Als Laufanfänger hast du es nicht leicht. Du fühlst dich, als wäre ein Gummiband an deinem Rücken befestigt, das dich ständig bremst. Dein Kopf läuft schon nach den ersten Schritten rot an, und von einem ansehnlichen Laufstil mit schöner Körperspannung bist du auch noch weit entfernt.
Du siehst all die erfolgreichen Läuferinnen und Läufer um dich herum, die munter miteinander plaudern, während sie scheinbar völlig mühelos an dir vorbeiziehen. Am Wochenende berichten sie auf Facebook entweder von ihren neuesten Bestzeiten oder von den wunderbaren Eindrücken beim lockeren “35er” durch das nächstgelegene Mittelgebirge.
Du fragst dich, wie sie das machen. Ob Laufen für dich jemals so leicht sein wird wie für sie. Und wünschst dir insgeheim, dass dir jemand erklärt, was du falsch machst.
Ganz klar: Ausdauer zu entwickeln und ein leichtfüßiger Läufer zu werden braucht Zeit. (In diesem Beitrag zeigen wir dir, wie du dich motivierst, um die schwierigen ersten Monate zu überstehen.)
Aber viele Laufanfänger machen sich das Leben unnötig schwer, indem sie fünf typische Anfängerfehler begehen, die ich dir in diesem Beitrag vorstellen möchte.
Du auch?
Kostenloses Lauf-eBook
Kostenloses Lauf-eBook
Hol dir unser kostenloses eBook für Läufer:innen – und erhalte jede Woche neue Fitnesstipps und nützliches Trainingswissen direkt in dein Postfach!
5 Fehler, die dir das Leben als Laufanfänger schwer machen
Anfängerfehler #1: Du läufst zu schnell
Immer wieder erreichen uns Nachrichten von verzweifelten Laufanfängern, die uns berichten, dass sie auch nach wochenlangem Training einfach noch keine 30 Minuten am Stück schaffen.
Das Rätsel ist meist recht schnell gelöst, wenn wir fragen, mit welchem Tempo sie unterwegs sind.
Viele Anfänger machen den Fehler, dass sie zu schnell laufen. Es stimmt zwar, dass uns das Laufen in den Genen liegt, aber wenn du jahrelang höchstens mal dem Bus hintergergesprintet bist, muss dein Körper wieder komplett bei Null anfangen.
Wenn du das Gefühl hast, immer schon nach wenigen Minuten ausgepowert zu sein, dann läufst du wahrscheinlich einfach zu schnell. Schalte noch einen Gang runter, auch wenn du dir dann vorkommst, als würdest du auf der Stelle treten!
Du kannst anfangs auch Gehpausen in dein Training einbauen, in denen du Kraft für den nächsten Laufabschnitt sammelst. Du wirst sehen, dass du plötzlich viel länger durchhältst – und genau darum geht es, wenn du deine Ausdauer verbessern willst. Das Tempo kommt anschließend von ganz alleine.
Wie du ganz ohne Laufuhr dein optimales Lauftempo findest, kannst du in diesem Beitrag von Katrin nachlesen.
Anfängerfehler #2: Du läufst zu oft
Viel hilft viel, richtig?
Falsch!
Als Laufanfänger passen sich dein Herz-Kreislauf-System und deine Muskulatur zwar recht schnell der neuen Belastung an – aber die weniger gut durchbluteten Bänder und Sehnen brauchen dafür deutlich länger. Wenn du deinem Körper keine Erholungspausen gönnst, dann gehst du ein hohes Verletzungsrisiko ein.
Die goldene Regel für Laufanfänger lautet deshalb: Auf jeden Trainingstag sollte ein Ruhetag folgen!
An Ruhetagen ist Laufen tabu, aber du darfst natürlich anderen Sportarten nachgehen. Schwimmen oder Radfahren sind ideal, wenn du auch an diesen Tagen deine Ausdauer trainieren willst.
Oder arbeite an deiner Kraft, Stabilität und Beweglichkeit! In diesem kostenlosen Ratgeber haben wir zahlreiche Tipps, Infos und Empfehlungen rund um das Ergänzungstraining für Läufer für dich zusammengestellt.
