Als Diplom-Oecotrophologin, Läuferin und jemand, die gerne Neues ausprobiert, reizt es mich immer wieder, meinen Körper ein bisschen besser zu verstehen. Nicht im Sinne von strenger Kontrolle oder permanenter Selbstoptimierung, sondern aus echter Neugier. Und ja, natürlich auch, um Dinge zu verbessern die vielleicht nicht ganz optimal laufen.
Aufgrund verschiedener Erfahrungen und Gespräche habe ich mich deshalb dazu entschieden, 14 Tage lang einen Glukosemonitor zu tragen.
Ein Glukosemonitor misst rund um die Uhr, wie sich dein Blutzuckerspiegel verändert. So kann man sehen, wie Essen, Bewegung und Alltagssituationen den eigenen Blutzuckerspiegel beeinflussen. Das Gerät sitzt unauffällig am Oberarm und misst den Zuckerwert über einen kleinen Sensor direkt unter der Haut.
Im Vorfeld habe ich mir einige Fragen gestellt:
- Was passiert eigentlich den ganzen Tag in mir?
- Wie wirken sich die Lebensmittel, die ich täglich konsumiere, auf meinen Blutzucker aus?
- Gibt es kleine Veränderungen, mit denen ich etwas Positives erreichen kann?
- Wie beeinflusst Bewegung meinen Blutzucker?
- Und gibt es Effekte, die ich nicht nur auf dem Papier sehe, sondern tatsächlich auch spüre?
Warum ich den Glukosemonitor getragen habe
Mein Ziel war es also nicht, meine Ernährung komplett umzukrempeln. Und auch nicht, „perfekte Werte“ zu erreichen – das wäre ohnehin unrealistisch.
Vielmehr wollte ich als Ernährungsexpertin und jemand, die seit vielen Jahren intuitiv und entspannt isst, einmal ganz praktisch erleben, wie diese Werte im Alltag aussehen. Welche Muster zeigen sich in meiner Ernährung? Was überrascht mich? Und gibt es vielleicht sogar etwas, das mir Sorgen macht?
Außerdem lag bei zwei Blutuntersuchungen in den letzten Jahren mein HbA1c-Wert, der den „Langzeitblutzucker“ anzeigt, zwar im Normbereich – aber am oberen Rand, was für die Art wie ich mich ernähre eher untypisch ist. Mein Ansatz ist, wenn nötig frühzeitig gegenzusteuern anstatt abzuwarten bis es zu spät ist (auch weil es Diabetes Typ II-Fälle in meiner Familie gibt).
Die zwei Wochen, in denen ich den Glukosemonitor getragen habe waren in jedem Fall spannend, und einige Dinge hätte ich so nicht erwartet.
Nicht ganz unschuldig an diesem Experiment war übrigens unser Lauffreund und Podcast-Dauergast Alex Dazbert, der vor knapp zwei Jahren bereits im beVegt-Podcast von seinen eigenen Erfahrungen mit einem Glucosemonitor berichtet hat. Und auch mit Henric, Läufer und Typ I-Diabetiker, hatten wir bereits im Sommer 2023 über seine persönlichen Erlebnisse gesprochen.
Trigger-Warnung: Warum ein Glukosemonitor nicht für alle geeignet ist
Bevor ich weiter auf meine Erfahrungen eingehe, möchte ich etwas Wichtiges ansprechen. Ein Glukosemonitor liefert rund um die Uhr Daten: Werte, Kurven, Tages- und Wochenvergleiche. Alles ist optisch ansprechend aufbereitet und leicht vergleichbar. Für manche Menschen kann das spannend sein, für andere aber schnell stressig oder belastend werden.
Besonders, wenn du dazu neigst, dich stark an Zahlen zu orientieren, deine eigene Ernährung zu kontrollieren oder wenn in deiner Vergangenheit bereits ein schwieriges Verhältnis zu Essen, Körper oder Selbstbeobachtung bestanden hat, kann dir so ein Gerät eher schaden als helfen.
