Stell dir vor du trainierst mehrmals pro Woche mit Leichtigkeit, nimmst regelmäßig an Wettkämpfen teil und läufst das ganze Jahr über schmerzfrei. Verletzungspausen gibt es bei dir nicht.
Ist das nicht eine tolle Vorstellung?
Für viele Läufer sieht die Realität leider anders aus. Da ist dieses ständige Ziehen im rechten Knie und der stechende Schmerz in der Hüfte – und von der chronischen Reizung in der Achillessehne sprechen wir jetzt mal gar nicht.
Oft folgt dem Schmerz eine endlos erscheinende Odyssee: Lange Wartezeiten auf Facharzttermine, frustrierende Besuche beim Orthopäden, bei denen oft nur zwei Worte fallen („Laufpause“ oder „Einlagen“) – und am Ende steht man doch ohne eine befriedigende Lösung da.
Es gibt kein Wundermittel
Wenn du selbst schon mal länger verletzt warst und verzweifelt nach Hilfe gesucht hast, dann bist du dabei höchstwahrscheinlich auch auf diverse „Wundermittelchen“ gestoßen: eine bestimmte Schmerztherapie, eine spezielle Massage, ein Pflanzenextrakt, ein Trainingsgerät oder ein buntes Tape, das du dir auf die schmerzhafte Stelle klebst – und schwupps, soll alles wieder in Ordnung sein.
Oft klingen die Versprechungen zu schön um wahr zu sein – und sind es leider auch.
Wenn wir in unserer „Läuferkarriere“ etwas gelernt haben, dann ist es, dass es kein Wundermittel gegen Schmerzen und Laufverletzungen gibt. Du musst den Ursachen auf den Grund gehen und hart an dir arbeiten, wenn du deine Schmerzen loswerden willst.
Und selbst wenn du das tust gibt es keine Garantie für den Erfolg.
Ready to Run: ein 12-Punkte-Plan für verletzungsgeplagte Läufer
Über Thomas, einen Teilnehmer bei einem unserer veganen Laufwochenenden, sind wir auf das Buch Ready to Run* von Kelly Starrett aufmerksam geworden. Starrett stellt darin 12 „Standards“ für Läufer vor, die du beherrschen solltest, damit du „Ready to Run“ – also bereit fürs Laufen bist.
Dieses Konzept hat uns richtig gut gefallen, weil es sehr greifbar ist und man schnell feststellen kann, in welchen Bereichen man noch Schwächen hat. Nachdem Starrett die Standards vorgestellt hat liefert er dann im zweiten Teil des Buches die entsprechenden Übungen, mit denen man sich in den einzelnen Standards verbessern kann.
Natürlich darf man auch von diesem Ansatz keine Wunder erwarten. Aber die Grundidee, konsequent an sich und seinen Schwachstellen zu arbeiten (statt sich auf Einlagen, gestützte Laufschuhe, Tapes und sonstige „Prothesen“ zu verlassen), geht auf jeden Fall in die richtige Richtung.
In Folge 31 des beVegt-Podcast sprechen wir zuerst etwas allgemeiner über das Thema Verletzungen und Schmerzen beim Laufen, und anschließend stellen wir dir die 12 Standards aus Ready to Run* einmal näher vor, um dir einen ersten Eindruck von diesem spannenden Konzept zu vermitteln.
Wir wünschen dir viel Spaß beim Anhören!
Links und Infos zur Show:
- Buchempfehlung: Ready to Run* von Kelly Starrett
- Buchempfehlung: Werde ein geschmeidiger Leopard* von Kelly Starret
- Video-Anleitung: Pistols
- Text auf beVegt: Trinken für Läufer
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Ich habe mir das Buch auch mal zugelegt und bin nun bei ca. 20%. Etwas ernüchternd ist es, dass man das bis dahin gesagte auf einer Seite zusammenfassen kann.
