Die Monate von Anfang November bis Ende Februar fühlen sich für mich immer ein bisschen an wie das Niemandsland des Laufjahres: Die Zeit der Wettkämpfe ist vorbei, und damit auch die Zeit, in der ich auf ein konkretes, greifbares Ziel zugelaufen bin.
Dazu kommt, dass die Tage spätestens nach der Umstellung auf die Winterzeit wieder richtig kurz sind und ich unter der Woche nur noch im Dunkeln trainieren kann. Draußen wird es Tag für Tag kälter und ungemütlicher.
Wie jedes Jahr um diese Zeit frage ich mich auch jetzt wieder, was ich mit den kommenden Monaten läuferisch anfangen soll. Einfach weitermachen wie bisher scheidet aus: seit März war ich fast ununterbrochen im “Leistungsmodus” – ich habe nach Plan trainiert, an vielen Wettkämpfen teilgenommen und dabei immer versucht, mein Bestes zu geben. Diese Spannung kann und will ich nicht ununterbrochen halten.
Ich habe mir deshalb einen Drei-Punkte-Plan ausgedacht, den ich in den nächsten Wochen und Monaten testen werde. Er soll mir dabei helfen, die Grundlage für ein erfolgreiches, verletzungsfreies und glückliches neues Laufjahr zu legen.
Wenn du Lust hast darfst du dich mir gerne anschließen. Denn auch wenn du nicht leistungsorientiert läufst und es dir beim Laufen vor allem um Gesundheit, Entspannung und Spaß geht, solltest du wenigstens einmal im Jahr aus deiner Laufroutine ausbrechen. Jetzt ist genau der richtige Zeitpunkt dafür. Lass uns die nächsten Monate dafür nutzen, verschiedene Dinge zu tun, die ansonsten zu kurz kommen!
Den Laufakku laden: Ein Drei-Punkte-Plan für den Neustart im Winter
Phase 1: Erhole dich, deinen Körper und deinen Geist
Wenn du auf ein größeres Ziel wie einen (Halb-)Marathon hintrainiert hast und dieses Ziel jetzt hinter dir liegt, bist du erschöpft. Dein Körper hat monatelanges Training weggesteckt und schließlich am “Tag X” eine absolute Höchstleistung vollbracht.
Jetzt ist die richtige Zeit, deinem Körper Erholung von diesen Anstrengungen zu gönnen. Nicht nur für zwei oder drei Tage, sondern ein paar Wochen lang solltest du dein Trainingspensum deutlich zurückfahren und stattdessen andere körperliche Aktivitäten ausüben: Wandern, Fahrrad fahren, Spazieren gehen, Schlitten fahren.
Und auch dein Kopf kann jetzt eine Pause gebrauchen. Die eintönige Vorbereitung und die Willenskraft, die du im Training aufbringen musstest, haben dich psychisch ausgelaugt. Nutze den Winter, um dich in der Sauna zu entspannen, lass dich massieren, meditiere. Gib deinem Kopf eine andere Aufgabe als zielgerichtetes Lauftraining.
Das alles gilt aber auch, wenn du nicht an Wettkämpfen teilnimmst. Alles was wir regelmäßig tun macht uns müde – auch ein Lauftraining, das nicht aufs „Schnellerwerden“ ausgerichtet ist. Dem Lauf-Burnout beugst du am besten vor, indem du ab und zu eine Auszeit nimmst: Erhole dich, deinen Körper und deinen Geist!
Phase 2: Finde die Freude am Laufen wieder
Laufen ist unser Hobby, und ein Hobby sollte Spaß machen. Doch im Lauf-Alltag geht der Spaß am Laufen manchmal verloren – das Laufen wird dann zur Pflicht, die wir irgendwie zwischen Job, Uni und Haushalt „unterbringen“ müssen. Und das fällt uns häufig gar nicht mal auf: Wir reden von Trainingseinheiten, Trainingsplänen und Trainingsvorgaben, ohne dabei zu merken, dass diese Begriffe nicht nach Hobby, sondern nach Arbeit klingen.
