Wenn du hier auf beVegt mitliest, dann ist es sehr wahrscheinlich, dass du dich ab und zu sportlich betätigst. Vielleicht hast du es sogar geschafft, Sport zu einer Gewohnheit zu machen und regelmäßig zu trainieren – vielleicht sogar täglich?
Herzlichen Glückwunsch, denn damit gehörst du zu einer kleinen Minderheit: Für viele Menschen ist Sport ein Fremdwort oder eine ferne, unangenehme Erinnerung aus der Schulzeit. Du kannst also stolz auf dich sein!
Ich muss dir aber leider direkt wieder einen Dämpfer verpassen: Wenn es um deine Gesundheit geht ist selbst eine Stunde Sport pro Tag noch zu wenig.
In dieser einen Stunde gibst du deinem Körper die Bewegung und Anstrengung, die er braucht. Aber wie sieht es mit dem Rest der Zeit aus? Also mit den ca. 23 Stunden des Tages, an denen du gerade nicht trainierst?
Sitzen macht krank, zu viel Sitzen erst recht
Wenn du, wie die meisten Menschen in Deutschland, keiner körperlich anstrengenden Arbeit nachgehst, dann sehen diese 23 Stunden vermutlich so aus wie bei Katrin und mir: Etwa ein Drittel davon verbringst du liegend im Bett. Ein weiteres Drittel sitzt du an deinem Arbeitsplatz vor dem PC. Und in den verbleibenden Stunden sitzt du im Auto, im Bus, am Esstisch oder auf der Couch.
Unterbrochen wird dieses Sitzprogramm nur von ein paar kurzen Wegen in den Meeting-Raum, in die Küche, ins Bad oder zum Parkplatz.
Ich habe jetzt natürlich bewusst den „Worst Case“ beschrieben, und vielleicht (hoffentlich!) sieht es bei dir nicht ganz so düster aus. Was ich aber klar machen wollte ist, dass wir uns im Alltag meist viel zu wenig bewegen. Der Schaden für unsere Gesundheit, der dadurch entsteht, kann durch Sport nicht ausgeglichen werden – das ist inzwischen auch wissenschaftlich bestätigt worden.
Natürlich wünschen wir uns, dass wir mit einem intensiven Workout alles wieder gut machen können, was wir unserem Körper tagsüber durch unseren trägen Lebensstil angetan haben. Aber so funktioniert das einfach nicht – unser Körper ist dafür gemacht, immer wieder zwischen Ruhe und Bewegung, zwischen Entspannung und Anspannung zu wechseln.
Was du für mehr Bewegung im Alltag tun kannst
Was kannst du also tun? Natürlich solltest du weiterhin regelmäßig Sport treiben – oder endlich damit anfangen, wenn du es bislang immer vor dir hergeschoben hast. Laufen ist ein minimalistischer Sport, für den du nicht viel mehr brauchst als ein paar Laufschuhe und eine Haustür, vor der du starten kannst 🙂
Aber zusätzlich zum Sport solltest du versuchen, mehr Bewegung in deinen Alltag zu bringen. Hier sind 5 Ideen, wie du das anstellen kannst:
1. 10-Sekunden-Workouts
Überlege dir ein paar Dinge, die jeden Tag mehrmals vorkommen – nicht nur einmal, aber auch nicht zu oft. Zum Beispiel Telefonate, der Gang durch eine bestimmte Tür in deiner Wohnung oder der Stundengong der Kirchenglocke.
Das sind die Auslöser für deine 10-Sekunden-Workouts.
Immer wenn eines dieser Dinge passiert machst du drei Liegestütz. Oder Kniebeugen. Oder Strecksprünge. Das ist nicht viel und hat für sich genommen wohl kaum einen messbaren Trainingseffekt, aber über Wochen, Monate oder sogar Jahre hinweg bedeutet es jede Menge zusätzliche Bewegung.
2. Stehen statt Sitzen
„Sitzen ist also schlecht für die Gesundheit? Dann stehe ich ab sofort einfach nur noch!“
Ganz so extrem muss es gar nicht sein: ein guter Mix aus Sitzen und Stehen ist ideal. Überlege dir ein paar Tätigkeiten, die du ab sofort nur noch im Stehen ausführst, zum Beispiel Telefonieren, und wechsle beim Arbeiten immer mal wieder in den Stand.
