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Heute wollen wir uns mit einem Thema beschäftigen, das schon seit knapp 2 Jahren auf unserer „To Blog“-Liste steht: Omega-3-Fettsäuren, und natürlich speziell Omega-3-Fettsäuren in der veganen Ernährung.
Was sind Omega-3-Fettsäuren überhaupt? In welchen pflanzlichen Lebensmitteln sind sie enthalten? Ist es schwierig, mit einer veganen Ernährung genügend Omega-3-Fettsäuren zu sich zu nehmen? Und was kann bei einem Mangel passieren?
Diese Fragen wollen wir uns jetzt mal der Reihe nach anschauen. Los geht’s!
Beitragsübersicht
- Fette in unserer Ernährung
- Essenzielle Fettsäuren: Linolsäure und alpha-Linolensäure
- Welche Lebensmittel sind gute Quellen für essenzielle Fettsäuren?
- Omega-3 und Omega-6: Wie viel brauchen wir?
- EPA und DHA: Eine Schwachstelle bei veganer Ernährung?
- Was kann bei einem niedrigen EPA/DHA-Blutspiegel passieren?
- Omega-3-Fettsäuren: Empfehlungen bei veganer Ernährung
- Empfehlungen und weiterführende Links
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Fette in unserer Ernährung
Starten wir mit Fetten allgemein.
Fette sind zunächst einmal ein Geschmacksträger, und sie liefern uns Energie – mit 9 kcal pro Gramm Fett sogar mehr als doppelt so viel wie die gleiche Menge Kohlenhydrate oder Proteine.
Aber das ist noch nicht alles, denn Fette sorgen auch dafür, dass unser Körper die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K aufnehmen kann. So schlecht ihr Ruf auch sein mag – Fette sind lebenswichtig, und eine komplett fettfreie Ernährung ist auf keinen Fall sinnvoll.
Und Fett ist auch nicht gleich Fett!
Es gibt verschiedene Kriterien, nach denen man Fettsäuren (die Bausteine von Fetten) unterscheiden kann. Zum Beispiel hast du bestimmt schonmal von gesättigten und ungesättigten Fettsäuren gehört. Darum soll es in diesem Beitrag aber nicht gehen.
Stattdessen schauen wir uns an, was es mit der Unterscheidung zwischen sogenannten essenziellen und nicht-essenziellen Fettsäuren auf sich hat – denn diese Unterscheidung ist wichtig, um die Sache mit den Omega-3-Fettsäuren zu verstehen.
Essenzielle Fettsäuren: Linolsäure und alpha-Linolensäure
Essenzielle Fettsäuren heißen so, weil sie für uns lebensnotwendig sind, unser Körper sie aber nicht selbst herstellen kann. Wir müssen sie deshalb (anders als die nicht-essenziellen Fettsäuren) mit der Nahrung aufnehmen.
Zum Glück wird es jetzt nicht noch komplizierter, denn es gibt nur genau zwei essenzielle Fettsäuren für den Menschen:
- die Linolsäure, die zur Gruppe der sogenannten Omega-6-Fettsäuren gehört,
- und die alpha-Linolensäure – eine Omega-3-Fettsäure.
Aus der alpha-Linolensäure stellt der Körper wiederum zwei andere Omega-3-Fettsäuren her:
- die Eicosapentaensäure (kurz EPA)
- und die Docosahexaensäure (kurz DHA).
Diese beiden werden manchmal auch als semi-essenzielle oder halbessenzielle Fettsäuren bezeichnet: Wir können sie zwar selbst herstellen, aber wir brauchen dafür eben die essenzielle alpha-Linolensäure (und es gibt noch eine weitere Einschränkung, zu der wir gleich noch kommen).
Zwischenfazit 1
An dieser Stelle können wir also schonmal festhalten: Wenn es um die Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren geht, dann sprechen wir über die essenzielle alpha-Linolensäure sowie über die „semi-essenziellen“ Fettsäuren EPA und DHA.
Es gibt zwar noch eine ganze Reihe weiterer Omega-3-Fettsäuren, die aber alle nicht-essenziell sind – d.h. der Körper kann sie ohne Weiteres in ausreichender Menge selbst herstellen und wir müssen sie nicht über unsere Ernährung oder Nahrungsergänzungsmittel zu uns nehmen.
Welche Lebensmittel sind gute Quellen für essenzielle Fettsäuren?
Als nächstes schauen wir uns an, in welchen Lebensmitteln die essenziellen und semi-essenziellen Fettsäuren enthalten sind, die wir eben kennengelernt haben:
- Linolsäure, die essenzielle Omega-6-Fettsäure, findest du zum Beispiel in Ölen aus Disteln, Sonnenblumen, Weizenkeimen, Walnüssen, Maiskeimen sowie in Sojabohnen.
- Hohe Gehalte an alpha-Linolensäure, der essenziellen Omega-3-Fettsäure, findest du in Leinöl. Weitere gute Quellen sind Öle aus Hanf, Walnüssen, Raps und Weizenkeimen, außerdem auch Sojabohnen, Walnüsse, Leinsamen und Chiasamen.
