Es gibt diese magischen Momente in der Küche, in denen aus scheinbar schlichten Zutaten plötzlich ein kleines Geschmackswunder wird. Zum Beispiel, wenn man einen blassen, geruchlosen Blumenkohl in den Ofen schiebt und kurze Zeit später einen Traum aus betörenden Röstaromen wieder herausholt. In diesen Momenten fragen wir uns, warum wir überhaupt noch etwas anderes essen sollten.
Aber weil wir nicht nur Genuss-, sondern auch Nährstofffans sind, kombinieren wir den Blumenkohl in diesem Rezept mit zerrupftem Naturtofu, der mit seiner unregelmäßigen Oberfläche besonders viel Marinade aufnehmen kann. Beim Backen wird er außen knusprig und bleibt innen schön saftig. Als sättigende Basis kommt Quinoa dazu, das nussige Pseudogetreide, das sich im Reiskocher oder Topf fast von selbst zubereitet.
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Cremig, aromatisch und ganz ohne Stress
Während Blumenkohl und Tofu im Ofen ihre Aromen entfalten und der Quinoa vor sich hin köchelt, hast du Zeit, die herrlich cremige Soße auf Cashewbasis zuzubereiten, die unser Gericht geschmacklich perfekt abrundet. Für die besondere Note kommt gerösteter Knoblauch dazu, der durch das Backen nicht nur milder, sondern auch aromatisch-süßlich wird.
Natürlich kannst du ihn auch weglassen, aber dann würdest du wirklich was verpassen 😉
Dieses Gericht bringt für uns alles mit, was wir an der pflanzlichen Alltagsküche lieben: eine entspannte Zubereitung ohne viel Aufwand, eine tolle Kombination aus Aromen und Texturen und ein ausgewogenes Nährstoffprofil, denn mit Quinoa, Gemüse und Tofu ist die Grain-Green-Bean-Formel perfekt umgesetzt.
Wie du es von uns kennst, lässt sich auch dieses Rezept ganz nach persönlichem Geschmack und der Situation in deinem Kühl- und Vorratsschrank abwandeln. Ein paar Ideen findest du ganz unten – jetzt wünschen wir dir aber erst mal viel Spaß beim Ausprobieren!
Zutaten für 2 Portionen
- 100 g Quinoa
Für den Tofu
- 200 g Naturtofu
- 2 EL Sojasoße
- 1 EL Agavendicksaft
- ½ TL Knoblauchpulver
- ½ Paprikapulver
- ½ TL Currypulver
Für den Blumenkohl
- 1 Blumenkohl
- 2 EL Olivenöl
- ½ TL Paprikapulver
- Salz und Pfeffer
Für die Soße
- 1 ganze Knoblauchknolle (nicht optional ;-))
- 1 EL Olivenöl (für den Knoblauch)
- 50 g Cashewkerne*
- 100 ml Wasser
- Gemüsebrühe*
- Salz und Pfeffer
- ½ Bund frischer Schnittlauch
- 1 Prise Cayennepfeffer
- 40 ml Kokosmilch* (oder mehr Wasser)
Zubereitung
- Quinoa nach Packungsanweisung zubereiten. Wir spülen dafür Quinoa in einem Sieb und geben ihn mit der 1,5-fachen Menge Wasser in unseren Reiskocher*.
- Tofu zwischen zwei Küchentüchern trockentupfen und mit den Fingern in mundgerechte Stücke reißen. Tofuwürfel zusammen mit allen Zutaten für die Tofu-Marinade in eine Box geben, mit einem Deckel verschließen, vorsichtig durchschütteln und für mindestens 10 Minuten ziehen lassen.
- Die Knoblauchknolle für die Soße am oberen Ende (also an der Spitze, nicht an der Wurzel) so anschneiden, dass die Zehen freiliegen. Mit dem Olivenöl beträufeln, in eine Ecke eines mit Backpapier belegten Backblechs legen und bei 180 °C Umluft in den Ofen geben.
- Blumenkohl waschen und Röschen vom Strunk trennen. Anschließend ggf. noch in mundgerechte Stücke zerkleinern. In eine Schüssel geben und zusammen mit Olivenöl, Paprikapulver, Salz und Pfeffer vermengen.
- Backblech herausholen, den Tofu und Blumenkohl rund um den Knoblauch verteilen und das Blech wieder in den Ofen stellen. Alles zusammen ca. 20–25 Minuten rösten, zwischendurch kontrollieren und ggf. einmal wenden.
- Für die Soße alle Zutaten in einen kleinen Mixer geben (Schnittlauch zerkleinert). Den Knoblauch nach insgesamt ca. 25 Minuten aus dem Backofen holen, kurz abkühlen lassen und dann die Knoblauchzehen "herausdrücken" (Achtung heiß!, Hände ggf. schützen). Ebenfalls in den Mixer geben und alles zu einer cremigen Soße pürieren.
- Quinoa, Blumenkohl und Tofu auf Tellern anrichten, großzügig mit der Soße toppen und genießen. Ggf. noch mit frischem Schnittlauch garnieren.
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Zubereitungs- und Variationstipps
Wie immer bist du herzlich eingeladen, das Rezept als Inspiration zu sehen und es nach Lust und Laune abzuwandeln. Hier kommen deshalb ein paar Ideen, wie du es an deinen Geschmack und deine Vorräte anpassen kannst.
Statt Blumenkohl kannst du auch Brokkoli verwenden, oder auch eine Mischung aus beidem. Die Röstaromen kommen bei beiden Gemüsesorten wunderbar zur Geltung. Der Tofu lässt sich durch Tempeh oder (gut abgetropfte) Kichererbsen ersetzen. Beides harmoniert super mit der Marinade und wird im Ofen schön knusprig.
