Tofu ist eines dieser Lebensmittel, die fast schon klischeehaft für eine pflanzliche Ernährungsweise stehen. Und tatsächlich dürfte er nur bei den wenigsten „Nicht-Veggies“ öfter mal auf dem Teller landen.
Sobald man sich aber näher mit der vegetarischen oder veganen Ernährung beschäftigt, kommt man um den Tofu kaum herum – und das aus gutem Grund: Tofu ist vergleichsweise kalorienarm, enthält aber viel Eiweiß und je nach Herstellungsart auch nennenswerte Mengen an Calcium und Magnesium.
Und durch seinen neutralen Geschmack kann man ihn in der Küche sehr kreativ und vielseitig verwenden – wenn man weiß, wie man ihn richtig zubereitet.
Tofu aus Sojabohnen, Erdnüssen … und Kichererbsen!
Am bekanntesten ist der Tofu aus Sojabohnen, den man inzwischen auch bei uns in fast jedem Supermarkt kaufen kann. Aber wusstest du, dass Tofu auch aus anderen Hülsenfrüchten hergestellt werden kann?
Auf den Okinawa-Inseln isst man zum Beispiel einen Erdnuss-Tofu, und in Myanmar (bzw. Burma) ist ein gelblicher Tofu aus Kichererbsen bzw. Kichererbsenmehl weit verbreitet, den ich dir heute vorstellen möchte – denn er lässt sich wirklich kinderleicht und in kürzester Zeit selbst zubereiten!
Tofu selbst herstellen
Während unserer letzten Asien-Reise haben Daniel und ich in Bangkok einen Tofu-Kochkurs besucht und gelernt, wie man aus gerade mal vier Zutaten selbst Tofu herstellt. Das war ein tolles Erlebnis und hat riesigen Spaß gemacht (hier ist der Foto-Beweis).
Trotz der überschaubaren Zutaten ist die Tofu-Herstellung aus Sojabohnen doch recht aufwändig, denn man muss zuerst die Sojabohnen über Nacht einweichen, dann von Hand die Schale entfernen und sie schließlich mehrmals pürieren und auspressen, bis man die Sojamilch hat, aus der schließlich der Tofu entsteht.
Wir haben uns zwar vorgenommen, das auch mal bei uns zu Hause auszuprobieren, aber bis jetzt konnten wir uns einfach noch nicht dazu aufraffen.
Rezept für burmesischen Kichererbsentofu (Shan Tofu)
Und dann habe ich vor einiger Zeit das Rezept für den burmesischen Kichererbsentofu entdeckt, den wir in Myanmar auch überall gesehen, aber leider nie probiert hatten.
Zu Beginn war ich noch skeptisch, denn ich konnte mir nicht vorstellen, dass nur aus Mehl und Wasser eine schnittfeste Masse entstehen kann. Aber es funktioniert wirklich – und du brauchst dafür genau wie beim Soja-Tofu gerade mal vier Zutaten: Kichererbsenmehl, Salz, Kurkuma und Wasser.
Zutaten (für ca. 6 Portionen)
- 200 g Kichererbsenmehl
- 1 TL Kurkuma
- 1/2 TL Salz
- 600 ml Wasser
- zum Einfetten: etwas Speiseöl
Zubereitung
- Vermenge in einer Schüssel das Kichererbsenmehl, Salz und Kurkuma mit einem Löffel und gib 200 ml Wasser hinzu. Verrühre den „Teig“ gut, so dass er keine oder nur wenige Klümpchen enthält.
- Fette eine ca. 20 x 30 cm große Auflaufform mit etwas Öl ein.
- Bringe die restlichen 400 ml Wasser in einem Topf zum Kochen. Drehe jetzt die Temperatur ab und gib die Kichererbsenmehl-Mischung unter ständigem Rühren in das kochende Wasser.
- Rühre kräftig weiter bis die Masse etwas eingedickt ist und leicht glänzt.
- Schütte die Kichererbsenmehl-Masse jetzt in die gefettete Auflaufform und streiche die Masse glatt. Lass sie für mindestens eine, besser drei Stunden bei Zimmertemperatur oder im Kühlschrank komplett auskühlen. Wundere dich nicht, dass auf der Oberfläche etwas Wasser austritt, das ist normal.
