Kürbis-Quinoa-Risotto und Karotten-Falafel-Bällchen aus „Choosing Raw“

Wenn ich einen einzigen Foodblog nennen müsste, der mir regelmäßig Inspiration, Anregungen und neue Rezepte liefert, dann wäre es sicherlich Choosing Raw von Gena Hamshaw (Update: Gena hat ihren Blog in The Full Helping umbenannt).

Mit ungeheurer Beständigkeit und Regelmäßigkeit veröffentlicht Gena kreative Rezepte, Posts zu veganen Lifestyle-Themen und “Green Recovery”-Stories. Dahinter verbergen sich Berichte von Lesern, die wie Gena ihre Essstörungen überwunden haben und anderen Menschen Mut machen wollen.

Der Name des Blogs hat mich am Anfang ein wenig verwirrt, denn Choosing Raw bietet mitnichten nur rohköstliche Rezepte. Vielmehr entwirft Gena kreative vegane Rezepte mit immer neuen Zutaten und Zusammenstellungen, die mich regelmäßig zum Staunen bringen. Der Name ihres Blogs rührt daher, dass sie gerne einen Großteil an Lebensmitteln in ungekochtem Zustand verzehrt. Reis, Quinoa, Hirse und Sobanudeln fehlen trotzdem nicht, genau wie Hülsenfrüchte. Ein Großteil ihrer Rezepte sind gluten- und sojafrei.

Wenn ich spontan ein paar von Genas Rezepten nennen müsste, die ich sehr gerne esse, dann gehört definitiv ihr Banana Soft Serve dazu, das es im Sommer bei uns gerne täglich gibt (und manchmal auch im Winter), ihr Creamy Asian Dressing zum Brokkoli-Blumenkohlsalat, (wir peppen den Salat meist noch mit einer Dose Kichererbsen auf) oder auch die Süßkartoffelscheiben aus dem Ofen – für mich überhaupt das erste Mal, dass ich Süßkartoffeln selbst zubereitet habe.

Das Buch zum Blog

Wie habe ich mich gefreut, als ich Mitte April las, dass Gena endlich ein eigenes Kochbuch rausbringt! Nicht dass wir nicht schon genügend Kochbücher hätten … Mittlerweile bin ich beim Kauf von neuen Kochbüchern eher zurückhaltend – auch weil wir uns Inspiration für neue Gerichte gerne von anderen Kochblogs holen. Ausnahmsweise habe ich mal etwas gemacht, was ich sonst nie mache: Ich habe mir ein Buch vorbestellt. Mitte Juli war es dann soweit und ich durfte das 276 Seiten starke Buch* in den Händen halten.

Update: Seit April 2016 gibt es das Buch Choosing Raw auch auf deutsch*. Die deutsche Ausgabe kostet 24 Euro und ist im Narayana Verlag erschienen. 

Das Ergebnis des ersten Durchblätter-Checks: eine ausführliche Einleitung und viele ansprechende Rezeptfotos. Selten lese ich bei Rezeptbüchern die Einleitung – besonders wenn sie 95 Seiten (!) lang ist. Die Einleitung zu Choosing Raw war aber Pflicht, weil Gena einen hervorragenden Schreibstil hat, den ich gerne lese. Und ich wurde nicht enttäuscht.

The Why, the What and The How

Die ausführliche Einleitung gliedert Gena in die Bereiche “The Why”, “The What” and “The How”.

Neben den gesundheitlichen Vorteilen einer pflanzenbasierten Ernährung in Verbindung mit ihrer eigenen Lebensgeschichte stellt Gena die ethischen und ökologischen Aspekte heraus. Letztere standen bei ihr früher nicht an erster Stelle, sondern stets die persönlichen gesundheitlichen Vorteile (“The Why”).

Mit viel Liebe zum Detail behandelt Gena alle Makro- und Mikronährstoffe, die für eine vegane Ernährung wichtig sind. Sie steigt in die “Raw Food”-Hemisphäre ein, beantwortet Fragen, die sie häufig gestellt bekommt und räumt mit Mythen der veganen Ernährung auf (“The What”). Spätestens jetzt wird ihre ernährungswissenschaftliche Kompetenz deutlich, denn Gena hinterfragt Mythen wissenschaftlich, anstatt das nachzuplappern, was Pseudowissenschaftler uns gerne glauben lassen wollen. Besonders haben mir ihre Ausführungen zum Detox-Hype, zur Calcium-Problematik und zu den “Gefahren” von Soja gefallen.

