Es sind fast zwei Jahre vergangen, seit ich zum letzten Mal an der Startlinie eines Marathons gestanden habe.
Und fast vier Jahre ist es jetzt schon her, seit ich zum letzten Mal mit einem Marathon-Ergebnis zufrieden gewesen bin: Im April 2016 war ich beim Weiltalweg-Landschaftsmarathon nach 2:57 Stunden im Ziel.
Nach diesem Lauf folgten nur noch mehr oder weniger große Marathon-Enttäuschungen.
Egal wie fleißig ich trainierte, egal mit welcher „Mentalstrategie“ ich ins Rennen ging – auf der zweiten Hälfte holte mich stets der Mann mit dem Hammer ein, oder ein Muskel machte dicht.
Oder diese fiese innere Stimme meldete sich zu Wort, die wohl jeder Marathonläufer kennt: „Hör auf dich zu quälen, das wird heute doch eh wieder nichts!“
Spätestens nach dem Frankfurt Marathon 2017 war es dann so weit: Ich hatte die Freude am Marathonlaufen verloren.
Lauf-Frust statt Lauf-Lust?
Es gibt ein paar Ratschläge rund ums Laufen, die ich hier auf beVegt und in unserem Podcast schon mehr als einmal zum Besten gegeben habe, weil ich sie so wichtig finde. Einer davon lautet, dass wir immer daran denken sollten, dass das Laufen für uns „nur“ ein Hobby ist – und dass der Sinn eines Hobbys darin besteht, unser Leben zu bereichern.
Wenn das Laufen (oder ein Teil davon, wie zum Beispiel der Marathon und das Marathontraining) zur Last wird und uns mehr Frust als Lust beschert, dann sollten wir ernsthaft darüber nachdenken, wie wir das ändern können.
Und weil ich die Ratschläge, die ich unseren Leser:innen und Hörer:innen gebe, gelegentlich auch selbst berücksichtige, habe ich mich damals dazu entschieden, eine Marathonpause einzulegen.
Mein Plan war, mich so lange auf kürzeren Distanzen vom 5km-parkrun bis hin zum Halbmarathon auszutoben, bis irgendwann die Lust aufs Marathonlaufen zurückkommen würde.
Und bei einem lockeren Spätsommerlauf vor ein paar Monaten war es dann schließlich soweit: Plötzlich war da wieder dieses Kribbeln im Bauch bei dem Gedanken, mich der Königsdisziplin des Laufens zu stellen, die mir schon so oft meine Grenzen aufgezeigt hat.
Mein Marathonjahr 2020
„Einfach nur finishen“ reicht mir als Ziel allerdings nicht aus. Das habe ich ja schon mehr als 20 Mal geschafft. Und das Marathontraining ist kein Zuckerschlecken für mich – besonders mit den wichtigen langen Läufen stehe ich seit jeher auf Kriegsfuß.
Ich brauche ein Ziel, das mich wirklich inspiriert und mir Feuer unterm Hintern macht, wenn an einem kalten, grauen Februarmorgen ein 30er im Trainingsplan steht.
Deshalb kommt nur ein einziges Ziel in Frage: Ich will dieses Jahr in die Form meines Lebens kommen und eine neue Marathonbestzeit aufstellen!
Die Chancen, dass ich dieses Ziel erreiche, stehen natürlich nicht besonders gut. Meine Bestzeit auf einer offiziell vermessenen Strecke liegt bei 2:56:33, aufgestellt beim Frankfurt Marathon im Oktober 2012.
Erfolgschance: 10 Prozent
Von den Kilometerumfängen, die ich damals abgerissen habe, bin ich aktuell ziemlich weit entfernt, und in den letzten Jahren musste ich mich auch immer mal wieder mit kleineren und größeren Laufverletzungen herumschlagen – vom Läuferknie über Muskelverhärtungen bis hin zu meiner größten Schwachstelle, der Achillessehne.
