So findest du endlich zurück in die Sportroutine

Vielleicht erkennst du dich wieder: Sport war einmal ein fester Bestandteil deines Alltags – und plötzlich ist er es nicht mehr. Irgendwann stellst du erschrocken fest, dass dein letztes Workout schon Wochen oder sogar Monate zurückliegt.

Es gibt viele Gründe, warum das passieren kann: Verletzungen, Krankheit, ein Motivationstief oder einfach das Leben, das gerade andere Prioritäten fordert. Wenn du gerade in so einer Phase steckst, dann hilft dir vielleicht der Gedanke, dass du damit nicht allein bist.

In unserer Online-Community wurde gerade erst darüber diskutiert, wie es gelingen kann, den Weg zurück in eine Sportroutine zu finden. Weil dieses Thema so viele betrifft (und weil wir alle wissen, dass regelmäßige Bewegung das Leben besser macht), möchten wir in diesem Beitrag die besten Tipps und Strategien aus unserer eigenen Erfahrung und aus der beVegt-Community mit dir teilen.

Und das Wichtigste gleich vorweg: Wenn du dich danach sehnst, wieder regelmäßig Sport zu machen, dann hast du die wichtigste Voraussetzung schon erfüllt. Aber wie klappt es ganz konkret? Das schauen wir uns jetzt gemeinsam an.

Die größte Hürde: Der eigene Kopf

Bevor wir in die konkreten Tipps einsteigen, lass uns nochmal einen Schritt zurück gehen und uns mit der vielleicht größten Hürde auf dem Weg zurück in den Sport auseinandersetzen: dir selbst bzw. den Stimmen in deinem Kopf.

Denn oft sind es gar nicht äußere Umstände, sondern unsere eigenen Gedanken, die uns vom Wiedereinstieg abhalten. Da ist oft der Frust darüber, so viel von der hart erarbeiteten Fitness verloren zu haben. Der Ärger oder die Scham über die Gewichtszunahme. Die Vergleiche mit deinem leistungsfähigen und disziplinierten „früheren Ich“, gegen das dein unfittes „jetziges Ich“ einfach den Kürzeren zieht.

Hinzu kommt oft harte Selbstkritik: „Wie konnte ich es nur so weit kommen lassen?“ oder „Ich zieh’s ja sowieso wieder nicht durch, wozu also überhaupt anfangen?“

Es ist wichtig, dass du dir klar machst, dass du dich mit solchen Gedanken selbst sabotierst und ausbremst. Denn sie verändern nichts, außer dass sie dir die Energie rauben, die du eigentlich für deinen Neustart brauchst. Versuch dir stattdessen klarzumachen: Du warst schon mal sportlich. Du weißt, wie es sich anfühlt, in Bewegung zu sein. Du trägst das alles noch in dir!

Im Leben ist alles immer im Wandel, auf gute Phasen folgen nicht so gute Phasen (und umgekehrt). Freue dich darüber, dass du jetzt den Entschluss gefasst hast, dir wieder mehr Zeit für dich und deinen Sport zu nehmen, und dass dich nur noch ein paar wenige Schritte von deiner nächsten guten „Sportphase“ trennen.

Schritt für Schritt: So findest du zurück in deine Routine

Schauen wir uns jetzt mal an, was du ganz konkret tun kannst, um wieder in deine Sportroutine reinzufinden. Pick dir heraus, was dich am meisten anspricht, oder setze gleich alles auf einmal um (du Überflieger!). Und wenn du selbst noch weitere Tipps hast, freuen wir uns über deinen Kommentar am Ende des Beitrags!

Lass dich inspirieren

Wenn der Wunsch nach mehr Sport zwar da ist, aber es dir noch nicht so richtig unter den Nägeln brennt, kann ein frischer Impuls von außen helfen. Dokus, Podcasts oder Bücher über beeindruckende sportliche Projekte und Abenteuer verursachen oft dieses Kribbeln im Bauch, aus dem dann mehr entstehen kann. Sie schaffen ein „alles ist möglich“ Bewusstsein, lenken deinen Blick weg von den Hindernissen und hin zu den Optionen, bringen dich ins Träumen – und dieser Impuls kann dann die Initialzündung sein, die du brauchst, um den ersten Schritt zu machen.

Tipp: In diesem Beitrag haben wir mehr als 50 inspirierende Lauffilme zusammengetragen (viele davon kannst du kostenlos streamen!)

Formuliere dein Ziel

Und zwar kein Ziel, das dich unter Druck setzt, sondern eines, das dich emotional berührt. Zum Beispiel: „Ich will wieder Sonnenaufgänge beim Laufen erleben“ oder „Ich möchte mich wohler in meinem Körper fühlen.“ So ein Ziel wirkt im Alltag oft viel stärker als eine abstrakte Vorstellung von einer bestimmten Pace auf der Uhr oder einer Zahl auf der Waage.

