Laufen – für mich ist das die natürlichste Sache der Welt. Für dich auch?
Evolutionär gesehen sind wir als Läufer geboren. Für unsere weit entfernten Vorfahren war es ganz normal, 40 Kilometer oder mehr pro Tag zu Fuß zurückzulegen. Wer Born to Run* gelesen hat weiß, wovon ich rede.
40 Kilometer hört sich nach einer unendlich langen Strecke an – fast ein ganzer Marathon. Gerade für Laufanfänger erscheint diese Strecke absurd lang: für blutige Laufanfänger sind zwei oder drei Kilometer am Stück schon eine große Leistung, und ein Ziel, auf das sie wochen- oder gar monatelang hinarbeiten müssen.
Aber das Laufen steckt in uns allen drin – auch in dir! Du musst diese in dir schlummernde Fähigkeit nur wieder zum Leben erwecken und zu einer Gewohnheit machen. Und auf einmal wird der Knoten platzen, der kritische Punkt ist überwunden und “es läuft” – bzw. du läufst (fast) von ganz alleine.
Vertrau mir, ich weiß wovon ich rede. Erstens war ich selbst einmal eine Laufanfängerin, und zweitens haben uns in den vergangenen Monaten einige sehr rührende und zugleich motivierende Erfolgsgeschichten von (ehemaligen) Laufanfängern und -anfängerinnen erreicht, die du schon bald in unserem neuen Buch „Laufstart“ lesen kannst.
Jetzt geht’s los: Der 7-Punkte-Plan, der dich zum Läufer macht
Auch wenn jeder Laufanfänger individuell ist, gibt es doch ein Grundgerüst, das für alle Läufer und Laufanfänger gleichermaßen funktioniert. Der folgende 7-Punkte-Plan wird dich deinem Ziel garantiert näherbringen – natürlich vorausgesetzt, dass du es mit dem Laufen ernst meinst und es wirklich willst. Versprochen!
#1 Fange heute an
Nicht morgen und nicht nächste Woche oder gar nächstes Jahr am 1. Januar. Es kann keinen besseren Tag als heute geben, um den ersten Laufschritt zu machen.
#2 Setz dir ein konkretes Ziel
Das könnte zum Beispiel so aussehen: „Am 29. März kann ich 3/5/10 Kilometer am Stück laufen.“ Oder: „Am 16. Mai starte ich beim Volkslauf in ___“ (hier bitte die Stadt deiner Wahl eintragen).
Es gibt keine Ausreden – Volksläufe finden zu jeder Jahreszeit statt.
#3 Such dir eine Laufgruppe
… oder einen Verein – oder verabrede dich mindestens 2 Mal pro Woche mit einer Freundin oder einem Freund zum Training. Bist du einmal verabredet, wird es dir viel schwerer fallen, die Verabredung abzusagen, als wenn du dir nur vorgenommen hast, an einem bestimmten Tag die Laufschuhe zu schnüren.
#4 Verabrede dich mit dir selbst
Wenn du partout keine „Mitläufer“ findest, dann kannst du dich stattdessen mit dir selbst verabreden.
Setz dir feste Termine im Kalender, markiere sie als wichtig, behandle sie wie eine private Verabredung – und nutze die Zeit auch als solche. Deine eigene „Ich-Zeit“, in der du genau das machst, was du dir vorgenommen hast (und was dir wirklich wichtig ist): laufen gehen.
#5 Kauf dir ein motivierendes Laufbuch
Bücher wie Born to Run von Chris McDougall*, Finding Ultra von Rich Roll* oder Eat & Run von Scott Jurek* sind tolle Inspirationsquellen!
In einem guten Laufbuch findest du nicht nur jede Menge Motivation für dein Training, sondern du wirst auch viel über die Eigenarten und Gewohnheiten erfolgreicher Läufer lernen – die du dann für dich selbst nutzen kannst.
#6 Kaufe dir ein gutes Paar Laufschuhe
Und lass dich dafür von einem Experten beraten. Es ist wichtig, dass deine Laufschuhe dich nicht ausbremsen, sondern zu deinen individuellen Anforderungen und deinem Laufstil passen.
Am besten fragst du andere Läufer:innen aus deinem Freundes- oder Bekanntenkreis, welchen Laden sie dir empfehlen können. Meistens sind kleinere, spezialisierte Laufshops die bessere Wahl als die Laufabteilungen großer Kaufhäuser – dort wirst du häufig von Mitarbeitern beraten, die selbst keine leidenschaftlichen Läufer sind und deshalb nur wenig von der Materie verstehen.
