Wir kommen aus dem Grinsen gar nicht mehr raus: In unserem letzten Beitrag haben wir 43 Gründe vorgestellt, warum Läufer ein bisschen anders sind – und scheinbar einen Nerv getroffen!
Der Beitrag wurde schon fast 1.000 Mal geteilt (vielen Dank!), und uns haben noch eine Menge lustiger Vorschläge erreicht.
Kleine Kostprobe gefällig?
Als Läufer sammelst du keine Pokémons, sondern Kilometer. (Annette)
Wenn du den Beitrag noch nicht gelesen hast, dann kannst du das hier nachholen.
Anfängerfehler, die nicht nur Anfänger machen
Im zweiten Teil unserer kleinen Themenwoche zum Thema „Laufstart“ widmen wir uns heute ein paar typischen Anfängerfehlern, die aber auch viele fortgeschrittene Läufer noch regelmäßig machen.
Du darfst jetzt also auch weiterlesen, wenn du schon regelmäßig die Laufschuhe schnürst 🙂
Konkret geht es um fünf Irrtümer, denen wir in den letzten Jahren immer wieder begegnet sind. Wenn du dich mit dem Laufen schwer tust, dann stehen die Chancen nicht schlecht, dass du gleich den Grund dafür erfährst – natürlich jeweils inklusive einer Empfehlung, wie du es besser machen kannst.
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5 Irrtümer, von denen du dich nicht ausbremsen lassen solltest
1. Ich muss schnell laufen, um besser zu werden!
Je schneller, desto besser – das klingt erst mal logisch. Ist aber völlig falsch.
Laufen ist ein Ausdauersport. Es geht beim Laufen darum, möglichst lange bzw. weit in einem bestimmten Tempo zu laufen. Es geht NICHT darum, eine kurze Strecke in einem möglichst hohen Tempo zurückzulegen.
Diese Sportart gibt es zwar auch, sie heißt aber nicht Laufen, sondern Sprinten.
Wenn du zu schnell läufst, dann bist du schon nach kurzer Zeit völlig platt und musst deinen Trainingslauf abbrechen. Die positiven Effekte des Laufens auf deine Ausdauer, dein Herz-Kreislauf-System usw. stellen sich aber erst nach einer gewissen Trainingsdauer ein. Du solltest deshalb lieber langsamer, dafür aber länger laufen.
Wenn du glaubst, dass du nicht fürs Laufen gemacht bist, weil du immer schon nach ein paar Minuten nicht mehr kannst, dann könnte das genau daran liegen: Du läufst zu schnell!
Und wenn du jetzt denkst, dass du dann auch gleich gehen oder walken könntest, weil dich bei deinem Lauftempo selbst die Spaziergänger überholen – dann liegst du damit falsch.
Beim Laufen gibt es – im Gegensatz zum Gehen – eine sogenannte Flugphase, in der sich beide Füße in der Luft befinden. Das macht das Laufen auch bei niedrigem Tempo viel intensiver als das Gehen oder Walken.
2. Je öfter ich laufen gehe, desto besser.
In diesem Irrtum steckt erstmal ein Fünkchen Wahrheit: Wenn du nur einmal pro Woche oder sogar noch seltener deine Laufschuhe schnürst, dann wird dir das Laufen vermutlich nie besonders leicht fallen. Ein bisschen mehr sollte es dann doch sein.
Das andere Extrem macht aber genauso wenig Sinn. Wir haben schon mit Laufanfängern gesprochen, die jeden Tag eine Runde drehen – und sich wundern, warum sie nicht besser werden.
Die Antwort ist ganz einfach: Der Körper braucht nach dem Training Zeit, um zu regenerieren und den Trainingsreiz in eine Leistungssteigerung umzuwandeln. Wenn du ihm diese Zeit nicht gibst (in Form von lauffreien Tagen), dann stagniert deine Leistung und du riskierst im schlimmsten Fall sogar ein Läufer-Burnout oder eine Verletzung.
Unsere Empfehlung lautet deswegen, einen gesunden Mittelweg zu wählen und jeden zweiten Tag, also etwa drei bis vier Mal pro Woche zu laufen. So gibst du deinem Körper einerseits einen regelmäßigen Trainingsreiz und andererseits die notwendige Erholungszeit, um zu regenerieren und Schritt für Schritt leistungsfähiger zu werden.
Übrigens gilt das (genau wie Irrtum Nr. 1) auch für fortgeschrittene Läufer: ohne Erholung und Regeneration geht es nicht!
Gönn dir also regelmäßig lauffreie Tage, an denen du entweder gar nichts machst oder mit einem anderen Sport wie Radfahren, Schwimmen, oder Yoga für Abwechslung sorgst.