- Wenn die Masse schnittfest ist kannst du sie in Würfel oder Scheiben schneiden.
Der selbstgemachte Kichererbsen-Tofu hält sich im Kühlschrank mindestens zwei Tage. Ich habe die Tofu-Würfel auch schon eingefroren und bei Bedarf wieder aufgetaut. Du kannst also direkt eine größere Menge herstellen.
Tofu aus Sojabohnen und Kichererbsen – ein Vergleich
Doch wie schneidet die Kichererbsen-Variante in Sachen Nährwerte ab? Für meinen Vergleich habe ich den Tofu Natur von Tukan* (unser Standard-Tofu zu Hause) mit der selbstgemachten Variante aus Kichererbsenmehl von Alnatura verglichen. Hier ist das Ergebnis:
- Der Tofu aus Sojabohnen enthält mehr Eiweiß (13,3 g pro 100 g im Vergleich zu ca. 4,8 g).
- Der Tofu aus Kichererbsen enthält mehr Kohlenhydrate (ca. 11 g im Vergleich zu 1,4 g).
- Der Tofu aus Sojabohnen enthält mehr Fett (6,5 g im Vergleich zu 1,5 g).
Wofür kannst du Tofu aus Kichererbsen verwenden?
Den Tofu aus Kichererbsen kannst du genau wie klassischen Tofu in der Pfanne anbraten und ihn für herzhafte Gerichte wie zum Beispiel ein Thai-Curry oder ein Pad Thai verwenden. Wenn du unter einer Sojaallergie leidest oder aus anderen Gründen keinen Tofu essen willst, dann könnte der Tofu aus Kichererbsen eine tolle Bereicherung für deinen Speiseplan sein.
Wichtig ist, dass du ihn kräftig würzt, denn genau wie Tofu aus Sojabohnen ist die Kichererbsen-Variante relativ neutral im Geschmack.
Ich wünsche dir viel Spaß beim Ausprobieren. Und wenn du ein tolles Gericht mit dem Kichererbsen-Tofu gezaubert hast, dann verrate uns gerne dein Rezept!
Wow,
danke – das Rezept klingt ja supereinfach.
Endlich eine Tofuvariante, die im Alltag im Haushalt wirklich herstellbar ist. Werde ich sofort mal ausprobieren.
Finde ich ganz super von euch!
LG
Tamara
Hallo Tamara,
viel Spaß beim Ausprobieren!
Viele Grüße, Katrin
Hallo Katrin,
das Kichererbsenmehl von Alnatura ist meines Wissens nicht geröstet und sollte daher nicht roh verzehrt werden. Reicht die Zubereitung – Einrühren in kochendes Wasser und eindicken lassen – aus, um es zu garen oder sollte man lieber geröstetes Mehl verwenden?
LG
Sabine
Hallo Sabine, die Lektine in den Kichererbsen dürften das kochende Wasser nicht überleben. Beim Mehl werden sie aufgrund der starken Zerkleinerung bzw. größeren Oberfläche ja nochmal viel schneller zerstört als bei ganzen Kichererbsen. Außerdem wird der Tofu ja dann meistens noch ein zweites Mal erhitzt, zum Beispiel um ihn in der Pfanne anzubraten.
Wir haben ihn jedenfalls schon mehrmals mit dem ungerösteten Kichererbsenmehl zubereitet und hatten keinerlei Probleme.
Aber natürlich kannst du auch direkt das geröstete Mehl verwenden, um ganz auf Nummer Sicher zu gehen!
Liebe Grüße
Katrin
Woooow, das wird direkt mal am Wochenende ausprobiert! Zum Thema Würzen: Meint ihr, das Rezept gelingt auch, wenn ich direkt bei der Herstellung des Tofus die Gewürze meiner Wahl zu den trockenen Zutaten gebe?
Ganz viele liebe Grüße aus Köln,
Caroline
Liebe Caro,
ja, sollte auf jeden Fall, Kurkuma ist ja auch nichts anderes als ein Gewürz, wobei der natürlich hier auch für die Farbe verantwortlich ist.
Lass uns wissen wie du ihn gewürzt hast!