Lebensmittel und Küchengeräte, die nicht jeder von uns zu Hause hat (gerade wenn du erst anfängst, dich mit der veganen Ernährungsweise zu beschäftigen) werden anschaulich erklärt. Gleichzeitig gibt Gena viele Tipps, wie du zeitsparend deine Mahlzeiten vorbereitest und trotzdem nicht auf Fertiglebensmittel oder den Imbiss um die Ecke zurückgreifen musst (“The How”). Gerade der Inhalt dieses Kapitels war für mich überhaupt nicht neu, für Neuveganer (und die, die es werden wollen) aber eine tolle Sammlung. Ein 21-Tage-Ernährungsplan rundet das Kapitel ab. Ein Ernährungsplan ist natürlich Typsache, für mich ist sowas nichts.

Das Herzstück: die Rezepte

Endlich komme ich zum Herzstück des Buches, “The Food”. 125 Rezepte, teilweise komplett neu, teilweise von ihrem Blog überarbeitet, lassen das Veganerherz höher schlagen. Wer ihren Blog kennt wird einige Rezepte wiederentdecken, denn es ist nicht alles neu.

Beim ersten Durchblättern hatte ich sofort den Wunsch, das meiste auszuprobieren und natürlich noch mehr auf meine Ernährung zu achten.

Gena startet mit 55 Basic-Rezepten zu Snacks, Dips, Salaten, Säften und Essentials. Weiter geht’s mit Anleitungen für Frühstück, Mittag- und Abendessen, immer liebevoll dekoriert und appetitanregend bebildert. Gena unterteilt ihre Rezepte in die Level 1, 2 und 3, wobei die Rezepte aus Level 1 eher auf klassischen Zubereitungsarten basieren und keine exotischen Zutaten verwenden. Rezepte aus Level 3 sind schon mal kniffliger und du wirst für einige Mahlzeiten Zutaten benötigen, die nicht jeder Super- oder Biomarkt führt.

Den Abschluss bilden 13 Desserts für jedes Level – da kann niemand mehr sagen, dass Veganer auf etwas verzichten müssen.

Jetzt habe ich dir genug von den Rezepten vorgeschwärmt! Der Verlag hat uns zwei der Rezepte zur Verfügung gestellt. Freu dich auf ein leckeres Kürbis-Quinoa-Risotto und Karotten-Falaffelbällchen mit Tahinisoße (aus Choosing Raw von Gena Hamshaw, mit freundlicher Genehmigung des Verlags Da Capo Lifelong, ©2014).

Kürbis-Quinoa-Risotto mit Granatapfelkernen

Seit einigen Wochen bin auch ich ein großer Risottofan. Wem normales Risotto zu schwer oder zu zeitaufwändig ist, für den ist Quinoa-Risotto perfekt: es ist schneller fertig und enthält viel hochwertiges Eiweiß und Eisen. Natürlich kannst du das Rezept nach deinen Wünschen abändern, z.B. mit Butternut-Kürbis und Rosinen.

Zutaten (für 4 Portionen)

• 1 EL Oliven- oder Kokosnussöl
• 2 Zwiebeln, geschält und gehackt
• 1 Tasse Quinoa, abgespült
• 2 1/2 Tassen Gemüsebrühe
• Püree von ca. 1/2 Kürbis
• 3 TL Würzhefeflocken
• 1 TL Zitronensaft
• 1 kräftige Prise Salz
• Granatapfelkerne