Mein Erfahrungsbericht ist deshalb keine Empfehlung, selbst einen Glukosemonitor auszuprobieren. Wenn du weißt oder merkst, dass dich solche Daten verunsichern oder triggern könnten, dann ist dieses Tool vermutlich nicht das richtige für dich. Und in diesem Fall ist vielleicht auch dieser Beitrag nichts für dich. Mir ist es wichtig, das offen anzusprechen, denn Gesundheit bedeutet für mich nicht, möglichst viel zu tracken, sondern gut für sich zu sorgen.
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Vom Anbringen des Sensors und guten Vorsätzen
Den Glukosemonitor habe ich online bestellt und aufgrund einer fehlenden Indikation zu 100 % selbst bezahlt. Die Kosten dafür betragen ca. 70 Euro zzgl. Versand. Bevor der Sensor verschickt wird, muss man bestätigen, dass man vor der Verwendung an einer kurzen Online-Schulung teilnimmt. Darin wird erklärt, wie der Sensor angebracht wird, wie die App funktioniert und worauf man beim Umgang mit den Daten achten sollte.
Das Anbringen selbst war unkompliziert und in wenigen Augenblicken erledigt. Ich war leider etwas ungeschickt, so dass es leicht geblutet hat. Das war nicht weiter schlimm, aber ich habe mir bei der Aktion einen dicken blauen Fleck am Oberarm rund um den Sensor eingehandelt (so wie es bei mir auch schon beim Blutabnehmen passiert ist – ja, selbst dann, wenn ich direkt fest auf die Stelle gedrückt habe).
Danach lief der Monitor still vor sich hin und ich hab ihn überhaupt nicht bemerkt. Ganz im Gegenteil: Ich habe völlig vergessen, dass er auf meinem linken Oberarm sitzt, und es erst beim Duschen bzw. Abtrocknen wieder bemerkt.
Mein Vorsatz war, nicht ständig einen Blick in die App zu werfen. Aber wie das so ist, war und blieb das ein Vorsatz – zumindest in den ersten Tagen.
Denn natürlich will man sehen, was passiert, wenn man isst, Sport macht, verschiedene Mahlzeiten zu sich nimmt usw. Ich kann aus eigener Erfahrung sagen, dass das durchaus eine Art Suchtfaktor haben und das eigene Ernährungs- und Bewegungsverhalten beeinflussen kann (siehe die „Trigger-Warnung“ weiter oben).
Trotzdem war es natürlich spannend zu sehen, wie alltägliche Routinen, Mahlzeiten oder Sport sich im Hintergrund auf meinen Blutzucker auswirkten. Manche Dinge waren erwartbar, andere haben mich überrascht, und ein paar haben mich auch kurz stutzen lassen.
Mein erster Eindruck und Aha-Moment
Schon nach den ersten Stunden wurde mir klar, wie verführerisch es ist, ständig in die App zu schauen. Wie oft ich es tatsächlich getan habe, verrate ich bewusst nicht, aber sagen wir so: Es war häufiger, als ich mir vorgenommen hatte (denn auch das zeigt die App an).
Die App erlaubt außerdem, über den Tag verteilt Notizen anzulegen. Zum Beispiel, wann man was gegessen hat oder ob man sich bewegt hat und mit welcher Intensität. Und natürlich sieht man dann, wie sich kleine Dinge in Echtzeit auf den Blutzucker auswirken.
Was mich direkt fasziniert hat, ist, wie groß der Unterschied sein kann, ob ich mich vor oder nach dem Essen bewegt habe.
Ein Beispiel aus unserem Alltag: Wir frühstücken seit Jahren fast jeden Tag das gleiche Porridge (das Rezept gibt es hier). Wenn ich mich vorher kaum bewegt habe (Duschen, ein bisschen durch die Wohnung gehen oder Küche aufräumen), steigt der Glukosewert so an, wie man es erwarten würde.
Wenn ich vor dem Frühstück allerdings eine Stunde laufen war, ist die Kurve deutlich flacher. Das ergibt Sinn, aber über Belastungen vor dem Essen hatte ich mir bisher keine Gedanken gemacht (nur nach dem Essen).