Nachdem du dich von den Strapazen des Laufjahres erholt hast lautet deshalb deine zweite Aufgabe: Finde die Freude am Laufen wieder! Hier ein paar Anregungen, wie du das anstellen könntest:
- Laufe ohne Ziel – geh nicht trainieren, sondern einfach nur laufen
- Vergiss Tempoläufe, laufe bewusst langsam und ohne Anstrengung
- Geh auf Entdeckungsreise und erkunde unbekannte Strecken
- Genieße die Bewegung in der Natur: den Geruch von nassem Herbstlaub, die Stille eines kalten Wintermorgens, das Knirschen des Schnees unter deinen Füßen
- Lies dir Katrins Beitrag „Wie ich den Post-Marathon-Blues besiegt habe“ durch
Phase 3: Denke über deine Ziele nach
Wenn du die Freude am Laufen wieder entfacht hast, ist es Zeit, über deine Ziele fürs kommende Laufjahr nachzudenken. Wo willst du hin? Was willst du erreichen? Welche Herausforderungen reizen dich? Aber auch: Welche Fehler aus dem vergangenen Laufjahr möchtest du vermeiden? Was willst du anders machen als bisher?
Sei dabei radikal und setze dir keine Denkverbote: Ziele müssen nicht immer etwas mit höher, schneller oder weiter zu tun haben. Die erste Überlegung sollte jetzt sein, ob dir das Laufen im letzten Jahr das gegeben hat, was du dir davon erwünscht hast. Wenn nein, dann solltest du dich fragen, was du zukünftig anders machen kannst, um das zu ändern: Vielleicht träumst du insgeheim von einem Halbmarathon, einem Marathon oder sogar einem Ultramarathon? Vielleicht hast du schon lange den Spaß an der Bestzeitenjagd verloren und brauchst einmal ein Jahr ganz ohne Wettkämpfe? Vielleicht langweilen dich die metergenau vermessenen Rundkurse der Stadtläufe und du willst die Welt des Trailrunnings für dich entdecken?
Die Suche nach neuen Zielen kann dir niemand abnehmen. Sei dabei ehrlich zu dir selbst, höre in dich hinein und folge deinem Gefühl – egal wohin es dich führt.
Björn
Ich suche mir im winter hallensport. Mit meiner tochter badminton zocken ist super! Mal wieder nen pcspiel rauskramen oder renovieren. Falls ihr mal unbekannte wege im ruhrpott entdecken wollt, so wäre jetzt ne prima zeit.
Daniel Roth
Jaja, ich weiß, wir müssten mal vorbeikommen 😉 Müssen dir ja auch noch deinen Schlafsack wiederbringen 😉
Björn
10.11. Martinilauf, könnten dort 10km laufen, oder ne vegane Staffel über die 10km an den Start bringen und gewinnen.
17.11. Kamper Klosterlauf (Crosslauf 10,2km)
Fabian
Ich habe da einen prima Hallensport, Björn wohnt leider zu weit weg, aber Daniel und Katrin sind herzlich dazu eingeladen, sich bei mir in der Halle ne Runde Muskelkater beim OCR Training abzuholen 😉
Günter
Ich laufe zu allen Jahreszeiten gern. Im Winter reduziere ich die Kilometer etwas.
Suse
Laufen kann ja auch Erholung sein, wenn man mal die Uhr zuhause lässt oder die Stammstrecke links liegen lässt und stattdessen am Wochenende einen Lauf-Ausflug mit Entdeckungscharakter macht.
Wenn die Witterung es zulässt, mache ich immer noch lange Läufe bis etwa 5 Std., allerdings ziemlich gemütlich und dann irgendwo in der deutschen Pampa (Eifelsteig, Efringhauser Schweiz, gern auch mal die Ruhrpottschen Industriekulturwege – Gruß an Björn ;-)). Der Schwerpunkt liegt dann eben nicht mehr auf Training, sondern auf Freizeit, Genuss und Entdeckungstour.
Im Laufe der Zeit bin ich eh mehr zur Genussläuferin geworden. Früher habe ich ziemlich verbissen Marathon betrieben und irgendwann den Spaß an der Sache verloren. Gottseidank habe ich ihn wieder gefunden.
Parallel betreibe ich noch Krav Maga und Crossfit, das kommt dann im Winter vermehrt zum Einsatz, wenn ich mich mal wieder ordentlich auspowern oder was für die restliche Muskulatur und die Reflexe tun will. Außerdem machts Spaß.
Zwischendurch stehen immer mal Solo-Hikingtouren an: Rucksackwanderungen mit Winterzelt und dickem Daunenschlafsack z.B. in Norwegen, Rumänien oder Süddeutschland. Da wird man auch mental wieder ordentlich „eingenorded“.
Ganz auf Sport verzichten kann ich nicht; nach 2 Tagen Nichtstun kriege ich Entzugserscheinungen und miese Laune…
Euer Blog gefällt mir übrigens sehr, sehr gut. Ich lese hier schon eine Weile still und heimlich mit.