- Die beiden semi-essenziellen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA sind ausschließlich in bestimmten Mikroalgen enthalten, und gelangen über diese Mikroalgen auch in bestimmte Kaltwasserfische wie Makrelen, Heringe und Lachse.
Omega-3 und Omega-6: Wie viel brauchen wir?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, täglich 2,5% der Kalorien aus Omega-6-Fettsäuren und 0,5% der Kalorien aus Omega-3-Fettsäuren aufzunehmen (1). Diese Mengen kann man mit einer pflanzlichen Ernährung problemlos erreichen.
Fast noch wichtiger ist aber das richtige Verhältnis zwischen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren, das im Idealfall bei etwa 5:1 liegen sollte (2). Hintergrund: Linolsäure und alpha-Linolensäure benötigen das gleiche Enzym, um verstoffwechselt zu werden – sie stehen also gewissermaßen in Konkurrenz zueinander.
Und jetzt kommen wir zum Kern der ganzen Omega-3-Problematik: Wir essen nämlich gar nicht unbedingt zu wenige Omega-3-Fettsäuren, sondern schlichtweg zu viele Omega-6-Fettsäuren (3). Bei Veganern beträgt das Verhältnis etwa 14-20:1, bei Vegetariern 10-16:1 und bei Mischköstlern <10:1. Jede Ernährungsgruppe hat also Potenzial nach oben, aber Veganer sind (im Durchschnitt) am weitesten vom Optimum entfernt.
Die Folge ist, dass die Umwandlung von alpha-Linolensäure in EPA und DHA ausgebremst wird, weil die dafür benötigten Enzyme von der überschüssigen Linolsäure in Anspruch genommen werden (4).
EPA und DHA: Eine Schwachstelle bei veganer Ernährung?
Man könnte jetzt einwenden, dass man EPA und DHA ja auch einfach über die Nahrung aufnehmen kann. Für Vegetarier und Veganer stellt sich das aber als gar nicht so leicht heraus: Seefische sind für uns tabu, und auch Mikroalgen dürften nur bei den wenigsten Menschen regelmäßig auf dem Speiseplan stehen.
Die Daten der EPIC-Norfolk-Studie bestätigen diese Vermutung (5): Fischesser nehmen demnach deutlich mehr EPA und DHA auf als Fleischesser, und diese wiederum mehr als Vegetarier.
Die Studie unterscheidet leider nicht zwischen Vegetariern und Veganern. Wir können deshalb nur vermuten, dass Veganer noch weniger EPA und DHA zu sich nehmen als Vegetarier, da in der Studie die Vegetarier EPA häufig aus angereicherten Milchprodukten und DHA aus angereicherten Eiern erhielten.
Zwischenfazit 2
Das Verhältnis von Linolsäure (Omega-6) zu alpha-Linolensäure (Omega-3) ist bei einer „durchschnittlichen“ pflanzlichen Ernährung weit vom optimalen Verhältnis von 5:1 entfernt, was sich wiederum negativ auf die körpereigene Umwandlung von alpha-Linolensäure in EPA und DHA auswirkt.
Gleichzeitig sind pflanzliche Quellen für EPA und DHA äußerst rar, so dass Vegetarier und Veganer auch über die Nahrung nur geringe Mengen dieser Fettsäuren aufnehmen.
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Was kann bei einem niedrigen EPA/DHA-Blutspiegel passieren?
Stellt sich jetzt noch die Frage, was das alles für unsere Gesundheit bedeutet. Grundsätzlich werden Omega-3-Fettsäuren positive Auswirkungen auf die Blutgefäße, die Fließeigenschaften des Blutes, die Blutfettwerte, auf Entzündungsprozesse und mehr zugeschrieben. Eine ausreichende Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren gilt deshalb als wichtiger Faktor zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen (3).
Interessanterweise gibt es bislang aber noch keinen Beleg dafür, dass die geringe Aufnahme von EPA und DHA bei Veganern gesundheitlich überhaupt von Bedeutung ist. Zum Beispiel leiden Veganer insgesamt seltener unter Herz-Kreislauf-Erkrankungen als Mischköstler – trotz einer geringeren Aufnahme von EPA und DHA (6).
Andererseits sind die positiven Wirkungen von EPA und DHA gut belegt. Es ist also nicht auszuschließen, dass auch Veganer von einer ausreichenden Versorgung mit diesen beiden Omega-3-Fettsäuren gesundheitlich profitieren könnten, und eine Supplementation daher sinnvoll wäre.
Bei dieser Frage scheiden sich deshalb die Geister und es gibt bislang keine klare Empfehlung seitens der Ernährungswissenschaft: Leitzmann und Keller regen in ihrem Buch Vegetarische und vegane Ernährung* an, auf Lebensmittel zu setzen, die viel alpha-Linolensäure liefern. Norris und Messina empfehlen in ihrem (wie ich finde sehr guten) Buch Vegan for Life* hingegen, „vorsichtshalber“ EPA und DHA zu supplementieren.
Ein Sonderfall sind schwangere und stillende Frauen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren. In diesem Fall empfehlen die meisten Experten eine Supplementation, um die Entwicklung des Un- und Neugeborenen optimal zu unterstützen (7).