Ich denke, dass die Wahrscheinlichkeit für eine neue Bestzeit in etwa bei 10 Prozent liegt. Deshalb will ich den Erfolg meines „Marathonjahrs“ auch daran festmachen, dass ich im Laufe der Vorbereitung möglichst viel lerne und als ein besserer Läufer aus der Sache rausgehe – egal welche Zeit dann am Ende auf der Uhr steht.
Und natürlich sollst du als Leser:in auch etwas davon haben! Ich werde deshalb regelmäßig (etwa alle 1-2 Monate) über das Projekt berichten. Dabei will ich die verschiedenen Dinge beleuchten, mit denen ich mich gerade befasse, und meine Erfahrungen und Learnings mit dir teilen.
Der Masterplan
Hier ist mein Masterplan für das Projekt „Marathonbestzeit 2020“:
- Im April starte ich beim Hamburg Marathon, den ich als „Freischuss“ nutze, um herauszufinden, ob mein Training funktioniert und was ich noch besser machen kann bzw. muss.
- Ende Oktober werde ich dann beim Frankfurt Marathon versuchen, eine neue Bestzeit zu laufen.
- Neben dem „normalen“ Training werde ich mich nach und nach mit verschiedenen Bereichen bzw. Aspekten beschäftigen, die zum Marathonerfolg beitragen können, und versuchen, diese für mich zu optimieren.
Punkt 3 ist genau genommen der wichtigste Teil meines Marathonprojekts – hier will ich Erfahrungen sammeln und neue Gewohnheiten entwickeln, die mir zukünftig beim Laufen und im „ganz normalen“ Leben zu Gute kommen … ganz unabhängig davon, ob es mit der Bestzeit klappt oder nicht.
Ich habe in den letzten Monaten jede Menge Ideen gesammelt, mit welchen Themen ich mich beschäftigen und an welchen „Stellschrauben“ ich drehen könnte. Und meine Liste ist so lang geworden, dass ich mich unmöglich mit allen auseinandersetzen kann.
Deshalb werde ich ganz nach dem 80/20-Prinzip den Fokus auf diejenigen Bereiche legen, von denen ich mir den größten „Return of Investment“ verspreche. Und zwar:
- Schlaf, Erholung und Regeneration
- Mentaltraining und „Mentalstrategie“
- Allgemeines Kraft- und Beweglichkeitstraining
- Die Arbeit an meinen Schwachstellen
- Der lange Lauf 😉
Diese Auswahl ist natürlich sehr subjektiv und beruht auf meinem Bauchgefühl, wo für mich das größte Optimierungspotenzial liegt. Vielleicht hast du ja noch andere Ideen und Vorschläge? Dann freue ich mich, wenn du sie unten in den Kommentaren mit mir teilst!
5 Stellschrauben für den perfekten Marathon
Was das Marathontraining selbst betrifft werde ich (erstmal) keine Experimente machen: Ein Tempotraining und ein langer Lauf pro Woche, dazu wenn es passt der parkrun am Samstag, hin und wieder ein Wettkampf über 10 km und der ein oder andere Halbmarathon.
Bei den Umfängen will ich mich für den Hamburg Marathon bei 80-90 Kilometern pro Woche einpendeln, und wenn das gut funktioniert für Frankfurt evtl. noch ein bisschen was draufpacken.
Wenn du mein Training verfolgen möchtest, dann kannst du mir gerne auf Strava folgen.
Spannender wird es sicherlich bei den einzelnen Schwerpunkten, denen ich mich nebenbei widmen möchte. Hier sind meine ersten Überlegungen dazu:
Schlaf, Erholung und Regeneration
Das Marathontraining ist eine Gratwanderung zwischen Erholung und Belastung. Je näher man an sein persönliches Limit herankommen will, desto mehr und intensiver muss man trainieren – aber mit jedem zusätzlichen Trainingskilometer und mit jeder Tempoeinheit steigt natürlich auch das Risiko für eine Verletzung oder eine Überlastung.
