Süßkartoffelcreme: Perfekte Post-Run-Mahlzeit oder sportliches Dessert

Süßkartoffelcreme

Süßkartoffel mal in einer ungewohnten Konsistenz als Süßkartoffelcreme. Bild: compassion media

Süßkartoffeln waren noch vor drei Jahren etwas völlig exotisches für mich – heute liegen sie bei Daniel und mir regelmäßig auf dem Teller. Gebacken aus dem Ofen, gekocht im Curry oder zusammen mit Kürbis in einer Suppe püriert – die Süßkartoffelknollen haben einen einzigartig-leckeren Geschmack und sind vielseitig einsetzbar.

Nicht nur für Läufer sind Süßkartoffeln ein tolles Lebensmittel, denn sie sind kohlenhydrat- und ballaststoffreich und enthalten zudem einen hohen Anteil an beta-Carotin. Mit der heimischen Kartoffelknolle sind sie nur ganz entfernt verwandt, auch wenn der Name anderes vermuten ließe.

Die Süßkartoffelcreme (“Süßkartoffelparfait” in Matt Fraziers Buch “No Meat Athlete”) ist für uns eine ganze neue Möglichkeit, Süßkartoffeln zuzubereiten: gedämpft und anschließend mit Tofu und Gewürzen cremig püriert empfehle ich dir die Süßkartoffelcreme sowohl als Regenerationsmahlzeit nach deinem anstrengenden Training oder als sportliches Dessert. Sie füllt deine Kohlenhydratspeicher wieder auf und versorgt dich mit hochwertigem Sojaeiweiß.

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Veganes Risotto mit Tomaten, weißen Bohnen und cremigem Cashewkäse

Veganes Risotto mit Cashewkäse

Perfekt nach einer anstrengenden Trainingseinheit: veganes Risotto mit weißen Bohnen und Cashewkäse.

Risotto – das habe ich bisher mit einer langen Kochzeit und Käse als Zutat verbunden. Nichts für eilige Sportler also, und erst recht nichts für eilige vegane Sportler.

Aber Moment mal: Nach vier Jahren als Veggie hätte ich eigentlich wissen müssen, dass es wohl kaum ein Gericht gibt, das sich nicht irgendwie “veganisieren” ließe. Und tatsächlich findet sich unter den 52 Rezepten in Matt Fraziers Buch “No Meat Athlete” auch eines für veganes Risotto. Mit einer Extra-Portion Eiweiß in Form von weißen Bohnen ist es ein ideales Sportlergericht. Und wer braucht schon Käse aus Kuhmilch, wenn er auch Käse aus Cashews haben kann?

Cashewkäse? Ja, richtig gelesen. Cashews können – richtig zubereitet – sehr “käsig” schmecken. In diesem Rezept ist der Cashewkäse zwar optional, verleiht dem veganen Risotto aber das gewisse Etwas. Also auf keinen Fall weglassen!

Das vegane Risotto ist ein herrliches Gericht für kühle Herbsttage. Und wenn du samstags eine doppelte Portion zubereitest, musst du es am Sonntag nach dem Wettkampf oder einer langen Trainingseinheit nur noch schnell aufwärmen. So eignet es sich dann sogar für ganz eilige vegane Sportler!

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Herzhafte Kichererbsensuppe mit Pasta und Blattspinat

Kichererbsensuppe

Ein perfektes Regenerationsmahl: herzhafte Kichererbsensuppe mit Spinat und Pasta

Daniel und ich haben erst kürzlich unser vierjähriges “Vegan-Jubiläum” gefeiert. Viele positive Dinge sind in dieser Zeit passiert, aber wenn ich zurückblicke, dann gibt es eine Sache, die ganz besonders spannend war: Das Entdecken einer völlig neuen Art, zu kochen und zu essen.

Zugegebenermaßen ist der Einstieg oft nicht ganz leicht. Wenn du dich auf den Weg gemacht hast, deinen Fleischkonsum zu reduzieren oder dich sogar komplett pflanzlich ernähren möchtest, dann fehlen dir oft erstmal die Ideen.