Anfängerfehler #3: Du läufst zu selten
Auch das ist ein typischer Anfängerfehler: Nachdem du voller Begeisterung ins Lauftraining gestartet bist, lässt deine Motivation schnell wieder nach und du schnürst immer seltener die Laufschuhe. Zuerst drehst du noch zweimal pro Woche deine Runde, dann nur noch einmal pro Woche und schließlich bist du froh, wenn du dich alle zwei Wochen mal zum Laufen aufraffen kannst.
Jeder Lauf fühlt sich jetzt an, als würdest du wieder ganz von vorne anfangen. Und das tust du im Prinzip auch: Der Trainingseffekt, den du mit einem Lauf erreicht hast, ist schon nach wenigen Tagen wieder verpufft. Wenn du zwischen deinen Läufen immer eine Woche (oder mehr) vergehen lässt, wirst du deshalb unweigerlich auf der Stelle treten – mal ganz abgesehen davon, dass so natürlich auch keine Gewohnheit aus dem Laufen werden kann.
Wie oft solltest du also als Anfänger laufen gehen? Ideal sind 3-4 Läufe pro Woche, z.B. immer im Wechsel mit einem lauffreien Tag. Natürlich kann es immer mal passieren, dass du kurzfristig eine Trainingseinheit ausfallen lassen musst. Das ist völlig normal und überhaupt kein Problem.
Du solltest aber alles dafür tun, niemals zwei Trainingseinheiten in Folge ausfallen zu lassen (außer du liegst krank im Bett) … denn dann wird es immer schwerer, wieder in den Rhythmus reinzukommen.
Wenn Millionen Freizeitläufer auf der Welt mehrmals pro Woche die Laufschuhe schnüren können, dann kannst du das auch – wenn du es wirklich willst.
Anfängerfehler #4: Du vergleichst dich mit anderen
Wenn du mit dem Laufen anfängst, bist du plötzlich überall von Läuferinnen und Läufern umgeben: In Facebook-Gruppen und Online-Laufforen, auf Strava oder beim wöchentlichen Lauftreff.
Das ist grundsätzlich eine tolle Sache! Du lernst neue Menschen kennen und wirst Teil einer großen Gemeinschaft von Gleichgesinnten, die dich unterstützen und dich anfeuern, wenn du mal einen Durchhänger hast.
Die Vernetzung mit anderen Läufern birgt aber auch eine Gefahr: Wir Menschen neigen nämlich dazu, uns ständig mit anderen zu vergleichen. Wir können es einfach nicht lassen!
Das Problem ist, dass du als Laufanfänger im Vergleich mit deinen Lauffreunden häufig den Kürzeren ziehen wirst: Wahrscheinlich laufen sie öfter, länger und schneller als du, und es scheint ihnen noch nicht mal besonders schwer zu fallen.
Wenn du dich mit besseren und erfahreneren Läufern vergleichst, werden dir deine eigenen Leistungen viel kleiner erscheinen als sie tatsächlich sind. Das ist furchtbar demotivierend, und kann im schlimmsten Fall dazu führen, dass du die Lust am Laufen verlierst.
Du solltest deinen Fokus deshalb immer auf dich selbst richten: Lass dich von anderen inspirieren, aber miss dich nur an deinem eigenen Fortschritt – und sei stolz auf jeden kleinen Erfolg!
(Mehr Tipps, wie du der Vergleichsfalle entkommst, findest du in diesem Beitrag.)
Anfängerfehler #5: Du hast kein Ziel formuliert
Wenn du mit dem Laufen anfängst, dann hast du ein Ziel – auch wenn du sagst, dass du “einfach nur laufen” willst: Du willst fitter werden. Etwas für deine Gesundheit tun. Mehr Energie haben. Abnehmen. Besser aussehen. Einen Halbmarathon finishen. Etwas erreichen, worauf du stolz sein kannst.
Wenn du dir dein Ziel deutlich vor Augen führst, steigerst du deine Erfolgschancen um ein Vielfaches!
Du wirst als Laufanfänger viele, viele Situationen erleben, in denen der Lockruf der Couch fast unwiderstehlich ist. Das Geheimnis der ganzen schnellen, smalltalkenden, Bestzeiten postenden Läufer besteht darin, dass sie dieser Lockruf kalt lässt – weil sie ein Ziel vor Augen haben.
