Der Startschuss ist gefallen: Vor wenigen Tagen hat für uns die 12-wöchige Vorbereitung auf den Düsseldorf-Marathon am 30. April begonnen.
Nach unserem Wiedereinstieg ins Lauftraining Mitte Dezember haben wir in den letzten Wochen vor allem im Grundlagenbereich trainiert und uns wieder an höhere Kilometerumfänge gewöhnt.
Am vergangenen Wochenende stand dann der erste Testwettkampf über 10 Kilometer an: Mit 38:51 Minuten für Daniel und 44:58 Minuten für mich können wir super zufrieden sein und zuversichtlich in die heiße Phase unseres Marathontrainings gehen.
Natürlich bin ich auch ein bisschen aufgeregt. Immerhin ist es inzwischen schon fast drei Jahre her, dass wir zum letzten Mal mit einem klar definierten Zeitziel bei einem Stadtmarathon an den Start gegangen sind. Das war 2014 beim Hamburg Marathon.
Respekt vor dem Marathon(training)
„Der Marathon fordert Respekt.“ Mit dieser Warnung beginnt das Buch Advanced Marathoning* von Pete Pfitzinger. Und ich würde noch ergänzen: Auch das Marathontraining fordert Respekt!
Als ich mir vor einigen Tagen meine Trainingsaufzeichnungen vom Hamburg Marathon angeschaut habe, ist mir deshalb auch erstmal ein wenig mulmig geworden. Damals war ich 12 Wochen vor dem Marathon schon deutlich weiter als jetzt: Ich bin schnelle Intervalle gelaufen, und lange Läufe hatte ich ebenfalls drauf (Ende Januar haben Daniel und ich damals den Rodgau Ultramarathon über 50 Kilometer gefinisht).
Daniel geht es ähnlich. Wir fühlen uns beide fit und gesund, aber für einen schnellen Marathon liegt noch ein ganzes Stück harte Arbeit vor uns! Die Herausforderung nehmen wir gerne an, und so haben wir uns am Wochenende Gedanken gemacht, wie unser Marathontraining in den nächsten Wochen aussehen soll.
Ein Einblick in unser Lauftraining
In Folge 51 des beVegt-Podcast sprechen wir darüber, wie wir unser Marathontraining aufbauen: Vom Tempotraining über die wichtigen langen Läufe bis hin zu Testwettkämpfen, Regeneration und Ergänzungstraining.
Außerdem haben wir uns Gedanken darüber gemacht, ob unser Ziel – nächstes Jahr in die USA zum Boston Marathon zu fliegen – vor dem Hintergrund der aktuellen politischen Situation überhaupt noch so reizvoll ist.
Wir wünschen dir viel Spaß beim Zuhören!
Links und Infos zur Show:
- Der VDOT-Rechner, den wir im Podcast angesprochen haben (englische Seite)
- Die Yoga Studio-App*, mit der Daniel zum Yoga-Fan geworden ist
- Laufcoaching: Wir schreiben dir einen individuellen Trainingsplan!
Zum Weiterlesen auf beVegt:
- Unser Bericht zum Boston Marathon 2013 (als Podcast und Text)
- Lauftraining mit Verstand: richtig trainieren für den ersten Wettkampf
- 5 Trainingsprinzipien, die jeder Läufer kennen sollte
- Laufen wie die Profis: Wie du dir in 4 Schritten einen Trainingsplan erstellst
Buchtipp:
- Jack Daniels: Die Laufformel*
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Da die Polititk „America first“ heißt, wären ausländische Läufer schon mal ganz gut in Boston. Aber Geld in ein Land zu tragen, das auf dem Weg zum Faschismus ist???
Wäre super, wenn es ein European Boston Surrogate Race gebe 🙂
Aber wer sollte das veranstalten?
Ich finde eure Periodisierung gut. Endbeschleunigung beim LDL finde ich auch nicht so sinnvoll. Die langen Läufe sind ja für’s Fettstoffwechseltraining da. Dann sollte man das auch konsequent so machen.
