5 km, 10 km, Halbmarathon, Marathon: Wann bist du bereit dafür?

Spielst du mit dem Gedanken, den nächsten Schritt in deiner „Laufkarriere“ zu machen und dich für einen offziellen Wettkampf über 5 oder 10 Kilometer, einen Halbmarathon oder sogar einen Marathon anzumelden?

Falls ja, will ich dir jetzt erstmal zu diesem Gedanken gratulieren 🙂

Wettkämpfe sind für Katrin und mich das Salz in der Läufersuppe: Sie motivieren uns, geben uns die Möglichkeit, unsere Fortschritte sichtbar zu machen und die Früchte unseres Trainingsfleißes zu ernten … und nicht zuletzt treffen wir dort unsere Lauffreunde und können neue Freundschaften mit Gleichgesinnten schließen.

Aber woran erkennst du, ob du schon bereit für deine „Wunschdistanz“ bist, und dir ein realistisches Ziel gesteckt hast – oder lieber noch etwas mehr Geduld haben solltest, um die Grundlage für ein erfolgreiches Finish zu schaffen?

In diesem Beitrag findest du die Antwort. Wir gehen die wichtigsten Wettkampfdistanzen von 5 km bis zum Marathon durch und schauen uns an, welche Voraussetzungen du bereits erfüllen solltest, um dein Ziel in Angriff nehmen zu können.

Zwei grundsätzliche Überlegungen

Bevor wir uns die einzelnen Distanzen gleich näher anschauen, will ich dir noch zwei grundsätzliche Überlegungen zum Thema „Laufwettkämpfe“ mit auf den Weg geben.

1. Die wichtigste Frage

Zunächst einmal solltest du dir (auch wenn du die unten beschriebenen Voraussetzungen bereits erfüllst) immer die folgende Frage stellen, bevor du dich auf die Teilnahme an einem bestimmten Wettkampf festlegst:

Hast du über Lust darauf? Kommt der Wunsch für die Teilnahme aus dir selbst? Oder denkst du bloß, dass du diesen Wettkampf angehen solltest, weil andere es auch tun und du es „abhaken“ willst?

Es gibt kein Gesetz, das besagt, dass man als Läufer an Laufwettkämpfen teilnehmen muss. Lass dir deshalb weder von anderen Läufern, noch von Laufbüchern, Blogs und „den Medien“ einreden, dass du deine Läuferkarriere unbedingt irgendwann mit einem Marathon krönen musst.

Aber wenn du die Frage mit „Ja, ich will das wirklich“ beantwortest, dann hast du eine erste wichtige Voraussetzung bereits erfüllt und dich auch innerlich zu deinem Ziel bekannt.

2. Nichts überstürzen

Es sind schon viele Läufer:innen an ihren Wettkampfzielen gescheitert, weil sie sich zu wenig Zeit für den Weg dorthin gegeben haben. Das passt zur heutigen Leistungsgesellschaft, in der es gar nicht schnell genug nach oben gehen kann und in der ein langsameres, geduldigeres Vorgehen oft als Zeichen von mangelndem Ehrgeiz und Selbstvertrauen interpretiert wird.

Das alles ist Quatsch, den du gar nicht schnell genug wieder aus dem Kopf bekommen kannst.

Beim Laufen ist Geduld eine Tugend. Der Erfolg kommt nicht von heute auf morgen, und er lässt sich auch nicht erzwingen oder über Abkürzungen erreichen. Du bekommst beim Laufen genau das heraus, was du an Arbeit reingesteckt hast – und das ist einer der Gründe, warum Katrin und ich diesen Sport so sehr lieben.

Wenn wir unten also z.B. schreiben, dass du in 3-4 Monaten von 12 Kilometern am Stück zum Halbmarathon kommen kannst, dann bedeutet das nicht, dass du das auch tun MUSST! Du kannst dir gerne auch noch länger Zeit dafür lassen, und wenn du willst sogar erstmal einige Jahre bei 10-15 Kilometern bleiben, bevor du die 21,1 Kilometer in Angriff nimmst.

Im Zweifelsfall solltest du nichts überstürzen und dir lieber etwas mehr Vorbereitungszeit gönnen, bis du den nächsten läuferischen „Meilenstein“ in Angriff nimmst.

Okay, nachdem diese Dinge geklärt wären schauen wir uns jetzt die einzelnen Wettkampfdistanzen und die jeweiligen Voraussetzungen mal näher an!

Der 5 km-Lauf

Die 5 km-Distanz ist ein toller Einstieg in die Welt der Volksläufe. 5 km-Läufe finden häufig im Rahmen von Veranstaltungen statt, bei denen auch längere Strecken wie 10 km oder ein Halbmarathon auf dem Programm stehen.