Carsten
Einfach mal ohne Leistungsziel zu laufen, muß ich lernen.
Immer „die Angst“ im Nacken, ich könnte meine gute Form verlieren. Aber mein Verstand sagt mir, dass mein Körper auch mal Ruhe benötigt.
Tausend Dank daher für diese Beiträge 🙂 Sie machen mir Mut, einfach nur mal so aus Spaß und Freude zu laufen. Genau so, wie ich mal angefangen habe.
DANKE!!!
Daniel Roth
Hi Carsten, diese Angst plagt mich auch – und das ist ziemlich ungesund wie ich finde… schließlich ist das Laufen ja ein Hobby und nichts, was für Druck oder ein schlechtes Gewissen sorgen sollte. Ich habe mir jedenfalls vorgenommen, meine „Auszeit“ vom Leistungssport zu genießen, und bis jetzt klappt das ziemlich gut!
Din
Wenn es mir auch leicht fällt, zu entspannen, so ist doch oft mein Kopf, der sich unglaublich nach Ruhe und Ausgleich sehnt. Solange ich nicht schaffe, richtig herunterzufahren, so lange schaffe ich es auch nicht, neue Pläne für das kommende Jahr zu machen. Um so mehr ich loslasse, desto mehr entspannt sich auch mein Körper. Sobald wieder alles im Einklang ist, bin ich bereit, für Neues. Das können Wettkampfziele sein oder aber auch Trainingsziele oder die Arbeit an einer bestimmten Technik.
Daniel Roth
Schön ausgedrückt! Bei mir ist es momentan der Kopf UND der Körper, die eine Pause brauchen. Ich genieße es jetzt richtig, einfach mal nur eine lockere 8-Kilometer-Runde am Main zu drehen und die frische Luft zu genießen. Das werde ich jetzt so lange machen, bis sowohl der Kopf als auch der Körper wieder mehr wollen. Und wenn das Wochen oder Monate dauert bis es soweit ist, dann ist das auch OK.
Sara
Schöner Beitrag, danke dafür! Ich habe dazu vor einiger Zeit auch mal gebloggt (http://sarawesterhaus.wordpress.com/2013/02/04/laufen-bei-kalte/), aber eure Tipps sind doch noch mal eine gute Ergänzung. Trotzdem laufe ich lieber bei wärmeren Temperaturen 🙂
Daniel Roth
„Trotzdem laufe ich lieber bei wärmeren Temperaturen“
Ich auch 🙂
Uwe
mein Marathon liegt nun knapp 3 Wochen zurück und mit Aussicht auf ein sehr sportliches Jahr 2014 wird die Pause wohl nicht sehr lange dauern.
4 Wochen Ruhe und Erholung sind eigentlich nach einem Wettkampf für mich ausreichend und so wird es wohl Anfang/Mitte Dezember mit dem Grundlagenausdauertraining losgehen 🙂 Hamburg wurde schon ins Visier genommen.
Tolle Seite übrigens, die ich heute entdeckt habe 🙂
Daniel Roth
Hi Uwe, in Hamburg sind wir nächstes Jahr auch wieder dabei! Gutes Training wünsch ich dir und vielen Dank für dein Lob 🙂
Sportliche Grüße
Daniel
Toni
Eines meiner Ziele für 2015 ist der Wings for Life Run im Mai. Die Vorbereitung fällt in die Wintermonate. Die Kälte Jahreszeit ist nicht wirklich mein Problem, vielmehr die Angst aufgrund zu langer Erhohlungsphasen Trainingsdefizite aufzubauen, ins neue Jahr mitzunehmen und am Tag X das angestrebte Ziel nicht zu erreichen.
Anton
Saskia
Ich bin ja heilfroh, dass nun Herbst ist. Klar sind die Tage viel kürzer, hier im Osten Österreichs noch einmal mehr als bei Euch in F (man glaubt nicht, was ein paar hundert km ausmachen!), aber ich komme generell nicht gut mit Hitze klar und leide im Sommer immer ziemlich.
Insgesamt hoffe ich, dass 2015 unter einem besseren (=verletzungsfreien) Stern stehen wird als 2014, das doch sehr unbefriedigend war. Was aber auch daran lag, dass ich mich an der Idee vom Triathlon festgebissen und dabei so verzettelt, mir so einen Druck aufgebaut hatte, dass irgendwann gar nichts mehr richtig Freude bereitete und das Laufen eine verpflichtende Randerscheinung wurde.