Zubereitung

1. Das Öl in einem großen Topf erhitzen. Die Zwiebeln hinzufügen und glasig-braun anbraten. Währenddessen regelmäßig umrühren. Quinoa hinzufügen, weiterrühren und den Quinoa leicht anrösten. 2 Tassen der Gemüsebrühe hinzufügen und zum Kochen bringen. Wenn die Brühe kocht die Flamme runterdrehen, so dass die Flüssigkeit nur noch leicht köchelt. Den Topf abdecken.
2. Wenn der Quinoa die meiste Flüssigkeit aufgesogen hat die Hälfte des Kürbispüree sowie eine weitere halbe Tasse Gemüsebrühe einrühren. Vorsichtig umrühren bis die Mischung die Flüssigkeit komplett aufgesogen hat. Danach das restliche Kürbispüree sowie die Würzhefeflocken, Zitronensaft und Salz einrühren. Weiterköcheln lassen bis der Quinoa nicht mehr flüssig ist, sondern die cremige Konsistenz eines Risottos hat. Die Granatapfelkerne kannst du entweder jetzt einrühren oder als Deko verwenden. Lass es dir schmecken!
3. Wenn das Kürbis-Quinoa-Risotto abgekühlt ist kannst du es prima für 2 Tage im Kühlschrank luftdicht verpackt aufbewahren. Beim Aufwärmen im Topf einfach etwas Gemüsebrühe hinzufügen, damit nichts anbrennt.

Karotten-Falafel-Bällchen

Wir lieben Falafelbällchen und essen unterwegs auch sehr gerne mal einen Falafelteller oder Falafelwrap.

Falafelbällchen werden in der Regel frittiert und sind damit oft sehr fettig und liegen schwer im Magen. Ganz anders diese Karotten-Falafel-Bällchen: sie werden entweder ohne zusätzliches Öl im Backofen gebacken oder in einem Dörrgerät fertiggestellt, dann sind sie sogar rohvegan. Als Einlage in Pitataschen, auf Salat oder als Snack unterwegs – Falafelbällchen sind vielseitig einsetzbar!

Zutaten (für 4 Portionen)

• 1 Tasse Sesamsamen
• 1/2 TL Salz
• 1 1/2 Tassen Karottenfruchtfleisch (vom Entsaften) oder die gleiche Menge geriebene Karotten (die Flüssigkeit mit einem Papiertuch etwas entfernen)
• 2 Knoblauchzehen, geschält und gehackt
• 1 EL Zitronensaft
• 1/4 TL gemahlener Kreuzkümmel
• 2 EL gemahlener Leinsamen
• 1 Bund frische Petersilie

Zubereitung

1. Zermahle die Sesamsamen und das Salz (wenn es grobkörnig ist) mit einer Küchenmaschine oder in einem Mörser.
2. Gib jetzt alle Zutaten bis auf die Petersilie in einen Mixer, füge 1/3 Tasse Wasser hinzu und mixe, bis eine cremige Masse entsteht.
3. Jetzt die Petersilie hinzufügen und noch einmal durchmixen.
4. Den Backofen auf 180°C vorheizen.
5. Mit den Händen die Mischung zu 12 etwa gleichgroßen Kugeln formen.
6. Die Falafelbällchen für 15 Minuten auf einem Backblech backen, wenden und nochmals für 10 Minuten backen, bis sie auf beiden Seiten goldbraun sind. Alternativ für 6 Stunden im Dörrgerät bei 45°C dehydrieren und zwischendrin einmal wenden.
7. Zusammen mit der Tahinisoße servieren (siehe unten).

Luftdicht verpackt kannst du die Falafelbällchen im Kühlschrank bis zu 4 Tage lang aufbewahren.

Tahinisoße

Früher haben wir uns im Biomarkt immer ein 350 g Glas Tahinipaste gekauft. Die Zeiten sind lange vorbei – mittlerweile greifen wir direkt zum 800 g Glas, so oft und gerne verwenden wir die Sesampaste.

Zutaten (für 1 Tasse Tahinisoße)

• 1/2 Tasse Wasser
• 1/4 Tasse Tahini
• 1/4 TL Salz
• 3 EL Zitronensaft
• 1 Knoblauchzehe, geschält und gehackt
• 1 TL Agavendicksaft oder Ahornsirup

Zubereitung

Alle Zutaten in einem Mixer zu einer homogenen Paste verarbeiten – fertig!

Die Soße kannst du auch prima für Salate oder Gemüsepfannen verwenden.

Jetzt kennst du mein aktuelles Lieblingskochbuch. Welches ist deines? Ich freue mich über deine Empfehlung!