Wenn du die Möglichkeit dazu hast, dann richte dir einen extra Steh-Arbeitsplatz ein. Ideal (aber nicht ganz günstig) sind spezielle Sitz-Steh-Schreibtische, die man elektrisch in der Höhe verstellen kann.
3. Treppen-Challenge
Katrin und ich nehmen grundsätzlich immer die Treppe. Die einzige Ausnahme ist, wenn wir mit schwerem Gepäck unterwegs sind. Dann darf es auch mal die Rolltreppe oder der Aufzug sein.
Wir wundern uns immer wieder darüber, dass wir die Treppe fast für uns allein haben, während sich nebenan auf der Rolltreppe jede Menge Menschen ohne sichtbare körperliche Einschränkungen reglos aneinanderquetschen.
Mach doch in den nächsten 30 Tagen mal eine Treppen-Challenge: Keine Aufzüge und Rolltreppen, außer in Ausnahmesituationen, die du vorher genau festlegst (mach es dir nicht zu einfach!). Stattdessen nimmst du die Treppe. Du musst nicht in Rekordzeit hochrennen oder einen Wettkampf daraus machen – geh einfach ganz gemütlich und lass deine Muskeln arbeiten!
4. Bus-und-Bahn-Workout
Das gehört ein bisschen in die Kategorie „Stehen statt Sitzen“ – ist aber noch effektiver: Stell dich in Bus und Bahn in den Gang, auch wenn noch Plätze frei sind. Halte dich nicht fest, sondern versuche, mit freien Händen die Balance zu halten (aber pass natürlich auf, dass du dich bei abrupten Bremsmanövern noch abfangen könntest).
Das ist ein geniales Stabilitätstraining, weil dein Nervensystem und deine Muskulatur immer wieder auf überraschende Bewegungen reagieren müssen, um sich zu stabilisieren. Auch hier musst du es nicht übertreiben – ein paar Haltestellen reichen schon!
5. Gehen statt Fahren
Du hast zwei Beine und Füße, die in erster Linie zum Gehen und Laufen gemacht sind – und nicht um das Gaspedal und die Bremse zu betätigen.
Wenn du tagsüber längere Strecken mit dem Auto zurücklegen musst, dann parke doch einfach ein bisschen weiter von zu Hause oder deinem Ziel entfernt und sammle auf diese Weise ein paar Extra-Meter ein.
Das funktioniert natürlich auch mit Bus und Bahn: einfach eine Haltestelle später ein- oder früher aussteigen und den Rest zu Fuß gehen. Ein netter Nebeneffekt ist, dass du mehr von deiner Umgebung siehst!
Und natürlich ist auch der gute, alte Spaziergang immer eine Option – direkt nach dem Aufstehen als bewegter Start in den Tag, in der Mittagspause oder zum Runterfahren vor dem Schlafengehen.
Katrin und ich haben zum Beispiel eine schöne, etwa zwei Kilometer lange Hausrunde, für die wir knapp fünfundzwanzig Minuten brauchen. Das reicht uns schon, um den Kopf frei zu bekommen und uns danach wieder viel frischer zu fühlen!
Info: Dieser Beitrag ist ursprünglich im Mai 2015 erschienen. Wir haben ihn zuletzt im Juni 2020 überarbeitet und auf den aktuellsten Stand gebracht. Ältere Kommentare beziehen sich deshalb auf eine vorherige Version.
Die Rolltreppe sieht mich eigentlich auch nie, außer in Kaufhäusern ohne Treppe… Aber ansonsten verstehe ich es echt nicht warum man nicht laufen kann. Es tut doch so gut sich bewegen zu dürfen. Und genau deshalb bin ich auch so froh im Büro einen Sitz-Steh-Schreibtisch zu haben. Den nutze ich auch täglich. Nur sitzen? Da sage ich Hilfe!
Hey Markus, seit gestern sind wir auch stolze Besitzer zweier Sitz-Steh-Schreibtische, und wir sind jetzt schon begeistert. Im Büro hat man es ja meist nicht selbst in der Hand … da hast du wohl Glück – oder dir den richtigen Arbeitgeber ausgesucht 😉
Vielen Dank für die Tipps! Gut, ich nehme Rolltreppen oder Fahrstühle schon seit Jahren nie, außer es gibt gar keine Alternative.