Omega-3-Fettsäuren: Empfehlungen bei veganer Ernährung
Okay, das war bis jetzt eine Menge Stoff. Aber was bedeutet das alles ganz konkret für dich, wenn du dich vegan ernährst und optimal mit Omega-3-Fettsäuren versorgt sein möchtest?
Aus den Dingen, die wir bis jetzt gelernt haben, können wir drei Empfehlungen ableiten:
- Erhöhe den Anteil an Omega-3-Fettsäuren in deiner Ernährung. Daniel und ich mischen unserem Smoothie regelmäßig einen Teelöffel Leinöl bei (schmeckt man im Smoothie nicht!). Oder du wertest dein Müsli mit einem Esslöffel Leinsamen oder Chiasamen auf. Geschmacksneutrales Rapsöl macht sich zum Backen und Braten gut.
- Reduziere den Anteil an Omega-6-Fettsäuren in deiner Ernährung. Sei zum Beispiel sparsam mit pflanzlichen Ölen wie Sonnenblumen- oder Distelöl, die ein ungünstiges Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren aufweisen.
- Denke eventuell über eine Supplementation von EPA und DHA nach. Es gibt mittlerweile einige rein pflanzliche Supplemente auf Algenbasis, die kein Fischöl enthalten. Fischöl war früher das Omega-3-Supplement schlechthin. Eine Alternative ist auch, nur DHA zu supplementieren, da EPA wiederum aus DHA gebildet werden kann.
Ob du supplementierst ist dabei deine eigene Entscheidung – wie gesagt ist der Nutzen einer Supplementation bislang noch unklar.
Wir selbst haben uns sicherheitshalber für eine Supplementation entschieden und verwenden aktuell das Omegaform® 230 DHA Konzentrat vegan* sowie das Omegaform® DHA/EPA+ vegan liquid* von unserem Partner FormMed.
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Empfehlungen und weiterführende Links
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- Lesetipp: 10 goldene Regeln für eine gesunde vegane Ernährung
- Lesetipp: Diese Blutwerte solltest du testen lassen, wenn du dich vegan ernährst
- Lesetipp: Welche Supplemente verwenden wir (und warum)?
- Nährstoffwissen auf beVegt: Eisen | Vitamin D | Vitamin B12 | Calcium | Eiweiß | Magnesium | Jod | Zink
- Unsere beliebten Kochbücher zur Grain-Green-Bean-Formel für das perfekte vegane Gericht
- Das beste deutschsprachige Nachschlagewerk zur veganen Ernährung: Vegan-Klischee ade!* von Niko Rittenau
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Quellen:
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr: Fett und essenzielle Fettsäuren, https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/fett/, am 11.02.2017
- Elmadfa I, Leitzmann C (2015): Ernährung des Menschen, 5. Auflage. Verlag Eugen Ulmer Stuttgart.
- Leitzmann C, Keller M (2013): Vegetarische Ernährung. 3. Auflage. Verlag Eugen Ulmer Stuttgart.
- Brenna JT (2002): Efficiency of conversation of alpha-linolenic acid to long chain n-3 fatty acids in man. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 5 (2), 127-32.
- Welch AA et al (2010): Dietary intake and status of n−3 polyunsaturated fatty acids in a population of fish-eating and non-fish-eating meat-eaters, vegetarians, and vegans and the precursor-product ratio of α-linolenic acid to long-chain n−3 polyunsaturated fatty acids: results from the EPIC-Norfolk cohort. Am J Clin Nutr 92 (5), 1040-5
- American Dietetic Association (2009): Craig WJ, Mangels AR (authors): Position of the American Dietetic Association : vegetarian diets. J Am Diet Assoc 1009 (7), 1266-82
- Koletzko B et al. (2012): Handlungsempfehlungen des Netzwerks „Gesund ins Leben – Netzwerk Junge Familie“. Dtsch med Wochenschr 2012; 137(25/26): 1366-1372
Danke für den Artikel. Bei mir kommt fast jeden Morgen ein guter Schuss Leinöl ins Müsli und zum Backen wird nur Rapsöl verwendet. Wiss ihr, ob Avocado ein gutes Verhältnis der Fettsäuren hat? Und welche Mikroalgen haben denn die semi-essenziellen Fettsäuren? Dumm nur, dass ich kein Jod vertrage.
Hallo Illin,
leider nein – Avocados haben eher ein ungünstiges Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren, je nach Quelle zwischen 10:1 bis 15:1.
Zu deiner zweiten Frage: da habe ich bisher nur wenige Angaben gefunden. In zwei Quellen wurde Schizochytrium als Mikroalge genannt, aber ich weiß nicht, ob man diese Algen überhaupt pur kaufen kann.
Viele Grüße
Katrin
Hallo,
vielen Dank für den informativen Artikel!
Ich bin geschmacklich mit Leinöl im Müsli oder Smoothie nie richtig warm geworden, habe aber einen alternativen Tipp: Lein*dotter*öl!
