Persönliche Veränderungen beginnen fast immer damit, dass man sich ein Ziel setzt: „Ich möchte abnehmen / gesünder essen / einen Halbmarathon finishen.“ Das ist gut, denn der erste Schritt ist damit häufig bereits getan.
Ist die anfängliche Euphorie abgeklungen, stellt sich aber meist Ernüchterung ein. Wir wissen zwar was wir wollen, aber wir glauben nicht daran, dass wir es erreichen können.
Unser Fehler: Anstatt den Weg zu unserem Ziel in die vielen einzelnen Schritte herunterzubrechen, aus denen er sich zusammensetzt, sehen wir ihn als Ganzes – lang, kurvenreich und schier unüberwindbar.
Wenn wir zu schnell zu viel wollen ist die Gefahr groß, dass wir uns übernehmen, frustriert werden und schließlich wieder in unseren alten Trott verfallen. Viele gute Vorsätze haben so schon ein plötzliches Ende gefunden. Und je häufiger das passiert, desto seltener finden wir die Motivation, uns von Neuem aufzuraffen.
Der Trick besteht darin, kleine Schritte zu machen und auf dem Weg hin und wieder stehenzubleiben, damit wir uns an die neue Umgebung gewöhnen können. Dazu müssen wir zunächst die Vorbehalte ablegen, die wir gegenüber kleinen Veränderungen hegen:
„Was nutzt es denn, wenn ich ein Stück Obst mehr pro Tag esse… das fällt doch gar nicht ins Gewicht.“
Oder:
„Wenn ich mein Trainingspensum jede Woche bloß um fünf Minuten steigere werde ich nie fit genug, um einen Halbmarathon zu schaffen.“
Die Vorteile kleiner Veränderungen
Wenn wir so denken, dann übersehen wir die Vorteile, die kleine Veränderungen mit sich bringen:
- Eine kleine Veränderung umzusetzen kostet vergleichsweise wenig Überwindung und Willenskraft – morgen einen Apfel mehr zu essen als heute können wir uns gut vorstellen. Morgen zehn Äpfel mehr zu essen als heute nicht…
- Aus dem gleichen Grund lassen sich kleine Veränderungen leichter dauerhaft beibehalten…
- Kleine Veränderungen motivieren und machen Lust auf mehr – unser täglicher Apfel schmeckt uns und wir denken darüber nach, warum wir uns nicht eigentlich nicht noch einen zweiten Apfel (oder eine Birne) gönnen sollten…
- Der Effekt einer kleinen Veränderung summiert sich über die Zeit – ein Apfel pro Tag sind 7 Äpfel pro Woche sind 30 Äpfel im Monat sind 365 Äpfel im Jahr…
Diese „Methode der kleinen Schritte“ lässt sich im Prinzip auf alle Lebensbereiche anwenden. Wenn du diesen Beitrag liest, bist du aber mit großer Wahrscheinlichkeit daran interessiert, deine Ernährung und Fitness zu verbessern. Und gerade wenn nur noch wenige Minuten bis zur Bestzeit oder Kilogramm bis zum Wunschgewicht fehlen kann schon eine kleine Veränderung den entscheidenden Ausschlag geben.
Anregungen: kleine Veränderungen mit großer Wirkung
Wie könnten also einzelne Schritte auf dem Weg zum ersten (Halb-)Marathon, zum Vegetarier, zum neuen Lebensgefühl aussehen? Wir haben ein paar Anregungen für dich gesammelt:
- Süßigkeiten nicht mehr kaufen, sondern nur noch selbst zubereiten – wie wäre es zur Weihnachtszeit zum Beispiel mit Katrins Cranberry-Schoko-Kokos-Pralinen oder den unglaublich leckeren Kokos-Maronen-Makronen?
- Alternativ und für den Anfang weniger extrem: Süßes bewusster genießen! Seitdem wir uns zum Beispiel die Regel gesetzt haben, Schokolade/Kekse etc. nur noch bio und fairtrade zu kaufen, essen wir viel weniger davon. Fressattacken, denen früher ganze Tafeln am Stück zum Opfer gefallen sind, gehören inzwischen der Vergangenheit an.
- Kaffeekonsum reduzieren: machen wir uns nichts vor – zu viel Koffein schadet uns. Erst vor einigen Monaten war ich in einer Phase, in der ich stressbedingt 4-5 große Tassen Kaffee am Tag getrunken habe und dadurch am Nachmittag regelmäßig in ein Energietief geraten bin. Statt den Kaffee von heute auf morgen komplett zu streichen, habe ich ihn nach und nach durch Kräutertee ersetzt. Diese Methode, schlechte Angewohnheiten durch gute zu ersetzen, empfiehlt auch Leo Babauta in seinem Blog zen habits.