Man kann es aber auch umgekehrt betrachten: Je effektiver ich mich zwischen den Trainingseinheiten erhole, desto intensiver kann ich trainieren!
Ich will deshalb herausfinden, ob und wie ich meinen Schlaf noch weiter verbessern kann, und was ich tun kann, um meine Regeneration zu optimieren.
Mentaltraining und „Mentalstrategie“
Marathonlaufen ist zu einem großen Teil Kopfsache. Wenn es jenseits von Kilometer 30 irgendwann hart wird, dann entscheidet oft unsere innere Einstellung darüber, wie wir „das Ding“ ins Ziel bringen.
Ich bin fest überzeugt davon, dass hier für die meisten Läufer:innen (mich eingeschlossen) ein sehr großes Potenzial liegt – einfach deshalb, weil sich die wenigsten überhaupt mit diesem Thema beschäftigen.
Ich denke konkret an zwei Bereiche bzw. Fragen, denen ich auf den Grund gehen will:
- Was hält uns davon ab, unser volles Potenzial abzurufen (Glaubenssätze, Erfahrungswerte aus der Vergangenheit, Ängste usw.)
- Welche Methoden, Übungen und Strategien gibt es, mit denen man sich mental auf die Herausforderungen eines Marathons vorbereiten kann?
Allgemeines Kraft- und Beweglichkeitstraining
Hierzu muss ich wohl nicht mehr allzu viel schreiben. Eine gute allgemeine Athletik (Kraft, Core-Stabilität, Beweglichkeit, Koordination usw.) ist die Basis für sportliche Höchstleistungen.
Außerdem macht das Leben in einem gesunden und starken Körper einfach mehr Spaß 🙂
Ich werde deshalb versuchen, mein „Ergänzungstraining“ weiter zu optimieren und auf meine individuellen Bedürfnisse auszurichten.
Schwachstellen bearbeiten
Zusätzlich zum allgemeinen Ergänzungstraining will ich ganz gezielt an meiner jeweils größten Schwachstelle arbeiten – aktuell ist das meine rechte Achillessehne.
Mir schwebt ein kurzes Übungsritual von 5-10 Minuten vor, das ich jeden Morgen direkt nach dem Aufstehen (und ggf. auch nochmal abends) durchführen kann. Idealerweise wird daraus eine Gewohnheit wie das Zähneputzen.
Der lange Lauf
Der vorerst letzte Bereich, an dem ich arbeiten möchte – und der einzige, der das Lauftraining selbst betrifft – ist ganz klar der lange Lauf. Es gibt keine andere Trainingseinheit vor der ich einen ähnlich großen Respekt habe.
Was für einen Marathonläufer natürlich irgendwie ein Widerspruch ist, aber damit muss und kann ich leben 🙂
Hier wird es also darum gehen, wie ich mir den langen Lauf leichter machen kann. Sicherlich gibt es dabei Überschneidungen zum oben angesprochenen Mentaltraining, aber vielleicht werde ich auch mal mit dem Tempo experimentieren, Musik hören (etwas was ich bis jetzt noch nie getan habe) oder andere Tricks und Strategien ausprobieren.
Ich bin jedenfalls sehr gespannt auf die nächsten Monate und freue mich, wenn du mich auf diesem Weg begleitest!
PS: Hast du für dieses Jahr auch ein konkretes Marathon-Ziel? Und kannst du mir Bücher, Videos oder andere Quellen für meine Recherche empfehlen? Dann freue ich mich, von dir zu hören!
Das klingt doch nach nem guten Plan, hat auch die wichtigsten Stellschrauben. Werde ich gespannt verfolgen, ich habe mir für dies Jahr auch vorgenommen, mal zu schauen, was noch so geht, wenn ich nicht nur so los 3 mal die Woche halbwegs strukturiert laufen gehe. Am Prinzip ausreichend und guter Schlaf muss ich dabei aber noch arbeiten. Aktuell hat mir der Tag einfach gefühlt zu wenig Stunden, um alles unterzubekommen, was ich möchte 😉
Zum Schlaf habe ich auch mal ein Hörbuch gehört: Sleep von Nick Littlehales, der auch ein paar prominente Sportler berät. Es war keine Megaoffenbarung, aber ein paar Sachen waren ganz interessant (z.b. man braucht keine 8h am Stück, Schlafeinheiten von 90 Minuten sind gut etc.)