Was macht ihr in den Ruhewochen noch so? Nur Umfang reduzieren oder setzt ihr auch die Tempo-Einheiten aus und lauft nur locker?
Ich für meinen Teil mache da immer ein lockeres Fahrtspiel statt der Intervall- oder Schwellenläufe.
Das mit den USA sehe ich genau so. Klar, dass es schade für Euch ist, da ihr ja offensichtlich sehr an diesem besonderen Event hängt, und viel damit verbindet. Grundsätzlich kann man 42 km aber natürlich auch hier in Europa laufen.
Man muss schauen was sich in Sachen Politik entwickelt. Schade eigentlich…
Hallo Robert,
in den Ruhewochen werden wir – genau wie du – ein Fahrtspiel machen oder auch mal Wiederholungsläufe. Ich für meinen Teil habe mich da noch gar nicht festgelegt, sondern höre da auf meinen Körper. Wenn ich den Eindruck habe, dass ich mehr Erholung brauche, dann gibt es nur Dauerläufe.
Und zu Boston: Und hat das Ziel „Boston“, das wir seit Juli in unserem Köpfen haben, enorm geholfen. Heute ist es fast egal, denn ich werde nicht weniger trainieren. Es ist sehr schade, denn die USA sind ein tolles Land mit vielen netten Menschen. Ich habe auch Verwandte da, aber im Moment reizt es uns überhaupt nicht, dahin zufliegen. Ich hoffe sehr, dass sich in den nächsten Jahren die Situation wieder entspannt.
Viele Grüße, Katrin
Vor Menschen, die sich auf einen Marathon vorbereiten, ziehe ich wirklich den Hut. Ich denke, es ist überaus brutal sich gleich mehrere Stunden mental dauerhaft auf hohem Niveau zu halten, um den Biss zu behalten, um schlussendlich über die Ziellinie zu laufen. Ich kann dies schlecht einschätzen, da ich in meiner Sportlerlaufbahn immer nur wenige Minuten am Stück bei maximaler Konzentration sein musste, auf so einer Wettkampfbühne geht es zwar heftig zu, aber glücklicherweise nicht über Stunden, zumindest nicht am Stück.
Viel Erfolg euch also !!
Grüße Poli
Ich bin Amerikanerin und wohne seit ein paar Jahren in Deutschland, und ich kann eure moralischen Überlegungen zum Boston Marathon ganz gut verstehen. Ich habe auch momentan keine große Lust in die USA zu fliegen, denn ich erkenne meine Heimat kaum noch. Es macht mich extrem traurig, dass die heutige Lage in den USA ausländische Besucher wie euch abschreckt und dass das Land so intolerant geworden ist. Ich würde aber, falls ihr euch gegen den USA-Besuch entscheiden, eure Entscheidung voll und ganz verstehen und unterstützen.
Danielle
Hallo Danielle,
ich finde es auch sehr traurig, zumal ich Verwandte in den USA habe – und ein Großteil der Leute so freundlich dort sind. Ich hoffe, dass sich die Situation ändert, denn USA als Reiseland, mal ganz abgesehen vom Boston-Marathon, steht weit oben auf unserer Wunschliste.
Viele Grüße, Katrin
Hi Katrin, hallo Daniel,
es geht um Training, das musste ich mir natürlich anhören! Nach einer Pause ist es immer erschreckend, wie unfit man geworden ist. Aber wie schnell man wieder in Form kommt! Da staune auch ich immer wieder.
Zu Rodgau: es geht auch mal bergan – direkt auf dem ersten Kilometer, aber da merkt man es glücklicherweise noch nicht 🙂 Für nächstes Jahr hoffe ich persönlich aber wieder auf einen Rundkurs, den finde ich angenehmer zu laufen.
Ein wenig Senf will ich auch zu euren Trainingsgedanken loswerden (nur als Denkanstöße):
-wenn der vdot-Rechner bisher immer für euch falsch gelegen hat, warum nutzt ihr ihn dann noch?