Bewegung statt Leistung

Ein toller Impuls kam in unserer Online-Community von Jael. Ihr hat es geholfen, sich bei ihrem Neustart auf Aktivitäten zu konzentrieren, die sie weniger mit Leistung verbindet, sondern die ihr vor allem Freude bereiten – etwa Yoga oder Wandern. Sobald sich eine neue Routine etabliert und das Körpergefühl verbessert hat, weitet sie ihr sportliches Spektrum aus.

Dieser Ansatz nimmt den Druck von deinen Schultern, den wir häufig mit Sport verbinden (dass wir z.B. einen Trainingsplan „abarbeiten“ oder unsere Leistung verbessern müssen), und stellt den Spaß an der Bewegung und am Aktivsein in den Vordergrund … was es viel wahrscheinlicher macht, dass du lange genug dranbleibst, damit sich eine neue Routine entwickeln kann.

Also: Welche Aktivitäten könnten für dich zum Einstieg passen? Run-and-Walk? Nordic Walking? Speedhiking? Stretching? Probiere aus, was dir gut tut und sich am besten in deinen Alltag einfügt!

Klein anfangen und auf den ersten Schritt fokussieren

Wenn du schon öfter neu angefangen hast, weißt du: Der erste Schritt ist entscheidend. Sobald du ihn machst, setzt du einen geradezu unaufhaltsamen Prozess in Gang (wie häufig hast du schon ein Workout angefangen, aber dann nach einer Minute wieder aufgehört?).

Deshalb: Setz die Einstiegshürde möglichst niedrig. Einmal um den Block laufen. Fünf Minuten dehnen. Zehn Minuten Krafttraining. Peile drei Sporteinheiten pro Woche an, statt fünf oder sechs so wie zu deinen „besten Zeiten“. Für Steigerungen ist später noch genug Gelegenheit – jetzt geht es ja erstmal darum, wieder in eine Routine zu finden. Oft wird es dann ganz automatisch passieren, dass du etwas mehr machst als du dir vorgenommen hattest. Freu dich darüber, aber gehe es trotzdem behutsam an und versuche nicht, zu schnell zu viel zu erreichen.

Mach es dir leicht!

Routinen nehmen uns die Last des bewussten Entscheidens und Handelns: Wenn du eine Laufroutine hast, gehst du einfach zur gewohnten Zeit laufen … du denkst gar nicht mehr groß darüber nach und alle nötigen „Handgriffe“ laufen fast von alleine ab: Laufklamotten anziehen, Notfallsnack einpacken, Laufschuhe schnüren, Uhr starten und dann bist du auch schon auf deiner Hausrunde unterwegs.

Wenn die Routine hingegen weg ist (und du sie erst wieder einschleifen musst) fühlt sich deshalb alles etwas anstrengender an. Jeder Schritt erfordert eine Entscheidung von dir: Soll ich mich in mein Lauf-Outfit schmeißen, oder doch lieber auf die Couch fallen lassen? Soll ich zur Tür raus, oder mich doch lieber auf die Couch fallen lassen? Soll ich loslaufen, oder doch lieber … und so weiter.

Sorge deshalb dafür, dass nicht noch zusätzliche, unnötige Reibung entsteht, und mach es dir so einfach wie möglich: Lege deine Sportsachen bereit. Richte dir zu Hause eine feste Trainingsecke ein. Nutze Wege oder Orte, die du ohnehin in deinen Alltag integrieren kannst – zum Beispiel ein Studio auf deinem Heimweg. Je weniger Reibung, desto größer die Chance, dass du dranbleibst, bis sich die Routine wieder eingespielt hat.

Reserviere Zeit für dich und deinen Sport

Wenn du länger keinen oder nur wenig Sport gemacht hast, dann spiegelt sich das wahrscheinlich in deinen Tages- und Wochenabläufen wider. Die Zeitfenster, die früher deinem Training gewidmet waren, sind jetzt mit anderen Dingen ausgefüllt … was bedeutet, dass du deine Prioritäten neu sortieren und Zeit für deine Sportroutine reservieren musst.

Dieser Schritt ist wirklich wichtig, denn er ist Ausdruck deines Commitments und der Wertschätzung dir selbst gegenüber. Schau in deinen Kalender und überlege dir, wann du den Sport am besten unterbringen kannst: Morgens bevor der Trubel losgeht? In der Mittagspause? Nach Feierabend? Welche Tage kommen in Frage? Was kannst du vielleicht umstrukturieren, um Freiräume zu schaffen?

Wenn du magst, dann notiere dir deine neuen Trainingszeiten fest in deinem Kalender, aber bleib am Anfang auch flexibel: Du darfst herausfinden, was für dich funktioniert, und verwerfen, was nicht passt. So wirst du mit der Zeit zu einem Programm finden, das dauerhaft und ohne Stress für dich umsetzbar ist.