Viele Grüße, Katrin
Hi Katrin,
oh toll. Ich liebe solche Rezepte mit wenigen und gesunden Zutaten und so einem spitzen Ergebnis. Diese Zubereitungsweise ist notiert und wird ganz bald ausprobiert. Wir essen zwar auch ab und an Tofu aus der Sojabohne, möchten es aber mit dem Sojakonsum nicht übertreiben. Da kommt mir dieses Rezept gerade recht…
Habt ihr den Kichererbsentofu auch schon mal zerkrümelt und für eine vegane Bolognese verwendet?
Viele liebe Grüße aus der Pfalz 🙂
Tabea
Hallo Tabea,
dann wünsche ich dir viel Spaß!
Und nein, das haben wir noch nicht versucht. Diese Variante ist etwas feuchter und weicher als der Tofu aus Sojabohnen, deswegen bin ich mir nicht sicher, ob du ihn gut zerkrümeln kannst, aber zumindest sehr klein schneiden funktioniert auf jeden Fall!
Viele Grüße
Katrin
Wenn ihr Tofu aus Sojabohnen relativ einfach selbst herstellen wollt, schaut euch mal den Vegimat von PowerSoja an: https://powersoja.com
Ich werde auf jeden fall mal den Kichererbsentofu ausprobieren – klingt sehr interessant!
Hallo Christian,
vielen Dank, das werden wir tun!
Viele Grüße
Katrin
Wow, ich bin total beeindruckt!
Das hört sich super gut und einfach an..
Bei fertigem Tofu bin ich irgendwie immer etwas misstrauisch und esse nur wenig davon.
Ich liebe Rezepte, die mit wenigen Zutaten auskommen.
Am liebsten würde ich das Rezept sofort ausprobieren, aber damit muss ich noch bis zum Wochenende warten.
Bis dahin schon mal vielen Dank fürs Rezept!!
Vorfreude ist doch die schönte Freude 🙂
Voll cool, werde ich definitiv ausprobieren! Ich liebe Tofu 🙂
Dann probier es unbedingt mal aus!
Das ist aber eigentlich kein Tofu, denn dafür müsste man zuerst Kichererbsen einweichen, zu Kichererbsenmilch verarbeiten und diese dann gerinnen lassen. Hey, ich glaube, das probiere ich bei Gelegenheit mal aus, danke für die Anregung! 😉
Ganz ähnlich macht man doch auch „Kichererbsen-Rührei“ oder die traditionellen toskanischen oder französischen Pfannkuchen.
P.S.: Die Sojabohnen für Tofu habe ich noch nie geschält, das wäre mir viel zu viel Aufwand. Einfach in den Mixer und fertig.
Hallo Ute,
das mag sein, wird aber in Myanmar genauso gemacht. Und gut zu wissen, dass du die Sojabohnen nicht geschält hast, dann würde ja ein Schritt wegfallen. Wir haben es in Bangkok in einem Tofukochkurs so gemacht und gelernt, deswegen bin ich davon ausgegangen, dass das Schälen unbedingt sein muss!
Viele Grüße
Katrin
(Klugscheißmodus aus) Wieder was gelernt!
So viele leckere Rezepte und so wenig Zeit zum Nachkochen – und Essen…
Irgendwo habe ich glaube ich mal gelesen, die Chinesen schälen ihre Sojabohnen, die Japaner nicht. Viele Wege führen nach Rom.
Jetzt muss ich aber dringend Hülsenfrüchte einweichen. 😉
Ich glaube, geschält wäre er angenehmer im Geschmack. Fällt mir jedenfalls bei soyamilch auf, dass die aus ungeschälten soyabohnen stark „nachschmeckt“.
Hi Katrin,
Danke schön für das Rezept! Ich kannte diese Variante zwar schon, aber Dein Beitrag hat es mir wieder ins Gedächtnis gerufen! 😊
Ähnlich einfach kann man das auch mit roten Linsen machen, da gibt es ein tolles Rezept auf http://knusperkabinett.blogspot.de/search?q=Linsentofu
Auch sehr lecker! Übrigens habe ich festgestellt, dass man sich das Einfetten einer normalen Auflaufform aus Keramik sparen kann, der Tofu löst sich, wenn man ihn über Nacht im Kühlschrank hatte, ganz einfach so (ich verzichte auf Öl komplett in meiner Ernährung, von daher gerade daher interessant, weil man sich so auch das Backpapier sparen kann = wieder weniger Müll).