Oft werden sie auch als „Jedermannsläufe“ bezeichnet – ein Hinweis darauf, dass hier wirklich jede Läuferin und jeder Läufer teilnehmen kann und soll, unabhängig davon, ob man nun zu den schnellen und ambitionierten Bestzeitenjägern gehört, oder „einfach nur so“ mitlaufen möchte.

Noch weniger nach Wettkampf fühlen sich die wöchentlichen parkruns an, die es inzwischen (Stand Juli 2019) schon in 23 Städten in ganz Deutschland gibt. Hier kannst du ohne jeglichen Druck und in entspannter Atmosphäre an einem „offiziellen“ Lauf mit Zeitnahme teilnehmen, wenn dir die klassischen Volksläufe noch eine Nummer zu groß sind.

Alle Infos zu den parkruns findest du auf der deutschen parkrun-Website. (Wir freuen uns übrigens, wenn du dich bei deiner Anmeldung für das „Team beVegt.de“ registrierst!)

Du kannst dich für einen 5 km-Lauf anmelden, …

• … wenn du im Training schon regelmäßig 5 Kilometer am Stück oder mehr läufst.

Eigentlich ja selbstverständlich, oder? Aber ich möchte es hier trotzdem nochmal ganz deutlich machen: Es gibt keine Regel, die besagt, dass du bei einem Wettkampf besonders schnell laufen oder an deine Grenze gehen musst. Du kannst genauso gut einfach „nur“ dabei sein, um die Atmosphäre zu genießen und das Finisher-Gefühl beim Überschreiten der Ziellinie zu erleben.

Am besten schaust du vorher auf der Website der Veranstaltung nach dem Zielschluss (oder du schreibst den Veranstalter an, wenn diese Information dort nicht zu finden ist). So kannst du vorher schon abschätzen, ob du ausreichend Zeit zur Verfügung hast – das gibt Sicherheit!

Ein super Tipp kommt von unserer Freundin Sabrina, die sich selbst zu den gemütlichen Läuferinnen zählt: Suche dir eine Veranstaltung, bei der zeitgleich zum 5 km-Lauf auch ein 10 km-Lauf startet. So hast du für die 5 km genauso viel Zeit wie die langsamsten Läufer:innen auf der 10 km Strecke.

Bei den parkruns musst du übrigens keine Angst haben, als Letzte/r ins Ziel zu kommen, denn hier gibt es immer einen offiziellen „Tailwalker“, der diesen Job übernimmt 😉

• … wenn 3 bis 4 Kilometer im Training kein Problem mehr für dich sind.

Natürlich kannst du dich auch für einen 5 km-Lauf anmelden, um dort zum ersten Mal diese Distanz in Angriff zu nehmen. Sabrina, die ich oben schon erwähnt habe, hat zum Beispiel beim parkrun ihre ersten 5 Kilometer am Stück geschafft – und die besondere Atmosphäre hat dazu beigetragen, dass ihr das gar nicht schwer gefallen ist.

Wenn du schon seit einiger Zeit regelmäßig etwa 2-3 Mal pro Woche läufst und im Training etwa 3-4 Kilometer am Stück schaffst, dann kannst du ruhigen Gewissens an einem offiziellen 5km-Lauf teilnehmen.

Du kannst dabei davon ausgehen, dass du deine „normale“ Trainingspace auch über die 5 Kilometer halten kannst, und entsprechend nach Läufen Ausschau halten, die einen ausreichenden Zielschluss anbieten (siehe oben).

Tipp: Trainingspläne und jede Menge Basiswissen für deinen erfolgreichen Laufeinstieg findest du in unserem großen Laufstart-Paket.

Der 10 km Volkslauf

Der 10 km-Lauf ist die wahrscheinlich beliebteste Volkslauf-Distanz überhaupt – und das aus gutem Grund: Er bietet für Hobbyläufer aller Leistungsklassen eine tolle Möglichkeit, ihre aktuelle Form zu testen, die besondere Wettkampfatmosphäre zu genießen und andere Läufer:innen zu treffen.

Wir nutzen 10 km-Läufe auch gerne als Zwischenziele im Laufjahr, um unsere Motivation hoch zu halten und einen konkreten „Termin“ zu haben, auf den wir hintrainieren und und auf den wir uns freuen.

Im Gegensatz zu einem Halbmarathon oder Marathon haben „Zehner“ den Vorteil, dass man nicht den gesamten (Trainings-)alltag auf sie ausrichten muss und man sie als fortgeschrittener Läufer auch gut ohne wochenlange gezielte Vorbereitung, Tapering usw. einfach aus dem Training heraus laufen kann.

