Möchtest du dich gerne gesünder ernähren, fühlst dich aber überfordert und weißt gar nicht, womit du anfangen solltest? Oder bist du schon zufrieden mit deiner Ernährung, suchst aber immer nach Ideen, um neuen Schwung in die Küche zu bringen?
Dann solltest du unbedingt weiterlesen, denn wir stellen dir in diesem Beitrag fünf unserer besten Ernährungstipps vor. Es geht dabei nicht um die große 180-Grad-Wende in Sachen Ernährung, sondern um kleine Gewohnheiten und Strategien, die du ganz einfach umsetzen kannst, die aber alle für sich genommen schon einen großen Unterschied machen.
Ganz im Sinne von „einen Schritt nach dem anderen“ solltest du dir erstmal einen Tipp raussuchen, der dich am meisten anspricht, und damit starten!
Tipp 1: Greife überwiegend zu heimischem Gemüse
Auf diese Weise ernährst du dich ganz automatisch saisonal, weil du im Winter nur schwer an Tomaten aus Deutschland oder Österreich kommen wirst. Früher haben wir das ganze Jahr über immer zu den gleichen Sorten gegriffen (vor allem Tomaten, Paprika und Zucchini), und um andere einen Bogen gemacht, selbst wenn sie garade Saison hatten (zum Beispiel Weißkohl, Steckrüben und Rote Bete).
Den Hinweis, woher das Obst und Gemüse im Supermarkt kommt, findest du immer auf dem Preisschild.
Tipp 2: Lass dir eine regionale Gemüsekiste liefern
Dieser Tipp ist eine Alternative zu Tipp Nummer Eins. Im Frühjahr 2016 haben wir nach langem Zögern ein Gemüseabo abgeschlossen – und sehen das heute als eine der besten Entscheidungen, die wir für unsere Ernährung treffen konnten.
Jeden Dienstag bekommen wir nun eine große Kiste mit saisonalem Biogemüse aus der Region. Für uns war das der entscheidende Schritt, um unsere festgefahrenen Einkaufsgewohnheiten endlich zu durchbrechen und uns auch mal mit Sorten auseinanderzusetzen, an die wir uns früher nicht rangetraut hatten (siehe oben).
Natürlich ist ein Gemüseabo etwas teurer, als sich Bio-Gemüse im Supermarkt oder Discounter zu kaufen. Uns ist es das aber auf jeden Fall wert, denn seit wir die Gemüsekiste bekommen, essen wir viel mehr Gemüse und ernähren uns abwechslungsreicher als je zuvor!
Tipp 3: Iss bunte Lebensmittel
Buntes Obst und Gemüse ist nicht nur schön anzusehen, sondern auch gesund – seine Farbe enthält es aus Pflanzenfarbstoffen, die häufig eine antioxidative Wirkung aufweisen: Beta-Carotin färbt Karotten und Süßkartoffeln orange, Lycopin sorgt für das leuchtende Rot der Tomate, und für das Blau der Heidelbeeren sind sogenannte Anthocyane verantwortlich.
In How Not to Die* empfiehlt Michael Greger deshalb, bevorzugt zu bunten Lebensmitteln zu greifen. Das heißt: rote statt grüne Weintrauben, Rotkohl statt Weißkohl, rote statt weißer Zwiebeln, bunte statt grüner Äpfel, und generell beim Kauf von Obst und Gemüse immer darauf zu achten, die Exemplare mit der intensivsten Farbe zu ergattern.
Wenn du nach Rezepten suchst, mit denen du noch mehr Farbe in deine Ernährung bringen kannst, dann möchten wir dir das tolle Kochbuch Color me Vegan* von Colleen Patrick-Goudreau ans Herz legen (leider nur auf Englisch erhältlich). Jedes Kapitel ist einer bestimmten Farbe gewidmet, und die meisten Rezepte sind einfach und schnell zubereitet.
Tipp 4: Pimp your Meal
Jedes Lebensmittel hat ein ganz eigenes Nährstoffprofil, aber keines liefert uns alle Nährstoffe, die wir zum Leben brauchen, im genau richtigen Verhältnis. Es ist deshalb nicht nur furchtbar langweilig, immer das Gleiche zu essen – sondern auch aus gesundheitlicher Sicht keine gute Idee. Je abwechslungsreicher du dich ernährst, und je mehr unterschiedliche Lebensmittel du in deinem Speiseplan unterbringst, desto besser!
Das bedeutet aber nicht, dass du nur noch besonders komplizierte Gerichte mit vielen Zutaten zubereiten solltest. Starte ruhig mit einem simplen Rezept wie zum Beispiel Reis mit Gemüse, Pasta mit Tomaten oder einem bunten Salat. Und anschließend „pimpst“ du dein Gericht mit ein paar Extras auf, um es noch etwas nährstoffreicher zu machen.
Hier sind ein paar Ideen:
- Toppe deine Pasta oder deinen Salat mit einer Handvoll Kürbiskernen, geschroteten Leinsamen oder zerbröselten Walnüssen.
- Mische noch einen Teelöffel Kurkuma in deine Tomatensoße.
- Verziere deinen Teller mit frischen, grünen Kräutern.
- Sorge mit ein paar Hülsenfrüchten (aus der Konserve oder selbst eingekocht) für einen zusätzlichen Proteinkick. Michael Greger berichtet in How Not to Die* sogar, dass er sich manchmal weiße Bohnen unter sein Frühstücks-Porridge mischt. Wir haben es ausprobiert – und man schmeckt sie wirklich kaum heraus!
- Verfeinere dein Müsli oder deinen Salat noch mit einer Handvoll Beeren (wir haben immer verschiedene Beerenmischungen im Gefrierfach, die wir portionsweise über Nacht im Kühlschrank auftauen lassen).