Zum Thema Tofu aus Sojabohnen: ich habe mich vor Kurzem mal selbst da ran getraut, dachte auch immer, dass das wahnsinnig aufwendig ist, es hält sich aber tatsächlich in Grenzen. Das Einzige was man braucht, ist eine Tofupresse und je nachdem noch Nigari als Gerinnungsmittel (habe ich angeschafft, es soll aber auch mit Zitronensaft gehen, das macht wohl aber nicht diesen typischen Tofugeschmack). Ich bin nach diesem Rezept vorgegangen https://www.eat-this.org/tofu-selber-machen/ . Wenn ich die Sojamilch für den Tofu herstelle, schäle ich die Bohnen auch nicht und nehme normale, da es geschmacklich, für mich zumindest, keinen Unterschied macht. Wenn ich Sojamilch für den normalen Gebrauch, also für den Kaffee oder so, herstelle, nutze ich lieber geschälte Bohnen. Der Geschmack ist milder und erinnert mich persönlich mehr an gekaufte Sojamilch. Mit Schale fand ich den Geschmack echt unangenehm doll nach Soja. Ich hab mir dafür geschälte Sojabohnen im Internet bestellt (bekommt man zumindest auch in Papier, da man geschälte Sojabohnen hier leider nicht im Unverpacktladen bekommt, nur die Normalen), da mir das Puhlen nach dem Einweichen echt zu zeitintensiv war. Vielleicht habe ich mich auch extrem blöd oder zu pingelig angestellt, aber ich hab für 100g sehr lange eingeweichte Sojabohnen über ne Stunde zum Puhlen gebraucht, Nervkram! Und dafür dann nur 1 l Sojamilch rauszubekommen, war mir doch zu blöd. Mit den geschälten Bohnen ist der Geschmack aber besser! Man spart dazu ne Menge Müll, wenn man die Milch selbst macht (du merkst schon, voll mein Thema derzeit 😉).
Viele liebe Grüße!
Sonja
Hallo Sonja,
vielen Dank für deinen Erfahrungsbericht und den Tipp mit den Linsen – das schaue ich mir mal an!
Viele Grüße
Katrin
Hat bei mir leider nicht geklappt, ist ein Brei geblieben :*-(
Hallo Ingmar,
das tut mir leid 🙁 Ich muss da mal recherchieren, bin aber erst mal ratlos. Ich kann mir vorstellen, dass jedes Mehl doch etwas anders ist, oder auch die Temperatur der Herdplatte schwankt. Wir haben einen sehr alten Elektroherd, und wenn ich den ausschalte, ist die Platte immer noch länger warm.
Wenn ich etwas dazu gefunden habe werde ich es noch mal hier posten.
Viele Grüße
Katrin
Bei mir wars das gleiche. Ich tippe aber auch darauf, dass der Brei einfach zu wenig Hitze abbekommen hat. Werde es bald nochmal versuchen 🙂
Hi ihr beiden,
wie macht man Erdnuss-Tofu? Wird jetzt nur Erdnussmehl genommen und das gleiche wie oben gemacht oder kommt da noch etwas spezielles dazu?
LG und danke
Hallo Mareike,
das kann ich dir leider nicht sagen, habe ich selbst noch nie gemacht.
Viele Grüße
Katrin
Hallo Katrin,
habe das Rezept soeben ausprobiert, es hat alles gut geklappt bis auf ein paar Klümpchen,
allerdings schmeckt das jetzt ein bischen bitter. Kann das vom Kurkuma sein?
Viele Grüße
Angelika
Hallo Angelika,
ich hatte auch schon mal ein paar Klümpchen, das finde ich nicht weiter schlimm.
Und der bittere Geschmack kann sowohl am Kurkuma als auch am Kichererbsenmehl liegen. Probiere es mal aus und reduzieren den Kurkuma – ich finde ihn für die gelbe Farbe enorm wichtig. Verwende doch mal einen halben Teelöffel und schau, wie sich der Geschmack entwickelt.
Viele Grüße
Katrin