Daher besinne ich mich jetzt wieder auf meine „sportlichen Wurzeln“, gehe Laufen und zum Krafttraining und Pilates. Schwimmen und Radfahren passieren nur noch sporadisch als nette Ergänzung und lustig-ausgleichende Abwechslung. Und rate mal? Macht alles gleich viel mehr Spaß 🙂
Daniel Roth
Hey Saskia, da muss ich dir widersprechen – jetzt im Winterhalbjahr sind die Tage bei uns definitiv kürzer als bei euch. Im Winter gilt ja: Je nördlicher, desto weniger Sonnenstunden. Und wenn mich meine geographischen Kenntnisse nicht völlig täuschen liegt Österreich südlich von Deutschland 🙂
Aber mal abgesehen davon freue ich mich, dass du den Spaß am Sport wiedergefunden hast. Ich kenne das nur zu gut mit dem Druck und der Leistungsfixierung. Ich schwanke allerdings immer wieder zwischen den Extremen, weil ich das schnelle, wettkampfmäßige Laufen doch ein wenig vermisse, wenn ich es mal längere Zeit ruhiger angehen lasse 🙂
Liebe Grüße und einen sportlich-schönen Saisonausklang!
Daniel
Saskia
Na, wieder was dazugelernt – im Sommer stimmt’s, aber umso besser, wenn ich für den Winter daneben liege.
Wenn die Entzugserscheinungen allzu schlimm werden, könntest Du ja auf die Südhalbkugel fliegen, dort ist sicher der eine oder andere Wettkampf zu finden 😉
MagicMike2311
Und was macht man, wenn man noch immer motiviert ist?
Mal Spaß beiseite. Letztes Jahr habe ich 3 Wochen quasi nichts gemacht, auch weil ich irgendwie enttäuscht vom Saisonfinale war. Danach habe ich monatelang um den Formaufbau kämpfen müssen.
Jetzt juckt es schon wieder in den Füßen trotz Resten von Muskelkater vom Wochenende.
Ich nutze den Winter zu gemütlichen Läufen, lieber lange als schnell, auch um die nötige Grundlagenausdauer für den Rodgau50 zu erhalten.
Vielleicht findet sich ja noch der Eine oder Andere für ein gemütliches Mittagsläufchen am Main 😉
Nebenbei mache ich umso konsequenter mein Stabitraining sowohl im Studio (Pilates, Bauch-beine-Po, Crossfit) als auch am neuen Fitnessparcour in Höhe der EZB. Im Herbst/Winter ist es dort garantiert ziemlich leer 🙂
Katrin Schäfer
Hi Michael, das können wir gerne mal machen, bevorzugt wenn die Sonne scheint. Lass uns das Wetter nächste oder übernächste Woche doch mal beobachten 🙂
Viele Grüße, Katrin
Alice
Okay, ist mein erstes Laufjahr, aber der Spaß fängt irgendwie grade richtig an. Ich genieße die Läufe bei Dunkelheit, die ich immer früher haben kann, gestern hab ich eine bunt beleuchtete Brücke entdeckt, die Burg die über der Stadt trohnt und sich im Wasser spiegelt…
Seit der 1. Woche kam der Traum vom Halbmarathon nächstes Jahr bzw. Marathon irgendwann, und nachdem es wochenlang nicht wirklich weiterging an zeitlicher Ausdauer und Strecke etc. hatte ich Di & Do 2 volle 90 Minuten Runs und ca. 14 km, 3 km mehr als mein bisher längster Run ohne Gehen. Das hat meine Motivation enorm gesteigert weiterzumachen wie bisher und vielleicht sogar eine gute Zeit zu laufen, näher an den 2 Stunden als an den 2:30. Geplant ist irgendwie bis jetzt 17. Mai München Halbmarathon im Olympiapark.
Und irgendwie finde ich meine schicken warmen Laufklamotten und die Kühle angenehmer als 30 Grad im Schatten, bei über 30 Grad bin ich meist ins Freibad zum Ausgleich.
Liebe Grüße
Alice
Frank Böhm
Mache nun auch seit 4 Wochen nur noch von mir so genannte „Schonläufe“, ohne Tempo, ohne Intervalle, ohne große Steigungen bzw. Gefällestrecken. So langsam merke ich, wie sich die anhaltende Schwere aus den Beinen, resultierend aus einem hartem Laufjahr mit nich ganz 2.500 km, verabschiedet. Werde diese Schonläufe aber mit moderaten Steigerungen noch bis Jahresende beibehalten und dann ab Januar in die Vorbereitung für den Hamburg-Marathon im April 2016 einsteigen.