5 vegane Snackideen für Training und Wettkampf

Vegane Laufsnacks

Vegane Laufsnacks: Wir stellen unsere 5 Favoriten vor!

Hast du beim Laufen (oder Radfahren, oder Wandern) schonmal Bekanntschaft mit dem “Mann mit dem Hammer” gemacht? Der Mann mit dem Hammer ist eine Metapher für den Moment, an dem deine Kohlenhydratspreicher zur Neige gehen und du sprichwörtlich “gegen die Wand” läufst.

Mir ist der Mann mit dem Hammer erst vor kurzer Zeit mal wieder begegnet, und zwar bei einem eigentlich ganz harmlosen Regenerationslauf über 10 Kilometer. Ganz plötzlich war da dieses Gefühl, als hätte jemand einen Schalter in meinem Körper umgelegt und den Energietransport in meine Muskeln und meinen Kopf von einer Sekunde auf die nächste einfach gestoppt. Beine wie Pudding, zittrige Hände, kalter Schweiß auf der Stirn, Schwindel, keine Konzentration mehr.

Das ist bei einem kürzeren Lauf schon ziemlich unangenehm. Wenn du länger unterwegs bist und weit weg von deiner Haustür, dann kann es sogar zu einem echten Problem werden.

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Die 10 größten Fehler bei deinem ersten Wettkampf – und wie du sie vermeidest

Urkunde erster Halbmarathon

Deinen ersten Wettkampf vergisst du nie. Bei mir war es ein Halbmarathon im Jahr 2005.

Der große Tag ist da, dein erster Wettkampf, auf den du dich so lange vorbereitet hast. Du wachst auf und stellst entsetzt fest, dass du den Wecker nicht gehört hast. Verschlafen! Du springst aus dem Bett, schmeißt panisch deine Laufsachen in die Sporttasche, eilst zum Start und siehst fassungslos, wie die letzten Läufer die Startlinie überqueren.

Verzweifelt rennst du in die Umkleidekabine, durchwühlst deine Tasche – wo sind die Laufschuhe? Das Startnummernband? Die Päckchen mit dem Energiegel? Zuhause auf dem Wohnzimmertisch. Das gibt dir den Rest: Alles umsonst, es ist aus, vorbei.

Und dann die Erleichterung: Es war nur ein Alptraum! Und zwar einer, von dem jeder Läufer hin und wieder heimgesucht wird.

Natürlich bleibt es beim Traum und bei deinem ersten Wettkampf wird alles nach Plan verlaufen: Dein Wecker ist  gestellt, dein Gepäck mehrfach kontrolliert, und in den letzten Wochen und Monaten vor dem großen Tag hast du alles richtig gemacht. Du hast klug trainiert, du hast dich mit der Ernährung vor, während und nach dem Training auseinandergesetzt und weißt Bescheid, auf was du in den letzten 7 Tagen vor dem großen Tag besonders achten musst.

Jetzt musst du nur noch laufen … Doch halt, das ist nicht die ganze Wahrheit. Auf dem Weg ins Ziel gibt es noch ein paar Stolpersteine. Hier sind die 10 größten Fehler, die du bei deinem ersten Wettkampf machen kannst – und die besten Tipps, wie du sie vermeidest und wohlbehalten über die Ziellinie läufst.

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Chiapudding: das perfekte Läuferdessert

Chiapudding mit Blaubeeren

Chiapudding: richtig lecker, zum Beispiel mit Blaubeeren.

Chiapudding? Ein Pudding aus Chiasamen? Ja, tatsächlich! Aus den kleinen Samen der mexikanischen Pflanze kannst du in wenigen Minuten ein leckeres Dessert herstellen.

Chiapudding kommt mit wenigen Zutaten aus, ist schnell zubereitet und im Rahmen einer abwechslungsreichen Ernährung sogar noch “gesund”. Ach ja, und es gibt unzählige Variationsmöglichkeiten. Von Langeweile keine Spur! Was willst du also mehr?

