A Grain, a Green and a Bean – oder: Das perfekte Rezept

Pfanne mit Kidneybohnen und Gemüse

Gesund, lecker und schnell zubereitet: A Grain, a Green and a Bean ist die Formel für kulinarische Glückseligkeit. Nicht nur für Vegetarier!

Besser ich gestehe es gleich zu Beginn: Dieser Artikel ist ein Plagiat. Ich habe das perfekte Rezept nicht erfunden. Andererseits: Wäre es nicht noch viel verwerflicher, wenn ich euch das perfekte Rezept vorenthalten würde?

Ich finde schon.

Die beVegt-Leser der ersten Stunde unter euch haben sicher bereits aufgeschnappt, dass wir große Fans von Matt Fraziers Blog No Meat Athlete sind.

Man kann Matt ohne zu übertreiben als einen Pionier der amerikanischen Veggie-Sport-Szene bezeichnen. Besonders gut gefällt uns sein unverkrampfter Ansatz, mit dem er seinen Lesern in erster Linie Mut macht, den Schritt zur fleischlosen Ernährung zu wagen (und ja, ohne No Meat Athlete wären wir heute vermutlich weder vegan, noch würde es beVegt geben – aber das ist eine andere Geschichte).

Wenn ihr motivierende Posts genauso liebt wie wir, dann solltet ihr No Meat Athlete definitiv einmal einen Besuch abstatten. Matt hat inzwischen mehr als 500 Artikel veröffentlicht, mit denen ihr euch die Wartezeit auf den nächsten beVegt-Post versüßen könnt. Und falls es am Englisch hapert: belegt einen Kurs, macht eine Sprachreise, sucht euch einen Tandempartner und versucht es dann noch einmal!

A Grain, a Green, and a Bean – die Formel für kulinarische Glückseligkeit

Matt ist unter anderem für seine Rezept-Formeln bekannt: Auf seinem Blog findet ihr Formeln für Energieriegel, Smoothies und eben für das perfekte Rezept – er nennt es A Grain, a Green, and a Bean. Wie der Name schon ahnen lässt, handelt es sich dabei um eine Kombination aus einem Vollkorngetreide (Grain), einem dunkelgrünen Gemüse (Green) und einer Hülsenfrucht (Bean).

A Grain, a Green and a Bean kommt unserer Vorstellung von einem perfekten Rezept ziemlich nahe, weil:

  • der erfahrene Vegetarier/Veganer IMMER Vollkorngetreide, Grünzeug und Bohnen vorrätig hat,
  • man es in nur einem Topf/einer Pfanne zubereiten kann (wer spült schon gerne Geschirr?),
  • es eine Menge Raum für Kreativität lässt und nie langweilig wird,
  • es wirklich satt macht,
  • es nahezu alles liefert, was man nährstofftechnisch so braucht: Proteine, komplexe Kohlenhydrate, Ballast- und Mineralstoffe.

Rezept: Reis mit Curried Brokkoli und Kidneybohnen

Selbst wenn man die verschiedenen Würz-Möglichkeiten außer Acht lässt (z.B. asiatisch, indisch, mediterran, Tex-Mex) gibt es unzählige Möglichkeiten, a Grain, a Green and a Bean zuzubereiten: Pasta, Reis, Couscous, Quinoa, Hirse, Bulgur oder Dinkel mit Brokkoli, Spinat, Rosenkohl, Grünkohl, Wirsing oder Mangold mit Kichererbsen, Kidneybohnen, Pintobohnen, Linsen, Black-Eyed Peas, Erbsen oder Sojabohnen (auch in Form von Tofu oder Tempeh)…

“Die Qual der Wahl” trifft es hier ganz gut.

Um euch den Einstieg in die wunderbare Welt von a Grain, a Green and a Bean zu erleichtern haben wir da schonmal etwas vorbereitet: Vollkornreis mit Curried Brokkoli und Kidneybohnen. Ganz simpel – und unheimlich lecker.

Zutaten (für 4 Portionen):
  • 250g Vollkornreis
  • 2 EL Rapsöl
  • 1 große Zwiebel
  • 1-2 Knoblauchzehen
  • 1 Stück Ingwer (daumengroß)
  • 1 Dose Kidneybohnen
  • 400g Brokkoli (TK oder frisch)
  • 1 EL Tomatenmark
  • 1 EL Sojasoße
  • 1-2 TL Currypulver
  • Salz und Pfeffer zum Abschmecken

Zubereitung:

Den Reis in einem Reiskocher oder im Kochtopf nach Packungsanweisung zubereiten. Zwiebeln, Knoblauch und Ingwer fein schneiden. Öl in einer Pfanne erhitzen und zuerst die Zwiebeln, dann den Knoblauch und den Ingwer anbraten.