Leindotter ist eine andere Pflanze als der Lein vom Leinöl; das Leindotteröl hat mit 34 g alpha-Linolensäure auf 100 ml aber auch einen hohen Omega-3 Gehalt. Es schmeckt viel frischer – ein bisschen wie der Duft von frisch geschnittenem Gras.
Bioplanète hat z.B. Leindotteröl im Sortiment, sowohl aus Frankreich als auch in der Serie „Heimische Öle“ aus Sachsen-Anhalt. Es hält sich nach dem Öffnen bei mir locker 6 Wochen (im Kühlschrank!) ohne ranzig zu werden.
Viele Grüße,
Lisa
Hallo Lisa,
vielen Dank für den Tipp, das kannte ich noch nicht!
Viele Grüße
Katrin
Hallo Ihr Lieben,
erst einmal wollte ich mich für Euren immer sehr interessanten und informativen Newsletter bei Euch bedanken. Ich lese ihn sehr gerne und freue mich jedesmal über die Beiträge.
Nun zu Frage des Supplementierens. Aufgrund einer chronischen Erkrankung, ich leide an MS, habe ich nun vor 2 Jahren meine Ernährung von vegetarisch auf basenüberschüssig vegan umgestellt und komme damit sehr gut klar. Da jedoch gerade bei Erkrankungen des zentralen Nervensystems Omega 3-Fettsäuren sich äußerst positiv auswirken, supplementiere ich, auf Anraten meines Arztes, nun täglich 125 mg EPA und 250 mg DHA. DHA soll im besonderen Maße die Gehirnfunktion postiv beeinflussen und zudem entzündungshemmend wirken – beides Eigenschaften, die gerade bei chronischen Erkrankungen sehr wünschenswert sind.
Was ich damit nun eigentlich sagen möchte ist, dass gerade nicht ganz gesunde Menschen, natürlich nach Absprache mit ihrem Therapeuten des Vertrauens, vielleicht häufiger einfach mal austesten sollten, wie es ihnen während des Supplementierens ergeht. Denn auch die gesündeste Ernährung benötigt ab und an vielleicht trotzdem noch ein Upgrade.
Liebe Grüße und macht weiter so 🙂
Hallo Nina,
vielen Dank für deinen Beitrag. Das findet man wirklich immer wieder, und ich bin froh, dass du das Thema in einem Kommentar noch mal aufgreifst. Ich wollte mich in dem Artikel wirklich auf die wichtigsten Botschaften beschränken, die für gesunde Menschen gelten. Doch gerade bei MS sind die Vorteile von ausreichend Omega-3-Fettsäuren (meines Wissens) ganz gut belegt – von daher danke für die Erinnerung hier!
Viele Grüße, Katrin
Erstmal danke für diesen super aufbereiteten Artikel. Alles essentiellen (haha) Infos drin und verständlich erklärt und sehr flüssig geschrieben.
Zum Supplementieren: da mir das Thema Omega-3 auch mal über den Weg lief habe ich gelegentlich Algenöl-Kapseln genommen (250mg DHA + 125mg EPA, 60 Stk. ca. 20€). Ebenso habe ich Leinöl im Kühlschrank, aber der Geschmack ist nicht ganz so meins (und Smoothie mach ich zu selten *dumdidum*). Daher wird es mir doch ab und an ranzig. Vielleicht diszipliniere ich mich ja mal ab morgen. Oder ab heute.
Eine Frage habe ich aber noch, braucht man die alpha-Linolensäure NUR zum Herstellen von DHA und EPA? Oder wird die per se auch noch benötigt? Mich hatte jetzt gewundert, dass in den Kapseln nur letztere enthalten waren. Reicht es prinzipiell dann auch, soviel Leinöl zu futtern, dass ein gutes 5:1 Verhältnis hergestellt ist (nicht, dass ich es messen könnte) oder macht eine Supplementierung dennoch Sinn? Und kann man durch Supplementieren auch auf a-Linolensäure verzichten? (ok, das waren jetzt vier Fragen 🙂
Hallo Oli,
ich versuche es mal: nein, du benötigst die alpha-Linolensäure für mehr als nur als Ausgangssubstanz für EPA und DHA. alpha-Linolensäure bekommen wir bei entsprechender Nahrungsmittelauswahl ganz gut auch als Veganer, nur EPA und DHA eben nicht.
Und ob die Supplementierung Sinn macht – das ist die Frage, bei der die Meinungen auseinander gehen. Einige sagen ja, andere nein. Bisher haben wir nicht supplementiert, aber wir denken drüber nach. Die alpha-Linolensäure solltest du trotzdem ausreichend zu dir nehmen, auch wenn du täglich EPA und DHA supplementierst.
Viele Grüße, Katrin
Vielen lieben Dank, toller und ausführlicher Artikel! Ich ergänze EPA & DHA seit einigen Monaten genau aus der beschriebenen Problematik heraus mit den auch von euch verlinkten Testa-Kapseln, etwas günstiger im 4er-Pack: https://www.amazon.de/dp/B0173TXT0S/
Hallo Jens,
vielen Dank – wir überlegen noch 😉
Ich habe bewusst mehrere Präparate verlinkt, da ich keines aus eigener Erfahrung empfehlen kann, da wurden Gebinde leider nicht berücksichtigt.