3. Ich kann nicht an einem Volkslauf teilnehmen, weil ich noch zu langsam bin.
Auch das ist falsch. Du musst kein bestimmtes Tempo laufen können, um an einem Volkslauf teilzunehmen.
Bei manchen Läufen gibt es natürlich einen sogenannten Zielschluss – also eine Zeit, nach der das Ziel offiziell „geschlossen“ wird und keine Zeitnahme und Wertung mehr erfolgt. Meistens sind das Läufe, die durch Innenstädte führen, die eben nur eine bestimmte Zeit lang abgesperrt werden können.
Viele Volksläufe finden aber auf Wald- und Feldwegen statt, und dort ist der Zielschluss meistens sehr großzügig bemessen.
Lass dich nicht von deiner Angst zurückhalten, dass du vielleicht ganz weit hinten oder sogar als letzter durchs Ziel läufst. Du wirst merken, dass du auch „da hinten“ nicht alleine bist. Und im Ziel ist sowieso jeder Finisher ein Sieger!
Laufveranstaltungen können das Salz in der Suppe sein und dir regelmäßig einen riesigen Motivationsschub geben. Lass dir diese Gelegenheit nicht entgehen und melde dich am besten gleich heute für einen Lauf in deiner Nähe an!
4. Wenn ich nach einem Monat noch nicht x Minuten/Kilometer am Stück laufen kann, dann ist Laufen der falsche Sport für mich.
Oben habe ich es schon einmal geschrieben: Laufen ist ein Ausdauersport. Hast du das Wörtchen entdeckt, auf das es ankommt?
Richtig: Es kann DAUERN, bis sich dir Fortschritte einstellen. Aber du wirst Fortschritte machen, wenn du lange genug dranbleibst. Und nein, ein Monat ist nicht lang genug.
Das ist das vielleicht wichtigste Erfolgsgeheimnis, wenn du ein Läufer werden willst: Hab Geduld und bleib dran. Beiß dich zur Not auch mal durch, wenn es nicht so läuft wie du es dir vorstellst. Das gehört dazu!
Und bitte vergleich dich nicht mit den vereinzelten Naturtalenten, die gleich bei ihrer ersten Trainingseinheit leichtfüßig 10 Kilometer am Stück laufen. Noch besser: Vergleich dich mit niemandem und schau nur auf dich selbst!
5. Ich muss beim Laufen die Herzfrequenz im Auge behalten.
Herzfrequenzmessgeräte – umgangssprachlich auch „Pulsuhren“ genannt – sind faszinierend: Du läufst los und kannst auf dem Display beobachten, wie dein Herz auf Tempowechsel und Anstiege reagiert.
Das Problem ist, dass sehr viele Läufer überhaupt nicht wissen, was die angezeigten Werte bedeuten.
Es ist so: Jedes Herz ist anders, und deshalb gibt es keine allgemein gültige „optimale Herzfrequenz“ fürs Laufen. Wenn du dich beim Laufen an deiner Herzfrequenz orientieren willst, dann musst du deine individuelle „optimale Herzfrequenz“ ermitteln. Entweder mit einer professionellen Leistungsdiagnostik, oder annäherungsweise mit einer Formel oder einem Test, der zum Funktionsumfang der meisten Laufuhren gehört.
Wenn du deine individuellen Herzfrequenz-Bereiche kennst, dann ist eine Pulsuhr ein tolles Trainingsgerät, das dich vor Über- und Unterforderung schützen kann.
Bevor du dich aber blind an irgendwelchen aus der Luft gegriffenen Werten orientierst, solltest du den Pulsgurt lieber zu Hause lassen. Es ist nämlich gar nicht so schwer, das richtige Tempo für den klassischen Dauerlauf zu finden.
Du kannst dich dabei an diese Daumenregel halten: Laufe nur so schnell, dass du dich noch unterhalten könntest, ohne dabei zu hecheln oder zu schnaufen. Im Zweifelsfall lieber noch ein bisschen langsamer (siehe Irrtum Nr. 1). Dann ist es wahrscheinlich genau richtig.
Der Podcast zum Beitrag
Du kannst dir diesen Beitrag auch als Podcast anhören! Keine Angst: Wir lesen ihn nicht nur vor, sondern führen ein „echtes“ Gespräch:-)
Links und Infos zur Show:
- 43 Dinge, die sich verändern, wenn du mit dem Laufen anfängst
- Brauchst du für dein Training eine Pulsuhr?
- Unsere veganen Laufwochenenden
- Lass dich von uns coachen!
- Unser E-Book „Laufstart“ für Laufanfänger
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Foto: lzf/Shutterstock