Und jedes Mal wenn sie ihre Laufschuhe schnüren, wissen sie, warum sie das tun.
Du kannst dir ein kleines Ziel nach dem anderen setzen (auch Methode der kleinen Schritte genannt) oder ein großes, ambitioniertes Ziel, das dir schon beim Gedanken daran den Schweiß auf die Stirn treibt.
Das hat zum Beispiel bei unserer Freundin Judith ganz hervorragend funktioniert. In diesem Interview berichtet sie davon, wie sie sich vorgenommen hat, einen Marathon zu laufen – und mit diesem Ziel von der Couchpotato zur Läuferin geworden ist!
Das Handbuch für deinen Start ins Läuferleben
Das riesige „Must-Have-Rundum-Sorglos-Paket“ mit Trainingsplänen, Video-Workouts, Ausrüstungstipps und motivierenden Erfahrungsberichten: Schon mehr als 1.500 Läufer:innen haben mit LAUFSTART ihr Leben verändert!
Liebes Team, BEVEGT
hezlichen Dank fuer die INFO,
ich bitte ganz herzlich, in dem naechsten news letter etwas ueber walking zu schreiben oder falls etwas sowieso im Archive vorhanden ist mir dieses per email zu senden. Ich moechte mich bewegen, aber es ist schwer gleich zu laufen. gibt es Richtlinien ueber WALKING, wie oft, wie lange, puls, ….lieben Dank
barbara
Hallo Barbara, leider haben wir dazu noch nichts geschrieben – das liegt vor allem daran, dass wir keine Erfahrungen mit dem Walking haben.
Meine Empfehlung ist, dass du dir ein bisschen den Kopf frei machst und erstmal gar nicht an Puls, Dauer und Häufigkeit denkst, sondern einfach rausgehst und dich bewegst – so lange du Lust hast! Fang ruhig mit einer kurzen Runde an und steigere dann nach und nach die Länge und dein Tempo. 3x pro Woche ist für den Anfang genau richtig, am besten alle 2 Tage.
Wenn du das ein paar Wochen lang gemacht hast kannst du auch ein paar ganz kurze Laufabschnitte einfügen: eine Minute ganz locker und langsam Laufen, dann wieder Walken bis du dich wieder erholt hast, dann wieder eine Minute Laufen und so weiter. Du kannst dann nach und nach die Laufabschnitte verlängern und die Walkingabschnitte verkürzen. Das ist eine hervorragende Methode, um den Körper ganz langsam an die Belastung beim Laufen zu gewöhnen.
Wir machen uns gerne mal Gedanken darüber, wie wir das Thema hier auf beVegt nochmal vertiefen können. Du musst aber nicht warten, bis es soweit ist! Das allerwichtigste ist, dass du einfach anfängst. Am besten drehst du noch heute deine erste Runde!
Viele Grüße, Daniel
Hallo Barbara,
es ist völlig egal, ob du joggen oder walken gehst, Daniels Tipps kannst du 1:1 übertragen.
Auch hier gilt: Laufe/walke so, dass du dich locker mit jemandem unterhalten könntest, dann liegst du goldrichtig. Und jetzt raus mit dir und hab Spaß! 😉
Diesen drei Punkten kann ich nur zustimmen. Besonders die ersten beiden Fehler haben bei mir schon häufiger dafür gesorgt, das ich wegen starken Schmerzen in Schienbein oder Waden mehrere Tage überhaupt nicht mehr laufen konnte ohne gleich wieder Schmerzen zu bekommen. Heute halte ich mich an den Ratschlag von Rich Roll, der für seine Vorbereitung auf den Ultraman und Epic 5 sehr langsam angefangen hat. So jogge ich lieber wie eine Oma, dafür länger und ohne Folgeschmerzen.
Das Ziel ist auch wichtig, das stimmt. Erst kürzlich ist mir das selber bewusst geworden. Allerdings gerät man damit aber auch schnell in eine verzwickte Situation, wenn man ein Ziel vor Augen hat, sehr motiviert ins Training startet und dann eine Verletzung durch zu viel Training bekommt. Gar nicht so einfach das alles richtig zu machen, doch ich denke, das ich auf dem richtigen Weg bin um ebenfalls bald große Distanzen laufen zu können.