Im Wesentlichen: wir sind für unseren Körper selbst verantwortlich und mit diesen 12 Richtlinien können wir Verletzungen vermeiden und sogar schnelle weil effiziente laufen.
Und noch ein paar Details am Rande. Vielleicht bin ich da speziell, weil ich kein Freund vieler Worte bin aber Intros, die noch und nöcher ausgewalzt werden mit den immer gleichen Fakten mag ich gar nicht. Aber gut, kann man ja überfliegen. Zu dem eigentlichen Inhalt später im Buch werde ich dann später noch mal berichten.
Hey Oli, ich kann das einerseits nachvollziehen, andererseits fanden wir gerade die einleitenden Kapitel auch ziemlich motivierend. Klar steht da inhaltlich nicht viel Neues, aber es ist halt eine Art „Tritt in den Allerwertesten“, den man als Läufer und Sportler allgemein manchmal ja ganz gut brauchen kann. Das ist sicher nicht für jeden etwas, unseren Geschmack hat es aber getroffen 🙂
Kann ich zu 100% nachvollziehen. Die 12 Punkte sind top. Passen aber auch auf eine DIN A4-Seite. So ist das aber mit Büchern .. mal will sie ja verkaufen und damit Geld verdienen. Entsprechend sind sie teilweise etwas aufgebläht.
Deswegen empfehle ich: die Stadtbücherei. 😀
Liebe Katrin und lieber Daniel,
Habe mir heute die Episode angehört und konnte einiges daraus mitnehmen.
Die größte Anregung ist für mich täglich ein paar Minuten im Squat zu sitzen. Ein paar Minuten halte ich schon durch aber 10! Bis dahin braucht es noch etwas. Ich mache mal für mich ne kleine Challenge über den Oktober und werde berichten.
Zum Barfuß laufen und Minimalschuhe:
Ich bin früher regelmäßig barfuß unterwegs gewesen, auch als ich noch in Berlin gewohnt habe. Sogar barfuß gejoggt. Wenn ich jetzt irgendwo zu Besuch bin, dann bin ich dort auch barfuß, doch hier auf dem Land bin ich damit vorsichtig. Gibt reichlich fiese Kakteenstacheln im Boden. Im übrigen brauch man sich für einen besseren Laufstil nicht gleich teure Vibrams oder Vivo Barefoots kaufen. Ich habe mir für 6 Euro Aquaschuhe im Decathlon geholt. Die sind sehr, sehr flexibel und ich trage sie regelmäßig zum Training.
@Katrin: wenn du Schwierigkeiten mit den Pistols hast gebe ich dir folgenden Tipp. Arbeite dich langsam dahin. Mache die Übung die du kannst mindestens einmal in der Woche.
1. Fange mit 3 x 20 normalen Kniebeugen an. Wenn du die kannst machst du mit der nächsten Übung weiter.
2. Füße zusammen und auf das Ziel 3×20 hinarbeiten.
3. Füße weit auseinander und das Gewicht abwechselnd auf ein Bein verlagern. 3×10
4. Halbe Pistols. Stell einen Stuhl hinterdich und mache eine einbeinige Kniebeuge bis das Gesäß auf dem Stuhl ist. Beine nicht abwechseln. 3×10 mit jedem Bein.
5. Box Pistols. Stelle dich auf einen Kasten oder parallel zu einer Treppenstufe. Dann Pistols machen wobei das freie Bein neben dem Kasten in der Luft schwebt. 3×10
6. Pistols. 3×10
Ich habe ungefähr mit dieser Abfolge Pistols gelernt. Mittlerweile bin ich bei fast 3×10 angelangt.
Ich hoffe das hilft dir weiter.
Danke nochmal an euch für den tollen Podcast. Macht weiter so!
Michael
Hallo Michael,
vielen Dank, probiere ich bestimmt mal so aus. So ähnlich macht es glaube ich auch Mark Lauren, das Programm habe ich früher mal regelmäßiger gemacht.
Viele Grüße
Katrin