Noch mehr Tipps für den Laufschuhkauf findest du hier.
#7 Belohne dich
Belohne dich für das Erreichen von Zwischenzielen – für die erste kleine Laufrunde, die ersten 10 Minuten am Stück, den ersten Volkslauf (oder sogar für die erste Anmeldung zu einem Volkslauf)! Ob mit einem neuen Laufshirt, einem inspirierenden Buch oder einem Restaurantbesuch – du hast es dir verdient!
Belohnungen sind ein wichtiges Mittel, um aus einem Wunschverhalten (dem Laufen) eine Gewohnheit zu machen. Irgendwann brauchst du sie nicht mehr und das Laufen selbst wird die Belohnung sein: die Vorfreude auf den Lauf in der Sonne, der Flow beim Training, die heiße Dusche danach.
Ich wünsche dir viel Spaß bei deinem Start in dein neues Läuferleben – und freue mich darauf, deine Erfolgsgeschichte zu hören!
Das Handbuch für deinen Start ins Läuferleben
Das riesige „Must-Have-Rundum-Sorglos-Paket“ mit Trainingsplänen, Video-Workouts, Ausrüstungstipps und motivierenden Erfahrungsberichten: Schon mehr als 1.500 Läufer:innen haben mit LAUFSTART ihr Leben verändert!
Noch mehr Tipps und Motivation für deinen Laufstart:
- 1 Gründe, warum du mit dem Laufen anfangen solltest
- 43 Dinge, die sich verändern, wenn du mit dem Laufen anfängst
- Wie du den Sport zum Teil deines Lebens machst
- Wie du vom Laufanfänger zum Läufer wirst – eine Anleitung
- Trainingsplan für Laufanfänger: So schaffst du deine ersten 15 Minuten am Stück
- Laufen – machst du diese 5 Anfängerfehler?
Info: Dieser Beitrag ist ursprünglich im Januar 2014 erschienen. Wir haben ihn zuletzt im Januar 2019 überarbeitet und auf den aktuellsten Stand gebracht.
Foto: lightpoet/Shutterstock
Hallo Kathrin,
toller 7-Punkte-Plan, mit dem es klappe sollte, wieder öfter zu laufen!
„Für unsere Vorfahren war es ganz normal, 40 Kilometer oder mehr pro Tag zu Fuß zurückzulegen.“ – dann bin ich mit meinen vielen Wanderungen ja auf dem richtigen Weg 🙂 Letzten Sommer haben Stephi und ich eine Tour im Steigerwald gemacht. Wollten bisschen für die Alpen trainieren, kamen recht spät los. Wir wanderten und wanderten, das Wetter spielte mit, die Fitness und Lust auch. Am Ende des Tages zeigte unser kleines GPS-Gerät 43 km. Unser erster Wander-Marathon 🙂
Das war nun bisschen Off-topic, geht hier ja um das Laufen. Ich kram gleich meine Joggingschuhe hervor. Versprochen. Aber erst mal nen grünen Tee …
Schönen Start in die Woche allen
Christof
PS: Katrin nicht Kathrin 😉
Hallo Christof,
und – gabs nach dem grünen Tee noch ein Läufchen? Ich bin gespannt 🙂
Und das mit dem Namen – ich hab mich irgendwie drangewöhnt. Früher habe ich die Leute immer verbessert, und irgendwann habe ich es aufgegeben. Es gab Leute, die haben es jahrelang richtig gemacht und sich dann wieder vertan – und das war mir irgendwann zu anstregend. Ich bin mir sicher dass du dies kennst, oder?
Dir auch eine schöne Woche & viele Grüße, Katrin
Nur ein Spaziergängchen 😐
Ja, das mit dem Namen kenne ich. So lange man mich nicht mit „D“ und Doppel-O schreibt 😉
Hallo Katrin,
Super Plan. Das ist echt hilfreich.
Ich lese gerade „Burn to run“. Habe das Buch zufällig vor einer Woche in der Bibliothek gefunden. Ein echt guter Tipp.
Ich hätte noch einen 8. Punkt: Immer Eure Beiträge lesen, das motiviert auch ungemein. 🙂
Macht weiter so. Euch allen weiterhin viel Erfolg.
Djuri
Oh Djuri – das ist lieb, vielen Dank!
