautet, dann habe ich diesen Beitrag für dich geschrieben. Ich mache dir darin Lust, an deiner Liegestütz-Kraft zu arbeiten, und gebe dir eine simple Anleitung mit auf dem Weg, der du einfach nur folgen musst, um schon in wenigen Wochen deutlich mehr saubere Liegestütz zu schaffen als heute – ganz egal wo du aktuell stehst.

Bereit? Dann lass uns loslegen!

Warum Liegestütz eine der besten Kraftübungen sind

Wenn du regelmäßig unseren Newsletter liest oder den beVegt-Podcast hörst, dann weißt du, dass Daniel und ich große Fans des funktionellen Krafttrainings sind. Wir sind glücklich, ein Konzept gefunden zu haben, das zu uns und unserem Alltag passt, und mit dem wir (mit überschaubarem Zeitaufwand) unseren gesamten Körper trainieren können.

Liegestütz passen perfekt in dieses Konzept, und sind deshalb ein essenzieller Bestandteil unseres Trainings sowie unseres Kurses POWER.

Für einen sauber ausgeführten Liegestütz muss ein Großteil deiner Muskulatur mitarbeiten: Brust, Schultern, Arme, Rumpf und Gesäß sind daran beteiligt. Halte dir das mal vor Augen: Mit einer einzigen Übung, für die du keinerlei Geräte brauchst, die du überall durchführen kannst und für die du dich nicht mal in ein spezielles Sportdress werfen musst, trainierst du fast deinen gesamten Körper!

Das hört sich ziemlich perfekt an, oder?

Und wenn du jetzt noch nicht überzeugt bist, dann werfe ich noch den Aspekt „Zeit“ in den Ring. Mit nur 3×5 Minuten gezieltem Liegestütz-Training pro Woche kannst du in wenigen Wochen beeindruckende Fortschritte erzielen – und das gilt besonders dann, wenn du aktuell noch gar keine oder nur eine Handvoll Liegestütz schaffst. Du hast richtig gelesen: Das sind im Schnitt gerade mal zwei Minuten pro Tag!

Gleichzeitig sind Liegestütz ein starkes Symbol für Kraft, und eine Übung, mit der du beeindrucken kannst. Und damit meine ich gar nicht, dass du auf der nächsten Familienfeier deine Sportlichkeit zum Besten geben sollst, sondern du darfst vor allem dich selbst beeindrucken!

Wie stolz wirst du sein wenn du von heute vielleicht 2-3 Stück dich in den nächsten Wochen auf 8-10 Stück steigern, deine Leistung also vervielfachen kannst? Und diese Steigerung ist überhaupt nicht unrealistisch, wenn du heute damit anfängst und konsequent trainierst.

Warum der erste Liegestütz der schwerste ist

Wenn du glaubst, dass Liegestütz für dich einfach zu schwer sind, du nicht die richtigen Körpermaße hast oder es dir an Kraft fehlt, dann bist du damit nicht alleine.

Aus eigener Erfahrung und dem Kontakt mit der beVegt-Community weiß ich, dass sich viele Frauen mit anspruchsvollen Kraftübungen, zu denen auch Liegestütz gehören, schwer tun. Gerade wenn man vorher noch nie gezielt die Oberkörperkraft trainiert hat, fallen uns intensive Kraftübungen häufig sehr schwer. Zudem haben Frauen von Natur aus weniger Muskulatur als Männer, und bauen diese dank des geringeren Testosteronspiegels auch langsamer auf.

Das heißt aber nicht, dass du keine Kraft aufbauen kannst – im Gegenteil. Gerade wenn du bisher wenig Oberkörpertraining gemacht hast, sind die Fortschritte am Anfang oft besonders deutlich.

Und auch das kenne ich aus eigener Erfahrung: Dinge, die uns sowieso schon schwer fallen, machen wir eher ungern und selten. Ein Beispiel: Ich bin jederzeit bereit für eine flowige Yogastunde oder eine schweißtreibende Pilateseinheit. Für ein intensives Krafttraining muss ich mich aber immer motivieren.

Das Gute ist: Wir können an diesem Zustand arbeiten und ihn ändern. Und damit meine ich, dass wir Kraft aufbauen können UND gleichzeitig mehr Motivation für intensives Krafttraining haben können.

Und bevor der Einwand „Alter“ kommt. Auch da weiß ich, wovon ich rede. Ich werde in diesem Jahr 48, und kann voller Stolz von mir sagen, dass ich heute zwar als Läuferin nicht mehr so schnell, aber definitiv stärker bin als noch vor 10 oder 20 Jahren.

Und egal wie alt du bist: Es ist nie zu spät, um mit dem Liegestütz-Training (oder Krafttraining im Allgemeinen) zu starten. Der beste Tag dafür ist heute.

Dein Liegestütz-Eingangstest

Okay, dann kommen wir jetzt zu deinem Liegestütz-Training, mit dem du dich (wenn du dranbleibst) garantiert steigern wirst. Die wichtigste Voraussetzung dafür ist, dass du dich verbindlich entscheidest, ab sofort 3 Mal pro Woche fünf Minuten deiner Zeit in das Training zu investieren – und zwar ohne Ausreden. Wenn du dafür bereit bist, dann lies weiter!

Da wir alle mit einem unterschiedlichen Niveau und Voraussetzungen hier sind, starten wir mit einem Einstiegstest. Begib dich dafür in die Liegestütz-Ausgangsposition und mache so viele saubere und gut ausgeführte Liegestütz wie du schaffst. Die Zahl notierst du dir, zusammen mit dem heutigen Datum.