Tipp 5: A Grain, a Green and a Bean
Wenn du schon länger auf beVegt mitliest, dann kennst du diesen Tipp wahrscheinlich schon. Aber die Grain-Green-Bean-Formel darf hier natürlich nicht fehlen, denn sie macht es so einfach, immer wieder neue, leckere und gesunde Gerichte zuzubereiten!
Wenn du mal wieder nicht weißt, was du kochen sollst, dann such dir einfach ein Getreide (Grain), ein Gemüse (Green) und eine Sorte Hülsenfrüchte (Bean) aus, die du zu Hause hast. Das sind dann die Grundzutaten für dein Grain-Green-Bean-Gericht. Du kannst dabei eigentlich nichts falsch machen, denn es gibt kaum eine Kombination, die nicht schmeckt! Hier nur ein paar Ideen:
- Pasta mit Brokkoli und Kidneybohnen
- Thai-Curry mit Tofu und Reis
- Kartoffel-Erbsen-Suppe mit Vollkornbrot
- Gemüselasagne mit Linsenbolognese
- Pizza mit Spinat und Kichererbsen
Und so weiter – die Möglichkeiten sind wirklich endlos! Und wenn du lieber nach Rezept kochst: In unserem Kochbuch „A Grain, a Green and a Bean“ haben wir 33 unserer Lieblingsrezepte nach dieser genialen Formel für dich zusammengestellt. Du kannst es hier kaufen.
PS: Hast du auch noch einen einfachen Ernährungstipp für uns? Dann freuen wir uns, wenn du ihn in den Kommentaren oder auf Facebook mit uns teilst!
Brian A Jackson/Shutterstock
Bohnen im Müsli – was für eine schreckliche Vorstellung. Aber ich bin eh gespannt auf den zweiten Teil vom Dr. Greger- podcast und was ihr dann dazu sagt. Hab das Buch (noch) nicht, eigentlich interessiert mich eh nur der zweite Teil, vom anderen hab ich schon sehr viele Videos auf nutritionfacts.org gesehen. Aber ich verwende gerade die dazugehörige kostenlose App und bin schon erstaunt über die Mengen, die er empfiehlt – ca. 400 g gekochte Hülsenfrüchte am Tag, oder 400 g Tofu – so viel würd ich nie unterbringen. Aber wenn er natürlich schon beim Frühstück damit anfängt …. bei mir würde da schon die Verdauung verrückt spielen.
A grain, a green and a bean – ich nehm aber so gerne Kartoffeln als Beilage, dann hab ich kein grain 🙂 Aber ich bin vielleicht auch zu streng, ich hät auch die Lasagne und die Pizza nicht so ganz dazugerechnet, sondern wirklich nur unverarbeitetes Getreide. Echtes Vollkornbrot muss man ja auch erstmal kriegen. Mit den Beispielen hier krieg ich das schon eher hin.
Hey Gepee, also wir haben es ausprobiert und es war absolut okay 🙂 Wir hatten auch schon Brownies mit schwarzen Bohnen, da findet man auch überall Rezepte und man kann das durchaus (mit Genuss) essen. Muss man aber natürlich nicht 😉
Die App haben wir noch nicht angeschaut, aber ich kann mir grade gar nicht vorstellen, dass er tatsächlich 400g Hülsenfrüchte oder sogar Tofu empfiehlt. Ist vielleicht ein Bug in der App – im Buch steht das so jedenfalls nicht.
Und richtig, wir interpretieren die Grain-Green-Bean-Formel auch recht locker. Kartoffeln etc. würden wir als Grain durchgehen lassen, und beim Green muss es auch nicht immer „grünes“ Gemüse sein. Vollkornbrot backen wir übrigens nur noch selbst. Falls du nach einem einfachen Rezept suchst, schau mal hier: https://www.bevegt.de/vollkornbrot-rezept/
Viel Spaß beim Ausprobieren!
Also ich glaub auch nicht, dass er 400 g Tofu am Stück empfiehlt 😉 Aber die App sieht 3 Portionen Hülsenfrüchte am Tag vor, und dann kann man nachgucken, was eine Portion ist und was alles drunterfällt, und da heißt es eben:
60 g Hummus oder Bohnendip
bzw 130 g gekochte Bohnen, Erbsen, Linsen, Tofu oder Tempeh
oder 150 g frische Erbsen oder Linsen gekeimt
also sind 3 Portionen 390 g …
Ich bin immer zu faul zum Brot backen, aber ich guck mal nach dem Rezept, danke
P.S. ich finde es aber ganz interessant, die App zu benutzen, auch ohne 390 g Bohnen zu essen, weil es micht nicht so stresst wie ein Eintrag in Chronometer oder so, von sowas werd ich wahnsinnig, und ich doch merke, dass bei mir immer dieselben Sachen wenig vertreten sind … Hülsenfrüchte und Kreuzblütengewächse – nein, ich mag Kohl wirklich nicht, auch nach dem 1000ten exotischen Rezept, das ich schon ausprobiert habe, nicht, es gibt nur Kohl, der gar nicht geht und Kohl, den ich halbwegs runterbringe …. aber ich hab im Moment durch die App meine Zufuhr an Kohlrabi und Radieschen als Rohkost deutlich erhöht, also schon interessant
Man kann sich auch – selbst auf dem kleinsten Balkon – ein paar Sachen selber anbauen. Kräuter, Salate, Tomaten… geht schnell und nimmt nicht viel Platz weg.
Und danke, dass ihr für regional werbt und nicht für Superfood aus dem tiefsten Regenwald oder sowas…. :o)