Hallo Katrin,
ein paar sehr nützliche Tipps hast du da zusammengestellt. Punkt drei werde ich gleich heute abend berücksichtigen und den Lauftreff des benachbarten Sportvereins aufsuchen (auch wenn sich meine Beine noch gut an den vergangenen Samstag erinnern können). Diesmal bleibe ich dran 😉
Liebe Grüße,
Jens
Hi Jens – und wie war es beim Lauftreff?
Viele Grüße
Katrin
Kalt, anstrengend – aber schön!
Hallo Katrin,
ich bin gestern auf eure Seite gestoßen, da ich auf der Suche nach tollen Tipps fürs Laufen bin. Hier habe ich sie gefunden. Toll wie ihr auf wirklich alle möglichen Fragen eingeht und es schafft einen zu motivieren.
Ich habe ganz spontan vor einer Woche beschlossen, dass ich dieses Jahr mehr laufen werde. Bis jetzt habe ich mich immer mit 1x alle 2 Wochen 4km zufrieden gegeben. In meinem Motivationsschub habe ich mich dann gleich für einen Halbmarathon im Juni und einen Lauftreff ein mal die Woche angemeldet. Beides zusammen mit einer Freundin.
Zusätzlich laufe ich natürlich noch 2 mal die Woche.
Ich bin gespannt, wie es läuft und werde für weitere Tipps natürlich eure Beiträge verfolgen 🙂
Liebe Grüße, Janine
Hallo Janine, schön dass du uns gefunden hast dun wird dich gleich motivieren konnten!
Die Anmeldung für einen Lauf ist schon der größte Schritt – ich wünsche dir viel Spaß bei deinem Training und eine verletzungsfreie Zeit! Berichte doch mal wie es läuft!
Viele Grüße, Katrin
Hallo Katrin,
habe gerade auf der Suche nach eiweißreicher Ernährung Eure Seite gefunden 🙂
Bin total begeistert wie umfangreich sie ist,und genau meine Themen enthält.
Seit meinem 6-7 Lebensjahr ernähre ich mich vegetarisch und laufe seit 20 Jahren. Die Fragen: was tust Du um Dich gesund zu ernähren kenne ich zu gut !! Habe mich gerade angemeldet und freue mich schon auf viele neue Informationen bezüglich Ernährung und laufen. Super tolle Seiten :-)!
Mit sonnigen Grüßen
Gudrun
Danke Gudrun – das freut uns sehr!
Schön, dass du hier fündig wirst.
Sportliche Grüße
Katrin
Hallo
bin noch neu hier, aber schon relativ „versierte“ Läuferin. Laufe 5 mal pro Woche, auch in einer Mittelstreckengruppe im Verein. Aber auch gerne länger (< halbmarathon). Nun würde ich eigentlich gerne noch vor meinem 18. Geburtstag im November einen Marathon laufen (großer Traum!!!). Aber ich habe bedenken wegen meines noch relativ "jungen" Alters. ..
Würde mich über tipps freuen. Bin auch seit dem Sommer vegan 😉
Bin aber eigentlich voll motiviert!
Hey Hanna, ich selbst bin auch mit 17 Jahren meinen ersten Marathon gelaufen – das war erst mein zweiter Laufwettkampf überhaupt 🙂 Ob es vernünftig ist weiß ich nicht – wenn du jetzt schon ohne Probleme Halbmarathon und etwas längere Strecken bis 30 km im Training läufst, dann ist es jedenfalls machbar. Ich würde dir aber auf jeden Fall empfehlen, den ersten Marathon eher langsam anzugehen und zu „genießen“. Steigern kannst du dich später immer noch!
Sportliche Grüße
Daniel
Ich habe mir fest vorgenommen, es mit dem Laufen zu versuchen.
Heute war mein erster Tag.
Meine Güte, was bin ich eine schlappe Socke! So schwer habe ich mir das nicht vorgestellt.
Nach wenigen (ich hoffe, dass es immerhin 200 m waren) brauchte ich die erste Gehpause!!!
Gut ich hatte Anlaufschwierigkeiten wegen Unbequemlichkeiten, die ich dann erst mal richten musste. Aber trotzdem, so hatte ich mir das nicht vorgestellt. Eigentlich hatte ich erwartet, dass ich doch wenigstens 1 km oder so schaffe, ehe ich gehen muss. Ist ja nicht so, dass ich mich ansonsten überhaupt nicht bewege.
Und Steigungen brauchte ich erst gar nicht zu versuchen.