- Für (Noch-)Nicht-Vegetarier: einen festen Tag in der Woche zum Veggie-Day erklären! Die Vorstellung, ein bestimmtes, vertrautes Lebensmittel ein letztes Mal und dann nie wieder zu essen, kann jeden guten Vorsatz für eine Änderung der Essgewohnheiten im Keim ersticken. Viel besser ist daher eine allmähliche Umstellung. Will man weniger Fleisch essen ist es zum Beispiel eine gute Idee, mit einem einzigen fleischfreien Tag pro Woche zu beginnen. So kann man sich nach und nach an neue Lebensmittel gewöhnen und erkunden, was für einen selbst funktioniert.
- Stark verarbeitete Fertigmahlzeiten aus dem Speiseplan (bzw. Tiefkühlfach) verbannen und stattdessen häufiger selbst kochen… im Internet findet man unzählige tolle Rezepte, zum Beispiel auf Rezeptefuchs.de oder auf Foodblogs wie Vegan Corner, kuechenzettelblock und The Full Helping (großartig, aber auf Englisch).
- Und wenn wir schonmal die Töpfe schmutzig gemacht haben können wir auch gleich größere Portionen kochen und die Reste am nächsten Tag mit zur Arbeit/Uni nehmen!
- Mehr Bewegung im Alltag (d.h. außerhalb des Fitnessstudios und abseits der Laufstrecke): zum Beispiel Treppen steigen statt mit der Rolltreppe/dem Aufzug zu fahren. Oder öffentliche Verkehrsmittel nutzen – da der Bus in der Regel nicht genau da hält, wo man hin will, ist man mehr zu Fuß unterwegs. Variation mit höherem Schwierigkeitsgrad: eine Haltestelle zu früh aussteigen!
- Nur noch Vollkornprodukte essen: das ist wirklich eine kleine, leicht umzusetzende Maßnahme, mit der man viel für die eigene Gesundheit und Leistungsfähigkeit tun kann. Ich bin immer wieder erstaunt darüber, welches Schattendasein Nudeln, Brot und Reis aus dem vollen Korn hierzulande fristen – egal ob beim Bäcker oder im Supermarkt. Dabei ist es ganz leicht: Nur Vollkornerzeugnisse enthalten alle gesunden Inhaltsstoffe des Getreides. Weißmehlprodukte hingegen liefern nicht viel mehr als die sprichwörtlichen „leeren Kalorien.“
- Regelmäßig kleine Mengen wichtiger Nährstoffe in die Mahlzeiten mischen: wir bereiten uns z.B. jeden Abend ein Birchermüsli zu, mit dem wir gesund in den Tag starten. Wenn wir aus dem Haus gehen haben wir so schon eine ordentliche Dosis Leinsamen, Sesam, Zimt, Rosinen, Äpfel, Nüsse und Vollkorngetreide intus.
Ganz wichtig ist dabei: um dauerhafte Erfolge zu erzielen solltest du dir nicht mehrere Veränderungen gleichzeitig vornehmen. Konzentriere dich stattdessen auf eine Veränderung und stecke deine ganze Energie hinein, bis sie zur Gewohnheit geworden ist und dir nicht mehr schwer fällt. Mache dir bewusst, wie dir deine neue Gewohnheit gut tut und genieße dieses Gefühl eine Zeit lang. Sei zufrieden mit dir und deinem Erfolg.
Und dann: geh den nächsten Schritt!
Hast du weitere Ideen für kleine Veränderungen mit großer Wirkung? Schreibe einen Kommentar und teile sie uns mit!
Ganz wunderbar geschrieben und zusammengefasst! Du hast vollkommen Recht damit! Ich würde noch hinzufügen (ich bin ein Fan der Regelmäßigkeit): Was du täglich tust, zählt mehr als das, was du ein-oder zweimal in der Woche machst.
Vielen Dank! Und stimmt genau – je häufiger und regelmäßiger wir eine Handlung ausführen, desto leichter fällt sie uns mit der Zeit. Routine ist nicht so schlecht wie ihr Ruf!
ein wirklich guter Artikel!
Wie schön, dass ich kein Kaffee trinke und Süßes nicht mag 😉 Da bin ich klar im Vorteil! Jetzt muss ich mir nur mal endlich den Garmin kaufen und mich für einen Halbmarathon anmelden!!