Gleichgesinnte suchen

Es hat auch etwas Gutes, dass so viele Menschen immer wieder aus ihrer Sportroutine rausfallen: Du wirst immer Gleichgesinnte finden, mit denen du dich zusammentun kannst. Vielleicht verabredest du dich mit jemandem aus deinem Umfeld zum gemeinsamen Sport, oder du schließt dich einer entspannten Laufgruppe an. Wenn es einen parkrun in deiner Nähe gibt, kannst du dort jeden Samstag sportlich ins Wochenende starten und hast damit schon mal einen fixen Termin pro Woche, an dem du andere Sportbegeisterte triffst und dich mit ihnen austauschen kannst.

Und natürlich zählt auch der virtuelle Austausch, zum Beispiel in unserer Online-Community, wo du deine Fragen loswerden, von deinen Erfolgen berichten und dich von den Geschichten der anderen Mitglieder inspirieren lassen kannst.

Tracking & Streaks

Es kann unglaublich motivierend sein, deinen „Sport-Streak“ visuell zu dokumentieren – entweder ganz puristisch mit Kreuzchen im Kalender oder auch mit einer Habit-Tracker-App. Wir Menschen (jedenfalls die meisten von uns) mögen den Anblick einer immer länger werdenden, ununterbrochenen Serie von Häkchen, und je mehr du davon schon gemacht hast, desto mehr wirst du daran setzen, deine geplanten Sporteinheiten nicht ausfallen zu lassen.

Wenn dich diese Idee anspricht, dann kannst du auch überlegen, ob du dir für deine Rückkehr in die Sportroutine sogar einen niedrigschwelligen täglichen Streak vornimmst – zum Beispiel 10 Minuten Sport bzw. Bewegung pro Tag. Natürlich solltest du immer auf deinen Körper hören, und der Spaß sollte im Vordergrund stehen. Wenn dich das Tracking eher stresst, dann ist das kontraproduktiv und in diesem Fall würden wir dir davon abraten. Es kann ein nützliches Hilfsmittel sein, aber es ist keinesfalls nötig, um eine Gewohnheit einzuschleifen.

Investiere in deine neue Sportroutine

Das ist vielleicht ein eher ungewöhnlicher Tipp, denn eigentlich sind wir der Meinung, dass man nicht erst Geld in die Hand nehmen muss, um Sport zu machen, und am besten einfach das verwendet, was man schon hat. Aber wir wissen auch, dass eine neue Laufuhr oder ein schicker Laufschuh sehr motivierend sein können … schließlich will man die edlen Teile auch benutzen und ausprobieren. Wenn es dir hilft, dann belohn dich also gerne mit einem Ausrüstungsteil oder Trainingstool für deinen Entschluss, wieder regelmäßig Sport zu treiben.

Das Gleiche gilt natürlich für Mitgliedschaften im Fitnessstudio, Apps oder Online-Kurse (wir haben z.B. mit STRETCH aktuell einen Beweglichkeitskurs im Angebot, und im Herbst wird unser neuer Kurs zum Funktionellen Krafttraining erscheinen).

Eine Investition erzeugt außerdem den sanften Druck, das Geld nicht umsonst ausgegeben zu haben, und steigert so die Chance, dass du dranbleibst. Verlass dich aber nicht allzu sehr auf diese Methode, denn auch sie ist nur ein Werkzeug in deinem Arsenal, das funktionieren kann oder auch nicht. Entscheidend ist, dass der Wille zur Veränderung aus dir selbst heraus kommt. Eine Sportroutine kann man sich mit keinem Geld der Welt kaufen.

Wie sieht dein sportlicher Alltag in 30 Tagen aus?

Wenn du heute mit diesen Tipps und Strategien startest und einen kleinen Schritt nach dem anderen machst, wirst du in 30 Tagen vielleicht überrascht feststellen, dass der Sport wieder ein fester Teil deines Alltags geworden ist.

Lass dich auf deinem Weg bitte nicht von falschen Vorstellungen verunsichern: Es wird nicht immer leicht sein – auch dann nicht, wenn sich die Routine wieder eingespielt hat. Es geht ständig auf und ab im Leben, und das gilt natürlich auch für den Sport. Wenn du das akzeptierst und immer wieder den Mut aufbringst, neu anzufangen und den ersten Schritt zu machen, wird es dir der Sport vielfach zurückzahlen.

Hast du selbst schon Erfahrungen mit einem Wiedereinstieg in die Sportroutine gemacht? Dann freuen wir uns, wenn du deine Tipps und Gedanken mit uns teilst – entweder in den Kommentaren oder direkt im Community-Thread, der diesen Beitrag inspiriert hat. Vielleicht ist genau deine Geschichte der Impuls, den jemand anderes gerade braucht!

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