Wenn du merkst, dass du aktuell noch keine einzige Liegestütz schaffst (was überhaupt nicht ungewöhnlich ist), dann springe direkt zum Punkt „Fragen“. Dort erkläre ich dir, wie du weiterverfahren wirst.

Eine bebilderte Anleitung für Liegestütz findest du hier.

Deine Formel für die ersten 10 Liegestütz am Stück

Am Tag nach dem Eingangstest startest du in dein Training, und zwar nach folgendem Muster:

Trainiere 3 Mal pro Woche. Immer mit mindestens einem Pausentag zwischen zwei Einheiten.

Mach 3 Sätze pro Einheit. Mit jeweils 2 Minuten Pause.

Beende jeden Satz mit 1–2 Wiederholungen in Reserve. Du solltest das Gefühl haben: Eine oder zwei saubere Liegestütz wären noch möglich gewesen. Sobald deine Technik leidet ist der Satz beendet.

Teste dich einmal pro Woche. In der dritten Einheit machst du nur zwei Sätze. Nach dem ersten Satz folgen zwei Minuten Pause, und dann machst du so viele saubere Liegestütz am Stück wie möglich. Diese Zahl notierst du dir, um deinen Fortschritt zu verfolgen.

Wichtige Tipps für dein Liegestütz-Training

Arbeite sauber und „schummel“ nicht. Nur mit der richtigen Technik wirst du stärker.

Geh beim Training an deine Grenze. Es darf und muss sogar anstrengend und hart sein. Fortschritt passiert nicht in der Komfortzone, sondern dann, wenn du sie verlässt.

Nimm dir jeweils einen Pausetag zwischen den Einheiten. Wachstum und Anpassung passieren nicht beim Training, sondern während der Regeneration.

Trainiere kontinuierlich und mach nicht mehr Pausentage als nötig. Es wird immer Tage und Wochen geben, an denen dir das Training schwerer fällt und es bequem wäre, die dafür reservierten fünf Minuten auf der Couch zu verbringen. Bleib dran, denn nur dann gibt es Fortschritte.

Apropos Fortschritte: Trainingserfolg ist selten linear. Es ist ganz normal, dass du auch mal weniger Liegestütz schaffen wirst als in der letzten Einheit, oder deine Kraft eine zeitlang stagniert. Irgendwann folgt dann aber der nächste Durchbruch.

Und nicht vergessen: lieber eine schlechte Einheit als gar keine Einheit.

Fragen zum Liegestütz-Training

Wie trainiere ich, wenn ich noch gar keine oder nur eine einzige Liegestütz schaffe?

Reduziere die Schwierigkeit, indem du deine Hände erhöhst, zum Beispiel auf einem stabilen Hocker, einer Sitzbank, zwei gleich hohen Stühlen, der Bettkante, zwei Yogablöcken oder anderen Hilfsmitteln.

Je höher deine Hände im Verhältnis zu deinen Füßen sind, umso weniger Körpergewicht musst du bewegen und umso leichter wird es. Such dir eine Handhöhe aus, mit der du mindestens 5 saubere Liegestütz schaffst, und verfahre ansonsten mit dem Plan genau so wie oben dargestellt.

Wann wechsle ich von erhöhten Liegestütz zu normalen?

Wenn du 3 Sätze mit jeweils 8-10 sauberen Liegestütz schaffst, dann versuche einmal pro Woche in der dritten Einheit eine „normale“ Liegestütz. Wenn das klappt, dann versuche, in der folgenden Woche pro Satz eine Liegestütz zu machen und verfahre dann weiter nach dem Konzept oben.

Und wenn der Versuch, eine normale Liegestütz zu machen noch nicht gelingt, dann trainierst du noch zwei weitere Wochen mit erhöhten Liegestütz und versuchst es dann erneut.

Wie lange brauche ich, bis ich 10 Liegestütz hintereinander schaffe?

Das ist unmöglich zu sagen, denn jede:r startet mit unterschiedlichen Voraussetzungen. Wichtiger als die Zahl 10 ist aber dein ganz persönlicher Fortschritt, und der ist gut messbar und wird dich motivieren. Am besten protokollierst du dein Training, um dein eigenes Weiterkommen zu dokumentieren.

Wenn ich problemlos 10 oder mehr Liegestütz schaffe – wie kann ich es mir schwerer machen?

Dieser Beitrag richtet sich vor allem an diejenigen, die noch keine 10 Liegestütz am Stück schaffen. Wenn du aber trotzdem hier gelandet bist, dann empfehle ich dir, anstatt deiner Hände deine Füße zu erhöhen, wie zum Beispiel auf einer Bettkante oder einem feststehenden Stuhl oder Hocker. Alternativ arbeitest du mit Zusatzgewichten, z.B. mit Hilfe einer Gewichtsweste.

Was mache ich, wenn ich Schmerzen bekomme?

Das kommt natürlich darauf an und lässt sich nicht pauschal beantworten. Bei akuten Schmerzen solltest du dein Liegestütz-Training pausieren und dir ggf. ärztlichen Rat suchen.

So bleibst du motiviert

Du hast jetzt einen Fahrplan an der Hand und eine Menge Motivation, um an deinen ersten zehn Liegestütz zu arbeiten. Nutze dieses Momentum – und lege am besten noch heute los!

Wir werden in der beVegt-Community (unserem kostenlosen, werbe- und trackingfreien Forum) einen Beitrag dazu starten, wo du dich mit Gleichgesinnten austauschen und motivieren kannst. Ich freue mich sehr, wenn du deine Erfolge dort teilst und wiederum anderen Mut machst.

Und wenn du noch eine Frage hast, dann lass es mich gerne in einem Kommentar wissen!

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