Meine persönlichen Überraschungen und Erkenntnisse
Einige Dinge waren wenig überraschend: Kohlenhydratreiche Lebensmittel wirken sich stärker auf den Blutzucker aus als proteinreiche Lebensmittel. Und Hülsenfrüchte in Kombination mit Kohlenhydraten mildern den Anstieg des Blutzuckers deutlich ab. Das war nicht neu für mich. Wir kochen täglich nach der Grain-Green-Bean-Formel und haben so ganz automatisch bei unseren Hauptmahlzeiten neben einer Kohlenhydratquelle wie Getreide auch (proteinreiche) Hülsenfrüchte dabei.
Überrascht war ich, was für einen starken Anstieg eine Portion Obst wie z.B. eine Banane oder drei Mandarinen (beides ein typischer Snack für mich am Nachmittag) auslösen können. Ich hatte zwar mit einem Ausschlag gerechnet, aber eben nicht so deutlich. Immerhin hatte ich das „pure“ und unverarbeitete Obst gegessen, und keinen Saft getrunken.
Spannend war eher zu sehen, dass selbst kleine Veränderungen einen Unterschied machen können. Ein Löffel Sojaflocken im Porridge, das wir ohnehin mit einer Mischung aus Soja- und Hafermilch zubereiten, und die Kurve verlief gleich ein kleines bisschen flacher. Und ja, das können natürlich auch immer natürliche Schwankungen sein, denn meinen Selbstversuch habe ich nicht unter Laborbedingungen durchgeführt.
Da die Zeit direkt nach einer Mahlzeit nicht der perfekte Zeitpunkt für Sport ist, habe ich immer mal wieder bewusst einen Spaziergang nach dem Essen gemacht. Zehn bis fünfzehn Minuten locker, nicht flott. Die Kurve flachte etwas schneller ab, aber nicht sehr deutlich. Das war bei mir eher Kopfsache, weil es sich gut anfühlt.
In den ersten Nächten bin ich übrigens häufiger gegen drei oder vier Uhr, also in den frühen Morgenstunden, im unteren roten Bereich gelandet. Das hat sich verändert, als ich abends etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen noch einen kleinen Snack wie Nüsse oder Banane mit Erdnussbutter oder auch ein selbst gebackenes Plätzchen mit Nüssen gegessen habe.
Ob sich das positiv auf meinen Schlaf auswirkt, muss ich beobachten. Unser Abendessen findet eher spät statt, so gegen 20:30 Uhr, und beinhaltet immer eine pflanzliche Proteinquelle. Deswegen war ich wirklich verwundert, dass ich schon nach wenigen Stunden laut App in einen hypoglykämischen Bereich gekommen bin.
Nach oben hin bin ich in den zwei Wochen drei Mal im roten Bereich gelandet. Das ist erst mal gar nichts Schlimmes, denn der Körper kann damit umgehen. Einmal nach einem großen Stück Kuchen. Einmal nach einer Kartoffel-Linsensuppe mit einer großzügigen Portion selbst gebackenem Vollkornbrot (am nächsten Tag gab es den Rest der Suppe nur ohne Brot, und die Kurve sah gänzlich anders aus). Der dritte hohe Ausschlag nach oben war nach einem Glas Saft, etwas, dass ich im Sommer nach dem Sport gelegentlich als Schorle konsumiere.
Beim Laufen selbst hatte ich übrigens mehrmals längere komplette Aussetzer, also Zeiten, in denen der Glukosemonitor nichts aufgezeichnet hat. Und das, obwohl ich extra deswegen mein Smartphone auf die Laufrunde mitgenommen hatte. Für mich war das nicht weiter schlimm, obwohl ich genau diese Werte interessant gefunden hätte.
Insgesamt haben mich diese kleinen, aber sichtbaren Unterschiede zum Nachdenken gebracht. Nicht im Sinne von Perfektionismus, sondern für ein besseres Verständnis für meinen Körper.
Mein persönliches Fazit: Was ich zukünftig anders machen werde und was nicht
Nach meinem 14-tägigen Selbsttest war für mich klar, dass ich erst mal gar nicht viel verändern werde.
Ich habe gemerkt, dass ich mit meiner Ernährung schon recht gut unterwegs bin und will mich auch weiterhin nicht von Kurven in einer App zu sehr beeinflussen lassen. Ein paar kleine Dinge nehme ich für mich trotzdem mit.