Viele Grüße, Katrin
Vielen Dank für euren guten Artikel. Da ich mich auch schon seit vielen Jahren mit diesem Thema befasse und einiges ausprobiert habe, kann ich euch z.B. diese Algenölkapseln empfehlen. Nicht ganz billig, aber wenns um ein ausgewogenes Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 geht, doch nicht so verkehrt.
[Link entfernt, da nicht mehr verfügbar]
Einmal pro Jahr lasse ich dieses Verhältnis auch testen und seit der Einnahme des veganen Algenöls sind meine Werte hervorragend (2:1). Dazu sende ich oder mein Hausarzt eine Blutprobe an Omegametrix und einige Tage später habe ich schwarz auf weiß meinen aktuellen HS-Omega-3-Index. Soll keine Schleichwerbung sein, doch ich kenne nur dieses Institut, das diesen Test anbietet.
Beste Grüße
Christian
Hallo,
Ich finde Leinöl in Salatdressings auch ganz schmackhaft. In einem „Honig“-Senf-Dressing schmeckt man es auch gar nicht raus, da die anderen Zutaten so intensiv schmecken. Dazu Balsamicoessig und Leinöl zu gleichen Teilen, eine Prise Salz, je ein Teelöffel Senf und Agavendicksaft verrühren.
Liebe Grüße
Corinna
Hallo Corinna,
vielen Dank für deinen Tipp. Salatsoßen habe ich tatsächlich noch nicht damit gemacht, aber ich werde es demnächst mal versuchen.
Viele Grüße
Katrin
Hallo und danke für diesen Beitrag,
aus meiner Sicht ist der Tagesschnitt eher unwichtig, sondern sollte der Wochenschnitt beobachtet werden. Desweiteren sind Studien meist mit Extremen verbunden und klärt nicht wie sich 3:1 oder 7:1 auswirkt und können auch Ausreißer von den Probanden meist nicht sicherstellen.
Wenn man jeden 2 Tag oder sogar täglich einen Chia-Pudding (Chiasamen über Nacht in Mandelmilch ziehen lassen) oder einen Esslöfel Leinöl in das Essen gibt, dürfte hier kein Problem entstehen. Außer man hat ein ketogenartiges Essverhalten.
Das Verhältniss der Lebensmittel O6:O3 ist auch qualitätsabhängig.
Viele Grüße
Daniel
Hallo Daniel,
da stimme ich dir zu, aber das gilt praktisch für alle Empfehlungen, z.B. auch für Vitamine und Mineralstoffe. Niemand entwickelt einen Eisenmangel nach 3 Tagen zu wenig Eisen im Essen 😉
Kannst du noch ein bisschen mehr zu deinem letzten Punkt sagen – „das Verhältniss der Lebensmittel O6:O3 ist auch qualitätsabhängig“, darüber würde ich gerne mehr erfahren. Danke!
Viele Grüße
Katrin
Danke für den informativen Artikel 🙂
Ich supplementiere Omega-3 nicht, verwende aber häufig Leinöl im Smoothie und ansonsten esse ich auch oft Leinsamen und Chiasamen im Müsli.
Allerdings nutze ich zum braten immer so ca. 1-2 EL Sonnenblumenöl (für 2 Personen). Wäre das dann vom Verhältnis her schon zu viel?
Liebe Grüße von der Nordseeküste
Uta
Hallo Uta,
leider ist es unmöglich, mit deinen Angaben eine wirklich fundierte Aussage zu treffen 😉 Aber kauf doch zum nächsten Mal anstatt Sonnenblumenöl Rapsöl – ich schmecke den Unterschied nicht. Es ist nur wichtig, dass es „geschmacksneutrales“ Rapsöl ist. Kaltgepresstes darf nämlich nicht so hoch erhitzt werden und eignet sich eher für Salate.
Viele Grüße, Katrin
Hallo Katrin,
erst einmal vielen lieben Danke für den Artikel und die ausführliche Recherche. Da hast du ja wirklich deine Hausaufgaben gemacht. 😉 Mich hat auch die Art wie du die Infos präsentierst sehr angesprochen. Leicht verständlich und sachlich.
Ich lebe mittlerweile seit 2008 vegan und habe bisher noch keine Probleme oder ähnliches gemerkt. Ich habe bisher jedoch nie bewusst darauf geachtet und mir auch noch nie wirklich viele Gedanken darüber gemacht. Denke aber auch das es vielleicht nicht schadet, gerade wenn vegan lebende Menschen wie ihr oben zeigt zur Risiko Gruppe gehören.
Douglas Graham schreibt in seinem Buch The 80-10-10 Diet „Interestingly, current research in nutritional science is questioning whether ALA [alpha-Linolensäure] is actually essential, since evidence exists that the body may be able to synthesize it, as well.“ Außerdem führt er weiter aus „Scientists generally accept that early man consumed omega-6 and omega-3 fatty acids in roughly a 1:1 ratio. This happens to be the same ratio of essential fatty acids found in the human brain“. Das würde also bedeuten, wenn wir einfach weniger von den Lebensmitteln essen die Omega-6 enthalten pendelt sich das Verhältnis auf einen Normalwert ein. Er erklärt außerdem das sich das Verhältnis dieser beiden Fettsäuren in der Ernährung erst mit dem Konsum von Getreide und Ölen (mit hohem Omega-6-Anteil) verschob in Richtung 4:1. Mit der Normalkost liegt dieses Verhältnis sogar zwischen 10:1 bis 30:1 (zumindest in den USA).