-Periodisierung finde ich sehr gut, und den Rhythmus von 3:1 finde ich auch am besten.
-Ich persönlich bin kein Fan von „nur Grundlage“. Klar, das machen viele im Winter, das scheint der klassische Trainingsaufbau gewesen zu sein. Dennoch ist es einfacher, Reize zu erhalten, als sie dann komplett neu aufzubauen. Schaut bei Interesse mal bei Steve Magness, der dieses Denkmodell sehr gut erklärt. Ist natürlich aber eine Diskussion wert.
-Ihr erzählt von dem langen Lauf und dem Tempotraining jede Woche, der Rest seien „nur“ Kilometer. Gerade die sind meiner Meinung nach aber sehr entscheidend. Für mich persönlich ist es wichtig, dort nicht nur zu laufen, sondern weiterhin in gewissem Maß die Spannung zu halten.
Bleibt gesund und munter!
Viele Grüße und weiterhin viel Spaß auf dem Weg nach Düsseldorf und Boston
Markus
Hallo Markus,
so genau haben wir uns das Profil dann doch nicht angeschaut, aber das mag sein, auf dem ersten Kilometer merkt man es wirklich noch nicht. Ich muss da erst mal mein Tempo finden.
Und danke für deine Denkanstöße, du bist ja ein sehr erfahrener und ambitionierter Marathonläufer, von dir können wir da nur lernen. Vielleicht haben wir uns zum VDOT-Rechner falsch ausgedrdückt oder es ist nicht richtig rübergekommen. Zum Training eignet er sich für uns sehr gut, und die Prognosen sind auch nicht völlig aus der Luft gegriffen. Ich für meinen Teil (Daniel geht es ähnlich) sind anscheinend wesentlich bessere HM-Läufer als Marathonläufer. Egal mit welchen Werten ich rechne, an die Marathonzeiten komme ich nicht ran. Vielleicht habe ich einfach noch viel Luft nach oben.
Das Buch habe ich mir mal auf meine Wunschliste gesetzt. Dieses Jahr war es gar nicht anders möglich als erst mal Grundlagentraining zu machen, um einen sinnvollen Einstieg nach der Pause zu finden. Ohne das Buch jetzt zu kennen denke ich, dass es darauf ankommt, welche Ziele man verfolgt.
Und zum Punkt „nur Kilometer“ weiß ich auch nicht, ob das richtig herübergekommen ist. Diese Kilometer sind auf jeden Fall wichtig, und in den meisten Fällen wird da auch nicht rumgebummelt (ich muss mich dazu manchmal zwingen, denn ich kann sehr gut langsam laufen), aber ich mache mir selbst keine genauen Vorgaben, ob ich 10 oder 13 km laufe – solange ich am Ende der Woche auf meine Kilometer komme. Ich habe in den letzten Jahren festgestellt, dass für mich der lange Lauf und eine Tempoeinheit ausreichend ist. Alles andere birgt eher die Gefahr von Verletzungen, z.B. bei 2 Tempoeinheiten. Aber auch hier kommt es neben der physischen Konstitution immer auf die Ziele an: Bei jemand, der wie du den Marathon rund eine Stunde schneller läuft als ich wäre das sicherlich zu wenig.
Danke dir für deine Anstöße und bis bald mal wieder persönlich!
Katrin
Hallo Katrin und Daniel,
War wieder eine tolle Folge! Es waren gute Anregungen dabei.
Und Daniel, ich mach seit über zwei Jahren Yoga nur mit der App! Die find ich super und das Üben zu Hause wann man will ist auch unschlagbar. Bin gespannt, ob das reicht als Ergänzungstraining – wär super, das liegt mir wesentlich mehr als reines Krafttraining. Finde die Kombi insgesamt echt geeignet.
Und das mit dem Boston Marathon find ich gut, dass ihr euch das noch offen lasst. Ich hätte da auch eher Bauchweh…
Ansonsten: Macht weiter so!