Ich werde weiterhin darauf achten, Kohlenhydrate und Proteine zu kombinieren. Unsere Grain-Green-Bean-Formel passt dafür perfekt. Wenn du lernen möchtest, nach der Grain-Green-Bean-Formel zu kochen, dann findest du hier zahlreiche Rezepte (erprobt, lecker und gelingsicher).
Wann immer es passt möchte ich außerdem nach dem Mittag- oder Abendessen ein paar Minuten spazieren gehen. Und auch wenn ich wenig Zeit habe, möchte ich mir wenn möglich diese Zeit nehmen und zum Beispiel bis zum Ende der Straße gehen oder den Müll runterbringen. Es fühlt sich gut an und tut mir unabhängig vom Blutzucker gut (das wusste ich auch vorher schon!).
Wenn ich abends Schokolade esse, kombiniere ich sie künftig öfter mit ein paar Nüssen und werde generell einen kleinen Snack nach dem Abendessen einschieben. Gefühlt führt das dazu, dass mein Blutzucker in der Nacht nicht zu sehr absinkt, und diese kleine Routine lässt sich an den meisten Tagen leicht umsetzen.
Ich werde demnächst noch einmal meinen HbA1c-Wert messen lassen und dann gegebenenfalls mit meinem Hausarzt darüber sprechen. Insgesamt sehe ich aber keinen Grund für große Veränderungen.
Ganz wichtig ist mir: Ich möchte kein schlechtes Gewissen haben, wenn ich Kuchen oder andere süße, zuckerreiche Dinge esse. Ein gesunder Körper ist dafür gemacht, mit gelegentlichen Blutzuckerspitzen klarzukommen, und ich möchte mir diese Freude nicht nehmen lassen.
Spannend war die Erfahrung mit dem Glukosemonitor es auf jeden Fall, aber ich bleibe dabei: Essen soll gut tun und Freude machen. Und dafür brauche ich keinen Tracker.
PS: Hast du selbst schon Erfahrungen mit Glukosetracking oder anderen Selbstexperimenten gemacht? Ich freue mich, wenn du deine Gedanken in den Kommentaren teilst.
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Hallo Katrin,
das ist ja mal ein interessantes Selbstexperiment! Ich wusste gar nicht, dass es das einfach so zu kaufen gibt.
Ich kann auch bestätigen, dass ich besser schlafe, wenn ich vor dem Schlafen noch was esse, auch mit Kohlenhydraten. Auch wenn oft das Gegenteil für besseren Schlaf empfohlen wird… Bei mir ist das sogar ein Trick, wenn ich abends/nachts nicht einschlafen kann. Es beruhigt den Körper irgendwie. Dass es auch mit dem Blutzucker zusammenhängen kann, hab ich noch nie überlegt, aber ergibt Sinn.
Insgesamt muss ich sagen, dass ich auch Hormonstörungen im Laufe des Zyklus bemerkt habe, wenn ich nicht regelmäßig gegessen habe. Vor allem, als ich mal Intervallfasten 16:8 ausprobiert habe. Da muss man echt vorsichtig sein! Genauso mit nüchtern laufen gehen. Solche Blutzucker-Äste können den ganzen Hormonhaushalt negativ beeinflussen. Ich esse daher auch sehr intuitiv und mache ich auch nicht mehr verrückt.
Liebe Grüße
Anni
Hallo Anni,
doch, das geht zumindest online. Ohne medizinische Indikation natürlich recht kostspielig, aber für ein Experiment war es mir das wert.
Ja, total spannend. Mir wurde nämlich schon oft empfohlen, vor dem Schlafengehen keine kurzkettigen Kohlenhydrate zu essen. Gut tut mir wie ich jetzt weiß genau das Gegenteil.
Intervallfasten und Zyklus ist noch mal ein ganz eigenes Thema – und da ich nicht faste und es nicht vorhabe werde ich darüber nicht aus eigener Erfahrung sprechen und schreiben können 🙂
Hi Kathrin,
ein sehr spannendes Experiment, danke, dass du deine Erkenntnisse teilst. Mir wurde in diesem Jahr auch einmal ein erhöhter Langzeotblutzucker beschieden. Ich habe mal ein paar Paper gelesen und es gibt Anhaltspunkte dafür, dass das gerade bei Sportlern häufiger vorkommen kann, aber erst einmal unbedenklich ist. Das hat mich wieder etwas versöhnt und ich nehme mir wieder mit gutem Gewissen Verpflegung auf den langen Lauf mit.