Zwischendurch ging es dann zwar auch mal etwas besser – aber im großen und ganzen war es wirklich eine demotivierende Erfahrung.
Ich bin wirklich enttäuscht von mir. Aber, da ich mir vorgenommen habe, es ernsthaft zu versuchen, bedeutet das, dass ich nicht jetzt schon sage, das ist nichts für mich, sondern es weiterhin versuche.
Hoffentlich kann ich in nicht allzu langer Zeit wenigsten kleine Erfolge verbuchen.
Hi Silvia, der Anfang ist meistens schwer, aber bleib dran und kämpf dich durch. Versuche eine gewisse Regelmäßigkeit reinzubekommen, das hilft enorm!
Viel Erfolg und vor allem viel Spaß dabei! Katrin
So, nun lauf ich ja schon eine ganze Weile.
Mit so vielen Schwierigkeiten am Anfang hatte ich wirklich nicht gerechnet. Besonders meine Hüften schmerzten anfangs so sehr, dass ich nach einigen Wochen dachte, ich müsste aufgeben und mir einen anderen Sport suchen – als sich plötzlich doch noch Besserung einstellte.
Das mit den vielen Gehpausen hat sich natürlich erledigt. Auch die Steigungen auf meiner Stammstrecke sind nun kein so großes Problem mehr (es hat aber auch fast ein Jahr gedauert, eh ich sie alle geschafft habe). Mittlerweile laufe ich regelmäßig 8 km. Gut, ich bin ziemlich langsam, das finde ich aber nicht so schlimm, ich will ja keine Rekorde brechen und da ich allein laufe, halte ich ja auch niemanden auf.
Im vergangenen April habe ich dann das erste Mal an einer Laufveranstaltung teilgenommen und bin 10 km mitgelaufen.
Etwas stolz bin ich schon auf mich, weil ich nicht aufgegeben habe und auch selber feststelle, dass ich mich gesteigert habe.
Leider gab es aber auch einen kleinen Rückschlag. Nach einer Knieverletzung Ende letzten Jahres (bin ein paar Stufen runter gefallen) war eine Pause fällig. Mittlerweile laufe ich zwar wieder, allerdings noch langsamer als vorher.
Und das letzte Belastungs-EKG trug auch nicht gerade zur Motivation bei: der Arzt empfahl mir Sport, da ich untrainiert sei!
Wie war mein Zustand denn vorher, frag ich mich.
Na, was soll’s. Ich will mir die Freude am Laufen nun nicht mehr verderben lassen – aber etwas beleidigt war ich anfangs schon 😉
Hallo Silvia,
richtig, nicht aufgeben. Und ich finde es toll, dass du wieder gestartet hast und dich durchkämpfst. Das ist nämlich ein Moment, an dem viele nicht mehr loslegen!
Alles Gute weiterhin für dich!
Liebe Grüße
Katrin
Ich bin echt froh, immer mal wieder Dinge zu lesen über die richtig blutigen Anfänger, die mit hochroten Kopf sich durch ihre ersten 2-3Km kämpfen sowie Kommentare zu lesen, die mir zeigen, dass ich völlig normal bin 😀 gerade als Jugendliche denkt man viel darüber nach, wie uncool man wohl gerade aussieht: nach wenigen Metern aus der Puste, roter Kopf, keine Ausdauer- und das alles trotz Schneckentempo.. Und zwar, obwohl ich nicht übergewichtig bin und auch sonst nicht so unsportlich 😀 Allein das finde ich motivierend! vielen Dank für diese Ehrlichkeit:)
Sehr gerne Vicky – und lass dich nicht entmutigen!
Ganz viel Spaß beim Laufen wünsche ich dir!
Sportliche Grüße, Katrin
Ihr habt es tatsächlich geschafft, Katrin und Daniel und die ganze Community,
ich werde anfangen zu laufen! ich habe schon seit einer kleinen weile lust dazu und beshclossen, dass ich jetzt (also heute noch) damit anfange. Dann werde ich zwar bald vernünftige Laufschuhe brauchen, aber ich habe echt lust auf bewegeung!
Vielen Dank für eure Inspiration und Motivation!
Liebe Grüße
Nicole
Liebe Nicole,
ich kann dich zu dieser Entscheidung nur beglückwünschen!
Genieß es, und setz dich nicht unter Stress, immer nur einen Schritt vor den anderen.
Wie war denn dein erster Lauf? 🙂
Viele Grüße
Katrin