Und zum langen Lauf kann ich Podcasts empfehlen, der von bevegt soll ganz gut sein ;P
Viel Erfolg!
Danke Oli – das Problem mit den viel zu kurzen Tagen kenne ich auch. Stellt sich bloß die Frage, wie ich dann noch 90-Minuten-Naps unterbringen soll … oder meint er damit einmal tagsüber und einmal nachts 90 Minuten? :-p
Und die Podcasts von beVegt hab ich leider alle schon durch 😉
Hallo Daniel,
also es kann natürlich sein, dass Oli etwas anderes meinte, aber ich habe mal gelesen, dass es 90er Blöcke, also quasi ein vielfaches von 90 sein soll, 3Std., 6Std, oder 7,5Std. zum Beispiel während 8 Std. wieder eher ungünstig sind (das hat was mit den verschiedenen Schlafphasen zu tun und dass es am erholsamsten ist, den ganzen Zyklus zu durchlaufen, was wohl 90min dauert)
Vermutlich ist aber auch das nur ein Richtwert oder der Durchschnitt, eine Quelle habe ich leider nicht im Kopf, aber vielleicht ist das eine Anregung zur Recherche.
Viel Erfolg im Training und vor allem bin ich gespannt, wie deine Optimierungen so laufen.
Aah, bin jetzt auch auf das Buch von Littlehales gestoßen, in dem er unter anderem die Sache mit den 90-minütigen Schlafzyklen erklärt. Das ist in der Tat sehr interessant … ich werde noch ein bisschen weiter recherchieren, ausprobieren und dann berichten!
Ja, genauso wars gemeint 🙂 In dem Buch erörtert er unter anderem, dass dieses krampfhafte „ich muss doch aber 8h durchschlafen“ gar nicht immer so war. Früher habe man sich auch nachts wenn man wach war mt Nachbarn unterhalten etc. Daher kann man im Extremfall seinen Schlaf auf 90 MInuten-Blöcke verteilen den Tag über.
Hi Daniel,
Da bin ich Mal ganz gespannt auf deine Erfahrungen insbesondere zu Punkt drei 😊
Ich kann dir auf jeden Fall empfehlen 1 oder später 2 Läufe pro Woche im Gelände zu machen. Zum einen unheimlich kurzweilig, gleichzeitig ein Stabi und Kraft Training und man kann sich Mal von dem strikt nach pace laufen lösen. Denn der Blick auf die Uhr ist ja doch immer wieder da 😉
Vielleicht gefällt’s dir ja denn das wird sich sicher insgesamt starker machen und das Laufen in der Ebene geht nach einer Gewissen Zeit dann fast wie von allein 😝
Viele Grüße Vanessa
Hey Vanessa, vielen Dank für die Anregung! Wir haben ja bis vor ca. 2 Jahren in Oberursel direkt am Taunus gewohnt, da bin ich ziemlich viel im Gelände gelaufen. Jetzt ist das zu weit weg um einfach mal so hinzulaufen – und ich mag nicht erst irgendwo hin fahren, um laufen zu können.
Aber vielleicht kann ich das ab und zu mal im Rahmen eines langen Laufs machen – an den Startpunkt im Taunus fahren und dann eine möglichst trailige Strecke nach Hause laufen.
Das wäre sogar gleichzeitig ein Ansatz, um den langen Lauf kurzweiliger zu machen – und damit doppelt gut 🙂
Hey Daniel! Ich habe für Hamburg mit dem alten Greiff-Plan von 2009 (???) trainiert und der Plan ging gut auf. Bestzeit auf Hm in der Vorbereitung und im Marathon aufgestellt. Ein Jahr später in Bonn nochmal probiert und gescheitert. Ich wog in Bonn ca. 4kg mehr. Also der TP ist gut, die Ernährung sollte halt strikt sein. Nicht über den Hunger essen, wenig Süßes (das ist eher auch so eine Notiz an mich ;-)).
