Inkontinenz beim Laufen: Praxiserprobte Tipps von Betroffenen für Betroffene

Lass uns über Inkontinenz sprechen, genauer gesagt über Harninkontinenz, auch als Blasenschwäche bezeichnet. Ein Problem, von dem mehr Frauen als Männer betroffen sind.

Aber was hat das Thema Inkontinenz auf einem Laufblog zu suchen?

Ganz einfach: Vielen Betroffenen passiert es vor allem „in Bewegung“, also auch beim Laufen, dass sie vermehrt Urin verlieren, obwohl sie eigentlich gar nicht müssen. Man spricht deswegen auch von einer Belastungsinkontinenz (die Belastung ist in diesem Fall das Laufen).

Und nachdem wir in den letzten Monaten immer mal wieder Fragen zur diesem Thema bekommen haben, möchte ich ihm nun einen eigenen Beitrag widmen.

Ab und zu mal ein paar Tröpfchen – das ist doch noch keine Inkontinenz?

Viele denken bei Harninkontinenz an ältere Leute jenseits der 80, die wieder Windeln tragen. Das ist aber nicht der Fall. Fachgesellschaften sprechen bereits ab einem einzigen Tropfen Urinverlust von einer Inkontinenz.

Neben dem Laufen können auch andere Bewegungen zu einem unfreiwilligen Verlust führen. Dazu zählen unter anderem Springen, Treppensteigen, Heben und Tragen sowie Lachen, Husten und Niesen.

Und jetzt kann ich mir vorstellen, dass sich ein paar mehr Leserinnen angesprochen fühlen …

Sind wirklich nur Frauen betroffen?

Nein, das Problem gibt es auch bei Männern. Zum großen Teil sind von einer Harninkontinenz aber Frauen betroffen – und das hat natürliche Gründe.

Zum Teil sind Geburten für eine Überdehnung und Erschlaffung des Beckenbodens verantwortlich, die wiederum zu einer Inkontinenz führen können. Aber auch Frauen, die (noch) keine Kinder haben, können von erschlafftem Gewebe betroffen sein – und das bereits in jüngeren Jahren.

Und es gibt wirklich keinen Grund, sich dafür zu schämen oder vor der Harninkontinenz zu resignieren. Du kannst nämlich etwas dagegen tun!

Welche Therapiemöglichkeiten gibt es bei Harninkontinenz?

Da wir selbst keinerlei Erfahrung mit Therapiemöglichkeiten haben, haben wir die tolle beVegt-Community befragt und uns von den Mitgliedern unserer Facebook-Gruppe praxiserprobte Tipps eingeholt.

Bitte denk dabei daran, dass jeder von uns einen anderen Körper und andere Voraussetzungen hat. Es kann also sein, dass dir bestimmte Maßnahmen überhaupt nicht helfen – und andere Tipps wiederum zu einer Besserung führen.

Eines haben die Tipps gemeinsam: Sie werden dir nicht über Nacht helfen. Es lohnt sich also, dranzubleiben und nicht gleich nach drei Tagen das Handtuch zu werfen.

Und selbst wenn du (noch) nicht von einer Inkontinenz beim Laufen betroffen bist – auch vorbeugend kannst du bereits eine Menge tun, damit es erst gar nicht soweit kommt.

Tipp #1: Beckenbodentraining

Das ist vielleicht der wichtigste Tipp, den ich dir heute mitgeben kann. Egal ob du nur vorsorglich etwas tun willst, bereits unter leichten Beschwerden leidest oder verzweifelt nach Hilfe suchst – es ist nie zu spät (oder auch zu früh), um mit regelmäßigen Beckenbodentraining zu starten.

Du kannst mit 20 oder mit 60 Jahren starten. Vor der ersten Schwangerschaft, nach drei Geburten oder ganz ohne Kinderwunsch.