Hallo Ulrike,
oh das ist spannend, das muss ich mal recherchieren. Das würde es bei mir erklären.
Und die Verpflegung auf langen Läufen ist sowie nicht diskutabel bei mir.
Hey Kathrin,
Spannender Test. Ich als Diabetiker find es immer wieder interessant, wenn sich „Normalos“ ein CGM antun. Bei dir ist es das erste Mal nachvollziehbar und sinnvoll eingeordnet. Leider sieht man viel zu oft, das Menschen mit CGMs ein Problem verkauft wird, das sie gar nicht haben. Wodurch man Ihnen dann wiederum viele weitere tolle Dinge (Rezepte, Coachings,…) andrehen kann.
Ich, der ich drauf angewiesen bin, würde jeder Person dringend raten, die Triggerwarnung drei Mal zu lesen und ernst zu nehmen, bevor ich so ein Gerät teste.
Aber wie gesagt: Sehr guter Test! Ein Fazit, das ich erhofft habe.
P.S.: Morgendliche Unterzucker kommen oft auch einfach dadurch zustande, dass man blöd auf dem Sensor liegt. Weniger Blutzufuhr = weniger Zucker am Sensor = Alarm. Passiert mir und vielen Dank anderen „Dauernutzern“ jedenfalls regelmäßig 🙂
Hallo Henric, danke dir! Und ja, es lässt sich halt sehr gut Geld mit Angst verdienen – siehe auch der verlinkte Podcast der Quarks Science Cops.
Danke für die Ergänzung mit der Schlafposition. Das kann gut sein. Aber gefühlt schlafe ich besser, wenn ich abends noch einen Kohlenhydrat-Snack esse. Zwar eigentlich kontraproduktiv (dachte ich), aber ich nehme das so an. Und wenn der Test für etwas gut war, dann vielleicht dafür!
Hey, spannend, dass Du das jetzt auch mal gemacht hast und hier darüber berichtest! Ich habe es vor einem guten Jahr auch getestet, um herauszufinden, warum ich nüchtern soviel besser trainieren kann als wenn ich eine halbe Stunde vorher eine Kleinigkeit gegessen habe. Tatsächlich blieb mein Blutzucker nüchtern während eines einstündigen Trainings die ganze Zeit stabil. Wenn ich vorher etwas esse, geht er hingegen kurz vor Beginn des Trainings stark hoch und fällt dann während des Trainings noch stärker wieder ab. Ich habe mir das so erklärt, dass mein Körper in Ruhe und wenn er nicht mir Bewegung rechnet recht viel Insulin ausschüttet, um den Zuckerspiegel zu kontrollieren. Dann kommt jedoch der erhöhte Bedarf durch den Sport hinzu, zugleich ist aber schon eine große Menge Insulin im Blut, und so kommt es zu dem starken Abfall… Ich glaube, das Phänomen nennt sich „reaktive Hypoglykämie“. Mittlerweile esse ich unmittelbar vor Beginn einer anstrengenden Einheit einen Fruchtriegel, der Zucker kommt dann erst im Blut an, wenn der Körper schon auf Hochtouren läuft und der erhöhte Bedarf vom System erkannt ist, so dass es zu einer angepassten Insulinausschüttung kommt.
Was ich voll und ganz bestätigen kann, ist dass man sich vorher gut überlegen sollte, ob man psychisch mit dem permanenten Auf und Ab des Blutzuckerspiegels zurecht kommt. Ich war ziemlich schockiert von einzelnen sehr hohen Ausschlägen und in der Folge permanent besorgt. Dass mein HbA1c bisher immer im Normbereich lag, wenn auch am oberen Rand, hat mich in diesen Situationen dann nicht mehr wirklich beruhigt. Am Ende war ich froh, das Ding nach 4 Wochen endlich wieder los zu sein…
Hallo Bernd,
spannend dass du das auch schon getestet hast. Nüchtern trainiere ich generell nicht, aber als Frau ist die hormonelle Lage einfach eine andere, und als Mann würde ich es vielleicht auch anders machen.