Die Bohnen in einem Sieb abtropfen lassen und gründlich mit Wasser spülen. Zusammen mit den Brokkoli-Röschen und einigen EL Wasser in die Pfanne geben und abgedeckt köcheln lassen, bis der Brokkoli gar ist. Tomatenmark, Sojasauce und Currymischung zugeben und gut verrühren.

Brokkoli, Bohnen und Reis auf einem Teller anrichten und mit Pfeffer und Salz abschmecken.

Guten Appetit!

Und jetzt ihr: Was ist eure Lieblings-Grain-Green-Bean-Kombination? Kennt ihr noch weitere Koch-Formeln für schnelle, leckere und gesunde Gerichte? Dann nichts wie her damit!
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Kommentare

  1. Marcus schreibt:

    Hört sich lecker an!
    Ich werde das mal ausprobieren und etwas variieren:
    Kichererbsen, statt Kidneybohnen
    Thai Curry Paste, statt Pulver
    Das habe ich nämlich aktuell vorrätig… :-)

  2. Ach, ich liebe Bohnenrezepte. Als Sportlerin esse ich sie wegen des Eiweissgehalts auch sehr gerne (daher vor allem die dunklen Bohnen), lecker sind sie auch.

  3. Bei den Makros heißt es: A soup, a veg, a grain, a bean. oder so. :)

  4. Wieder mal eine Super Idee auch für mich Fleischfresser !!!
    Freue mich, euch in Offenbach kennen zu lernen

    Bis dann

    • Hallo Michael – klar, diese Kombi geht immer… da muss man kein Pflanzenfresser sein ;-)

      Läufst du in Offenbach oder schaust du zu? Wenn du läufst können wir uns ja vor dem Start mal treffen!

  5. Michael schreibt:

    Nein, ich laufe nicht, da ich heute in Mannheim starte. Aber ich werde wohl vor dem Start da sein und das Feld ist übersichtlich. Habt ihr eure Startnummern schon?

    • Nein, die holen wir erst vor Ort ab. Gib uns doch mal durch wenn du weißt wo du stehen wirst… das Zuschauerfeld wird ja vermutlich auch übersichtlich sein ;-) Viel Spaß und Erfolg heute in Mannheim!

  6. Michael schreibt:

    Wir können uns ja vorher treffen. Je nach Wetterlage in oder vor dem KOMM-Center. Wie du bereits sagtest, das wird recht übersichtlich, auch das Starterfeld. So war es zumindest letztes Jahr. Vielleicht dann besser über Twitter

  7. Mal für mich als Laien:

    Was ist der Unterschied zwischen Thai-Curry rot, gelb und grün?

    • Hallo Michael, es gibt verschiedene Curry-Pasten. Die rote enthält (unter anderem) rote Chilischoten, die grüne Paste grüne Schoten und die gelbe Paste (ich hab gerade extra noch mal nachgeschaut) auch rote Chilischoten, und hier kommt die gelbe Farbe durch Curmin. Die Pasten haben unterschiedliche Schärfegrade, die gelbe ist z.B. am mildesten. Diese Pasten sind ideal, wenn man zu Hause Thaicurry macht, oder auch für andere Gerichte setzen wir sie gerne ein. Gibt’s im Asialaden. Viele Grüße, Katrin

  8. Hi!

    Ich stehe total auf einfache, aber pfiffige Rezepte. Und das Grundrezept ist wirklich sinnvoll, so wie ihr es ja auch selbst sagt. Einfach top, dass ihr es gepostet habt – auch wenn’s ein “Plagiat” ist, wie ihr meint. Trotzdem einfach top!

    Grüße aus Weilburg!
    Mephi

  9. Sehr genial! Als quasi-Anfänger-Veganerin und Walkerin (noch nicht Läuferin) stehe ich ganz oft in der Küche und denke:”Okay und nun?!” Dann koch ich doch oft das selbe. Aber diese Formel ist absolut das was ich brauche. DANKE!

    • Hi Dori, ich kann deine Begeisterung gut nachvollziehen – A Grain, a Green and a Bean hat mir damals den Einstieg ins vegane Kochen enorm erleichtert. Man findet einfach immer drei passende Zutaten, und ich war eigentlich auch noch nie vom Ergebnis enttäuscht :-) Lass es dir weiterhin schmecken und viel Spaß beim Experimentieren!

Trackbacks

  1. [...] es eigentlich einen Ausdruck dafür, wenn ein Plagiat kopiert wird? Daniel bezichtigt sich bei  http://www.bevegt.de/grain-green-bean des Abkupferns, und da mir das Rezept gut gefallen hat, mußte ich es auch [...]

  2. [...] Grain, a Green and a Bean – oder: Das perfekte Rezept http://www.bevegt.de/grain-green-bean/ via beVegt http://www.bevegt.de April 16, 2012 at [...]

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