Immer und überall – sogar unbemerkt

Deinen Beckenboden kannst du jederzeit trainieren – ohne dass es jemand sieht, und ohne dafür auch nur einen Cent für Trainerstunden, Bücher oder Hilfsmittel auszugeben.

Das funktioniert ganz einfach, indem du deinen Beckenboden „hochziehst“. Stell es dir in etwa so vor als ob du sehr dringend auf die Toilette musst, vor dir aber ca. 25 Frauen stehen, die alle auf die einzige Toilette weit und breit warten.

Diese Übung kannst du wirklich immer und überall durchführen: beim Anstehen an der Supermarktkasse, im Sitzen auf dem Bürostuhl, oder zur Ablenkung wenn du nachts nicht schlafen kannst.

Training mit Kugeln oder Gewichtskonen

Für mehr Abwechslung und Möglichkeiten beim Beckenbodentraining kannst du dir als Frau kleine Trainingsgeräte wie die Smartballs der Fun Factory* oder Gewichtskonen* wie z.B. von Elanée zulegen.

Beim Tragen dieser kleinen Gewichte spannst du unbewusst den Beckenboden an und trainierst ihn ganz automatisch. Das Prinzip ist das gleiche wie „ohne Geräte“.

Beckenbodentraining mit Cantienica

Die Cantienica-Methode wurde von Benita Cantieni entwickelt. Sie hat zu ihrem Konzept eine Reihe von Büchern* veröffentlicht, in dem sie es auch unter dem Begriff Tigerfeeling vermarktet. Außerdem wird die Methode in speziellen Kursen unterrichtet.

Ich habe (vergeblich) versucht, mich mit Hilfe ihrer Internetseite schlau zu machen, was denn das Besondere an dieser Methode ist. Ich persönlich finde die Beschreibung relativ schwammig, und die Übungen erinnern mich (ohne dass ich an einem ihrer Kurse teilgenommen hätte) an klassische Pilatesstunden.

Da diese Methode immer wieder auftaucht und auch von einigen beVegt-Leserinnen genannt wird, darf sie hier aber natürlich nicht fehlen.

Training mit dem Bellicon

Beim Springen auf einem kleinen Trampolin* kannst du durch sanftes Schwingen deinen Beckenboden stärken.

Diese Mini-Trampolins gibt es für zu Hause, oder du kannst in einen speziellen Kurs gehen und dort die richtige Technik erlernen. Oft ist das Training in der Gruppe motivierender als alleine zu Hause.

Tipp #2: Sportpause nach der Schwangerschaft

Sport nach der Schwangerschaft ist ein Thema, dem man ein ganzes Buch widmen könnte (wir haben darüber bereits in Folge 96 sowie in Folge 332 des beVegt-Podcast gesprochen).

Von einigen beVegt-Leserinnen, darunter auch einer Hebamme, kam die Empfehlung, auf keinen Fall zu früh wieder mit dem Laufen zu starten und nach der Geburt zuerst einen Rückbildungskurs zu belegen.

Tipp #3: Die richtige Toilettentechnik

So komisch wie sich das anhört – selbst die richtige Toilettentechnik kann einen Unterschied machen.

Es kann passieren, dass du unbewusst mit angespannten Oberschenkeln auf der Klobrille sitzt und sich dadurch die Blase nicht vollständig entleert. Das trifft besonders dann zu, wenn die Toilette nicht die optimale Höhe hat, z.B. bei kleinen Menschen.

Rein physikalisch können wir in einer Hockposition die Blase (und auch den Darm) am besten entleeren, also so, wie es in vielen asiatischen Ländern „normal“ ist.

Nun bin ich mir sicher, dass die meisten von uns ihre Toilette nur ungern gegen ein Loch im Boden austauschen möchten. Es gibt aber durchaus Toilettenhocker*, die den Körper in eine natürlichere Position fürs „Geschäft“ bringen und einen ähnlichen Effekt erzielen können.

Tipp #4: Die richtige Atmung

Auch die richtige Atmung kann bei Inkontinenz helfen. Eine unserer Leserinnen schreibt ihre Doktorarbeit im Rahmen ihres Medizinstudiums über das Thema Inkontinenz.