Du meinst aber am Ende, dass dich der hohe HbA1c-Wert nicht mehr beruhigt oder beunruhigt hat? 4 Wochen sind auch schon lang, meiner war für 2 Wochen ausgelegt, und das hat mir auch gereicht.
Ich hatte in meinen jährlichen Checkups immer HbA1c-Werte im (oberen) Normbereich und von daher eigentlich keinen Grund zur Beunruhigung, trotzdem neige ich dazu, mich schnell verunsichern zu lassen. Die Blutzuckerspitzen, die ein Glukose-Monitor immer wieder ausspuckt, haben also bei jemanden wie mir leichtes Spiel… 😉 Ich meine, dass auch der errechnete HbA1c-Wert des Gerätes über dem aus meiner letzten Blutuntersuchung lag – mein Hausarzt hatte dem aber keine Bedeutung beigemessen…
Danke für’s Mitnehmen. Auch für mich ein spannendes Thema. Mein Langzeitwert liegt auch im oberen Normbereich und ich hatte über das gleiche Experiment nachgedacht. Mit dem kleinen Unterschied, dann nach der Hälfte es Tests (nach z.B. 2 Wochen) morgens wirklich einen Esslöffel Apfelessig in Wasser zu mir zu nehmen. Aktuell mache ich das eher sporadisch, weil es positiv auf die Blutzuckerspitzen auswirken soll.
Hallo Mirko,
wenn es dich interessiert würde ich es in einer geeignete Situation mal testen. Ich verwende Apfelessig gerne in Salatsoßen, aber trinke es ungern in Wasser, deswegen müsste mein Leidensdruck dafür schon sehr hoch sein. Und ja, es ist wohl belegt, dass sich diese Kombi auf Blutzuckerspitzen auswirken kann. Meines Wissens ist noch nicht belegt, ob Blutzuckerspitzen nach dem Essen, die nach 2 Stunden wieder sinken, überhaupt negativ oder eine normale Regulation des Körper sind. Aber das ist wiederum ein ganz anderes Feld …
Hallo, ich habe letztes Frühjahr auch über längere Zeit so einen Sensor genutzt, da ich seit einer starken Gewichtsabnahme vor ein paar Jahren mit Heißhungeranfällen (was zu insgesamt 8 kg Gewichtszunahme) und starken Unterzuckerungssymptomen (komatöse Müdigkeit, Frieren, Stimmungsschwankungen bis hin zu Problemen mit dem Elektrolythaushalt) zu kämpfen hatte, vor allem wenn ich nüchtern Sport gemacht hatte sowie jedes Mal 2-3 Stunden nach einer Mahlzeit. Diverse ärztliche Untersuchungen haben alle Probleme (Diabetes, Schilddrüsenerkrankung, Bauchspeicheldrüsenentzündung oder gar -tumor) ausgeschlossen.
Der Sensor zeigte mir letztlich, dass mein Blutzucker 2 Stunden nach einer Mahlzeit einfach sehr schnell abfällt, egal, wie gesund und ausgewogen die Mahlzeit war. Und natürlich: Je höher der Glukosewert war, desto krasser habe ich es gespürt, was dann letztlich zu den wirklich heftigen Unterzuckerungssymptomen geführt hat, obwohl ich nie (!) unterzuckert war. Also meine Werte gingen immer nur in den Nüchternbereich zurück.
Und hinsichtlich des Nüchterntrainings zeigte sich, dass die Glukose für den Rest des Tages sozusagen einfach irgendwohin verschwandt und ich beinahe durchgängig einen Nüchternwert hatte, obwohl ich gegessen hatte. Als hätte ich den ganzen Tag gefastet. Dadurch war ich den ganzen Tag hungrig, selbst wenn ich gerade gegessen hatte.