Was du auf keinen Fall tun solltest: Dich fragen, wie du deine heißgeliebten Eierspätzle mit Sahne-Schinken-Sauce künftig in vegan zubereiten kannst. Blende das Alte, Bekannte lieber ganz aus nutze die Gelegenheit für einen Neustart. Deine früheren Lieblingsgerichte kannst du auch später noch “veganisieren”. Suche auf inspirierenden Foodblogs nach neuen Rezepten, lasse dich von völlig unbekannten Zutaten inspirieren und lerne, wieder mit offenen Augen durch den Super- oder Biomarkt zu gehen.

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5 vegane Snackideen für Training und Wettkampf

Vegane Laufsnacks

Vegane Laufsnacks: Wir stellen unsere 5 Favoriten vor!

Hast du beim Laufen (oder Radfahren, oder Wandern) schonmal Bekanntschaft mit dem “Mann mit dem Hammer” gemacht? Der Mann mit dem Hammer ist eine Metapher für den Moment, an dem deine Kohlenhydratspreicher zur Neige gehen und du sprichwörtlich “gegen die Wand” läufst.

Mir ist der Mann mit dem Hammer erst vor kurzer Zeit mal wieder begegnet, und zwar bei einem eigentlich ganz harmlosen Regenerationslauf über 10 Kilometer. Ganz plötzlich war da dieses Gefühl, als hätte jemand einen Schalter in meinem Körper umgelegt und den Energietransport in meine Muskeln und meinen Kopf von einer Sekunde auf die nächste einfach gestoppt. Beine wie Pudding, zittrige Hände, kalter Schweiß auf der Stirn, Schwindel, keine Konzentration mehr.

Das ist bei einem kürzeren Lauf schon ziemlich unangenehm. Wenn du länger unterwegs bist und weit weg von deiner Haustür, dann kann es sogar zu einem echten Problem werden.

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Die 10 größten Fehler bei deinem ersten Wettkampf – und wie du sie vermeidest

Urkunde erster Halbmarathon

Deinen ersten Wettkampf vergisst du nie. Bei mir war es ein Halbmarathon im Jahr 2005.

Der große Tag ist da, dein erster Wettkampf, auf den du dich so lange vorbereitet hast. Du wachst auf und stellst entsetzt fest, dass du den Wecker nicht gehört hast. Verschlafen! Du springst aus dem Bett, schmeißt panisch deine Laufsachen in die Sporttasche, eilst zum Start und siehst fassungslos, wie die letzten Läufer die Startlinie überqueren.

Verzweifelt rennst du in die Umkleidekabine, durchwühlst deine Tasche – wo sind die Laufschuhe? Das Startnummernband? Die Päckchen mit dem Energiegel? Zu Hause auf dem Wohnzimmertisch. Das gibt dir den Rest: Alles umsonst, es ist aus, vorbei.

Und dann die Erleichterung: Es war nur ein Alptraum! Und zwar einer, von dem jeder Läufer hin und wieder heimgesucht wird.

Natürlich bleibt es beim Traum und bei deinem ersten Wettkampf wird alles nach Plan verlaufen: Dein Wecker ist  gestellt, dein Gepäck mehrfach kontrolliert, und in den letzten Wochen und Monaten vor dem großen Tag hast du alles richtig gemacht. Du hast klug trainiert, du hast dich mit der Ernährung vor, während und nach dem Training auseinandergesetzt und weißt Bescheid, auf was du in den letzten 7 Tagen vor dem großen Tag besonders achten musst.

Jetzt musst du nur noch laufen … Doch halt, das ist nicht die ganze Wahrheit. Auf dem Weg ins Ziel gibt es noch ein paar Stolpersteine. Hier sind die 10 größten Fehler, die du bei deinem ersten Wettkampf machen kannst – und die besten Tipps, wie du sie vermeidest und wohlbehalten über die Ziellinie läufst.

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Chiapudding: das perfekte Läuferdessert

Chiapudding mit Blaubeeren

Chiapudding: richtig lecker, zum Beispiel mit Blaubeeren.