Und schließlich kann man nach einem Zehner auch recht nahtlos wieder ins Training einsteigen, weil er deutlich weniger Regenerationszeit erfordert als die längeren Wettkampfdistanzen.

Du kannst dich für einen 10 km-Lauf anmelden, …

• … wenn du im Training schon regelmäßig 10 Kilometer am Stück oder mehr läufst.

Wieder eigentlich ganz logisch, aber man kann es ja gar nicht oft genug sagen: Auch bei einem 10 km-Lauf kannst du „einfach nur so“ mitmachen. Wenn du also im Training schon 10 Kilometer am Stück gelaufen bist, dann spricht nichts dagegen, dass du das auch mal im Rahmen einer offiziellen Laufveranstaltung tust.

Schau vorher wieder nach dem Zielschluss, um dir unnötigen Druck und Enttäuschungen zu ersparen. Oft liegt er im Bereich um die 75 Minuten, was einer Pace von 7:30 Minuten pro Kilometer entspricht. Es gibt aber auch Zehner mit entspannterem Zielschluss, und wenn gleichzeitig noch ein Halbmarathon stattfindet, kannst du dir im besten Fall sogar nahezu „unbegrenzt“ Zeit lassen.

• … wenn 7-8 Kilometer im Training kein Problem mehr für dich sind.

Wenn du im Training bereits regelmäßig Distanzen von 7-8 Kilometern am Stück zurücklegst, dann kannst du dich jederzeit (also auch kurzfristig) für einen 10 km-Lauf anmelden, um dort zum ersten Mal diese „magische“ Marke zu knacken.

Genau wie oben beim 5 km-Lauf beschrieben gilt auch hier, dass es kein Problem sein sollte, dein normales Trainingstempo auch noch 2-3 Kilometer länger durchzuhalten. Die motivierende „Wettkampfatmosphäre“ wird ihr übriges tun und dich regelrecht ins Ziel tragen. Also trau dich einfach!

• … wenn du schon 5 Kilometer am Stück schaffst und noch etwa 10 Wochen Zeit bis zum Wettkampf hast.

Wenn du bereits regelmäßig läufst und aktuell bei etwa 5 Kilometern am Stück angekommen bist, dann kannst du einen 10 km-Lauf in etwa 10-12 Wochen ins Auge fassen. Das gibt dir genügend Zeit, um dich langsam aber sicher in Richtung der 8 Kilometer am Stück voranzutasten, die wie oben beschrieben reichen, um einen Zehner in Angriff zu nehmen.

Vielleicht merkst du während deiner Vorbereitung, dass du viel schneller Fortschritte machst als erwartet, und knackst schon vor dem offiziellen Wettkampftermin die 10 Kilometer – was natürlich auch nicht schlimm wäre 😉

Tipp: Trainingspläne und jede Menge Basiswissen für deinen erfolgreichen Laufeinstieg findest du in unserem großen Laufstart-Paket.

Der Halbmarathon

Der Halbmarathon ist für viele fortgeschrittenere Läufer das erste richtig große sportliche Projekt, auf das sie langfristig über mehrere Monate oder sogar Jahre hinarbeiten.

Unserer Meinung nach trifft der Halbmarathon genau den „Sweet Spot“ eines perfekten Ziels: Er ist einerseits eine große Herausforderung, die man nicht mal eben so nebenbei erledigen kann. Deshalb wird dir allein der Gedanke an den Wettkampftag schon lange vorher Schmetterlinge im Bauch und feuchte Handflächen bescheren … und dich auch an uninspirierten Tagen in die Laufschuhe treiben.

Andererseits ist er für die allermeisten Hobbyläufer ein absolut realistisches und erreichbares Ziel, und beansprucht dabei deutlich weniger Trainingszeit als der Marathon (siehe unten).

Du kannst dich für einen Halbmarathon anmelden, …

• … wenn du im Training in den letzten Wochen schon mal 18 bis 21 Kilometer (oder mehr) gelaufen bist.

Auf die Gefahr hin mich zu wiederholen: Auch beim Halbmarathon gilt wie beim 5- und 10 km-Lauf, dass du jederzeit an den Start gehen kannst, wenn du die Distanz im Training schon schaffst oder nur noch wenige Kilometer davon entfernt bist.

Im Vergleich zu den kürzeren Wettkämpfen ist der Zielschluss beim Halbmarathon oft etwas knapper bemessen – ein typisches Zeitlimit sind z.B. 2:30 Stunden, was einer Pace von etwa 7:15 Minuten pro Kilometer entspricht. Wenn du deine längsten Läufe in einer 7er Pace oder schneller läufst, dann solltest du bei einem solchen Lauf ausreichend Puffer haben und deutlich vor dem Besenwagen ins Ziel kommen.