Danke schön! Und ich kann dich da nur bestärken: meld dich an, egal für welche Strecke… in CA hast du ja sicherlich eine ordentliche Auswahl 🙂
Was den Garmin betrifft: man kann auch ohne laufen. Mit macht es bloß mehr Spaß 🙂
Ich mag es das Gefühl zu haben, dass jemand anders meine Gedanken ausformuliert 🙂
Kleinigkeiten, die jeder ändern kann (ich mag es nicht als Veganerin militant zu sein und ständig den Menschen zu sagen, sie sollen kein Fleisch essen oder ähnliches – das ist meiner Ansicht nach eine Einstellung, die jeder für sich selbst finden muss), aber es gibt viele Kleinigkeiten, auf die meine Familie & Freunde inzwischen achten – Duschgel/Shampoo etc. öfter tierversuchsfrei kaufen, Margarine zwar weiterhin essen aber hierbei die pflanzliche nehmen, Nudeln aus Hartweizengries anstatt welche mit Ei kaufen etc. pp. 🙂
Das ist genau unser Ansatz – vorzuleben, dass man mit einer veganen Ernährung ein aktives Leben führen und durchaus auch körperliche Höchstleistungen vollbringen kann. Ich habe damit bislang auch nur gute Erfahrungen gemacht und stoße immer wieder auf Interesse auch von Menschen, von denen ich es gar nicht erwartet hätte. Andererseits spreche ich aber auch anderen Formen von „Aktivismus“ ihre Berechtigung nicht ab. Menschen sind verschieden… es kann also nicht schaden, wenn wir unsere Botschaft über verschiedene Medien und in unterschiedlichen Formen an die Öffentlichkeit tragen.
Ja, da gebe ich dir durchaus recht – aber ich muss zugeben, dass ich dies durchaus in Ordnung finde, solange hierbei eine gewisse Höflichkeit gewahrt wird und ich habe es in letzter Zeit zu oft erlebt (gut – das sind meist auch Facebook“gespräche“), dass Omnis wegen ihrer Lebensweise beleidigt worden. Und hier geht es für mich irgendwo zu weit – zum einen haben die meisten Vegetarier/Veganer nun selber lange genug Fleisch gegessen & zum anderen fällt das für mich eher in den Bereich falscher Aktivismus.
Sehe ich genauso – ich lebe ja auch erst seit 2010 vegan und habe mich vorher nicht im Geringsten dafür interessiert, wo mein Essen herkam und wie es hergestellt wurde. Und mit Leuten, die mich offensichtlich nur provozieren wollen, diskutiere ich erst gar nicht. Das kann ja nur in die Hose gehen…
Hi, erstmal toll dass es euren Blog gibt. Veganer bin ich schon länger, laufen betreibe ich seit ein paar Jahren leider immer mit Unterbrechnungen.
Bei mir funktioniert die Methode mit den kleinen Schritten irgendwie gar nicht. Ich mache etwas entweder ganz, oder es schleichen sich immer mehr Ausnahmen ein, bis ich den Vorsatz ganz verwerfe.
Ich hab mit auch von heute auf morgen gesagt „jetzt lebe ich vegan“, hab alle meine nicht veganen Lebensmittel verschenkt und lebe jetzt seit 3 Jahren vegan.
Beim Abnehmen geht es mir sehr ähnlich, entweder ich ziehe das volle Programm durch, oder es klappt bei mir nicht… würde ich mir z.b. einmal im Monat Chips erlauben, würde ich „rückfällig“.
Genauso geht es mir leider beim Laufen… langsam anfangen (also mit verringertem Umfang) klappt bei mir nicht… entweder wirklich 3-4 mal die Woche oder gar nicht, was mir meine Bänder und Knie leider immer übelnehmen.
Was ich jetzt nach ca 8 kg Gewichtsverlust in 7 Wochen langsam wieder steigere ist die Nahrungsaufnahme… ich habe irgendwie kein Problem damit einfach ein paar Wochen nix, oder kaum was zu essen… jetzt stellt sich mir die Frage was ich essen soll… ehr Kohlenhydrat arm, damit ich schön schnell weiter abnehme, oder lieber mehr Kohlenhydrate zuführen um bessere Trainigserfolge zu erzielen…
Viel geschrieben, dabei wollte ich nur darauf hinweisen, dass die Taktik der kleinen Schritte nicht bei jedem funktioniert 😉
LG
Carsten
Hallo Carsten, danke für das Lob und deinen Kommentar!
Jetzt kann ich mich ja outen – ich persönlich bin auch definitiv ein Alles-oder-Nichts-Typ. Genau wie du bin ich quasi über Nacht vom Allesesser zum Veganer geworden und auch sonst gilt bei mir häufig das Motto „Was interessiert mich mein dummes Geschwätz von gestern?“.
Ich denke es kommt auf den Typ an: Manche Menschen sind aus unterschiedlichsten Gründen nicht in der Lage, radikale Veränderungen zu unternehmen. Sie brauchen mehr Zeit, und dann ist die Methode der kleinen Schritte hervorragend geeignet. Besser dem Ziel Stück für Stück näher zu kommen als grandios zu scheitern und es dann vor lauter Demotivation nie wieder zu versuchen.