Hi Stefan, mir ging es ganz am Anfang meiner „Laufkarriere“ auch so. Ich hab direkt für einen Marathon trainiert und hatte danach erstmal wochenlang Probleme mit dem Schienbeinkantensyndrom. Beim Ausdauersport stellen sich die Fortschritte über Monate und Jahre hinweg ein – Geduld ist da eine ganz wichtige Voraussetzung. Und man muss das richtige Maß zwischen den eigenen Ambitionen und einem vernünftigen Training finden. Nicht so leicht, wie du schon ganz richtig erkannt hast 🙂
Ich wünsche dir weiterhin viel Erfolg und Spaß beim Laufen!
Hallo Daniel,
danke für diesen schönen Post, der mir als Laufanfänger gerade recht kommt. An Punkt 1, dem zu schnellen Lauf, ist mein letzter Lauf fast gescheitert, ich war so schnell unterwegs, dass ich schon nach 10 Minuten Seitenstechen hatte und fix und fertig daheim ankam… Beim nächsten Mal werde ich darauf achten wieder langsamer unterwegs zu sein.
An Punkt 3 bin ich auch schon: ich habe ein Ziel! Inspiriert durch Mark Maslow von MarathonFitness und seine spannenden Tipps zum Thema „Wie werde ich ein Dranbleiber“ habe ich mir schon vor anderthalb Wochen ein festes Ziel (bis zum 24.06. kann ich einmal komplett ohne Pause um unseren See laufen) gesetzt, außerdem werde ich mich für ein Laufevent im September anmelden, damit ich ja auch ja dabei bleibe. Für mich ist der Punkt mit der Motivation fast der größte „Fehler“ – ich laufe nicht zu oft, sondern eigentlich zu wenig. Eure Posts zu dem Thema habe ich aufmerksam gelesen und fand sie schon sehr hilfreich, motivierend fand ich auch das Buch „Warum Laufen erfolgreich macht und Grünkernbratlinge nicht“ (tut dem Geschmack der letzeren aber definitiv keinen Abbruch), aber trotzdem habe ich mich bisher nicht großartig motiviert bekommen. Ich hoffe bzw. bin eigentlich davon überzeugt, dass das mit einem Ziel vor Augen jetzt besser wird.
Also noch einmal ein Danke schön für diesen Artikel, macht weiter so, ich lese euren Blog wahnsinnig gerne und stöbere zu bestimmten Themen und Rezepten immer wieder gerne hier!
Viele Grüße
Cora
Hi Cora, vielen Dank für deine Nachricht und das tolle Lob 🙂 Wenn du bei dir selbst ein Motivationsproblem festgestellt hast, dann bist du bei Mark definitiv richtig gut aufgehoben. Und dein Ziel finde ich auch super. Du kannst noch einen zusätzlichen positiven „Dreh“ reinbekommen, indem du dir sagst: „Hey ist das nicht toll, dass es in meiner Nähe einen See gibt, um den ich herumlaufen kann! Was bin ich für ein Glückspilz!“ 🙂
Sportliche Grüße,
Daniel
Hallo Daniel,
das Motivationsproblem ist (vorerst) gelöst – ich habe mein läuferisches Ziel noch vor Ablauf der Deadline erreicht und bin wirklich stolz auf mich! Tolles Gefühl, dass ich jetzt schon 7 km laufen kann!!
So und jetzt muss es weitergehen! Im September soll der erste Wettkampf (5 km) dran sein, bis dahin möchte ich noch etwas an meiner Geschwindigkeit arbeiten. Und dank dem wundervollen „NO MEAT ATHLETE“, das am Freitag bei mir ankam, habe ich jetzt auch wirklich viel Lust auf Laufen und Weitermachen. Wer weiß, vielleicht traue ich mich ja nächstes Jahr an einen Halbmarathon dran (das wäre nämlich ein Ziel, bei dem ich zittrige Hände bekomme und das mich nervös im positiven Sinne macht).