Chiapudding? Ein Pudding aus Chiasamen? Ja, tatsächlich! Aus den kleinen Samen der mexikanischen Pflanze kannst du in wenigen Minuten ein leckeres Dessert herstellen.

Chiapudding kommt mit wenigen Zutaten aus, ist schnell zubereitet und im Rahmen einer abwechslungsreichen Ernährung sogar noch “gesund”. Ach ja, und es gibt unzählige Variationsmöglichkeiten. Von Langeweile keine Spur! Was willst du also mehr?

Chiasamen  sind kleine, weiß oder dunkel gefärbte Samen, die einen hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren sowie Proteinen enthalten und aufgrund ihres hohen Nährstoffgehalts oft als Superfoods vermarktet werden.

Pur sind sie sehr knusprig. Wenn du die Chiasamen in Flüssigkeit einweichst quellen sie auf und haben dann eine gelartige Konsistenz. Daniel und ich streuen sie gerne über unser Bananenmus, geben 1-2 Teelöffel in unseren Smoothie oder verabeiten Chiasamen in unserem selbstgemachtem Energiegel.

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Ein Heim-Fitnessstudio für weniger als 150 Euro

Heim-Fitnessstudio mit Kettlebells, Blackroll, Therabändern und Balance-Pad

Klein aber fein: Unser Heim-Fitnessstudio für weniger als 150 Euro

Du weißt es sicher längst, aber es kann nicht schaden, wenn ich es nochmal schreibe: Um ein guter Läufer oder eine gute Läuferin zu sein, musst du mehr tun als Laufen.

Ein regelmäßiges Krafttraining sollte in keinem Trainingsprogramm fehlen. Es hält die Muskeln stark und geschmeidig, schützt dich vor Verletzungen und führt zu einem effizienteren Laufstil – und damit auch zu mehr Spaß am Laufen!

Ich liebe das Laufen auch deshalb, weil es ein minimalistischer Sport ist: Ich brauche nur wenig Ausrüstung und kann einfach von meiner Haustür losrennen. Diese Freiheit will ich auch beim Krafttraining haben. Wenn es dir genauso geht, dann solltest du darüber nachdenken, dir ein kleines Heim-Fitnessstudio einzurichten.

Und das muss überhaupt nicht teuer sein! Eine Basis-Ausstattung, mit der du schon sehr viel anfangen kannst, bekommst du für weniger als 150 Euro. Unser Heim-Fitnessstudio besteht aus ein paar wenigen, aber effektiven Tools, die ich dir im Folgenden näher vorstellen möchte.

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12 einfache Tipps für eine bessere Ernährung

Verschiedene Fachbücher über Ernährung

Es gibt mehr Ernährungsregeln, als man sich jemals merken könnte. Welche sollte man beherzigen?

Die No Meat Athlete-Buchtour ist nun schon wieder einige Zeit her. Von den vielen tollen Gesprächen ist uns vor allem eines im Gedächtnis geblieben: Die Frage, wie wir uns ernähren. Ob wir in unserer Ernährung Regeln befolgen. Wie oft wir dies und jenes Essen. Wie wir unseren Calciumhaushalt sicherstellen und was wir von einer Omega-3-Supplementation halten.

Von Ernährungsregeln halte ich nicht viel – und das, obwohl mich die 10 Ernährungsregeln der DGE schon seit meinem Studium der Ernährungswissenschaften begleiten.

Der Grund dafür ist, dass Ernährungsregeln oft zu einem verkrampften Umgang mit der Ernährung führen: Wir können uns nicht immer an die Regeln halten und bekommen ein schlechtes Gewissen, wenn wir sie mal brechen. Essen wird durch Ernährungsregeln zu etwas, bei dem man immer auf der Hut sein muss, damit man nichts “falsch” macht. Auf Dauer ist das anstrengend und führt zu Frust, und deshalb scheitern so viele bei dem Versuch, feste Regeln für ihre Ernährung zu befolgen (keine Kohlenhydrate mehr nach 18 Uhr, keine Süßigkeiten, nur Low-Fat-Produkte …).

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