Nach ihren Forschungen empfiehlt sie, bei der Atmung darauf zu achten, den Beckenboden regelmäßig anzuspannen, damit er sich leicht nach oben hebt und „forciert“ auszuatmen (ähnlich wie bei der Pilates-Atmung).

Ohne eine dezente Anspannung des Beckenbodens wird der Beckenboden durch die Organe bei jeder Ausatmung nach unten gedrückt, was auf Dauer zu einer Ermüdung führen kann. Die Folge: Der Beckenboden wird schwach und es kann langfristig eine Inkontinenz entstehen.

Tipp #5: Schnelle Hilfe durch Einlagen und spezielle Tampons

Nach dem Motto „better safe than sorry“ haben mir einige Frauen berichtet, nicht mehr „ohne Schutz“ laufen zu gehen – selbst wenn das bei 80% aller Läufe im Nachhinein nicht notwendig gewesen wäre.

Apotheken, Drogerien und sogar Discounter bieten spezielle Einlagen* für Inkontinenz an, die sich in Größe und Dicke unterscheiden. Hier musst du dich durchprobieren, mit welcher Marke, welcher Größe und welcher Dicke du am besten zurecht kommst.

Eine weitere Möglichkeit sind besondere Tampons*, die nicht für die Menstruation, sondern eben ganz speziell für die Belastungsinkontinenz entwickelt wurden, z.B. von Contam oder Würfelpessare aus Silikon.

Eine einfache Alternative ist ein klassischer Tampon, der mit einer unparfümierten Vaginalcreme eingefettet wird.

Tipp #6: Auf harntreibende Getränke verzichten

Eigentlich ist dieser Tipp naheliegend, aber ich möchte ihn nicht unerwähnt lassen: Verzichte am besten auf harntreibende Getränke wie zum Beispiel Brennnessel-, Birken- und Matetee oder Kaffee – oder konsumiere diese Getränke nur in Maßen. Gerade in kritischen Situationen, z.B. vor dem Sport oder während einer Erkältung, ist besondere Vorsicht geboten.

Tipp #7: Suche eine geeignete Fachperson auf

So unangenehm eine Belastungsinkontinenz sein kann – es gibt Fachleute, die professionell für Abhilfe sorgen können und mehr als nur gutgemeinte Tipps verteilen.

Mögliche Ansprechpartner:innen können zum Beispiel deine Gynäkologin oder dein Gynäkologe sein. Außerdem gibt es Fachärzt:innen für Urogynäkologie und Physiotherapeut:innen, die sich auf die Behandlung einer Belastungsinkontinenz spezialisiert haben.

Vielen Dank!

Ich hoffe, die Tipps der beVegt-Community konnten dir helfen – und dich darin bestärken, aktiv etwas gegen deine Inkontinenz zu unternehmen.

Wenn du noch einen weiteren Tipp für unsere Leserinnen hast, der in meinem Beitrag noch fehlt, dann teile ihn gerne als Kommentar mit mir und allen Interessierten! Bitte verzichte aus Respekt auf Kommentare wie zum Beispiel „“Das ist doch Quatsch, das kann gar nicht helfen“ – denn jeder Tipp, den ich hier aufgeführt habe, kommt von einer betroffenen Person, der genau das geholfen hat.

Ein großer Dank geht an dieser Stelle an Gaby, Silke, Jessica, Valentine, Ulrike, Mirko, Simone, Denise, Franziska und Romana – ohne euch, eure wertvollen Tipps und eure Hilfe hätte ich diesen Beitrag nicht schreiben können.

Info: Dieser Beitrag ist ursprünglich im März 2019 erschienen. Wir haben ihn zuletzt im Dezember 2022 überarbeitet und auf den aktuellsten Stand gebracht. Ältere Kommentare beziehen sich deshalb auf eine vorherige Version.