Viele Grüße
Cora
Hey Cora, das klingt super! Wenn du jetzt schon 7km am Stück schaffst ist ein Halbmarathon im nächsten Jahr definitiv machbar. Such dir am besten jetzt schon einen aus und melde dich an, das schafft Verbindlichkeit! 🙂
Sportliche Grüße, Daniel
Ahoy Daniel,
danke für diesen Beitrag. Den Tipps kann ich nur zustimmen! Die Steigerung der Fitness bedarf eben einer gewissen Zeit und da hilft es absolut nicht, wenn man sein neu entdecktes Hobby zu exzessiv praktiziert. Das Formulieren (und Erreichen) von Zielen ist natürlich zur Überprüfung der Leistungssteigerung absolut notwendig – auch wenn man nun keine Wettkampfambitionen o.ä. hängt.
Hallo,
Stimmt alles voll und ganz. Gezieltes Training mit eingehaltenen Ruhepausen (Sauna, radeln, relaxen), ein gesetztes Ziel und ein perfekter Trainingsplan sind die Garanten des Erfolges.
Cool running.
Peter
Hallo Daniel,
vielen Dank das Du mir diese drei so häufigen Fehler nochmal in Erinnerung gerufen hast. Ich habe sie „damals“ alle gemacht und wäre dankbar gewesen, wenn ich solche Seiten wie diese entdeckt hätte. Nun bin ich froh, das ich Freunden die mit dem Laufen beginnen zumidnest weiterhelfen kann 🙂
Danke Dir!
Alex
Hi Alex, sehr gerne – schön dass dir der Artikel gefällt! Ich finde sogar, dass diese Tipps auch für „alte Hasen“ nützlich sein können. Ich ertappe mich noch immer manchmal dabei, wie ich zu schnell zu viel will.
Viele Grüße aus Frankfurt!
Hallo, danke für diese Seiten!
Ich möchte von Walken auf Laufen umsteigen, und das ist nicht so einfach wie gedacht. Am Anfang dacht ich mir – Laufpausen? – pff, ich werd wohl 30 min. am Stück laufen können……Pustekuchen. Mit hochrotem Kopf, Sturzbächen an Körperflüssigkeiten und mehr schlecht als Recht kam ich nach einer halben Stunde zu Hause an, die Gehpausen waren deutlich länger als gedacht. Ich dacht mir schon ich bin zu blöd zum Laufen.
Beim zweiten Versuch (macht kluch) hab ich mein Tempo vervierfachlangsamt, und siehe da, 2 kurze Gehpausen auf 30 min.
Beim 3. mal hab ich meine Laufstrecke, 30 min, 3,6km, ooohne Gehpause geschafft. Noch immer nassgeschwitzt im Schneckentempo, aber glücklich!
Nach 30 min. bin ich dann aber froh dass es vorbei ist! Spaß ist anders, aber ich will durchhalten. Nach jedem Lauf bin ich ein bisschen stolz auf mich.
Und wenn ich mal groß bin möcht ich gern eine Stunde laufen ohne zu hyperventilieren… *gg*
„vervierfachlangsamt“ – das muss ich mir merken 🙂 Na klar ist es am Anfang furchtbar, wenn man erstmal so richtig merkt, was für ein Schlaffi man doch geworden ist. Das geht wohl allen so. Aber ich kann dir versprechen, dass sich das ändert, wenn du dranbleibst! Du hast ja schon erlebt, wie schnell man als Laufneuling Fortschritte macht: Schon beim 3. Lauf gleich 30 Minuten am Stück – das schafft bei weitem nicht jede/r!
Weiter so und sportliche Grüße von einem, der auch mal ganz klein angefangen hat 🙂
huhu nochmal 🙂
Dranbleiben lohnt sich wirklich *gg*
Heute: 6 km in 45 min. Gerade Strecke, Asphalt (mag ich eigentlich nicht so gern, merks auch in den Waden)
Mir fallen immer die ersten 2 km schwer, danach beginnts mir erst Spaß zu machen, und am schönsten ist immer noch der Rückweg *gg*.
Ich lauf mit einer App, 5 bis 6km reichen mir momentan, da fühl ich mich gut danach, noch immer gut durchblutet im Kopf und mit wasserfallartigen Körperergüssen (nur Schwitzen), aber happy nach jeder Laufstrecke 🙂
Toll, herzlichen Glückwunsch! Es ist ganz normal, dass die ersten Kilometer die schwersten sind – der Körper braucht einfach eine Weile, um auf Betriebstemperatur zu kommen. Ist bei mir (und allen anderen Läufern) genauso!