Wenn du gerade keinen Quinoa im Haus hast oder einfach Lust auf etwas anderes hast, kannst du auch zu Reis oder Pasta greifen. Wir sind aktuell große Quinoa-Fans, aber auch andere (Pseudo-)Getreide funktionieren genauso gut. Für die Soße kannst du im Notfall auch Knoblauchpulver statt geröstetem Knoblauch verwenden. Der Geschmack wird etwas anders, aber immer noch lecker.
Unsere Gemüsebrühe ist salzfrei. Wenn du eine Brühe mit Salz verwendest, taste dich beim Würzen lieber langsam heran, um die Soße nicht zu versalzen.
Hast du noch eine andere Variante ausprobiert? Dann schreib es gerne in die Kommentare – und wenn dir das Rezept gefällt freuen wir uns, wenn du es mit 5 Sternen bewertest. So werden noch mehr Menschen darauf aufmerksam 🙂
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Das liest sich super, werde ich definitiv (inkl. Knoblauchknolle ;)) ausprobieren. Danke 😊
Hallo Steffi, das freut mich – unbedingt ausprobieren! Es lohnt sich!
Oho,lekker Blumenkohl…ich freue mich auf das Rezept,es hört sich super an!!!
Das ist auch sehr lecker – freue mich zu hören, wie es dir geschmeckt hat!
Soooo lecker!!! Hab den Tofu inkl. Blumenkohl mit den bei euch angegebenen Zeiten in der Heißluftfritteuse zubereitet. Ist perfekt geworden 😍
Hallo Anett, super angepasst. Wir haben keine Heißluftfritteuse und können deswegen dazu keine Tipps geben, aber das hört sich gut an!
Ich fand es sehr lecker, hab mich (ausnahmsweise) direkt auch ganz ans Rezept gehalten. Meinem Mann war zu viel Knoblauch drin – aber das hatte ich fast erwartet.
Die nächste Variante möchte ich einmal mit gegrillter Paprika und auch mit Kürbis ausprobieren, stelle ich mir auch jeweils sehr lecker vor.
Quinoa, Tofu und Sauce sind zusammen echt ein Gedicht!
Hallo Christina,
das freut uns – und den Knoblauch kann man auch reduzieren 🙂
O M G dieses Gericht schmeckt unglaublich gut. Die Sauce, nachdem der Knoblauch drin ist – next Level!
Angenehm easy zuzubereiten. Das wird ein neuer Klassiker in meinem Haus. DANKE!
Hallo Sarah,
danke dir, das freut uns – und viel Spaß beim Experimentieren!
Ich hab es mit Brokkoli statt Blumenkohl zubereitet. Einfach und schnell gemacht und viel leckerer als erwartet! Danke!
Hallo Sandra, das freut mich – besonders dass es viel leckerer war als erwartet 🙂
Mmmh, sehr lecker! Und mit der Soße mal ein anderer Geschmack. Wir haben einen halben Knoblauch genommen und viel Schnittlauch. Für uns wars perfekt. Danke Euch.
Danke Sabine, glaube wir müssen auch zum nächsten Mal mehr Schnittlauch nehmen 🙂
Habe das Rezept gestern gemacht und es war ruckzuck verputzt. Die Soße ist der Hammer, wird es definitiv öfter geben.
Habe den Quinoa aus dem Odenwald dazu gemacht, einfach perfekt.
Das freut uns sehr Alexandra, danke für die tolle Rückmeldung!
Wow! Ich war total skeptisch wegen der Knoblauchmenge, jetzt hab ich vielleicht ein neues Lieblingsessen. Hab wie immer noch Röstzwiebeln drübergeballert – perfekt.
Ich hab den heißen Knoblauch mit Essstäbchen herausgeholt, vielleicht hilft dieser Tipp ja jemandem weiter. 🙂 Danke euch!
Hallo Melanie,
Röstzwiebeln – richtig gute Idee! Und ja, 1 Knolle für 2 Portionen klingt heftig, aber durchs lange Backen wird der Geschmack stark abgemildert. Aber theoretisch „kann“ man natürlich auch weniger nehmen.
Schreibe gerade die Einkaufsliste 🙂
Vielleicht solltet ihr in den Zutaten noch den Blumenkohl mit aufnehmen, den hatte ich jetzt fast vergessen :))
Hallo Swenja,
oh man, das ist ja peinlich – danke dir. Habs direkt ergänzt. Aber Fehler passieren 😉
Wow, das ist wirklich verdammt lecker! Danke Euch sehr für das tolle Rezept! 🙂
Danke Swenja, das freut mich sehr!
Saulecker! Ich hab auch nur eine halbe Knolle Knoblauch genommen und frischen Schnittlauch aus dem Garten. Die Soße war richtig grün. Könnte ein neues Lieblingsessen werden. Die Soße kann ich mir auch total gut zu Scherennudeln vorstellen. Fantastisch!
Hallo Chrissi, ja, ich bin mir sicher dass eine halbe Knolle Knoblauch auch reicht! Freue mich, wenn du hier eine neue Inspiration bekommen hast!
Kann man bei Soja-Allergie auch Seitan nehmen?
Hallo Dirk,
hab ich selbst noch nicht gemacht, aber warum nicht? Bei der Verarbeitung müsstest du sicherlich einige Schritte anpassen.
Und mein Tipp an dich: Es gibt z.B. auch Tempeh auf Basis von Lupinen oder schwarzen Bohnen. Hast du das schon mal probiert?