Mir hat das auf jeden Fall sehr geholfen, individuelle Lösungen durch ein paar kleine Anpassungen zu finden und mich nicht länger mit intermittierendem Fasten und Lowcarb- oder gar Keto-Ernährung zu quälen. Das hat alles nur verschlimmert statt die Fettverbrennung anzukurbeln. Die 8 kg sind nun auch wieder weg. Für mich war die Nutzung des Sensors eine Supersache, die auch für meine Ärztin das Bild abgerundet hat.
Hallo Nancy,
vielen Dank für deinen spannenden Einblick – und besonders toll, dass du das mit Eigeninitiative hinbekommen hast. Gespräche und Termine bei Ärzt:innen können mitunter frustrierend sein weil oft im Ungewissen gestochert wird.
Möchtest du hier als Kommentar noch teilen, ob du noch etwas angepasst hast außer nicht mehr nüchtern zu trainieren und dich von diversen Ernährungsformen wie IF, Lowcarb und Keto zu verabschieden? Das wäre sicherlich spannend, denn gerade mit der plötzlichen Gewichtszunahme kämpfen viele Frauen. Klar, häufig in der Perimenopause (weiß nicht wie alt du bist), aber auch davor und danach. Das wäre auf jeden Fall spannend! Danke dir!
Hallo Katrin,
ja, kann ich gern machen. Ich bin 44; die große Abnahme (46 kg) war, als ich 37/38 war. Vorneweg möchte ich noch erwähnen, dass mir letztlich eine KI alle nötigen Infos und Empfehlungen geliefert hat, wo Ärzte, Fitnesstrainer und Ernährungsberater keinen brauchbaren Tipp geben konnten und immer nur auf Lowcarb/Keto verwiesen.
Als Hilfe gegen den starken Appetit und die Müdigkeit habe ich MCT-Öl in kleinen Dosen über den Tag verteilt genommen. Das Öl enthält mittelkettige Fettsäuren, die wie Ketonkörper direkt verstoffwechselt werden können (das sind jetzt meine laienhaften Worte als Erklärung).
Die erwähnte Störung im Elektrolythaushalt zeigte sich in Form eines Katers (mehrmals täglich; ich trinke übrigens auch keinen Alkohol – also diese Ursache ist ausgeschlossen) sowie später sogar durch Wassereinlagerungen unter der Haut bzw. sehr starkem Harndrang und -gang.
Sobald die Katersymptome auftraten, habe ich eine Elektrolytlösung für Sportler oder eine Tasse Gemüsebrühe getrunken. Ich habe verschiedene Elektrolytlösungen probiert; sie haben alle gleich gut gewirkt.
Dazu esse ich über den Tag verteilt Lebensmittel mit resistenter Stärke (Kartoffeln, Nudeln, Buchweizen etc.), die ich vorkoche und über Nacht im Kühlschrank stehen lasse, so dass sich die resistente Stärke bilden kann. Dazu kleine Mengen Hülsenfrüchte. Aber ich brauche trotzdem auch die schnellen Kohlenhydrate aus Obst oder Brot. Und das Ganze in regelmäßigen Abständen über den Tag verteilt.
Das widerspricht natürlich allen aktuell angesagten Ernährungsempfehlungen (intermittierendes Fasten, wenig oder nur langsame Kohlenhydrate, viel Protein für die Sättigung etc.), aber das hat es letztlich bei mir gebracht. Es ist keine High-Carb-Ernährung. Ich esse trotzdem viel Gemüse für das Volumen, einiges an Protein (aber weniger als vorher) sowie Fett als Öl oder Nüsse. Ich sorge nur für regelmäßigen Nachschub an verschiedenen Kohlenhydratquellen, was meinen Stoffwechsel am Laufen hält. Keine Müdigkeit mehr, kein Heißhunger, kein Frieren, kein Zittern, keine Probleme mit dem Elektrolythaushalt mehr. Und dadurch funktioniert auch meine Fettverbrennung wieder und ich konnte die 8 kg, die ich im Laufe der Jahre zugelegt hatte, wieder ablegen. Dafür waren das Öl und die Elektrolyte wirklich essenziell.
Viele Grüße
Hallo Nancy, das ist unheimlich spannend und widerspricht wirklich allen sonstigen Empfehlungen. Und es zeit sich mal wieder – der Körper ist sehr individuell. Danke dir für die Einblicke!