Schöne Grüße!
Danke Björn! Hab den Greif natürlich auch schon mal gemacht (den „Countdown zur Bestzeit“). Hat damals sogar funktioniert, aber vorher lag meine Bestzeit halt auch bei 3:40 oder so 😉
Trotzdem ein guter Hinweis – vielleicht stell ich mir bei meinen langen Läufen einfach vor, dass der gute Peter mich aus dem Jenseits als Weichei beschimpft 🙂
Hallo Daniel,
klingt nach einem guten Plan!! Ich werde das gespannt verfolgen, vor allem, was du bei Punkt 3 alles herausfinden wirst.
Viel Freude und Erfolg beim Trainieren.
Anna
Vielen Dank Anna, ich werde wie versprochen regelmäßig berichten (hier und sicher auch mal im Podcast).
Hey Daniel,
Vor dir liegt eine spannende Zeit! Ich wünsche dir eine richtig gute Vorbereitung! Wenn ich an meinen Weg im letzten Jahr denke, fallen mir spontan zwei Sachen ein:
1. Bergläufe – gerne habe ich den langen Lauf genutzt, um einen Ausflug hoch auf den Rheinsteig zu machen – und regelmäßige Bergsprints.
2. Schlaf. Oft bin ich nach einem anstrengenden Trainingstag sehr kaputt ins Bett gegangen, noch früher als sonst, und am nächsten Tag (nach 10 Stunden Schlaf) mit einem frischen Gefühl und fit für die nächste Trainingseinheit wieder aufgewacht.
Du wirst sicher einen gute Weg finden. Ich freue mich, davon zu lesen und zu hören.
Viele Grüße!
Vielen Dank Johannes! Du bist jetzt schon der zweite, der mir Bergläufe bzw. Läufe im Gelände empfiehlt. Mal sehen, ob ich das umsetzen kann. Bis zum Taunus ist es von hier aus schon arg weit (da müsste ich schon einen Marathon laufen, um nur dran zu kratzen) 🙂
Hab grade auch mal auf deinem Blog vorbei geschaut – werde ich jetzt häufiger tun. Viel Erfolg auch dir bei deinen ambitionierten (aber absolut realistischen) Zielen für 2020. Ich freue mich auf unser nächstes Treffen!
Vielen Dank! Auf das nächste Treffen freue ich mich auch! 😉
Viel Erfolg und vor allem verletzungsfrei zu bleiben wünsche ich dir, Daniel!
Hi Daniel
Ja, das mit dem Marathon-Vorbereitungstraining zu optimieren ist so ne Sache. Geht mir genau gleich. Letztes Jahr am Berlin Marathon das Ziel gehabt ein erstes Mal unter die magische Grenze von 3 Stunden zu kommen. Gefühlt alles gemacht, Laufkilometer erhöht (80-100 km/Woche, Fitnesstraining gestartet, bewusster Essen. Und am Ende lag trotzdem „nur“ 3h08 drin.
Nun ja, dann ist jetzt die grosse Frage was kann ich dieses Jahr besser machen. Angedachtes Ziel ist Ende April der Zürich Marathon. Und ja, schneller wird man mit 48 Jahren ja auch nicht automatisch. 😰
Deshalb ist mein Schwerpunkt zusätzlich zum Training wie letztes Jahr die Ergonomie des Laufstils zu optimieren. Letztes Jahr hatte ich bereits auf Mittelfuss umgestellt. Jetzt geht es darum noch „runder“ zu laufen. Werde die Füsse wohl nie mehr so weit hinten hoch kriegen wie Kipchoge, aber in etwa so soll es werden. Damit hoffe ich das passende Gesamtpaket zu haben um mein grosses Ziel zu erreichen.