Ich denke wer auf eine ausgewogene Ernährung ohne raffinierte/extrahierte Öle setzt, braucht nicht Omega 3 zu supplementieren oder extra besondere Öle zu konsumieren. Manchmal ist weniger vielleicht einfach mehr…
Wer wirklich auf Nummer sichergehen will sollte lieber auf Sprossen aus Leinsamen, Hanf und Chia setzen. Durch den Keimvorgang werden die einzelnen Nährwerte in den Sprossen erhöht und der Körper kann sie leichter verarbeiten. Teilweise sind die Nährwerte in den Sprossen über 30 mal höher als in ungesprosster Form. In gekeimter Form liefern diese Samen auch noch Vitamine, Mineralien und Kalorien aus Proteinen anstatt fast leere Kalorien aus Fett. Das Fett was du isst, ist das Fett was du trägst 😉
Danke für deine Recherche und deinen Einsatz für unsere Gesundheit. 🙂
Ich werde bestimmt auch nochmal recherchieren. Ich hoffe du findest meinen Input soweit hilfreich.
Viele Grüße,
Michael
Bei mir gibts täglich Lein oder Walnuss oder Rapsöl. Manchmal sogar pur. Auch Mal die Hanfvariante. Ebenfalls die entsprechenden Samen. Ich denke, das reicht…
Toll erklärt!!! Ich bin überhaupt kein Öl Fan, demnach benutze ich Chia Samen in meinen Haferflocken, Leinsamen im Salat und supplementiere noch zusätzlich mit einem pflanzlichen Omega 3 Präparat! Schön auch, dass ihr die Walnüsse bei den Omega 6 Quellen aufzählt! Hab des Öfteren gehört, dass Walnüsse eine super Omega 3 Quelle sind! Das Verhältnis von Omega 3 zu 6 ist aber schlecht!
Hallo Judith,
was meinst du denn mit „schlechtem“ Verhältnis? Walnüsse haben ein Omega-6 zu Omega-3-Verhältnis von ca. 4:1 – und das ist noch besser als das empfohlene Verhältnis von 5:1.
Viele Grüße, Katrin
Hi meine Lieben,
Ich wollte mal fragen ob es mittlerweile ein update bezüglich Omega 3 von euch gibt? Supplementiert ihr mittlerweile oder habt ihr es doch sein lassen? Ganz liebe Grüsse. Nadine
Hallo Nadine,
nein, bisher konnten wir uns noch nicht dazu entschließen.
Viele Grüße, Katrin
Kurzer Hinweis: Verdreher im Text vor der Quelle (2) zum „Verhältnis Omega 3 : Omega 6“. Später im Text ist es dann richtig.
Finde die Beiträge eurer Internetseite sehr sachlich, informativ und verständlich!
Bei dem ganzen Unfang an Informationen zu diesen Themen bstimmt nicht einfach. Vielen Dank an euch!
Vielen Dank für den Hinweis, Marita – wir haben es nun korrigiert 🙂 Und danke auch für das Lob, darüber freuen wir uns sehr!
So viele schreiben, dass der Geschmack von Leinöl so schrecklich ist. Leinöl, das richtig gelagert ist, hat einen ganz milden Geschmack und ist in keiner Weise bitter! Wichtig ist, das Leinöl nur aus dem Kühlregal zu kaufen. Die Kühlkette darf nicht unterbrochen werden. In den meisten Geschäften wird Leinöl nicht gekühlt, dann wird es sehr schnell extrem bitter. In manchen Bio-Läden oder Reformhäusern gibt es das Öl allerdings im Kühlregal. Ich finde es herrlich lecker und verwende es immer für Salate. Probiert mal ein gekühltes Leinöl! Liebe Grüße, Katja
Hallo Katja,
ich finde Leinöl auch lecker, aber ich kann gut verstehen, dass das Geschmackssache ist. Bei uns gab es das schon zu Hause als ich noch in die Grundschule gegangen bin, ich hab mich also schon sehr früh dran gewöhnt 🙂
Viele Grüße
Katrin
Definitiv ein informativer und gut recherchierter Artikel. Danke dafür. Ich finde es wichtig klarzustellen, dass bei veganer Ernährung eben nicht automatisch alles easy peasy ist. Das trifft natürlich auch auf mischköstliche Ernährung zu. Jede Art der Ernährung hat ihre gesundheitlichen Vor- und Nachteile. Diese gilt es zu kennen, um gesundheitlich nicht gegen die Wand zu fahren. Denn damit ist niemandem gedient, auch nicht, wenn der eigene Veganismus überwiegend ethisch motiviert ist.