Ich wünsche dir weiterhin viel Spaß, Erfolg und Gesundheit beim Laufen!
Danke für den Satz „Wenn Du läufst, bist Du ein Läufer“! Ich bin seit drei Wochen dabei und bete ihn mir bei jedem Lauf mantraartig vor, wenn ich schnaufend und mit hochrotem Kopf dahinschleiche und darauf warte, dass die Freude sich einstellt
Hey Andrea, bleib dran und die Freude wird sich mit ziemlicher Sicherheit irgendwann einstellen!
Dieser Post hier bringt mich auf eine Frage vor der ich gerade stehe. Das Ziel. Vor eineinhalb Jahren habr ich angefangen mit Laufen. Ich hatte vorher nie Sport gemacht, trotzdem schaffte ich schon beim allerersten Lauf ohne Probleme 45min durchzulaufen (5km). Einen Monat kam schon das erste offizielle 5k-Rennen mit 32 Minuten (daher vermute ich fast dass Laufen bei mir in den Genen liegt…) noch einen Monat später das erste 10k, 7 Monate später der erste Halbmarathon, auf den ich mich allerdings nur zwei Monate und völlig ohne Trainingsplan „vorbereitet“ hatte. Meine Zeit war nicht super (2h16), aber er fand auch bei plötzlichem Eisregen und heftigen Windböen statt. Insgesamt viel es mir sehr leicht so weit zu laufen und im Ziel hatte ich das Gefühl, ich hätte locker noch ein paar Kilometer dranhängen können. Ich hab dann noch ein paar Monate weitertrainiert, aber aufgrund äußerer Umstände nicht mehr so regelmäßig und hab dann krankheitsbedingt fast sechs Monate völlig ausgesetzt. Jetzt laufe ich wieder seit einer Woche und ich bin echt superlangsam. Aber mein Traum wäre am 22. August den Marathon in Reykjavik zu schaffen und ich muss mich jetzt die nächsten Tage entscheiden, ob ich Halbmarathon oder den Marathon laufen (oder zumindest versuchen) will. Ich fange nicht komplett bei null an, aber fast und diesmal hab ich auch einen Trainingsplan. Ich weiß nur nicht, ob mein Ziel gesundheitlich nicht zu riskant ist?? Es sind noch 26 Wochen…
Was mir das Laufen schwer macht? Das Brennen in den Knien und die Reizung an der Achillessehne. Ich kann nicht weniger als 1 Stunde laufen. Ob des Übergewichtes und des Anfängerstatuses natürlich mit Gehpausen(immer weniger – immer kürzer) und angemessener Geschwindigkeit (innert weniger Läufe erhöht von zunächst 6 auf mittlerweile 7 kmh).
Nun, nach dem sechsten Lauf in 2 monaten brennt und zwickt es. Ich habe große Lust aufs Laufen, aber Angst, was kaputt zu machen.
Danke für diese wertvollen Tips!
Nach langer Abstinenz durch Sturz werde ich -gerade beim Wieder-Einstieg- beherzigen, „nur“ jeden 2. Tag zu laufen.
Liebe Manuela,
alles Gute – wir wünschen dir einen schönen Wiedereinstieg!
Viele Grüße
Katrin
Ich hatte erst seid letzten Herbst mit einer schlimmen Knie endzündung zu kämpfen . Dann konnte ich nach einem halben Jahr endlich wieder laufen . Jetzt habe ich mir bei einen Sturz eine blöde Zerrung am hinteren Oberschenkel, Kniekehle zugezogen . So jetzt fange ich nach 3 wochen wieder langsam an . Es zieht beim belasten noch etwas , das ich überlege ob ich doch noch etwas warte . Könnt ihr mir da tips geben wie ich das etwas beschleunigen kann oder heisst es wieder noch mehr warten . Ist wohl nicht mein Jahr
Hallo Christiane,
bitte lass das von einem Arzt abklären, da können wir dir leider aus der Ferne keinen guten Tipp geben.
Viele Grüße und gute Besserung!
Katrin