Was du von dir berichtest klingt allerdings auch – naja – suboptimal 😉 Wenn dir das Laufen Knieprobleme bereitet solltest du den Umfang reduzieren (nein, nicht ganz aufhören und in ein paar Wochen wieder mit vollem Pensum einsteigen ;-)). Und fürs Kalorienverbrennen ist Krafttraining und Muskelabbau viel effektiver als Laufen, das nur am Rande. Von Low-Carb halte ich persönlich nichts… ich bin Sportler und ich brauche gut verfügbare Energie, und dafür gibts nichts besseres als komplexe Kohlenhydrate.
Langer Rede kurzer Sinn: Du schreibst, dass die Methode der kleinen Schritte bei dir nicht funktioniert, aber die Alles-oder-Nichts-Methode scheint auch nicht optimal zu sein… vielleicht gibts einen Mittelweg, der für dich passt? Die „Methode der großen Schritte“, oder die „Alles-oder-ein-Bisschen-Methode“ vielleicht 😉
Viele Grüße
Daniel
Also Vegetarierin/Veganerin bin ich auch von jetzt auf gleich geworden. Wenn ich kein Fleisch mehr essen will, Milch, Eier…. warum soll ich mich weiter quälen es zu essen? Ich war fast nur Fleisch-Kartoffel-Nudel-Reis-Esserin, nur ein oder zwei Gemüse-/Obssorten bekam ich runter. Es sollte anders und gesünder werden und ich wollte schlank sein – letzteres erst seit 5 Jahren dauerhaft, also hab ich mich mit Erfolg an einige Obst und die meisten Gemüsesorten gewöhnt. Tomaten gehen nur in Top-Qualität, also einheimische sonnengereifte Saisonware, idealerweise bio, oder als Suppe, Sauce, Ketchup… für Nudelsauce gehen aber auch mittlerweile gut die Würfel aus der Dose 🙂
Wo Bananen in meiner Kindheit das einzige Obst waren das ich gegessen habe, musste ich vorgestern feststellen dass ich den Bananen-Erdbeer-Mandelmilch-Smoothie kaum runterbekommen habe, ist wohl wie mit Bananenjoghurt, gematscht geht gar nicht. Die übrigen 5 der Staude waren lecker zu essen, gut reif wie ich sie mag 🙂
Aber beim Laufen gehen nur kleine Fortschritte. Mein Traum ist ebenfalls Marathon einmal laufen, Halbmarathon nächstes Jahr ist fast beschlossene Sache im Oktober in München ohne Berge 🙂 Aber natürlich wäre der Vorsatz im Mai 10 km hinter mich zu bringen von Null auf gleich zum scheitern verurteilt gewesen. Wovon ich nix halte ist auf die Uhr zu schauen und immer wieder zu gehen, besser war gesagt zu bekommen „gaanz langsam bewusst laufen“ und „Laufen bis es nicht mehr geht, gehen bis es wieder läuft.“ 🙂 Nach einer Woche war ich dann schon bei 7 km und hab 1 volle Stunde durchgehalten – NUR laufen, bis zu den 10 km waren es doch noch 6 Wochen harte Arbeit und ich brauchte fast 90 Minuten dafür, trotzdem war ich stolz.
Mittlerweile sind 8-10 km 3-4 mal pro Woche Routine, aber ich nehm auch schlechte Tage hin und steiger mich vor allem nicht rein, hauptsache ich war draußen. Dafür durfte ich mich auch mal über eine für mich Top-Pace von knapp 5:30 freuen, die mir Runtastic genannt hat – Hallo wer hat mein Handy geklaut? und am Samstag über 11 km mit einer durchschnittlichen 6:30 Pace, Zeiten zwischen 6 Minuten und 7:15 inkl. aller Ampelpausen wo ich zu faul bin die Stopptaste zu drücken. Da war ich happy weil ich die lange Strecke für mich rel. schnell durchgelaufen bin. Es gab zwar 2-3 14 km Runs im Sommer, aber die dauerten knapp 2 Stunden und ich musste gehen zwischendurch, weil ich zu früh zu viel wollte, zu schnell war und kein gutes Tempo gefunden habe, keine Ahnung…. und ich will eigentlich den HM ohne Pause schaffen, bitte auch im Training vorher dass mein Körper sich dran gewöhnt, die Zeit dafür kann ich erübrigen 😀 Ein untrainierter Körper bekommt halt nicht über Nacht Topkondition, egal wie stark der Wille ist, umso wichter ist es jede kleine Verbesserung zu sehen, weiter, schneller, länger (mehr Zeit) in Bewegung gewesen….
LG Alice
Danke für die tollen Tipps! (-; ja das ist nicht immer so einfach mit der klaren Positionierung, einfach weil es doch auch Zeit braucht, bis man selbst heruasgefunden hat, was man wirklich in welcher Form möchte. Sich dabei helfen zu lassen empfinde ich als äußerst wichtig an!