Es ist vollkommen korrekt darauf hinzuweisen, dass die Verminderung der Zufuhr von Omega 6-Fettsäuren der erste wichtige Schritt ist. Das Problem ist dabei, dass viele als „gesund“ angepriesene veganen Fertigprodukte (z. B. pflanzliche Brotaufstriche) Sonnenblumenöl enthalten, was natürlich verheerend ist. Es ist gesundheitlich auch nichts gewonnen, wenn prinzipiell nicht wünschenswerte gesättigte Fettsäuren (das berüchtigte Palmöl), wie sie etwa in Nuss-Nougat-Cremes enthalten sind, durch Sonnenblumenöl ersetzt werden. Wahrscheinlich ist es immer noch besser, in geringen Menge gesättigte Fettsäuren zu verwenden (z. B. zum Braten oder Backen) als Sonnenblumenöl, denn auch dadurch wird Verhältnis Omega 6:Omega 3 günstig beeinflusst. Oder wie seht Ihr das? Ich selbst nehme ein Mikroalgenpräparat vom Foodspring, das pro Kapsel 300 mg EPA und 600 mg DHA enthält. Kurioserweise enthält es auch Sonnenblumenöl in unbekannter Menge, weswegen ich immer wieder am Zweifeln bin, ob es wirklich unter dem Strich Sinn macht.
Hallo Oliver,
danke für deinen Kommentar.
Vielleicht verstehe ich dich auch falsch, aber dass wir eine Verminderung der Omega-6-Zufuhr empfehlen hat ja erst mal nichts mit fertigen pflanzlichen Brotaufstrichen zu tun, oder? Darauf sollte man natürlich achten, oder noch besser: den Konsum von Fertigprodukten gänzlich einschränken und Brotaufstriche selbst machen.
Und ich würde zum Braten Rapsöl (aber natürlich raffiniertes) nehmen. Zu einem Präparat konnten wir uns bisher noch nicht durchringen, auch wenn es zum Teil zur Sicherheit von Experten ja empfohlen wird.
Hast du bei foodspring mal nachgefragt? Die sollten dir das ja auf Nachfrage sagen können. Wenn du eine Antwort hast, poste sie gerne hier als Kommentar, das würde mich interessieren!
Viele Grüße
Katrin
Hi Katrin,
Du verstehst mich schon richtig, ich habe mich ein bisschen unklar ausgedrückt, indem ich die beiden Sachverhalte, die nichts miteinander zu tun haben, in einen Satz gepackt habe. Bei meiner Bemerkung zu den Fertigprodukten (Brotaufstriche) handelte es sich um eine indirekte Kritik an bestimmte Kreisen der veganen Community, die so unglaublich stolz darauf sind, dass es jetzt allen möglichen Junk Food auch vegan gibt, ob das jetzt die Fertigpizza bei Lidl ist, der überteuerte Analogkäse „auf Mandelbasis“, der fast nur aus Kokosfett besteht oder der „Bio“-Brotaufstrich aus dem Drogeriemarkt, der mit Sonnenblumenöl angerührt wurde. Dass ich bei Foodspring mal nachfragen sollte, ist im übrigen eine gute Idee.
Herzliche Grüße
Oliver
Hallo Oliver,
danke für die Aufklärung, Daniel hat (nachdem ich den Kommentar schon geschrieben hatte) es schon genauso vermutet.
Ich sehe es so wie du – und verarbeitete Lebensmittel sollten die Ausnahme sein – egal ob vegan oder nicht-vegan. Wobei ich es für die besagten Ausnahmen nicht verkehrt finde, dass man sich ab und zu mal den Streukäse für den Nudelauflauf kaufen kann, aber öfter als alle 2 Monate gibt es sowas bei uns nicht.
Und wenn du eine Antwort von foodspring hast – sehr gerne noch mal hier kommentieren. Auch aus persönlichem Interesse finde ich das spannend!
Viele Grüße
Katrin
Sehr gut erklärt, danke für den Beitrag! Zu Eurer Frage: wir essen täglich etwa 10g Leinsamen und zusätzlich nehmen wir 3x pro Woche 1 Kapsel EPA/DHA von Opti 3. Zur Sicherheit…
Bei ZDG gibt auch einen Artikel wo noch andere Lebensmittel auflistet, wie Spinat, Rosenkohl, Brokkoli, Blumenkohl, etc.. welche ein gutes Verhältnis aufweisen.
Ob ich supplementieren werde, puh keine Ahnung. Man nimmt ja als Veganer schon B12, VitD irgendwie reicht mir das schon.. aber vlt für ab und an wäre es anzudenken. Wie könnte ich Omega3 oder EPA/DHA einem Kleinkind geben, also supplementieren? Empfiehlt sich das überhaupt? Hat da jmd Erfahrungen.
Gerade Kinder essen nicht viel und vor allem nicht immer das „richtige“.
Hallo Kerstin, es ist ganz sicher immer eine gute Idee, möglichst viel Gemüse zu essen – auch wenn die Fette in Spinat und Co. allein schon von der Menge her wahrscheinlich nur bei einer ansonsten nahezu fettfreien Ernährung ins Gewicht fallen dürften.