Finde es lustig, weil man 1. meistens schneller ist und 2. nicht genervt ist, wenn man warten muss, bis der Fahrstuhl ankommt.
Ich denke den ersten Tipp kann ich am besten umsetzen. Ich merke in den Ferien richtig, dass mein Training im Fitnessstudio nicht so fetzt, weil ich tagsüber weniger aktiv bin 🙁
Leider weiß ich gar nicht, wie ich das als Schülerin ändern soll.. also in den Ferien geh ich (so wie auch sonst immer) 3x für 2 Stunden ins Fitnessstudio, Krafttraining und manchmal noch Crosstrainer, ansonsten 2-4 Mal die Woche Fahrradfahren oder Laufen, aber ich laufe nur max. 30 Min., ich ist nicht mein Lieblingssport, und die Pollen plagen mich im Moment (körperlich könnte ich sicher etwas länger).
Dummerweise hab ich wahrscheinlich bald einen Roller, und bin damit selbst mobil.. das ist deswegen blöd, weil ich damit zwar unabhängiger bin, aber länger zu Schule/Fitnessstudio brauche (20 Min. mit dem Auto, Bus gibts nicht und Fahrrad wäre Wahnsinn). Und vor allem kann ich nicht mehr ins Fitnessstudio laufen! Also können schon, aber dann müsste ich zurück zur Schule um zu meinem Roller zu kommen. Und jeweils 20 Min. Fußweg hin und zurück und DANN nach Hause fahren ist im stressigen Schulalltag einfach nicht drin, essen und schlafen muss ich ja auch noch, sonst bringt Bewegung auch keinen Gewinn 🙁 Das wurmt mich sehr, hab die 3000 irgendwas Schritte die ich an Trainingstagen sicher hatte echt genossen..
Ich geh zu 80% zu Fuß zum Einkaufen. Ist möglich, weil die Geschäfte alle innerhalb eines Kilometers liegen. Dadurch vermeide ich auch, Unnötiges zu kaufen, ich muss alles schließlich auch nach Hause tragen!
Gute Ideen, das 10 Sekundenworkout klingt super! Also immer schön leger und sportlich bekleidet sein, gell?
LG
Gabi
Hey Gabi, wir sind grade jetzt im Sommer sowieso meist sehr sportlich-funktionell bekleidet … sind ja nicht so die Modetypen 😉 Wir sind jetzt grade umgezogen und haben nun einen etwas weiteren Weg zum Supermarkt als vorher – mit dem Taschenschleppen auf dem Rückweg ist das ein perfektes Mini-Workout für den ganzen Körper 🙂
LG, Daniel
Ein toller & wichtiger Beitrag. Seit ich mein Auto verkauft habe, bin ich auch im einiges mehr zu Fuß unterwegs. Die Rolltreppe benutze ich auch fast nie, ich bin immer überrascht wie viele Menschen sich darauf tummeln. Ich laufe jedenfalls gerne Treppen ^^
Gerade bei der Treppen Challenge werde ich immer wieder zum Aussenseiter 🙂 Für mich unverständlich warum ich eine Minute auf den Aufzug warten soll wenn ich in dieser Zeit mich per Treppe zum Ziel bewegen kann. Es ist unheimlich wichtig mehr Bewegung in den Alltag zu bringen und dies ist ein so leichter Weg.
Ich glaube das Rolltreppenfahren ist eine reine Gewohnheit – die Menschen denken darüber überhaupt nicht mehr nach. Wahrscheinlich wüssten sie gar nicht, warum sie das machen, wenn man sie darauf ansprechen würde …
Leider denkt man viel zu selten daran, dass man zu viel und oft auch noch schief da sitzt. Mir fällt es meistens erst ein, wenn ich verspannt bin und nicht weiß, warum.
Selbst beim Laufen ist dann noch alles etwas unbeweglich, nach einem langen Tag vor dem Schreibtisch.