Melanie
Hallo Melanie,
vielen Dank – freut mich, dass wir dir ein paar Anregungen geben konnten.
Ob Yoga als Ausgleich reicht … Tja, wir werden sehen. Am Ende ist ja jeder anders, aber es ist ein Experiment. Wobei ich noch 1x pro Woche zum Pilates gehe. Vielleicht können wir bei unserem Wochenende schon mal ein kleines Zwischenfazit ziehen!
Schöne Woche euch und viele Grüße
Katrin
Liebe Katrin & Daniel!
Ich finde euren Podcast so so toll! Vielen Dank für die interessanten, spannenden und unterhaltsamen Themen, die mich – meistens auf meinen long jogs am Wochenende – begleiten und diese damit kurzweiliger machen 😉 Darauf freue ich mich immer schon die ganze Woche!
Nun bin ich am überlegen mir diese YOGA App zu installieren und als Ergänzungstraining auszuprobieren; zum Laufen (4-5x/Woche) mache ich sonst eigentlich nur 1x / Woche Bodywork/Krafttraining, würde aber gerne mehr dehnen (als die üblichen paar Minuten nach einem Lauf)… Macht ihr da dann bestimmte Übungen? Immer die Gleichen? Welche würdet ihr für Läufer/innen empfehlen?
Sonnige Grüße aus Wien,
Magdalena
Hallo Magdalena,
zum Läufer-Stretching haben wir hier auf beVegt sogar einen eigenen Artikel. Diesen findest du hier (klick). Das sind die Übungen, die ich im von Frühling bis Herbst oft noch direkt vor der Tür mache. Im Winter ist es mir zu kalt und ich muss erst mal rein und duschen.
In der Yoga App gibt es auch ein paar Stretching-Einheiten, sogar speziell für Läufer. Wir nutzen das aktuell ganz gerne mal als Abwechslung zu unseren klassischen Übungen. Wobei Yoga an sich ja immer einen gewissen Dehnanteil enthält, und wir haben den Eindruck, dass uns das positiv zu Gute kommt.
Viele Grüße
Katrin
PS: Und vielen Dank für deine lieben Worte zum Podcast. Wir begleiten dich auch zukünftig gerne 🙂
Liebe Katrin!
Danke für deine Antwort. Die gelinkten Streching Übungen sind eh auch meine all-time-favourites 😉 Dh ihr macht die Yoga Übungen / Einheiten nach „Lust und Laune“ und keine bestimmten, was euch so Spaß macht und gefällt!?
Ich glaub ich werde es einfach mal ausprobieren…
Wünsch euch noch ein erfolgreiches Marathontraining, toi toi toi!
Liebe Grüße,
Magdalena
Hallo Katrin und Daniel,
die Folge war mal wieder sehr unterhaltsam und ich fand den Einblick in euer Training echt interessant und inspirierend. Ich verfolge, außer endlich einen Halbmarathon zu laufen, nachdem ich 3 mal in Folge wegen Erkältung bzw. Verletzung kurz vorher absagen musste, nun das Ziel dieses Jahr im Herbst evtl. einen Marathon zu laufen. Eure Einstellung zu Trainingsplänen finde ich auf jeden Fall eine super Inspiration. Auch wenn das bei mir natürlich einfach mal ein ganz anderer Umfang wäre 😀
Aber nun zu Boston: Ich war grad zur Wahl in den USA und muss sagen, es ist echt schade, dass Trump gewonnen hat. Ich habe aber auch Leute getroffen, die ihn gewählt haben und ich wette, ein großer Teil bereut es mittlerweile. Es gab für viele einfach keine Alternative. Aber nun ist es so und ich finde es sehr schade, dass man durch das Wegbleiben ein ganzes Land unnötig bestraft. Grad Boston ist nun nicht grad eine republikanische Hochburg und man sollte Trump diesen Sieg nicht gönnen.
Das nur mal als ein Gedanke hierzu.
Euch weiterhin viel Erfolg beim Training!
Liebe Grüße, Lisa