Wir denken aber auch, dass die wichtigste Maßnahme ist, möglichst wenig verarbeitete Lebensmittel mit „billigen“ pflanzlichen Ölen zu verwenden, und stattdessen auf pflanzliche Lebensmittel mit gutem Omega-3-zu-6-Verhältnis zu setzen. Ein zusätzlicher Nutzen durch Supplementation ist wie gesagt bislang nicht belegt.
Speziell zu Kleinkindern können wir leider nichts sagen, aber da gelten sicherlich die gleichen Grundprinzipien: Omega-6-lastige Fette reduzieren bzw. gar nicht mehr verwenden, möglichst mit vollwertigen, unverarbeiteten Lebensmitteln kochen und Gerichte durch Leinsamen, Walnüsse, ggf. Leinöl usw. „pimpen“.
Viele Grüße!
Daniel
Hallo ihr Beiden!
Vielen Dank für den Artikel, das Thema beschäftigt mich gerade auch sehr. Eine Frage hätte ich noch: wie ist es denn mit der Alpha-Linolensäure und Hitze? Ich hab mal gehört die geht dadurch kaputt. Dann wäre z.B. Leinsamen im Brot für die Füß…
Danke und LG
Rose
Hallo Rose,
Omega-3-Fettsäuren sind tatsächlich hitzeempfindlich. Das heißt meines Wissens aber nicht, dass sie komplett zerstört werden. Und außerdem hat Leinsamen ja noch weitere positive Bestandteile als nur die Omega-3-Fettsäuren, also mach ruhig weiter damit 🙂
Viele Grüße
Katrin
Hallo,
danke für den informativen und sachlichen Beitrag zu Omega-3-Fettsäuren. Ich selbst bin Vegetarier auf dem Weg zum Veganismus und denke auch über eine Supplementierung nach, da praktisch alle Studien einen positiven Zusammenhang zwischen dem regelmäßigen Konsum von Omega-3-fettreichem Fisch und der Gesundheit herstellen. 🙂
Anscheinend kann leider nur ein Bruchteil von alpha-Linolensäure in EPA und DHA umgewandelt werden (zwischen 1 und 5 Prozent laut Wikipedia). Laut einer Studie (https://derstandard.at/2000047374175/Omega-3-Fettsaeuren-verlaengern-Leben-von-Herz-Kreislauf-Patienten) ist die Umwandlungsrate bei Männern dabei besonders gering.
Aller Voraussicht nach werde ich Zukunft eine tägliche Nahrungsergänzung mit Algenöl testen und beobachten, ob ich irgendwelche körperliche oder geistige Veränderungen feststellen kann.
Schön dass dir der Beitrag geholfen hat Markus!
Ich habe mal in einer Studie gelesen, dass die Eigenproduktion von DHA stark zunimmt, wenn man keins davon über die Nahrung aufnimmt.
Dort hatten die männlichen Veganer zwar weniger DHA im Blut als die anderen Vergleichsgruppen, aber nicht viel weniger. Zudem aßen diese Insgesamt weniger
o-3 als alle anderen Gruppen. Wenn man dazu noch annimmt, dass die „Durchschnitts-Veganer“ – wie oben bereits erwähnt – ein Sehr schlechtes Verhältnis von 14:1 oder schlechter haben und auch vielleicht auch nicht auf die anderen Nährstoffe achten.
Dann kann man doch davon ausgehen, dass man genug DHA selber herstellt, wenn man ein Verhältnis von 1:1 erreicht und auch auf alle anderen Nährstoffe beachtet.
Hier die Studie: in den Tebellen sieht man die Einnahmen über die Nahrung und die Menge im Blut. Menschen, die Supplemente nehmen, wurden nicht mit aufgenommen.
https://watermark.silverchair.com/1040.pdf?token=AQECAHi208BE49Ooan9kkhW_Ercy7Dm3ZL_9Cf3qfKAc485ysgAAAaMwggGfBgkqhkiG9w0BBwagggGQMIIBjAIBADCCAYUGCSqGSIb3DQEHATAeBglghkgBZQMEAS4wEQQM77hCxUz-1s_tnV3KAgEQgIIBVhJScRNvthZYiHnvYJxrGkZYjTGQlaXlWnXaMy1bZe7-pUaqLqWQgApVDKC_xe_GXI6wTtiecDEr7QOa657o0wyIsNo50AbVDSTKxEhQSWktcikRX0j5-ek8GcFJ75-vkRNIEO9gked7m70aziu42lsBrBP5RFgg_aJ4ALURl_v43RxhajNyf6GVg3HeSRpjA-2HYYu6sNwe3JhSjGqbzIA2QjqwJFw87GdFvRwaJTBh-Lvbcg_hdOh_LJLNFV8TjkLknGLs5hEJNaKv-ucOEtKvkQ3V21u-3sNkqZQJ53gCZHfERhKCGc_oMbIOLf3VQV1b1y9onaXS_2wu2NbSk3S65WMklUMMJ5yQLrVmGq2Xdn2URGjQb-CvcQFQ1K5JbpGv5-rLENvh1BhgUVxA75yBx10lVrdEKYkOGj9lnum3MH7GElHQgaJpTTcoeHeqtfp5ueIYYA