Dir wünsch ich viel Erfolg und bin gespannt ob es dir wirklich gelingt gleich an 5 Stellschrauben was zu optimieren.
Vielen Dank Nina!
Hi Daniel, viel Spaß und Erfolg bei deinem Vorhaben.
Bei meiner Vorbereitung „damals“ habe ich Hörbücher beim Langen gehört, waren kurzweiliger als Musik. Und zu den hilfreichen Strategien: Immer wenn Du im Training ein Hochgefühl hast, kannst Du das mit einer Handbewegung ankern. Bei mir ist es Daumen hoch und hin- und her wippen. Und wenn das sitzt kannst Du bei Bedarf das Hochgefühl durch die Handbewegung abrufen. Hat mir immer ein Lächeln ins Gesicht gezaubert, auch bei km 35.
good luck
Volker
Hey Volker, das klingt spannend mit dem „Ankern“ des Hochgefühlt. Hab ich mir mal für die Kategorie „Mentalstrategien“ notiert 🙂 Vielen Dank dafür und auch für dich ein gutes Laufjahr!
Starker Plan, viel Erfolg dabei! Ich möchte dieses Jahr meinen ersten Marathon laufen. Ein wichtiger Schlüssel scheint wirklich das „Core Training“ zu sein. Hatte auch Probleme mit dem Läuferknie und es wird langsam besser.
Hast du es schon Mal mit Höhentraining probiert? So 2-3 Wochen in den Alpen vor dem Frankfurter könnten schon so 4-5 Minuten rausholen 😉
Hey Milan, puh … 2-3 Wochen Höhentrainingslager kann ich mir leider nicht leisten :-p Aber vielleicht finde ich ja noch ein paar andere (legale) Methoden, um das letzte Prozent rauszuholen.
Ich wünsche dir viel Spaß und Erfolg beim Marathondebüt!
Hi Daniel, vorab: Viel Erfolg bei deinem Vorhaben. Deine beschriebene Herangehensweise klingt gut und zielführend.
Ich habe eine ähnliche Geschichte mit der Marathondistanz erlebt. (Nicht mehr shneller geworden, dann lange Zeit resigniert und mit einem ähnlichen Plan wieder herangelaufen und Bestzeit geschafft). Auch meine Baustelle war u.a. der lange Lauf und die Psyche. Mein Trick damals war, dass ich mir die Strecke in Abschnitte eingeteilt habe und dazu Musik hörte. Alle 7km wechselte der Interpret/das Genre. Sortiert nach perönlicher Beliebtheit. Ich dachte dann eher daran, dass noch zwei Lieblingsbands kommen und nicht, dass ich noch 14km laufen muss 😉
Ein anderer Trick war, dass ich Intervalle eingebaut habe. Z.B. alle 15 Minuten 5min in 15sec unter MRT. Dann wieder 15min normal. Dann weißt du, nur 9x schnell laufen, dann sind 3h Training schon erledigt 😉
PS: Eine Bitte noch: wenn du uns wirklich nur alle zwei Monate über das Projekt berichten willst, dann hätten wir bis Oktober nur max. fünfmal was zu lesen. Also bitte regelmäßiger informieren 🙂
Hallo Fe, vielen Dank für die Tipps – hab ich mir direkt mal notiert!
Und natürlich freue ich mich über dein Interesse – ich will allerdings nur dann Beiträge veröffentlichen, wenn ich auch wirklich was zu erzählen habe. Sicherlich werde ich aber auch im Podcast ab und zu berichten.
Hi Daniel,
bist du eigentlich Rück-, Vor- oder Mittelfußläufer?
Ich lese gerade ein Buch von Prof. Dr. Gerd Schnack, welches sich mit Faszienjogging (blöderweise jogging und nicht laufen…) beschäftigt. Da sind interessante Übungen beschrieben, die die Sehnen und Faszien wieder auf Trab bringen. Sehr zu empfehlen.