Bei größeren Veranstaltungen wie z.B. Halbmarathons im Rahmen eines Marathonlaufs gibt es oft auch entspanntere Zeitlimits, so dass du auch mit einer erwarteten Zielzeit um die 3 Stunden noch in die Wertung kommst.

• … wenn du bereits seit einem halben Jahr (oder länger) regelmäßig 3 bis 4 Mal pro Woche läufst, 12 Kilometer am Stück schaffst und 12-16 Wochen Zeit für deine Vorbereitung hast.

Der Halbmarathon ist eine Herausforderung, die man nicht leichtfertig angehen sollte. Natürlich gibt es Menschen die bereits nach ein paar Monaten Lauftraining einen Halbmarathon finishen könnten – und vielleicht gehörst du auch zu dieser Sorte (aber dann weißt bzw. spürst du das wahrscheinlich schon selbst).

Normalerweise empfehlen wir aber, dass du schon wenigstens ein halbes Jahr lang regelmäßig (d.h. 3-4 Mal pro Woche) laufen gehst und Distanzen von bis zu 12 Kilometern gut im Griff hast.

Idealerweise hast du auch schon über die kürzeren Distanzen von 5-15 Kilometern erste Wettkampferfahrungen gesammelt.

Wenn du diese Voraussetzungen erfüllst, dann kannst du einen Halbmarathon realistischerweise in 3-4 Monaten ins Auge fassen. In dieser Zeit kannst du mit einem spezifischen Trainingsplan in Halbmarathonform kommen und insbesondere die Distanz deiner längeren Läufe Schritt für Schritt ausbauen, bis du bei etwa 17-18 Kilometern angekommen bist.

Tipp: Trainingspläne für den Halbmarathon von „ankommen“ bis „unter 1:30 Stunden“ findest du in unserem großen Finisher-Paket.

Der Marathon

Der Marathon ist nach wie vor die unbestrittene Königsdisziplin des Langstreckenlaufs: Um die magischen 42,195 Kilometer ranken sich zahlreiche Legenden, hier haben sich schon unzählige Dramen und Heldengeschichten abgespielt.

Der Marathonlauf ist eine der größten sportlichen Herausforderungen, denen du dich als Läufer:in stellen kannst, und genau deshalb übt er auf die meisten Läufer:innen eine unbeschreibliche Faszination aus.

Du kannst dich für einen Marathon anmelden, …

• … wenn du bereits seit einem Jahr (oder länger) regelmäßig 3 bis 4 Mal pro Woche läufst, einen Halbmarathon im Training laufen kannst und 12-16 Wochen Zeit für deine Vorbereitung hast.

Genau wie beim Halbmarathon gilt auch hier: Es gibt sicherlich Läufer:innen, die schon nach weniger als einem Jahr Training in der Lage sind, einen Marathon zu finishen. Wir starten alle mit einer unterschiedlichen Veranlagung in unser Laufabenteuer, und deshalb müssen manche Läufer mehr, und andere weniger investieren, um sich ihren Traum von einem Marathonfinish zu erfüllen.

Wenn du nicht zu der kleinen Gruppe der „Hochveranlagten“ gehörst, dann solltest du dir mindestens ein, besser sogar zwei oder mehr Jahre Zeit lassen, um die körperlichen Grundlagen für das Projekt Marathon zu legen. Sammle Erfahrung bei kürzeren Wettkämpfen und laufe ein paar Halbmarathons.

Wenn du die Halbmarathondistanz auch im Training sicher beherrschst, unverletzt bist und in den nächsten Monaten Zeit für mindestens 3-4 Läufe pro Woche hast (inklusive einem langen Lauf bis ca. 3 Stunden am Wochenende), dann kannst du dir vornehmen, in 3-4 Monaten bei deinem ersten Marathon an den Start zu gehen.

Ein spezifischer Marathon-Trainingsplan über 12 oder noch besser 16 Wochen wird dich an immer längere Distanzen heranführen, bis du im Training etwa 30-32 Kilometer schaffst. Am Marathontag wird dich dann dein Kopf und die Atmosphäre an der Strecke über die noch „fehlenden“ 10 Kilometer bis ins Ziel tragen.

Tipp: Trainingspläne für den Marathon von „ankommen“ bis „unter 3:15 Stunden“ findest du in unserem Finisher-Paket.

PS: Sind noch Fragen bei dir offen geblieben? Siehst du es anders als ich? Oder möchtest du deine eigenen Erfahrungen mit uns teilen? Dann schreib einen Kommentar – ich freue mich und bin gespannt auf dein Feedback!