Chiasamen  sind kleine, weiß oder dunkel gefärbte Samen, die einen hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren sowie Proteinen enthalten und aufgrund ihres hohen Nährstoffgehalts oft als Superfoods vermarktet werden.

Pur sind sie sehr knusprig. Wenn du die Chiasamen in Flüssigkeit einweichst quellen sie auf und haben dann eine gelartige Konsistenz. Daniel und ich streuen sie gerne über unser Bananenmus, geben 1-2 Teelöffel in unseren Smoothie oder verabeiten Chiasamen in unserem selbstgemachtem Energiegel.

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Ein Heim-Fitnessstudio für weniger als 150 Euro

Heim-Fitnessstudio mit Kettlebells, Blackroll, Therabändern und Balance-Pad

Klein aber fein: Unser Heim-Fitnessstudio für weniger als 150 Euro

Du weißt es sicher längst, aber es kann nicht schaden, wenn ich es nochmal schreibe: Um ein guter Läufer oder eine gute Läuferin zu sein, musst du mehr tun als Laufen.

Ein regelmäßiges Krafttraining sollte in keinem Trainingsprogramm fehlen. Es hält die Muskeln stark und geschmeidig, schützt dich vor Verletzungen und führt zu einem effizienteren Laufstil – und damit auch zu mehr Spaß am Laufen!

Ich liebe das Laufen auch deshalb, weil es ein minimalistischer Sport ist: Ich brauche nur wenig Ausrüstung und kann einfach von meiner Haustür losrennen. Diese Freiheit will ich auch beim Krafttraining haben. Wenn es dir genauso geht, dann solltest du darüber nachdenken, dir ein kleines Heim-Fitnessstudio einzurichten.

Und das muss überhaupt nicht teuer sein! Eine Basis-Ausstattung, mit der du schon sehr viel anfangen kannst, bekommst du für weniger als 150 Euro. Unser Heim-Fitnessstudio besteht aus ein paar wenigen, aber effektiven Tools, die ich dir im Folgenden näher vorstellen möchte.

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12 einfache Tipps für eine bessere Ernährung

Verschiedene Fachbücher über Ernährung

Es gibt mehr Ernährungsregeln, als man sich jemals merken könnte. Welche sollte man beherzigen?

Die No Meat Athlete-Buchtour ist nun schon wieder einige Zeit her. Von den vielen tollen Gesprächen ist uns vor allem eines im Gedächtnis geblieben: Die Frage, wie wir uns ernähren. Ob wir in unserer Ernährung Regeln befolgen. Wie oft wir dies und jenes Essen. Wie wir unseren Calciumhaushalt sicherstellen und was wir von einer Omega-3-Supplementation halten.

Von Ernährungsregeln halte ich nicht viel – und das, obwohl mich die 10 Ernährungsregeln der DGE schon seit meinem Studium der Ernährungswissenschaften begleiten.

Der Grund dafür ist, dass Ernährungsregeln oft zu einem verkrampften Umgang mit der Ernährung führen: Wir können uns nicht immer an die Regeln halten und bekommen ein schlechtes Gewissen, wenn wir sie mal brechen. Essen wird durch Ernährungsregeln zu etwas, bei dem man immer auf der Hut sein muss, damit man nichts “falsch” macht. Auf Dauer ist das anstrengend und führt zu Frust, und deshalb scheitern so viele bei dem Versuch, feste Regeln für ihre Ernährung zu befolgen (keine Kohlenhydrate mehr nach 18 Uhr, keine Süßigkeiten, nur Low-Fat-Produkte …).

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6 Uhr Aufstehen, 7 Uhr aufs Rad: Interview mit der veganen Mountainbikerin Nathalie Zeferer

Nathalie Zeferer

Nathalie ernährt sich vegan und fährt Mountainbike-Rennen. Langfristiges Ziel: die internationale Spitze. (Foto: privat)

Wenn Katrin und ich uns auf unsere Mountainbikes schwingen, dann geht es eher gemächlich zu. Bei Nathalie Zeferer ist das ganz anders. Die 21-jährige aus Freiburg betreibt seit 8 Jahren intensiv Leistungssport auf dem Rennrad und Mountainbike und hat schon bei zahlreichen Rennen auf dem Treppchen gestanden.