Gegen die Achillessehnenbeschwerden kann ich eine Umstellung auf Schuhe ohne Sprengung empfehlen. Bei mir hatte es letzten Sommer auch immer mal in der Achillessehne gezogen.
Seit ich im Alltag und beim Laufen auf Null mm Sprengung umgestiegen bin ist davon nichts mehr zu spüren.
Da ich auch Knieprobleme habe, die von einer Überpronation kommen trainiere ich mittlerweile auch meine Fußmuskulatur und laufe kleinere Einheiten in Barfußschuhen, was bis jetzt gute Resultate zeigt. Allerdings hatte ich letztes Jahr mit einem PSS zu kämpfem, nicht mit einem Läuferknie.
Für das Barfußlaufen sollte man allerdings erstmal die Achillessehnenbeschwerden in den Griff bekommen.
Auch Faszientraining mit Faszien- oder GuaSha- Tools kann ich wärmstens empfehlen.
Viele Grüße und alles Gute.
Alex
Bin gerade noch über euren Artikel zum Thema Achillessehnenbeschwerden gestolpert.
Hatte ihn noch nicht gelesen. Da steht ja schon fast alles oben genanntes drin und noch viel mehr, was ich auch empfohlen hätte. 🙂
Hinzufügen würde ich aber trotzdem noch gerne das Buch von Prof. Dr. Schnack, weil es da explizit um dynamisches Dehnen der Sehnen, Bänder und Faszien geht. Die Übungen sind wirklich gut. (Erweiterung der tiefen Hocke, etc. ) – Vielleicht kennst du es ja schon.
Und aus persönlicher Erfahrung empfehle ich regelmäßiges „Massieren“ mit einem Gua Sha Tool (Faszientool) aus Metall mit z.B. rotem Tigerbalm und anschließender Arnika- & Beinwell- Salbung. 1 – 2 mal pro Woche Abends nach einem Trainingstag, vor dem Schlafen gehen sind super. Das wirkt auch gut, wenn man schon beschwerdefrei ist.
Viele Grüße
Danke für die Tipps Alex. Ich bin Mittelfußläufer und laufe seit Jahren nur noch Schuhe ohne bzw. mit geringer Sprengung (meine Saucony Kinvara haben 4mm).
Ich denke, dass meine Achillessehnenprobleme vor allem auf meine recht starke Supination zurückzuführen sind (das Gegenteil von Überpronation). Ich arbeite gerade im Ergänzungstraining daran, das besser in den Griff zu bekommen – und natürlich zählen auch diverse Kräftigungsübungen für die Füße zu meinem Programm.
Ich wünsche dir alles Gute für die Knie und viele schmerzfreie Laufstunden in 2020!
Hi Daniel,
zum Thema „Mentaltraining“: ich würde, wenn ich meine „Kopf-Stärke“ trainieren möchte mich nicht mit Musik ablenken, sondern gezielt die Monotonie suchen. So bin ich zum Beispiel einen HM auf der Bahn gelaufen. Man könnte meinen es gibt nichts langweiligeres, aber genau das war ja die mentale Herausforderung. Und was soll ich Dir sagen… es hat Mega-Spaß gemacht… Ich hatte das Glück, dass nach KM8 ein traumhaft schöner Sonnenuntergang anfing, den ich je eine halbe Runde genießen konnte. So hab ich mich jede Runde neu auf die Veränderung des Sonnenuntergangs konzentriert und die Zeit verging wie im Flug. Auch eintöniges Laufband-Training kann gut für den Kopf sein. Am besten ohne Ablenkung und vor eine leere Mauer schauen. Wenn man das hin bekommt lernt man unheimlich gut sich mit sich selbst auseinanderzusetzen und es trainiert super die mentale Härte.
Gruß
André
Hey André, ich verstehe deinen Ansatz – allerdings sehe ich bei mir in Sachen mentale Härte bzw. „Monotonie aushalten“ eher keinen Schwachpunkt. Ich kann mich ziemlich gut quälen 🙂 Bei den langen Läufen habe ich tatsächlich eher das Problem, dass sie mir körperlich unverhältnismäßig schwer fallen (z.B. im Vergleich zu einem harten, aber kürzeren Tempolauf).