Ich werde mir eure Tipps für Bewegung zwischendurch mal einprägen, gerade der erste ist eine super Idee, das wird dann ja auch recht schnell zur Gewohnheit, eine gesund noch dazu. 🙂
Hey Isa, das geht mir auch oft so. Ich habe gar nicht wahrgenommen, wie ich immer mehr auf meinem Stuhl zusammengesackt bin. Das gilt übrigens auch fürs Atmen – wenn man konzentriert vor dem PC sitzt wird die Atmung immer flacher. Ich hab mich manchmal richtig erschrocken, weil ich plötzlich gemerkt habe, dass ich fast die Luft anhalte 🙂
Da gibt es also noch viel zu tun …
Auch ein Klassiker, um Bewegung ins Leben zu bringen: Das Fahrrad. Wenn man ein paar Stationen zum Einkaufen, zur Arbeit, zur Freunden mit dem Bus fahren würde, kann man selbstverständlich das Fahrrad nehmen. Und wenn sich das als Gewohnheit (zumindest in den Sommermonaten) eingespielt hat, nimmt man das Fahrrad ganz automatisch auch für längere Strecken. Bringt Spaß und ist eine gute Möglichkeit, morgens auf dem Weg zur Arbeit oder nachmittags nach Feierabend den Kopf frei zu kriegen.
Auf jeden Fall! Wir haben uns grade neue Trekkingbikes gegönnt und werden jetzt auch viel mehr mit dem Fahrrad machen statt wie bisher mit der Straßenbahn 🙂
Hallo
mein Tipp für Gleichgewichtsübungen: Beim Zähneputzen auf einem Bein balancieren. Schwierigkeit steigern: 1 Auge schließen, Schwierigkeit nochmal steigern: 2 Augen schließen.
Grüße
Ursula
Stehen an sich ist zwar als Abwechslung sinnvoller als Sitzen, aber ist nun nicht wirklich Bewegung. (-; Ich finde es super, wenn man bei Tätigkeiten, die dazu geeignet sind, einfach auch läuft oder sich anderweitig bewegt. Z. B. telefonieren geht, auch mit Schnur aber dann eingeschränt, beim Zähneputzen herumlaufen oder Bewegungen mit den Beinen machen usw. Ich mache z. B. oft beim Telefonieren Übungen (wenn es länger dauert, ist ja bei uns Frauen öfter der Fall (-;) , natürlich frei sprechen eingeschaltet.
Beim Warten auf die S-Bahn laufe ich den Bahnsteig auf und ab als Runde. Bei längerem Warten kommt schon was zusammen, und die Zeit ist nicht sinnlos herumgestanden.
Hallo Gann Uma,
danke, das kenne ich und mach das auch oft. Und wenn die Bahn dann noch Verspätung hat, dann werden es gleich noch mehr Schritte!
Viele Grüße
Katrin
Hallo Katrin und Daniel, wie geht es euch? Ich hatte mir schon lange vorgenommen euch zu schreiben und heute schreibe ich euch endlich. Vielen lieben Dank für eure Tipps und Informationen, es macht Spaß das ganze zu lesen. Mein Freund fand eure homepage und so wurde ich neugierig und habe mich angemeldet für euren newsletter. Ich habe sogar durch euch angefangen Brot zu backen, so wir ihr es gesagt habt, es ist total einfach. Hat Spaß gemacht, danke.
Ich arbeite in der Krankenpflege und bin nur auf den Beinen und total erschöpft wenn ich nach Hause ankomme. Ich mache Yoga zwischendurch, meditiere und gehe spazieren, ich weiss ich muss noch mehr machen, es gibt nebenbei noch einiges zu erledigen etc. Der Job ist nicht einfach. Wir haben aufgehört Schweine, Rind und Hähnchen zu essen, ich kann mich nicht mehr erinnern, ca 1 Jahr nicht mehr. Wir haben vor kurzem noch Garnelen, Fisch und chinesische Ente beim Chinesen gegessen. Es braucht seine Zeit bis man aufhört. Alles Gute und bleibt gesund.
Bis bald
Mari Kyc
Hallo Mari Kyc,
super, das ihr so eine tolle Entwicklung gemacht habt. Geht den Weg Schritt für Schritt, ihr könnt wirklich schon stolz auf euch sein!
Viele Grüße
Katrin