Besonders spannend: Vor zwei Jahren hat Nathalie ihre Ernährung auf vegan umgestellt und konnte gleich in ihrer ersten “veganen Saison” einige beeindruckende Erfolge erzielen.

Wir haben mit Nathalie über das Mountainbiken, den Trainingsalltag, über Motivationstiefs, die vegane Ernährung und ihre sportlichen Ziele gesprochen. Herausgekommen ist ein sehr spannendes, authentisches und inspirierendes Interview mit einer beeindruckenden Nachwuchssportlerin.

Wenn du nach dem Lesen genauso beeindruckt von Nathalies Zielstrebigkeit und Leidenschaft bist wie wir, dann schick ihr doch in einem Kommentar ein bisschen positive Energie rüber!

Und jetzt genug der langen Worte – viel Spaß mit dem Interview!

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Vegane Kosmetik für Läufer

Läuferkosmetik

Das sind unsere (veganen) Kosmetik-Basics und Specials für Läufer.

Für viele (Sportler und Nicht-Sportler), die heute vegan leben, hat der erste Schritt ins vegane Leben mit der Ernährung angefangen. So auch für mich. Andere Lebensbereiche wie vegane Kosmetik waren für mich erst einmal zweitrangig.

Ich finde das ganz normal – niemand kann von heute auf morgen sein komplettes Leben umkrempeln. Nach der erfolgreichen Ernährungsumstellung habe ich mich mit Dingen wie veganer Kleidung und Kosmetik beschäftigt.

“Kosmetik? Warum? Was ist denn an einem Duschgel bitte nicht vegan?” Das habe ich schon häufiger gehört. Die Antwort: In der Entwicklung vieler Kosmetika werden Tierversuche durchgeführt. Diese sind zwar in Deutschland für kosmetische Produkte verboten – die Praxis sieht aber anders aus. Erschwerend kommt hinzu, dass zahlreiche Inhaltsstoffe tierlicher Herkunft sein können. Typische nicht-vegane Inhaltsstoffe sind z.B. Lanolin (Wollwachs), Bienenwachs, Honig oder Milch. Der Kosmetik- und Chemielaie, der das Fachchinesisch des Inhaltsverzeichnisses nicht übersetzen kann, ist da schnell überfragt.

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14 Rezepte (und noch mehr Anregungen) für einen veganen Tag

Rohköstlicher Quinoasalat

Lecker, abwechslungsreich und gar nicht kompliziert: Die vegane Küche bietet alles, was das Läuferherz begehrt!

Ist vegane Ernährung kompliziert? Dieser Eindruck kann manchmal jedenfalls entstehen – überall ist von Superfoods, Mandelmus, gepufftem Amaranth und Chiasamen die Rede.

In Wahrheit musst du dich aber gar nicht erst durch sieben Spezialitätenmärkte kämpfen, bevor du dir ein veganes Gericht zubereiten kannst! Alles was du dafür brauchst sind Dinge, die es in jedem Supermarkt zu kaufen gibt und die du wahrscheinlich sowieso schon zu Hause hast.

Wenn Katrin und ich schreiben, dass du dich abwechslungsreich ernähren solltest, dann meinen wir nicht, dass du möglichst viele Lebensmittel aus der ganzen Welt konsumieren musst. Abwechslungsreich bedeutet lediglich, nicht jeden Tag Nudeln mit Tomatensauce zu essen. Die Lebensmittel, die wir zu unseren Grundnahrungsmitteln zählen – vor allem Obst, Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchte und Nüsse – enthalten alle Nährstoffe, die du brauchst, um gesund und fit zu sein.

Weil wir häufig gefragt werden, wie wir das denn “so ganz konkret” machen mit der veganen Ernährung, möchte ich dir einen Einblick in einen für uns beide typischen Tagesablauf geben.

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