Was ich für mich festgestellt habe ist, dass ich im Wettkampf nur so schnell laufen kann, wie ich GLAUBE laufen zu können. Meine Vorstellung davon, was möglich ist, gibt also die Marschroute vor. Es wird deshalb im „Mentalbereich“ für mich vor allem darum gehen, eine feste Überzeugung dafür zu entwickeln, dass ich zu einer Marathonzeit unter – sagen wir mal – 2:55 Stunden in der Lage bin.
Hallo Daniel,
herzlichen Glückwunsch zum Plan! Ich glaube, dass solche richtig großen Ziele außerhalb des bekannten Rahmens notwendig sind, um die neue (dadurch frei werdende) Lebendigkeit dafür zu nutzen, alte Grenzen hinter sich zu lassen.
Mir haben die Bücher von Dr. Joe Dispenza sehr dabei geholfen, das wirkliche Potential in uns allen zu erkennen. Wenn Du die mentale Seite stärken willst, schau vielleicht mal rein.
Ich wünsche Dir jede Menge Begeisterung und Freude und natürlich ganz viel Erfolg- gerade bei sowas geht es letztlich um den Weg zum Ziel, genieß ihn! 🙂
Vielen Dank für den Lesetipp, Clover – das werde ich mir anschauen!
Viel Erfolg und dabei unterwegs ganz viel Spaß beim Laufen. Ist ja mit das Wichtigste.
Ich bin 2012 zuletzt Marathon gelaufen, 2013 nochmal ein halber, dann war irgendwie die Luft insgesamt raus. Mal sehen, ob ich diesen „ich will nochmal“ Moment nochmal irgendwann kriege…
Hallo Münchener Küchenexperimente,
vielleicht packt es dich noch mal – und natürlich ist für uns Spaß auch das Wichtigste. Das kommt hier hoffentlich regelmäßig im Blog und Podcast rüber!
Viele Grüße
Katrin
Hallo Daniel,
ich bin erst vor kurzem auf eure Seite gestossen und finde es hier sehr interessant. Im Gegensatz zu dir, liebe ich den langem Lauf, habe leider nur immer Probleme, weil er eben viel Zeit in Anspruch nimmt. Ich laufe diesen meist mit Gleichgesinnten in Schwanheim oder am Main lang oder, wenn ich super drauf bin im Taunus mit ordentlich Höhenmetern. Jetzt am Wochenende hab ich ihn beim Ultralauf in Rodgau gemacht 30 geniale, tolle Kilometer! Ich bin noch heute (3 Tage später) voll Adrenalin.
Ich stöber hier noch etwas, insbesondere zur Ernährung. Ich hab mich auch für Hamburg angemeldet,. Mein zweiter Marathon, nnachdem ich Frankfurt 2004! 35 km mit Seitenstechen gefinished habe. Ich war damals total enttäuscht und konnte mich nun jahrelang nicht aufraffen zu einem neuen Versuch. Diesmal will ich mit Ernährung und Trinken und Essen üben bei den langen Läufen einiges besser machen. In Rodgau hat es am Sonntag gut geklappt und ich hoffe, meine Motivation hält sich über die nächsten trüben Wochen.
Grüsse
Doris
Hallo Doris, am Main und in Schwanheim hast du ja tolle Strecken für deine langen Läufe – Katrin und ich waren dort auch regelmäßig am Wochenende unterwegs, als wir noch im Nordend gewohnt haben 🙂
Herzlichen Glückwunsch zum 30er in Rodgau, wenn du den so früh im Jahr schon so super geschafft hast, dann wird es diesmal bestimmt auch mit dem Marathon klappen. Sprich uns gerne an, falls du uns in Hamburg siehst!
Und stöbere gerne noch ein bisschen auf unseren Seiten. Wir freuen uns, dass du uns entdeckt hast!